برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و ران
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و ران

سلام. به درخواست یکی از کاربرانمون، یک برنامه تمرینی رو تهیه کردیم و بهتر دونستیم که اونرو با دیگر کاربران به اشتراک بذاریم.

یک برنامه مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه ای (آماتور/نیمه حرفه ای/حرفه ای).

مدت زمان این برنامه ۳ هفته هستش و در هر هفته نیز ۳ روز به تمرینات باشگاه پرداخته میشه.

زمان میانگین حدودا ۴۵ دقیقه و اساسا برای شکل دادن به باسن و عضلات ران مورد استفاده قرار میگیرد.


حرکات مربوطه که در هر جلسه تمرین باید انجام شوند.

دقت کنید!!! در زمان جابجایی بین حرکات، حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

 

۱- Barbell Hip Thrust

چهار ست / در هر ست، ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۲- One-Legged Cable Kickback(پشت پا/باسن تک پا سیمکش رو به عقب)

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۳- Step-up with Knee Raise

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۴- Reverse Flutter Kicks

چهار ست / در هر ست، ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۵- Seated Good Mornings (سلام ژاپنی)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

 

۶- Barbell Side Split Squat(اسکات، کشش به طرفین)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

 

  1. شکیبا

    سلام خسته نباشید ،من به تازگی دارم باشگاه میرم قدم ۱۵۹ وزنم۴۳..میخام بدونم بعد از باشگاه چی بخورم که تاثیر داشته باشه و وزنم بالاتر بره…مثلا دوتا تخم مرغ یا یه تخم مرغو یه سیب زمینی ابپز کافیه؟

  2. امیرسام

    شکیبا جان بله میشه ولی صرفا فقط یه تخم مرغ سیب زمینی اکتفا نکنید شما باید ۵ وعده غذایی در روز در نظر بگیرید واسه خودتون ۳ تا وعده اصلی و د میان وعده خوب

    • پارسا

      داداش تخم مرغ و کلا پروتئین واسه رشد عضلات عالیه…

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره