برنامه تمرینی یک ماهه با هدف افزایش حجم عضلانی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمرینی یک ماهه با هدف افزایش حجم عضلانی

اگر در تکاپوی افزایش دادن حجم عضلات هستید اینجا یک طرح خوب برای همین منظور به شما معرفی می شود تنها در ۴هفته خیلی از آنهایی که از این برنامه استفاده کرده اند موفق شده اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بدون افزایش سایز کمر بالا ببرند

برنامه تمرینی یک ماهه با هدف افزایش حجم عضلانی

از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود

نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید

برنامه های تمرین
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید

هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                تکرار           ست
پرس پا               ۸-۱۰           ۴
جلو پا                ۸-۱۰           ۴
پشت پا              ۸-۱۰           ۴
ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴
فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲
شکم با دستگاه ناتوانی          ۴
کرانچ              ناتوانی           ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار    ست
پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴
نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴
پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴
جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                تکرار        ست
پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴
پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴
کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴
زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                     تکرار        ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴
جلو پا                     ۸-۱۰         ۴
پشت پا                  ۸-۱۰         ۴
ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴
فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳
شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴
کرانچ                     ناتوانی       ۴

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار      ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴
نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴
پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴
جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴
ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴
کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                     تکرار     ست
پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴
پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴
کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴
زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴
زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                         تکرار       ست
اسکوات                       ۸-۱۰      ۴
جلو پا                         ۸-۱۰       ۴
پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴
ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴
فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴
شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴
کرانچ                        ناتوانی      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                          تکرار     ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴
پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴
جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴
شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                   تکرار     ست
پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴
زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار            ست
جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴
ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴
فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴
شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴
شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                       تکرار     ست
پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴
جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴
جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                               تکرار     ست
پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴
قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴
پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴
زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴
پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

  1. HADI

    بسیار بسیار سایت پرمحتوایی هست.من روزهای زوج کیوکوشین و روزهای فرد بدن سازی کار میکنم.برنامه ی تمرینم اینه.شب اول:سینه،سرشانه،شکم!شب دوم:زیر بغل جلو بازو،جلوپا!شب سوم:پشت بازو،عضلات پشت،پشت پا!کلا توی یک هفته همه جای بدنمو کار میکشم.میخواستم بدونم برنامم خوبه؟؟
    برای افزایش قدرت مشتام و همچنین پاهام چه حرکاتی رو بیشتر انجام بدم؟
    از مدیریت و دوستان خواهشمندم منو راهنمایی کنن

    • Saman

      با اجازه مدیر سایت
      دوست عزیز اگر تمرین رو سنگین انجام میدی این برنامه در بخش اول ایراد داره. هنگام تمرین دادن عضلات سینه، سرشانه هم کاملا درگیر و تحت فشاره بنابراین نمیتونه به خوبی از پس تمرینات ویژه خودش بر بیاد. تمرین دادن این دو بخش در یک روز بازدهی مناسب رو نمیتونه داشته باشه.
      افزایش قدرت مشت در گرو تقویت کامل عضلات دسته، یعنی جلو بازو و پشت بازو، ساعد و پشت ساعد و همینطور مچ دست.
      توی همین سایت برنامه های مختلف و متنوعی در مورد تقویت عضلات پا هم وجود داره.
      موفق باشی.

    • رضا

      داداش سعی کن سبک کارکنی, که سنگین زدن ,سرعت تو پایین میاره.چون یه رزمی کار با تمرینات خودش قدرت و بدست میاره.

  2. mehdi

    سلام ببخشید سوالم ربطی به مطلب بالا نداره
    چه حرکاتی برای برطرف شدن قوز بالای کمر خوبه؟؟؟؟؟؟

    • مسیح ا...

      سلام در این موارد بهترین روش، استفاده از ورزشهایی برای تقویت عضلات پشتی است:
      دو استخوان کتف خود را از پشت به هم برسانید و ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید پس از رها کردن دوباره حرکت را تکرار کنید.
      این ورزش را روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.تغییر این وضعیت به چند ماه تمرین در انجام این ورزش دارد .
      به پشت و بر روی فرش دراز بکشید ،زانو ها را خم کنید بطوری که کف پا ها روی زمین بماند، ناحیه کمر خود را با قدرت بر روی زمین بفشارید، ۳۰ ثانیه نگه دارید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید.این عمل را هر روز حداقل ۱۵ دقیقه انجام دهید. پس از ۱ تا ۲ ماه بسته به شدت تمرین ،کاهش قوس محسوس خواهد بود. قوز کمر ناشی از نشستن نامناسب است بنابراین صحیح نشستن وتکیه زدن باید همیشه مد نظرفرد باشد .استفاده از قوز بند هم می تواند تا حدی موثر باشد .برای آشنایی با نرمش هایی برای کنترل قوز کمر با کارشناس تربیت بدنی مشاوره نمایید.

      • مسیح ا...

        شما بهتره تمرینات مقاومتی ایزومتریک، بر روی عضلات گردن و شانه کار کنید. معمولاً قوز گردن شما را سفت کرده و آنرا برای حرکت به اطراف به چالش می‌کشد. پس، کف دست خود را به پیشانی‌تان فشار دهید. حالا به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید، و از عضلات گردنتان برای متوقف کردن این حرکت کمک بگیرید. این کار را برای ۵ تا ۶ ثانیه ادامه دهید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۳ تا ۴ بار تکرار نمایید. می‌توانید این تمرین را برای بهبود قوز کمرتان یکبار در روز انجام دهید.

        • mehdi

          مرسی آقا مسیح همونطور که گفتید من خیلی بد میشینم نرمش ها هم مطمعننا مفیدن
          مرسی از راهنماییتون

  3. meisam

    سلام . منظور از ۱۰-۱۲ چیه؟و به عنوان مثال چجوری در چهار ست اجرا می شه؟

    • علی جمالی

      سلام اصولا حرکات بدنسازی در چند ست با یه تکرار خاصی انجام میشن مثلا اینجا منظورش اینه ۴ست انجام بدی بعدش باید وزنه طوری انتخاب کنی که بتونی ۱۰نهایتا ۱۲تکرار انجام بدی همین

      • meisam

        خیلی ممنون .یک سوال دیگه داشتم اینکه وزنه ها باید در این ۴ ست ثابت باشه یا باید تغییر کنه؟

        • امید

          سلام تو رنج ۱۰تا۱۲ثابت باشه بهتره فقط طوری وزنه انتخاب کن که بتونی ۱۰تا۱۲تکرار بزنی نه بیشتر نه کمتر اگه کمتر زدی وزنه انتخابیت سنگین بوده و به العکسش اگه برنامه دیدی که نوشته بود تکرارها ۱۲-۱۰-۸-۶ این باید وزنه تغییر کنه

  4. میثم

    سلام.منظور از ۱۰-۱۲ چیه؟به عنوان مثال در ۴ست چجوری اجرا می شه؟

    • soheill

      یعنی در هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار

  5. یزدان

    با سلام تشکر از شما ، این برنامه خیلی خوبیه ولی منظورتون از پارالل موازی چیه ؟؟ چه حرکته ؟!

  6. ebrahim

    سلام من مربی کاراته هستم…میخوام با چندتا از شاگردام بدنسازی کار کنم که یه مقدار توی حرکتاشون با ثبات تر بشن..

  7. Vahid

    خیلی برنامه ی مبتدی هستش ، واسه اونایی که تازه بدنسازی رو شروع کردن مناسبه نه اونایی که چند ماهه شروع کردن

  8. armin

    سلام

    یه سوال خیلی مهم داشتم ک ههش فکرمو مشغول کرده, من ابن برنامه رو از امروز دارم استفاده مبکنم. و واسه هر روز اینو نوشتم ینی اینجا سه روزه هس نن ابنو مرتب هر روز خواهم زد , ۱ ایا اشکالبى داره, استراحتم تو این دوران تابستان زیاد دارم بعد این که تکرار ۱۰/۸ نوشتید ینی. دو. ست سبک ۱۰ تکرار بعد وزنه زیاد دو ست ۸ ؟؟؟؟؟؟؟؟

  9. armin

    سلام و عرض خسته نباشید

    دوست عزیر, من دو تا سوال داشتم؟؟
    ۱ : این ک من این برنامه رو از شنبه این هفته اغاز خواهم کرد سوال اولم این بود ک این برنامه رو طی هر روز یعنى به ترتیب میخام بزنم ایا مشکلی داره, حدود سه ماه هم ازمایشی, واسه گرم کردن وزنه زدم؟؟؟
    سوال دوم ؛ جناب نوشتین ۴ ست تکرار ۱۰-۸ این به چه معنی است؟؟؟ من این جوری تصور میکنم یعنی دو ست با یه میزان وزنه ۱۰ تکرار و دو ست بعدی با افزایش وزنه ۸ تکرار. ایا این جوریست؟؟؟؟

    لطفا, خواهشا جواب سوالات منو بدید خیلی منو در گیر کردن این سوالات؛ ممنون

    • احمدی مقدم

      سلام آرمین جان به همین روال که هست باید انجام بدی هفته ای سه روز در نظر بگیر برو
      ۲- منظور از دامنه تکرار ۸تا ۱۰ اینه که یه وزنه ای انتخاب کنی که تو این محدوده بتونی بزنی مثلا ۴ ست اگه بیشتر از ۱۰ تا بزنی وزنه برایت سبکه اگه کمتر از ۸ بزنی وزنه برات سنگینه اگه متوجه نشدی بگو

      • امير حسين

        من متوجه نشدم ! بهتر توضیح بدید ممنون میشم

        • رضا

          سعی کن وزنه ای انتخاب کنی که بتونی تو این تکرارها بزنی همین نه خیلی سنگین انتخاب کنی که نشه نه خیلی سبک که بیشتر از این تعداد هم بزنی

  10. عارف

    سلام و خسته نباشید خدمت اساتید محترم
    سوالی داشتم من بدنم کاملا خشکه و میخوام برم تو حجم ولی بدنم خشک بمونه شما چه پیشنهادی دارید

    • بهزاد

      پروتئین صد درصد آمینو و رژیم خوب درکنار تمرین هوازی

  11. حمیدرضا

    سلام ببخشید جهت استفاده از برنامه حتما باید دارو مصرف کرد یا با غذا هم میشود زد؟

    • مهدی

      تغذیت خوب باشه حله

  12. حسین نصرالهی

    سلام خسته نباشید من قد ۱۸۰وزن ۷۴ هستم کمی زیر شکم دارم اما باز تیکه های شکمم معلومه الان دوران حجمم و میخوام هوازی کار کنم تا زیر شکمم اب شه اما نمیدونم چجوری ورزش هوازیو انجام بدم تا حجم عضلانیم گرفته نشه از مربی هام که میپرسم الکی جواب میدنو میرن من فرم خیلی خوبی دارم و نمیخوام این فرمو از دست بدم اگه ممکنه یه برنامه کامل حجمی و هوازی وتمرینات شکم به من بدید ممنونتون میشم دست شما درد نکنه

    • رضا

      دوست عزیز ورزش هوازی فرقی زیاد با هم نمیکنه همشون یه مقدار کالری میسزونه بعضیا کم بعضیا زیاد بهترین نوع به نظر من تردمیل یا پیاده روی سریع هست البته سعی کن

      • مهدی

        برنامه ورزشی هوازی شما باید چهار هدف داشته باشند:

        استفاده و بکار گیری عضلات به طور متوالی
        بتوانید باید آن را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، و ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید.
        باید اهداف قلبی و عروقی که دکتر یا فیژیولوژیست برای شما تجویز می کند را شامل شود.
        باید طوری باشد که وقتی آن را به طوری متوالی انجام می دهید از آن لذت ببرید.

        اول ایمنی!

        نوع ورزشی که شما انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما شما باید در هنگام انتخاب، برخی از عوامل مانند کاهش خطر آسیب دیدگی و یا عوارض آن را در نظر بگیرید.

        همیشه با دکتر خود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید صحبت می کنند
        نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید قابلیت آن را داشته باشد که بتوانید در طول بلند مدت آن را ادامه دهید.
        باید طوری باشد که وقتی در حال انجام آن هستید توانایی صحبت کردن داشته باشید. این آزمون “صحبت کردن” یک قانون کلی است که به شما این امکان را می دهد که بدانید یک ورزش چقدر برای شما می تواند شدید باشد.

        گزینه های ورزش

        اجازه دهید به چند تا از ورزش های شایع هوازی نگاهی بندازیم. آن وقت می توانید بهترین گذینه را بر اساس توانایی و وضعیت خود انتخاب کنید.

        پیاده روی

        پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ورزش های هوازی می باشد. شدت آن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. برای پیاده روی بجز کفش به هیچ تجهیزات خاصی نیاز نیست. شما در هر نقطه و جایی که باشید می توانید آن را انجام دهید چه در داخل خانه باشید چه در بیرون از خانه( در داخل خانه می توان از تردیمل استفاده کرد). اگر شما تا به حال ورزش دیگری انجام نداده اید پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع برنامه ورزشی شما می باشد.

        دوچرخه سواری

        دوچرخه سواری نوع دیگری از ورزش های هوازی می باشد. این ورزش را هم مثل پیاده روی می توان هم در داخل منزل و هم بیرون از منزل انجام داد(در داخل منزل می توان از دوچرخه های ثابت استفاده کرد). دوچرخه سواری ممکن است برای افرادی که مشکلات ارتوپدی و یا ورم مفاصل داشته باشند ایده آل باشد. یک برنامه، که ترکیبی از پیاده روی و دوچرخه سواری می باشد، مزایای قلبی و عروقی فراوانی بدون اینکه درد خاصی داشته باشیم برای ما دارد. دوچرخه سواری یک انتخاب خوب برای کسانی است که بیش از ۲۰ کیلو گرم اضافه وزن دارند. یکی از محدودیت های دوچرخه سواری در خارج از خانه این است که آب و هوا ممکن است بر روی فعالیت شما تاثیر بگذارد و آن را محدود کند.

        ماشین آلات شبیه ساز اسکی، پله کوهنوردی، استپر

        شبیه ساز اسکی

        پله کوهنوردی

        استپر

        این نوع از ماشین آلات می توانند یک تمرین هوازی خوب ارائه دهند و هر کدام نقاط قوت و ضعف منحصر به فردی دارند. ورزش با این دستگاه ها ممکن است خیلی شدید و لذت بخش باشد و حتی در پایین ترین تنظیمات برای افراد مبتدی یا کسانی که سطح آمادگی کمی دارند مفید می باشد. برای اینکه کاربرد هر یک از این دستگاه ها را بدانید بهتر است قبل از خرید، آن ها را در فروشگاه یا باشگاه های تناسب اندام آزمایش کنند.

        افراد با مشکلات زانو یا مفاصل ران باید از کار کردن با دستگاه پله کوه نوردی پرهیز کنند. موتورهای پله ای این دستگاه می توانند تنش اضافی را در مفاصل ایجاد کنند. ماشین آلات اسکی نیاز به هماهنگی بالا تر از متوسط دارد. یکی از بهترین مزیت این دستگاه ها این است که بدون توجه به شرایط آب و هوایی می توان با آنها در داخل منزل کار کرد.

        فعالیت های شنا

        شنا یکی از ورزش های هوازی بسیار عالی است. اما قبل از هر ورزشی باید ملاحضاتی را در نظر گرفت. برای کسانی که مبتدی ، در سطح پایین و یا شنا بلد نیستند مقداری دشوار است به این دلیل انجام هر مرحله فعالیت سنگین به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه توصیه می شود. شنا بیشتر بر روی عضلات بالا تنه کوچکتر تمرکز می کند و از دوچرخه سواری و پیاده روی کارآمدتر می باشد. به راحتی می توانید محدودیت ضربان قلب خود را با شنا کردن افزایش دهید. از این رو در کسانی که بیماری قلبی دارند باید قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه مخصوصی برای آنها ارائه دهد. ایروبیک و پیاده روی در آب، می توانند جایگزین خوبی برای کسانی که با مشکل درد مفاصل مواجه هستند باشد.

        آهسته دویدن و رقص آیروبیک
        می توانند ورزشی بی خطر و مناسب برای بیشتر افراد باشند. هر دو را می توان در داخل خانه انجام داد، هر کس با مشکلات ارتوپدی یا علائم درد در قفسه سینه و مشکلات تنفسی مواجه است، باید از انجام این ورزش ها خودداری کند. به یاد داشته باشید که قبل از هر ورزشی با دکتر خود یا یک مربی توانبخشی مشورت کنید.

      • رضا

        معرفی بهترین ورزش های هوازی و بی‌هوازی برای قلب
        هر تمرین هوازی یا بی هوازی که سبب افزایش ضربان قلب و تاثیرگذار روی ریه و جریان خون برای مدت نسبتا طولانی شود، برای قلب مفید است
        تمرینات بدنی به ۲ دسته هوازی و بی‌هوازی تقسیم می شوند که از جمله تمرینات هوازی می‌توان به دوچرخه سواری، کوهپیمایی و پیاده‌روی اشاره کرد.
        احمد مشیدی کارشناس پزشکی ورزشی گفت: تمرینات بدنی را به ۲ دسته کلی تمرینات هوازی( که در آن انرژی مورد نیاز از طریق اکسیژن) تقسیم می کنند.
        وی در ادامه گفت: تمرینات هوازی با شدت سبک تا متوسط است زمان تمرین بیش از ۱۵ دقیقه بوده و انرژی مورد نیاز بدن با وجود اکسیژن هوا تامین می شود و تمرینات بی‌هوازی (بدون اکسیژن) تقسیم می‌کنند.
        وی اظهار داشت: تمرینات هوازی برای استقامت قلبی، عروقی، بهبود استقامت عضلانی، کاهش وزن، بهبود کارایی قلب و دستگاه تنفسی بسیار مفید است که به آنها تمرینات استقامتی نیز می‌گویند.مواردی مانند دویدن نرم و طولانی مدت، دوچرخه سواری، کوهپیمایی، شنای بالای ۲۰۰ متر، پیاده روی و هر ورزشی که برای مدت طولانی انجام شود از جمله ورزش‌های هوازی هستند.
        وی خاطر نشان کرد: تمرین بی هوازی تمرینی با شدت بالا در حدود ۸۰ تا ۱۰۰درصد حداکثر ضربات قلب است. زمان این تمرین کوتاه( کمتر از ۵ دقیقه) است، انرژی مورد نیاز بدن، بدون نیاز به اکسیژن فراهم می شود.
        وی اذعان داشت: ورزش‌هایی از جمله وزنه برداری، انواع پرش‌ها و جهش‌ها، بدن سازی، کشتی، دو ۱۰۰ و ۲۰۰ متر، شنای ۲۵ متر، ورزش‌های رزمی، پرتاب وزنه و چکش از ورزش‌هایی هستند که انرژی بدن در آنها از طریق سیستم بی هوازی تامین می گردد.

        • قادر

          بهترین نوع تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی
          بسیاری از افرادی که به باشگاه میروند تنها هدفشان چربی‌ سوزی می‌باشد.اما هنگامی که وارد باشگاه میشوید اطراف خود دستگاه‌های بسیار متفاوتی را خواهید دید.اما بهترین نوع تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی چیست؟ در ادامه بیایید با هم به بررسی انواع تمرینات هوازی و تاثیر آنها نگاهی‌ بیندازیم.

          چه مقدار تمرینات هوازی باید انجام دهیم؟
          انجام تمرینات هوازی زیاد برای چربی‌ سوزی امری رایج می‌باشد.اما آیا این روش بهترین راه می‌باشد؟ در یک تحقیق جامع در مورد تمرینات هوازی مشخص شد که هر چه تمرینات هوازی افزایش پیدا کند میزان قدرت و حجم عضلات کاهش پیدا خواهد کرد.این تحقیقات به ما نشان میدهد که انجام تمرینات هوازی در کمترین میزان ممکن میتواند نتایج بهتری را برای ما به ارمغان آورد.

          اما در دوره چربی‌ سوزی انجام ندادن تمرینات هوازی امری غیر عملی‌ یا حتی غیر ممکن می‌باشد.بنابراین چقدر باید تمرینات هوازی انجام دهیم تا هم میزان چربی‌ سوزی خود را بهبود بخشیم و هم اینکه در میزان حجم و قدرت عضلات کاهشی ایجاد نشود؟
          برای جواب دادن به این سوال در ابتدا باید در مورد تعادل انرژی صحبت کنیم.افزایش وزن زمانی‌ اتفاق میفتد که انرژی دریافتی شما نسبت به انرژی از دست رفته بیشتر باشد.کاهش وزن نیز زمانی‌ رخ خواهد داد که انرژی از دست رفته شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد.برای کاهش وزن شما باید از طریق کاهش دریافت کالری، افزایش میزان فعالیت یا ترکیبی‌ از هر دوی آنها یک تعادل منفی‌ انرژی در بدن خود ایجاد کنید.
          اگر تنها بخواهیم از طریق کاهش دریافت کالری این تعادل منفی‌ را ایجاد کنیم نتیجه آن یک کاهش بسیار زیاد در میزان کالری دریافتی می‌باشد.اما اگر کمی‌ تمرینات هوازی را نیز اضافه کنیم میتوانیم میزان دریافت کالری را به نسبت افزایش داده و احساس بهتری را در دوره چربی‌ سوزی خود داشته باشیم.
          بنابراین با این تفاسیر بهترین نوع تمرینات هوازی آنهایی هستند که در کمترین زمان ممکن (همراه رژیم مناسب) انجام شوند.در این صورت میتوانیم بهترین نتایج را دریافت کنیم.

          برای انجام تمرینات هوازی چه کارهایی را باید انجام دهیم؟
          هیچ کدام از انواع تمرینات هوازی بر دیگری ارجحیت ندارد.اگر شما با شرکت در کلاس‌های فیتنس قصد کالری سوزی بیشتری را دارید کاملا آزاد هستید که این کار را انجام دهید یا اگر دوست دارید تمرینات هوازی شما کاملا در محیط بیرون انجام شود میتوانید این کار را با خیال راحت انجام دهید.مهم‌ ترین چیز در تمرینات هوازی استمرار در انجام آنها و انتخاب فعالیت هوازی مورد علاقه خود می‌باشد.در تمرینات هوازی شما باید از فعالیتی که در حال انجام آن هستید لذت ببرید.
          با این بیان یک مورد وجود دارد که شاید شما بخواهید از انجام آن اجتناب کنید و آن هم انجام تمرینات هوازی برای یک بخش از بدن قبل از انجام تمرینات با وزنه روی همان بخش است.برای مثال شما ممکن است که در صبح بخواهید تمرینات هوازی خود را انجام دهید و در بعدظهر بخواهید تمرینات پا را انجام دهید.این کار ممکن است که روی عضلات پا فشار بیش از حدی را وارد کند و ممکن است که در جلسه تمرینات با وزنه برای پا شما آن کارایی لازم را نداشته باشید.در این حالت بهتر است که از تمرینات هوازی ای استفاده کنید که بیشتر با عضلات بالا تنه درگیر باشد.یک راه حل دیگر این است که شما صبح تمرینات با وزنه خود را انجام دهید و در جلسه بعدظهر یا شب تمرینات هوازی خود را انجام دهید.در این صورت کیفیت تمرینات با وزنه شما کاهش پیدا نخواهد کرد و عضلات شما همچنان خواهند توانست حجم خود را حفظ یا افزایش دهند.

          در طول جلسات هوازی خود با چه شدتی باید تمرینات را انجام دهیم؟
          بسیار دیده میشود که افزایش از تمرینات هوازی با شدت کم استفاده میکنند تا ضربان قلب خود را در ناحیه چربی‌ سوزی حفظ کنند.اگرچه درست می‌باشد که درصد بیشتری از چربی‌‌ها در طول فعالیت‌های هوازی کم شدت سوزانده میشود اما در واقع تفاوتی‌ بین میزان چربی‌ سوزی در ۲۴ ساعت پس از تمرینات میان فعالیت‌های هوازی کم شدت و پر شدت مشاهده نشده است.در واقع با انجام تمرینات هوازی کم شدت و نگه داشتن ضربان قلب در ناحیه چربی‌ سوزی شما شاهد چربی‌ سوزی بیشتری نخواهید بود.
          همچنین در یک تحقیق جامع مشخص شد که تمرینات هوازی با شدت کم تاثیر منفی‌ بیشتری روی قدرت و افزایش حجم عضلات نسبت به تمرینات هوازی پر شدت دارند.بر اساس این نتایج به نظر می‌رسد که تمرینات هوازی با شدت بالا برای چربی‌ سوزی و حفظ عضلات بسیار مطلوب تر هستند.
          همچنین لازم به ذکر است که انجام تمرینات هوازی با شدت بالا میتواند میزان زمان ریکاوری بدن را افزایش دهد، میزان احتمال آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت و ممکن است هنگام تمرینات با وزنه عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد در صورتی‌ که ریکاوری بدن به خوبی‌ صورت نگرفته باشد.به علاوه کسانی‌ که دارای مشکلاتی در مفاصل خود هستند میتوانند میزان تمرینات هوازی پر فشار خود را محدود کنند.
          با این تفاسیر در صورت ممکن بهترین گزینه‌ شما انجام تمرینات هوازی پر فشار می‌باشد.اما اگر انجام این تمرینات روی عملکرد و ریکاوری شما در تمرینات با وزنه تاثیر منفی‌ می‌گذارد شما همچنان میتوانید از تمرینات هوازی کم فشار نیز بهره ببرید.

          آیا باید تمرینات هوازی را با شکم خالی‌ در اول صبح انجام دهیم؟
          بسیاری از افراد تمرینات هوازی خود را در اول صبح با شکم خالی‌ انجام میدهند و بر این باور هستند که میتوانند با این روش چربی‌ سوزی بیشتری را تجربه کنند.این گفته از نظر علمی‌ دارای هیچ پشتوانه نمی‌باشد و تنها بر اساس تجربیات شخصی‌ می‌باشد.
          در تحقیقات انجام شده مشخص شد که انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ نسبت به انجام تمرینات با شکم پر هیچگونه تفاوتی‌ را در میزان سوزاندن کالری شامل نمی‌شود البته در تمرینات هوازی با شکم خالی‌ درصد بیشتری از چربی‌‌ها سوزانده میشود.
          اما اگر به اتفاقاتی که پس از انجام تمرینات هوازی با شکم پر رخ میدهد خواهیم دید که پس از تمرین با شکم پر میزان بسیار بیشتری کالری سوزانده خواهد شد.به این معنی‌ که ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ شما شاهد چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ نخواهید بود.
          به علاوه در طول انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ مقادیر بیشتری از آمینو اسید‌ها سوزانده میشوند و درصد تجزیه پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌های اسکلتی نیز افزایش خواهد یافت.اگر هدف شما در چربی‌ سوزی حفظ ماهیچه‌های خود می‌باشد تجزیه آمینو اسید‌ها و پروتئین‌ها نمی‌تواند برای شما خبر خوبی‌ باشد.
          همچنین بسیار مهم می‌باشد که نگاهی‌ هم به تحقیقات بلند مدت روی تمرینات هوازی با شکم خالی‌ یا شکم پر بیندازیم و تاثیرات آنها را روی نمونه‌های مورد آزمایش مقایسه کنیم.
          در تحقیقات اخیر روی چند نمونه بزرگسال سالم که دارای یک رژیم غذایی یکسان بودند آزمایشاتی انجام شد.این افراد به مدت یک ماه در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی به مدت ۱ ساعت انجام می‌دادند.نصف نمونه‌های شرکت کننده در آزمایش در قبل از شروع جلسه هوازی خود یک نوشیدنی‌ پروتئینی مصرف میکردند و نصف دیگر نمونه‌های مورد آزمایش نوشیدنی‌ پروتئینی خود را پس از انجام تمرینات هوازی خود دریافت میکردند.
          بعد از یک ماه هر دو گروه با کاهش وزن و کاهش چربی‌ مواجه شدند.اما تفاوتی‌ در میزان کاهش ماهیچه، چربی‌ و میزان وزن آنها مشاهده نشد.با توجه به اطلاعات داده شده از این آزمایش تفاوتی‌ بین انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ یا بعد از مصرف یک وعده غذایی وجود ندارد.اگرچه اگر بعد از انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ یک نوشیدنی‌ پروتئینی یا یک وعده غذایی مصرف شود ممکن است که از تجزیه عضلات جلوگیری کند.

          نکات کلیدی :
          ۱) برای چربی‌ سوزی هیچ نوع از انواع تمرینات هوازی بر دیگری ارجحیت ندارد.از تمرین هوازی ای که از آن لذت میبرید استفاده کنید و سعی‌ کنید با ایجاد تنوع تمرینات را برای خود به یک تفریح تبدیل کنید.
          ۲) سعی‌ کنید از تمرینات هوازی استفاده کنید که در عین کوتاه بودن همچنان چربی‌ سوزی خوبی‌ را برای شما به ارمغان آورد.
          ۳) اگر میتوانید از تمرینات هوازی با شدت بالا استفاده کنید.اگر نمیتوانید این تمرینات را انجام دهید یا انجام آنها در تمرینات با وزنه شما اختلال ایجاد می‌کند میتوانید از تمرینات هوازی کم فشار بهره ببرید.
          ۴) تمرینات هوازی خود را با شکم خالی‌ یا بعد از مصرف یک وعده غذایی بر اساس میل خود انجام دهید.اگر می‌خواهید با شکم خالی‌ تمرین کنید مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی یا یک وعده غذایی بعد از تمرین میتواند برای شما مفید باشد.

  13. مهدی

    من۱۵ سالم هستش قدم کوتاهه میخوستم لطفا کمکم کنید یه چندتا حرکت هم بگین تا قدم بلند بشه ممنونم ازتون

  14. مهدی

    لطفا بگید چیکارکنم قدم رشد کنه و بدنم در باشگاه نسوزه

  15. حسین

    سلام وقت بخیر
    من ۲۸ سالمه وزنم ۶۸وقدم ۱۶۸ این برنامرو تمرین کنم با پروتیین دست ساز حجم میارم؟
    ممنونم

    • رضایی

      اره خوبه
      پروتئین درسشت سازت ترکیباتش چیه دوست عزیز
      در کل فقط به یه پروتئین دست ساز دلخوش نباش سعی کن از منابع پروتئینی مرغوب هم استفاده کنی

  16. افراز

    سلام..من اگه بخوام با یک پرورش اندام مشورت کنم می شه..این میلم هست yazdkhasti_laser@yahoo.com

  17. عقیل

    سلام من مدت چهارماه بدنسازی کارمیکنم نتیجه خوبی نگرفتم قدم۱۸۸وزنم۷۱کیلومیباشد لطفا برنامه ای به من بدید تابتونم ادامه بدم ممنون.

  18. محمد

    سلام سن۲۷وزن ۱۱۲ قد ۱۹۰ یه کوچلو شکم دارم میخوام ودوباره باشگاه رو شروع
    کنم یه برنامه ترکیبی(حجمی&آمپول)میخوام ۲۵ روزم بیشتر زمان ندارم لطفا راهنمای کن آومین

  19. الیاس

    سلام دوست عزیز
    ممنون از زحمات شما و اطلاعات خوبتون. من کیکوشین کار میکنم وزنم ۹۰ و قدم ۸۰ از چه برنامه ای برای بدنسازی میتونم استفاده کنم که هم عضله ساز باشه و بهش شکل بده هفته ای سه روز میتونم تمرین کنم.

    • مهرداد

      برنامه شماره ۱

      مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

      ۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

      ۲) مس گری با چوب ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

      ۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

      ۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

      ۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

      ۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

      ۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

      ۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

      *** نکته ***

      * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

      * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

      * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

      • مهدی

        برنامه دوره ای شماره یک

        اعضاء بدن

        پرس سینه روی شکم نیمکت

        پرس سر شانه از جلو

        حرکت زیر بغل با هالتر در حالت خمیده

        حرکت جلو بازو با هالتر

        حرکت پشت بازو با هالتر

        اسکات

        چنانچه مایلید می توانید تمرینات شکم را در دوره تمرینی اضافه نمایید.

        برنامه دوره شماره دو

        حرکت سینه با دمبل در سطح شیبدار

        اسکات ، ضربه پا

        حرکت کول با هالتر

        جهش از روی نیمکت

        بارفیکس با دستهای جفت

        جهش و باز کردن پاها به پهلو

        پشت بازو و پرس با هالتر

        حرکت جلو بازو و یک در میان با دمبل (ایستاده)

        اسکات یک پا

        از حالت ایستادن اسب یک در میان ضربه با دستها

        اسکات در حالت هالتر در پشت

        حرکت معکوس خم کردن کردن دستها با هالتر

        این برنامه برای هنرجویان رزمی تهیه شده است و پس از اینکه با این روش آشنا شدید و عادت کردید، با استفاده از قدرت تخیلی خویش ، تدارک یک برنامه شخصی را ببینید.

        توجه: کلیه حرکات تمرینی با وزنه را در چهار یا شش سری انجام دهید.

  20. مجید

    سلام.من هفته ای سه روز تمرین میکنم و به خاطر عمل جراحی رباط صلیبی زانو که نزدیک به ۷ ماه پیش انجام دادم فیزیوتراپ بهم برنامه تمرینی پا داده و روزهای تمرینم اول از همه جلو پا.پشت پا و هاگ خوابیده کار میکنم واسه تقویت عضلات پام.۲۴ سالمه و ۷۹ کیلو هستم وقد حدود ۱۷۸ و روزهای غیر باشگاهم برای چربی سوزی تمرینات هوازی(دوچرخه سواری و دوندگی) انجام میدم.در ضمن فوتبال هم بازی میکنم و یه برنامه خوب میخواستم که هم چربی سوزی و هم فوتبالی باشه.اگه میشه لطف کنید کمکم کنید مدیونتون میشم.مرسی

    • مهدی

      سلام بعد از عمل حدود دو ماه ورزشکار باید تحت نظر باشد و فیزیوتراپی انجام دهد و به وسیله عصا راه برود و به تدریج بعد از شش ماه که ریکاوری مناسبی انجام شد ورزشکار باید تمرینات رشته ورزشی خود را آغاز کند.در کشور ما ورزشکار فقط فیزیوتراپی می‌کند، در صورتی که بیمار باید بعد از دو الی سه ماه باید تمرینات اختصاصی و سبک را زیر نظر شخص آگاه انجام دهد تا از آسیب دیدگی‌ جلوگیری شود
      تو کشورهای پیشرفته ورزشکار با پای مصدوم بازی می‌کند و پس از اتمام بازی‌ها با امکانات موجود سلامتی کامل خود را به دست می‌آورد اما در ایران ورزشکار مجبور است جراحی را در همان زمان مصدومیت انجام دهد، چون بعد از اتمام دوران بازیگری امکانات کافی را ندارد.
      به نظرم شما زیاد در حال حاضر به خودت فشار نیاز سعی کن تغذیت خوب کنی روزی ۶ وعده غذا در نظر بگیر پروتئین مصرفیت زیاد کن هفته ای ۳ جلسه هوازی در نظر بگیر ۳ جلسه هم تمرینات بدنسازی فوتبال هم بهتره خیلی کنترل شده انجام بدی جوناحتمال آسیب دیدگی شما دو چندان دیگر ورزشکاران هست موفق باشی

      • کریمی

        توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL
        آسیب رباط ها مانند آسیب منیسک زانو شایع است و چنانچه پیگیری نشود می تواند عواقب جبران ناپذیری برای فرد مصدوم داشته باشد.با پیگیری وضعیت آسیب، بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی پزشک اقدامات لازم را انجام می دهد و در مواردی که نیاز به جراحی باشد، پس از جراحی و گچ گیری پا، لازم است پس از مدت کوتاهی فرد مصدوم تمرینات ایزومتریک را انجام دهد.مثلا” انقباض عضلات چهار سر ران، این تمرینات باعث می شود فرد مصدوم دچار آتروفی عضلات در ناحیه آسیب نشود.
        مرجع خرید جم
        برای تقویت عضلات و همچنین بازتوانی عضلات پا در آسیب رباط ACL تمرینات ویژه ای باید انجام شود.این تمرینات توانبخشی باعث بهبود قدرت عضلات و افزایش توان و عملکرد فرد مصدوم در ناحیه آسیب می شود.تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد است و ما به هیچ عنوان آن را قالب یک نسخه معرفی نمی کنیم،بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید.
        تمرین اول
        روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، پاشنه پای آسیب دیده را به آرامی به طرف باسن حرکت دهید، همزمان زانو باید به طرف قفسه سینه حرکت کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
        تلگرام
        توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL
        تمرین دوم
        روی زمین بنشینید، پای آسیب دیده را دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید.پای آسیب دیده را در ناحیه زانو مقداری خم کنید، سپس پا را روی کف زمین قرار دهید و با پشت زانو به کف زمین فشار وارد کنید.باید احساس کنید که عضلات ران شما درگیر شده است.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
        تمرین سوم
        اگر شما می توانید به طور کامل زانو را باز کنید این حرکت را انجام دهید.به پشت روی زمین دراز بکشید و با آرنج هایتان یک تیکه گاه ایجاد کنید، پای آسیب دیده را دراز کنید و یک حوله را در حالی که لوله کرده اید زیر پاشنه پا قرار دهید به نحوی که تا ارتفاع ۱۵ سانتیمتر بلند شود.در این وضعیت پا را صاف نگه دارید و عضلات پا را شل کنید.۲ دقیقه در این وضعیت بمانید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.می توانید حرکت را چند مرحله در روز انجام دهید.امکان دارد در حین انجام این حرکت مقداری درد در زانو احساس کنید.
        توانبخشی و درمان آسیب رباط ACLتمرین چهارم
        برای انجام این حرکت می توانید از توپ فوتبال یا بسکتبال استفاده کنید.توپ را وسط پشت خود بین پشت و دیوار قرار دهید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین پاها باید حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.سپس به آرامی به طرف پایین بروید تا زمانی که زانو های شما تا زاویه ۴۵ درجه خم می شود.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمایند.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.اگر می توانید بیشتر انجام دهید، در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار
        تمرین پنجم
        برای انجام این حرکات به طناب کشی نیاز دارید؛ می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی آن را تهیه کنید.تمرینات را به ۴ بخش تقسیم می کنیم.
        ۱-طناب کشی را به دور مچ پای آسیب دیده ببندید و انتهای آن را به جای مانند درب محکم کنید.در حالی که زانوها را مقداری خم کرده اید،با پای آسیب دیده را یک گام به عقب بردارید اما پا با زمین تماس پیدا نکند تا به موقعیت اول برمی گردد.این حرکت را در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
        توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL۲-کنار درب بایستید به نحوی که پای سالم کنار درب باشد.در حالی که طناب کشی را به دور پا حلقه کرده اید، پا را مقداری از بدن دور کنید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
        ۳-در این حرکت پشت به درب بایستید،پاها را کنار هم قرار دهید اما پاها کاملا” صاف نباشد، سپس پای آسیب دیده را یک گام رو به جلو بردارید اما با زمین تماس پیدا نکنید، به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.۲ ست و هر ست ۱۵ تکرار.
        توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL۴-در این حرکت پای آسیب دیده باید کنار درب باشد، طناب را به دور مچ پا حقله کنید و پای آسیب دیده را با یک حرکت دورانی کنار پای دیگر (خارج از بدن) قرار دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت نیز در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام شود.

  21. ali

    با سلام من ۶۱ کیلو ام قدم هم بلنده یکه ماه هم هست دارم هر روز باشگاه میرم میخوام بدونم این برنامه برای من خوبه یا نه؟

    • رضا

      بله میتونی استفاده کنی برنامه تمرینی خوبیه من خودم استفاده کردم جواب گرفتم ولی سعی کن تغذیت هم رعایت کنی

  22. مجید

    سلام من همون مجیدم که کامنت دادم بالا.مرسی از راهنماییتون.شما برنامه بدنسازی فوتبالی نمیتونین بهم بدین؟

    • ali

      ١) آیا بدنسازی راه حل مناسبی برای افزایش قدرت ضربه زدن به توپ یا قدرت شوت میشود؟

      ٢)آیا بدنسازی قبل از فصل باعث کندی بازیکنان میشود؟

      پاسخ :

      در رابطه با سوالهایی که کرده بودی باید بگم اگه شما فوتبالیستخوبی هستی و یا در حال بازی در سطح حرفه ای هستی نیاز شدید به یک برنامه بدنسازیفوتبال هستی،چیزی که من در این چند سال گذشته اونو در تمامی تیم هایی که در اختیارمبوده انجام دادم ونتیجه کامل مثبت اونو در تمامی شاگردانم دیدم و باعث پیشترفت اوناشده
      در کل یک برنامه بدنسازی حرفه ای فوتبال توسط یه مربی بدنسازفوتبال نوشته میشه نه یک مربی فوتبال و نه یک بدنساز یا دوومیدانی کار چیزی کهامروزه به وفور درتیم ها حتی تیم های.لیگبرتری که از مربیان دوومیدانی به عنوانمربی بدنساز استفاده میکند مشاهده میشه و جایی بس ….. رو داره مانند تیم هایپرسپولیس،ابومسلم و
      در کل یک برنامه خوب باید برای همان فردی که نیاز دارد نوشته شودنه یک برنامه برای همه(براساس سن،جسه،قدوزن و فاکتورهای دیگر
      یک برنامه بدنسازی میتونه قدرت ،استقامت،چابکی و انعطاف و سرعت رودر بر بگیره و باعث افزایش هر کدوم از انها بشه ولی مهم نحوه چیدمان انها هست
      این سوال شما که بدنسازی راه حلی برای افزایش ضربه زدن به توپ یاافزایش قدرت شوت هست کمک میکند؟ باید بگم صد در صد کمک میکنه ولی در ضربه زدن به توپ مهم ترین اصل تکنیک صیح زدن ضربه است که قدرت شوت رو تعیین میکنه چییزی که به وفور در میادین فوتبال دیده میشود و بازیکنانی که قدرت بدنی خوبی دارند اما ضربات خوبی ندارند
      در مورد سوال دیگر شما اینکه بدنسازی باعث کندی میشودیا نه بایدبگم هیچگاه این اتفاق رخ نمیدهد و فقط در صورتی این اتفاق میفتد که شما از برنامهمناسبی استفاده نکنید و نکته جالبی که من در خیلی ها دیدم اینکه بعد از گذراندندوره بدنسازی تمایل شدیدی به استفاده از قدرت بدنی خود پیدا میکنند و این به طورغیراردای اتفاق می افتد و فرد کمتر از سرعت فکر فوتبالی خود کمک میگیرد و از همهمهمتر اینکه یک مربی هیچگاه نمی تواند سرعت شما را مانند قدرت و استقامت شما افزایشدهد چون سرعت وابسته به ارثیت و ژنتیک شما است و اگر مربی شما
      واقعا انسان فهیمی در رابطه با بدن شما باشد در خصوص سرعت فقطمیتوان دو فاکتور ۱) تواتر گام ۲) طول گام شما را زیاد کند که این خود به تمرینات هوشمندانه و علمی برمیگردد.خیلی هوشمندانه و علمی ودرآخرمیتوان به جرات تمام گفت که با امدن سیستم های جدیدفوتبال نظیر ۱-۳-۲-۴ و ۱-۲-۳-۴ مهمترین اصلی که یک تیم،یک بازیکن و یک مربی باید به آن اهمیت بدهد اصل بدنسازی تخصصی فوتبال و آن هم نه در تیم بلکه با رعایت اصل تفاوت در پست های مختلف بسیار با اهمیت تر از تمرینات تکنیکی و تاکتیکی است چرا که تا بدنی آماده نباشد هیچکدام از آنها تحقق نمی یابد چیزی که ما سالها در تیم های لیگ برتری ندیدیم و اسیب ان را در تیم ملی خودمان میبینیم و دائما به دنبال تفکرات جدید تاکتیکی (تعویض سرمربی ) در تیم هستیم،چیزی که در اروپا مربی برای سالهای متوالی ثابت و در تیم های ما در هر فصل ….
      امیدوارم تونسته باشم به شما کمک کرده باشم دوست عزیز

      • مهدی

        برنامه تمرینات با وزنه ـ جهت بازیکنان فوتبال
        مجموعا ۸ هفته و در هفته سه جلسه ـ مقدار وزنه توسط مربی تعیین شود منظور از ۱۲ – ۳ یعنی سه بار تکرار و هر مرتبه ۱۲ بار
        (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۳۰ ـ۴ بار) (پرس سینه ۱۲ ـ ۳ بار ) (زیر بغل ۱۲ـ ۳ بار ) ( اسکات ۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار ) ( پشت پا با دستگاه ۱۰ ـ ۳ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه ۲۰ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳ بار )
        هفته دوم ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۴۰ ـ۴ بار) (پرس سینه ۱۲ ـ ۳ بار ) (زیر بغل ۱۲ـ ۳ بار ) ( اسکات ۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار ) ( پشت پا با دستگاه ۱۰ ـ ۳ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه ۲۰ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳ بار )
        هفته سوم ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۳۰ ـ۶ بار) (پرس سینه ۱۲ ـ ۴ بار ) (زیر بغل ۱۲ـ ۴ بار ) ( اسکات ۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار ) ( سینگل اسکات قیچی ۹۰ ـ ۳ بار ) ( پشت پا با دستگاه ۱۰ ـ ۳ بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش ۱۰ ـ ۲ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه ۲۰ـ ۳ بار )( سر شانه ۱۰ ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳ بار )
        هفته چهارم ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۴۰ ـ۳ بار)( شکم شیب ۱۵ ـ ۳ بار ) ( پرس سینه ۱۲ ـ ۴ بار ) (زیر بغل ۱۲ـ ۴ بار ) ( اسکات۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار)( سینگل اسکات قیچی ۱۰ ـ ۳ بار ) ( پشت پا با دستگاه ۱۲ ـ ۳ بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش ۱۰ ـ۲ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه ۲۰ـ ۳ بار ) ( سر شانه ۱۰ ـ ۳ بار )( زوزنقه و پشت ۱۲ ـ ۳ بار )
        ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳بار )
        هفته پنجم ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۴۰ ـ۴ بار)( شکم شیب ۲۰ـ ۳ بار )( زیر شکم آویزان و خلبانی ۱۵ ـ ۳ بار ) ( پرس سینه ۱۲ ـ ۴ بار ) (زیر بغل ۱۲ـ ۴ بار ) ( اسکات۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار)( سینگل اسکات قیچی ۱۰ ـ ۳ بار ) ( اسکات جانبی ۸ ـ ۲ بار ) ( پشت پا با دستگاه ۱۲ ـ ۳ بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش ۱۰ ـ۲ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه ۲۰ـ ۴ بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری ۸ ـ ۳ بار ) ( سر شانه ۱۰ ـ ۳ بار )( زوزنقه و پشت ۱۲ ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳بار )
        هفته ششم ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۴۰ ـ۴ بار)( شکم شیب ۱۵ ـ ۳ بار ) (زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان ۱۵ ـ ۳ بار ) ( پرس سینه ۱۲ ـ ۴ بار ) (زیر بغل ۱۲ـ ۴ بار ) ( اسکات۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار)( سینگل اسکات قیچی ۱۰ ـ ۳ بار ) (اسکات جانبی ۸ ـ ۲ بار ) ( پشت پا با دستگاه ۱۲ ـ ۳ بار )( جلو پا با دستگاه ۱۰ ـ۳ بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش ۱۰ ـ۲ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه۲۰ـ ۴ بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری ۸ ـ ۳ بار ) ( سر شانه ۱۰ ـ ۳ بار )( زوزنقه و پشت ۱۲ ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳بار )
        هفته هفتم ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۴۰ ـ۴ بار)( شکم شیب ۱۵ ـ ۳ بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان ۱۵ ـ ۴ بار ) ( پرس سینه ۱۲ ـ ۴ بار ) (زیر بغل
        ۱۲ـ ۴ بار ) ( اسکات۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار)( سینگل اسکات قیچی ۱۰ ـ ۳ بار ) (اسکات جانبی ۸ ـ ۲ بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ ۳ بار ) ( جلو پا با دستگاه ۱۰ ـ۳ بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش ۱۰ ـ۲ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه۲۰ـ ۴ بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری ۸ ـ ۳ بار ) ( سر شانه ۱۰ ـ ۳ بار )( زوزنقه و پشت ۱۲ ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳بار )
        هفته هشتم ـ ـ (ساق پا با دستگاه ۱۵ـ۳بار) ( شکم ست آپ ۴۰ ـ۴ بار)( شکم شیب ۱۵ ـ ۳ بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان ۱۵ ـ ۴ بار ) ( پرس سینه ۱۲ ـ ۴ بار ) (زیر بغل
        ۱۲ـ ۴ بار ) ( اسکات۹۰ درجه ـ۱۲ـ ۳ بار)( سینگل اسکات قیچی ۱۰ ـ ۳ بار ) (اسکات جانبی ۸ ـ ۲ بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ ۳ بار ) ( جلو پا با دستگاه ۱۰ ـ۳ بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش ۱۰ ـ۲ بار ) ( فیله کمر روی دستگاه۲۰ـ ۴ بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری ۸ ـ ۳ بار ) ( سر شانه ۱۰ ـ ۳ بار )( زوزنقه و پشت ۱۲ ـ ۳ بار ) ( جلو بازو و پشت بازو ۱۲ ـ ۳ بار ) ( ساعد و پنجه ها ۱۲ ـ ۳بار )
        · تمرینات در هفته ۳ روز ـ از مربی نحوه کار با هر دستگاه سئوال شود ـ
        · مکمل ـ گلوتامین به صورت کپسول یا پودر ـ کپسول روزانه ۶ تا ۸ عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یک قاشق چایخوری بصورت محلول در آب ۲۰ دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین
        · مکملهای پروتئینی
        · آمینو ۵۰۰۰ ـ ۸ قرص در روز بین وعده های غذائی و بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب ـ ساخت کارخانه آمری فیت آمریکا
        · آنابولیک آمینو ۱۰۰۰۰ ساخت کارخانه هیلت این فیت آمریکا ۶ قرص در روز نیم ساعت قبل از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب
        · قرصها با آب زیاد خورده شود

        • رامین

          یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده فوتبال آموزان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده و جهت استفاده فوتبال حرفه ای نیز می باشد. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند:

          ۱-در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک( باتوپ) نیز در هر جلسه انجام شود شامل(روپایی،حمل توپ،دریبلینگ و ….).

          ۲-گرم کردن عمومی بدن بمدت ۵ الی ۷ دقیقه.

          ۳-دوهای اعلام شده با توجه به درصد میباشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ).

          ۴- سرد کردن عمومی بدن به مدت ۵ الی ۷ دقیقه.

          ۵- دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد.

          ۶- در خلال تمرینات استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ cc آب مفید است.

          بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (کربوهیدرات).

          مدت: ۳۰ روز

          روز اول – دوم – سوم

          دویدن هوازی ۲۰ دقیقه با فشار ۵۰%( در دو تایم ۱۰ دقیقه ای با ۳ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم).

          سرعت ۱۰*۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن).

          در مسافت ۱۰ متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت.

          پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا – هرکدام دو مرتبه انجام شود.

          در ۴ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.

          در ۳ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شنای سوئدی.

          روز دومو سوم نیز همین برنامه انجام شود.

          روز جهارم استراحت کامل.

          روز پنجم و ششم:

          دویدن هوازی ۳۰ دقیقه ۵۰%( در ۲ تایم ۱۵ دقیقه ای و ۵ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم).

          ۱۲*۶متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متری را ۶ مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع ).

          حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) ۳دقیقه.

          در ۵ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.

          در ۴سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شنا سوئدی.

          روز هشتم و نهم:دویدن هوازی ۴۰ دقیقه ۵۰%( در دو تایم ۲۰ دقیقه ای با ۵ دقیقه استراحت فعال).

          ۱۰*۷ متر سرعت(۷ بار مسافت ۱۰ متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن).

          ۵ بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.

          پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام ۳ مرتبه انجام شود.

          در ۶سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم .

          در ۵ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شنا سوئدی.

          روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک).

          روز پانزدهم و دوازدهم:

          دویده هوازی ۴۵ دقیقه( در دو تایم ۲۲ دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال).

          ۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن.

          ۴ بار مسافت ۲۰ متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن.

          ۶ سمت هر سمت۱۵ بار حرکت شکم.

          ۵ سمت هر سمت ۱۲ با حرکت شنای سوئدی.

          روز سیزدهم استراحت کامل.

          روز چهاردهم و پانزدهم:

          گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش ۱۵ دقیقه ای.

          حرکت قدرتی پا ۳ سمت هد سمت ۱۰ بار انجام شود.

          بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیبش از حد نباشد).

          روز شانزدهم و هفدهم: گرم کردن معمولی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.

          حرکات ریتمیک ۳ الی ۵ دقیقه.

          مسافت ۳۰ متر را با گامهای بلند طی نماید.۳ بار تکرار در هر بار ۱۵ ثانیه استراحت.

          ۶ سمت هر سمت ۱۵ بار حرکت شکم.

          ۵ سمت در هر سمت ۱۲ بار حرکت شنای سوئدی.

          روز هیجدهم استراحت کامل.

          روز نوزدهم و بیستم:

          دویدن هوازی ۵۰% متوالی به مدت ۳۰ دقیقه.

          ۷ سمت هر سمت ۱۰ بار حرکت شکم.

          کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.

          روز بیست و یکم:

          استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)

          روز بیست و دوم و بیست و سوم:

          گرم کردن عمومی بدن ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.

          ۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۴۰ ثانیه در جا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۱ دقیقه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۵ دقیقه کشش و نرمش.

          ۱ دقیقه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت .

          ۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۴۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          ۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

          ۳۰ ثانیه استراحت.

          روز بیست و چهارم استراحت کامل.

          روز بیست و پنجم و بیست و ششم:

          گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک ۵ الی ۱۰ دقیقه.

          ۳۰ دقیقه دویدن بصورت:

          ۱۰ دقیقه فشار ۵۰%

          ۵ دقیقه ۶۰%

          ۵ دقیقه ۷۰%

          ۵ دقیقه ۶۰%

          ۵ دقیقه ۵۰%

          روز بیست و هفتم: استراحت کامل ( در صورت امکان سونا و استخر).

          روز بیست و هشتم و بیست و نهم:

          گرم کردن با حرکات ریتمیک ۱۰ دقیقه کشش و نرمش.

          دویدن در ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای با فشار ۷۰ درصد بین هر تایم ۳ دقیقه استراحت فعال.

          روز سی ام: استراحت کامل

        • قادر

          این برنامه شامل سه بخش است که در طول سه یا شش جلسه در هفته قابل اجرا می باشد .


          بخش اول: شامل حرکاتی جهت تقویت ماهیچه های بالاتنه می باشد :
          پرس بالا سینه
          پرس سینه تخت
          قفسه اور کروس
          شنا سوئدی
          زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع کف (دست رو به صورت )
          زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
          شکم دمبل پهلو


          بخش دوم : شامل حرکاتی جهت تقویت ماهیچه های پا می باشد .
          جلو پا ماشین
          پرس پا ماشین
          اسکات پا باز
          دمبل لانگز
          پشت پا ماشین
          ساق ماشین
          شکم سطح شیبدار
          شکم چوپانی

          بخش سوم : شامل حرکاتی جهت تقویت ماهیچه های بالا تنه می باشد.
          سرشانه هالتر از جلو
          سرشانه دمبل کمپرس
          پشت بازو سیم
          جلو بازو سیم
          ساعد سیم
          زیر شکم سطح صاف

          تاریخ شروع تمرین : ….. / ….. / ……….

          در دوره اول :
          ۶ جلسۀ اول ۱۵*۳ با درج وزن ورزشکار در روز اول تمرین ……………………..
          ۷ جلسۀ دوم ۱۵*۴ با درج وزن ورزشکار در روز اول تمرین ………………………
          ۷ جلسۀ سوم ۱۵*۵ با درج وزن ورزشکار در روز اول تمرین ………………………

          تاریخ پایان ۲۰ جلسۀ اول : ….. / ….. / ……….

  23. reza

    من ۵ماه باشگا میرم ولی بدن حجم نگرفته قد۱۷۰ووزن۵۸کیلوگرم یک برنامه خوب بدون مکمل برای حجم عضلانی بنویسید متشکرم ازشما

    • رضا

      پروتئین کراتین آمینو گلوتامین این ها جز الزامات هستن

  24. محمد

    سلام می تونم ازتون کمک بگیرم در مورد برنامه تمرینی ام؟ ممنون میشم که از تجربیات خودتون در اختیار ماهم بذارید. برنامه ی تمرینی من به شکل ۳ روزه در قالب ۴۵ روز باید انجامش بدم : برنامه بصورت زیر :
    روز اول : ————————————————
    ۱- پرس سینه هالتر = ۸×۴ ۲- بالا سینه هالتر = ۸×۳
    ۳- پروانه = ۱۰×۳ ۴- پشت بازو خوابیده هالتر = ۱۰×۴
    ۵- پشت بازو خوابیده دمبل + دمبل از پشت = ۱۰-۱۰×۳
    ۶- پشت بازو طناب = ۱۲×۳ ۷- پشت بازو چکشی جفت = ۱۰×۳
    روز دوم: ————————————————
    ۱- سرشان هالتر از عقب = ۱۰×۴ ۲- نشر از جلو جفت + پرس دمبل = ۸-۸×۳
    ۳- نشر دمبل نشسته = ۱۰×۳ ۴- کول هالتر = ۱۰×۴
    ۵- جلوپا = ۱۰×۴ ۶- پرس پا = ۱۰×۴
    ۷ – پشت پا = ۱۰×۴
    روز سوم: ————————————————
    ۱- سیم کش از جلو = ۱۰×۴ ۲- دستگاه اچ = ۱۰ × ۴
    ۳- بارفیکس = هر مقدار دلخواه × ۴ ۴- جلوبازو دمبل نشسته تکی موازی = ۱۴×۳
    ۵- جلوبازو هالتر لاری = ۱۰×۴ ۶- جلوبازو دمبل بالاسینه = ۱۰×۳
    ۷- جلوبازو چکشی = ۱۰×۳

    در مورد خودمم بگم که : بدنم اکتومورف / سن ۲۳ سال / قد ۱۸۰ / وزن ۶۳ کیلو/ سه ماهی میشه باشگاه میرم البته سابقه باشگاه رفتنو یکسال دارم ولی جدیدا تقریبا سه ماهی میشه! ممنون میشم که اگه برنامه‌م از نظر اساتید مشکلی داره یا اونجور که باید باشه نیست راهنمایی بفرماین. خیلی خیلی سپاسگذار همگی هستیم.

  25. محمد

    گلم چرا کامنتمو حذفیدی؟؟! برنامه مو نوشتم گفتم یه نظر کارشناسی بدی روش!!
    حالا که این طور شد، نوشتن یه برنامه با مشخصات ذیل به گردنت افتاد!!!!
    ۲۳ سالمه / اکتومورف / قد ۱۸۰ / وزن ۶۳+ / ۳ماهه باشگاه میرم.

  26. سجاد

    با سلام
    من تیر و کمان کار میکنم
    دمبل و هارتر و وزنه خونه دارم ، وقت باشگاه رفتن ندارم ، لطفا یه برنامه بدید به من که ۳ روز در هفته کار کنم ، هم برای زیبایی بدن و هم تقویت همه عضلات . با تشکر

  27. پریسا

    سلام وقتتون بخیر و خیلی ممنون از سایت خوبتون..مربی باشگاه به من اینطور برنامه داده که
    مثلا شنبه حرکات بازو
    ۱ شنبه حرکات پایین تنه
    ۲ شنبه حرکات سینه
    ۳ شنبه حرکات پایین تنه و این روال ادامه داره..
    به نظر شما این برنامه چطوره؟؟؟
    ممنونم از راهنماییتون

  28. mehdi

    سلام و خسته نباشید خدمت مدیر سایت
    من ۶ سال بدنسازی کار میکنم بصورت نیمه حرفه ای و اینکه تقریبا ۱ سالی هست برای خودم کار میکنم و ۱ سالم هست که هیچ مکمل یا قرص و آمپولی مصرف نمیکنم بخاطر مشکلاتی که برا م پیش اومد به خاطر زیاده روی در مصرف اکسی متولون و بعضی از استروِییدها و البته انواع استروییدها را در طول این چند سال مصرف کردم والان فقط مکمل دست ساز شامل پودر سفیده و شیر خشک و جو دوسر و نشاسته که با هم ترکیب کردم رو مصرف میکنم و انواع ویتامین ها شامل EوCومولتی مینرال هر کدام ۱ بار در روز و تغذیه در حد معمولی.قد ۱۸۶ وزن ۹۰ و میخواهم حجم خوبی بگیرم در حد ۱۰۰ تا ۱۰۵ کیلو و اینکه بدنم جزو تیپ بدنی اکتومورف هستم.ممنون میشم اگه به من بفرمایید از چه برنامه ای و تغذیه استفاده کنم یک توضیح کلی میخواستم .ممنون از سایت پر محتوا وخوبتون

  29. رضا

    سلام جسارتا این برنامه مناسب اسب هست تا انسان منو ببخشید

  30. حسین

    سلام رفقا
    یه راهنمایی میخوام بهترین برنامه برای داشتن بالا تنه ای حجیم یا وی شکل v
    کسی هست که منو راهنمایی کنه ممنونش میشم

  31. Amir

    ممنون از سایت خوبتون.میخواستم ببینم شما مربی هستید ؟؟

  32. شبنم

    سلام من برنامه خاصی واسه تمرین ندارم و تمام دستگاه هارو تو یک ساعتو نیم بصورت سه تا ست ده تایی استفاده میکنم . ایرادی نداره؟ یا اینکه حتما هرجلسه باید رو یه قسمت خاص بدنم زوم کنم و فقط تمرینات اون قسمت رو انجام بدم !

    • ماريا

      لطفاً بفرمایید که چند جلسه درهفته به منظور حجم دهی به پایین تنه با دوچرخه ثابت تمرین کنم ؟

  33. ماريا

    با سلام من میخوام با دوچرخه ثابت در منزل به پایین تنه ام حجم بدم لطفاً یه برنامه به من معرفی کنید واینکه چند روز زرعته تمرین کنم ؟ممنون از سایت خوبتون. خواهش میکنم زودترجواب بدین

  34. ماريا

    با سلام یه برنامه برای کار با دوچرخه ثابت درمنزل به منظور اینکه به پایین تنه ام حجم بدم میخواستم واینکه چندجلسه درهفته کارکنم ؟سپاس لطفاً جواب بدین

    • Soheil

      قطعا پایین تنه ملاک فقط هیچکس نیست. ولی اگر میخاید پایین تنه قوی داشته باشید باید تلاش زیاد داشته باشین قبل از دوچرخه گرم کنید یعنی حدود یک ربع گرم کردن بعد حرکات کششی بعد دوچرخه بعد اگر خواستید تمرین سنگین تر شه اسکوات خالی برین

  35. علی

    ببخشید من پوست شکمم شل شده میخوام سفت و تیکش کنم میشه راهنمایی کنین با تشکر

    • رضایی

      سلام برای رفع شلی پوست شکم باید تمریناتی مانند کرانچ، عضلات شکم را سفت و خوش فرم می کند و در نتیجه به از بین بردن پوست شل و افتاده در این ناحیه کمک می کند. حرکت شکم را با خوابیدن به پشت و خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ درجه انجام دهید. دست ها را کنار گوش هایتان قرار دهید و بدون خم کردن گردن به آرامی سر و پشت را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.

  36. مریم

    با سلام و خسته نباشید
    من حدود دو سال هست که بدنسازی کار می کنم و در این دو سال پیشرفت خوبی داشتم ولی اونجور که باید از حجم عضله هام راضی نیستم
    البته من هیچ مکملی جهت افزایش حجم استفاده نکردم
    ایا افزایش حجم بدون استفاده از مکمل ها امکان پذیر هست؟
    ایا من می تونم از همین برنامه یک ماهه که در سایت ارائه کردید جهت افزایش حجم استفاده کنم؟

    ممنونم از مطالب بسیار عالی

    • مهسا

      سلام برنامه خوبی میتونه باشه ولی شما که مکمل مصرف نمیکنید سعی کند حدالق ۵ الی ۶ وعده غذای خوب بخورید و مصرف پروتئین بالا ببرید امکان پذیر هست البته هدفتون چی میتونه باشه قد و وزنتون قید نکردین؟

  37. مریم

    ممنون از پاسخ شما
    من قدم ۱۶۵ و وزنم در حال حاضر ۶۱
    من هدفم اینه که یک هیکل با عضله متناسب داشته باشم نه خیلی کوچک و نه خیلی بزرگ

    البته من در وعده های غذایی روزانه کربوهیدرات و پروتئین استفاده می کنم و از مکملهای ویتامینه هم استفاده می کنم

    • نازی

      پس میانگین قد و وزنت خوبه سعی کن مصرف کربو کمترش کنی پروتئین غذات بیشتر کن در کنار ورزش و هوازی میتونی به بدن ایده آلت برسی

  38. محمدرضا

    سلام..مرسی از سایت خوبتون..خیلی گشتم تا یه جای خوبو پیدا کنم ک ب این سایت رسیدم..راستش من یه پسر ۱۶سالم با قد ۱۸۶و ۵۶،کیلو وزن و این قد بلندم باعث شده ک خیلی لاغر نشون بدم…دو ماهم هس ک باشگاه میرم و نباز جدی ب حجم دارم و پروتعین گینر و امینو هم استفاده میکنم..فقط و فقط دنبال یه برنامه هستم..ممنون میشم یه برنامه خوب بهم بدین..اابته من چهار رور تو هفته میرم باشگاه

  39. مهدی

    سلام اقا نمیشه هر روز کار کنیم با همین برنامه

    • بهزاد

      هر روز زیاده واست البته بسته به سابقه تمرینیت داره مهدی حرفه ای ها هر روز میرن نه امثال ماها غذات چطوره روزی چند وعده غذا میخوری میتونری ریکاوری کنی

  40. محمد

    سلام من خواستم بپرسم ببینم که
    سنم:۱۵
    وزنم:۵۸
    قدم:۱۷۰
    اگه کراتین مصرف کنم مشکل نداره؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    لطفا زود جوابم رو بدید

  41. علی

    سلام دستت درست با این سایت عالی
    سن :۲۳
    قد: ۱۸۷
    وزن: ۷۰-۶۸
    زانو درد و دیسک خفیف کمر دارم و همچنین قوز پشتی .
    بیشتر میخواستم بدنم رو تقویت کنم و چاق تر بشم ، واسه همین به نظرت همین برنامه رو شروع کنم یا یه کم تغییر بدم؟
    و اینکه پروتئین مصرف کنم؟کدومش خوبه؟

  42. حمید

    سلام خسته نباشید …. من ۳ماه باشگاه میرم میخام وزن و حجم بگیرم و مشورت کردم …. پروتئین وی گلدن گرفتم + کراتین اپتیموم + مولتی ویتامین . خاستم بدونم کنار اینا چیز دیگه هم باید بگیرم ؟
    و وزنم ۶۸ قدم ۱۸۱ … یکمم سخت وزن اضافه میکنم ….
    و اینکه یه برنامه تمرینی واس حجم گرفتن بهم معرفی کنید
    ممنون از سایت خوبتون

    • ماهان

      دورت خوب هست حمید کنارش یه ترو مس هم میگرفتی عالی بهت جواب میداد

  43. حسین

    سلام من نزدیک به ۲۰ کیلو اضافه وزن دارم سن۳۰,قد ۱۸۰ و وزن ۹۷
    دو هفته ای هست شروع کردم هر روز صبح یکساعت و عصر هم یکساعت پیاده روی میکنم البته نیم ساعت قبل پیاده روی هم کپسول لیپو۶بلک مصرف میکنم حالا میخام بعداز ظهر بجای پیاده روی برم باشگاه یه برنامه مناسب میخاستم که اول حجم عضلاتم بهتر بشه بعد قدرت

  44. مهران

    سلام
    ۲۲سالمه قد ۱۸۸ وزن ۸۵
    قبلا ب صورت متناوب ۶ ۷ ماهی کار کردم
    ی برنامه مناسب میخاستم جهت افزایش حجم عضله، از مکمل هم فعلا نمیخام استفاده کنم
    باتشکر از سایت عالیتون

  45. محمد

    سلام ۱۸سالمه قدم ۱۸۰وزن ۶۳برای افزایش حجم چه توصیه ای دارید رژیمم غذاییم چی باشه برای افزایش قد فایده ای داره یا بدنسازی قدو میسوزونه یه هفته ای هست بدنسازی کار میکنم

  46. سعید

    سلام خسته نباشید من ۳۰ سالمه و سینه هام یکم چربی سفت دارن و یکم نا فرمن، باید چه تمریناتی انجام دهم. ممنون

    • رضایی

      تمرین هوازی و تغذیه پر پروتئین تمرینات رو سینه هم در نظر بگیر مخصولا کراس اور قفسه هاش

  47. رضا دهقان

    سلام.من یک فرد با قد ۱۸۵ و وزن ۹۱ کیلوگرم هستم.قصد این رو دارم که اگه خدا بخواد ۹ ماه پاورلیفتینگ کار کنم.من میخوام که بعد از ۹ ماه به یه فرد کاملا عضلانی تبدیل بشم.اگه کسی بتونه منو راهنمایی کنه و بهم یه برنامه حرفه ای برسونه کاملا ممنونش میشم.لطفا از کسی که بخواد منو راهنمایی کنه میخوام که به شماره من داخل تلگرام یا واتساپ پیام بده.مرسی ممنون.۰۹۰۱۳۰۶۵۵۹۵

  48. ارش

    سلام و تشکر از سایتتون ……ببخشید میخواستم ببینم این برنامه که گذاشتید برنامه خوبی هست؟
    من سن ۱۶ قد۱۷۸ وزن۷۱
    بدنم نرماله و روی فرم است ..ّ
    لطفا جواب دهید
    با تشکر

  49. مجید

    با سلام – من تازه کار هستم و این برنامه یک ماهه شما رو دارم اجرا میکنم آیا این برنامه بدرد من آماتور میخوره یا نه ؟ اگر جواب مثبت هست بعد از اتمام این تمرینات همین ها رو دوباره باید تکرار کنم یا احتیاج به برنامه جدید هست ؟ اگر هست چه برنامه ای ؟
    سپاسگزارم

  50. علی

    با سلام
    من در هر هفته شش روز باشگاه میرم بعضی موقع ها هم هفت روز یک روز پرس سینه با جلو بازو یک روز زیر بغل با پشت بازو سر شان و کول رو هم در یک روز انجام میدم رانو ساقه پارو هم دریک روز البته به تازگی برناممو عوض کردم من وزن ۷۲کیلو و قدم ۱۷۹ اندامم درسته البته من نه مربی دارم نه برنامه راستش وضعیت مالی مم خوب نیست و مکمل و رژیم درست ندارم خواهشا یک برنامه خکب بهم بدین و بگید چیکار کنم حجم بگیرم
    با تشکر

    • کامران

      علی جان نیاز نیسا این همه بخوای تمرین کنی شما سابقه تمرینیت چند سال هست هر روز واسه حرفه ای ها هست
      شما سعی کن از منابع پروتئینی طبیعی به جای مکمل ها استفاده کنید اونم الان مکمل ها همش شده تقلبی فدات شم
      بهتره به نظر من ۴ روزش کنی
      سینه پشت بازو
      پا
      زیر بغل
      سرشانه و جلو بازو
      به نظرم این ۴ روز اینطوری در نظر بگیر و به بدنت فرصت ریکاوری هم بدی خیلی بهتره

  51. Ahmadreza

    سلام ببخشید من نمیخوام پا بزنم و فقط ۶تیکه و تیکه شدن بازو مو میخوام چه تمرین هایی کنم لطفا جواب بدید مرسی 🙂

  52. طراحی وب سایت

    ممنون از مطالبتون

  53. لاله

    سلام بابام قدش ۱۹۰ وزنش ۱۰۹ هست,یه برنامه میخوام براش ,شکم داره,فقط بدنش میخواد خطی بشه,

  54. امیر محمد

    سلام من یک سال تمرین میکنم اکتو مزو تیپ بدنیمه مدام دارم کم میکنم الان با این برنامه میتونم حجم بگیرم؟یدونه وی هم دارم

  55. علی شیری

    سلام من تازه رفتم بدنسازی وزنم ۶۹ قدم ۱۷۰ بازو هامم خوبن فقط من نمیتونم حرکات پایین تنرو انجام بدم بخاطر اسیب دیدگی رباط صلیبی پام من حرکات پایین تنرو حذف کردم و فقط بالا تنرو میخام طبق این برنامه انجام بدم ایا حجم خوبی میده بدون پایین تنه?

  56. میثم

    با عرض سلام و خسته نباشید ببخشید میخواستم بدونم میتونم یه جلسه جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپری و کول به این برنامه اضافه کنم که چهار جلسه تو هفته بشه. و اینکه اشکال نداره ۲۰ دقیقه هوازی رو انجام ندم چون من فقط حجم میخام فعلا. با تشکر از سایت خوبتون.

  57. حامد

    سلام من ۲ ماهه دوباره بعداز ۳سال شروع کردم وزنم ۷۶ وقدم ۱۷۸ میباشد میخوام بدونم این برنامه بالا که گذاشتید برای من خوبه یا برنامه دیگه ایی پیشنهاد میکنید؟باتشکر

  58. KAMRAN

    سلام.خسته نباشید….من ۲۰سالمه…کسی که اندام لاغری داره,ایا با بدنسازی و پودر میتونه پر و ماهیچه ای بشه و از لاغری دربیاد؟؟

    • مدیریت

      بله دوست عزیز. براحتی میشه. منتها نه با مصرف مکمل. بلکه با مصرف غذا. سیستم غذاییتون رو درست کنید. خواهید دید که براحتی وزنتون میره بالا. به هیچ مکملی هم احتیاج نیست.
      ممنون. موفق باشین.

  59. Mohammad

    سلام
    من وزنم ۱۰۸ کیلوگرم قدم ۱۸۴ است یه کم بدنم چربه یه سری چربی سوز خوردم ولی جواب نگرفتم میخوام خشک کنم بدنم ایا این برنا مه که گذاشتی جواب میده بارژیم یا نه البتهدالانم دارم الکارنتین ۱۰۰۰ میخورم لطفا راهنمایی کنید

    • مدیریت

      سلام برادر محمد. خیر این برنامه نمیتونه بشما کمک کنه. بزودی خبر کاملی رو منتشر میکنیم که میتونه اصول اولیه کاهش وزن رو بهتون راهنمایی کنه.
      یادتون باشه، شما باید در کنار تمرینات هوازی، تمرینات وزنه رو هم داشته باشین. از مدل تمرینات در باشگاه چیزی ننوشتین واسمون. از تمرینات ترکیبی با وزنه های سبک و تکرار بالا استفاده کنین.

      اصل اول در کاهش وزن، کنترل غذاست. مصرف مکمل ها و چربی سوزها و … اینها در گامهای آخر مورد استفاده قرار میگیرن.
      شما باید وضعیت غدایی خودتون رو کنترل کنین.

      بزودی منتشر میشه خبر مورد نظر.
      ممنون. موفق باشین.

  60. زیبا محمدی

    سلام ؛ ۶ هفته اس میرم بدنسازی وزن قبل از اون ۳۵ بود هفته چهارم رسیدم به ۴۰٫۱ قدم ۱۵۳ هستش ، از هفته چهارم به بعد وزنم داره کم میشه با اینکه تغذیه همون تغذیه اس ولی نمی دونم چرا این اتفاق داره می افته، الان رسیدم به ۳۸٫۲ ؛ از هفته سوم وزن دنبل ها و وزنه ها برام خیلی سبک شده اما مربی م میگه تا دو ماه باید با همون برنامه پیش برم در مورد وزنم هم میگه حتما کاستی داشتم در حالی که من طبق برنامه پیش میرم حتی تعداد رو بیشتر کردم مثلا اگه قبلا دو تا سیب زمینی و تخم مرغ بعد تمرین و میان وعده می خوردم الان از هرکدوم سه تا متوسط می خورم ، می تونید راهنماییم کنید و بگید چرا این اتفاق افتاده؟
    برنامه تمرینی که این مدت استفاده می کنم:
    ۵” گرم کردن
    ۱۰” دوچرخه
    پرس سینه دمبل ۶ کیلو ۱۰*۳
    سرشانه دمبل ۴کیلو ۱۰*۳
    لت جلو باز / پشت ۱۰کیلو ۱۰/۸*۳
    پارویی ۷/۵ ک ۸*۳
    جلو بازو لاری ۴ک ۱۰*۳
    پشت بازو ۴ ک ۱۰*۳
    پشت پا دستگاه ۷/۵ ک ۸*۳
    اسکوات دمبل ۶ ک ۱۵*۳
    کیک بک ایستاده ۲۰*۳
    مچ دمبل ۴ک ۱۵*۳
    شکم خلبانی ۱۰*۳
    شکم شیب با دمبل۴ ک ۱۵*۳
    مسگری ۱۰ دقیقه

  61. احسان

    با سلام. مربی بدنسازی در مشهد هستم هر کسی برنامه بدنسازی یا رژیم غذایی میخاد به این شماره زنگ بزنه ۰۹۳۸۸۵۶۴۷۵۰

  62. محمدامین مرادی

    سلام برنامه حجمی بدنسازی برای فوتبال میخوام ممنون

    • ورزشکار حرفه ای

      هفته ۱ :

      توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

      برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

      هفته ۲)

      روز ۱ (پایین تنه) :

      لانگز پلایومتریک (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      استپ آپ پلایومتریک (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      اسکات (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      ددلیفت (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      ساق پا هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      روز ۲ (بالا تنه) :

      پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      لت سیمکش دست باز (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      روز ۳ (هوازی و شکم) :

      دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      دوی استقامت (۵ کیلومتر)

      شکم دوچرخه (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      توییست شکم (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      نکات هفته ۲ :

      توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

      برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

      هفته ۳)

      روز ۱ (پایین تنه) :

      لانگز پلایومتریک (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      استپ اپ پلایومتریک (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      اسکات (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      ددلیفت (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      ساق پا هالتر ایستاده (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      روز ۲ (بالا تنه) :

      پرس سینه دمبل (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      زیربغل هالتر خم (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      روز ۳ (هوازی و شکم) :

      دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      دوی استقامت (۸ کیلومتر)

      شکم دوچرخه (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      توییست شکم (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      نکات هفته ۳ :

      توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

      برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

      هفته ۴)

      روز ۱ (پایین تنه) :

      لانگز پلایومتریک (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      استپ آپ پلایومتریک (۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      اسکات (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      ددلیفت (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      ساق پا هالتر ایستاده (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      روز ۲ (بالا تنه) :

      پرس سینه دمبل (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      زیربغل هالتر خم (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

      روز ۳ (هوازی و شکم) :

      دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      دوی استقامت (۸ کیلومتر)

      شکم دوچرخه (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      توییست شکم (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

      نکات هفته ۴ :

      توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

      برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

  63. سارا

    سلام، من فرم بدنم واقعا خوبه، یه مدت باشگاه میرفتم، ولی یه دو سالیه نرفتم، و خیلی شل شده بدنم، چه برنامه ای بهم پیشنهاد میکنید و اینکه حدودا چقدر زمان میبره که نتایج رو حس کنم

  64. محخد محمدی

    سلام من تا حالا باشگاه نرفتم با همین برنامه برم عیبی نداره؟

  65. محمدرضااسدی

    بعد این برنامه چی بزنیم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره