برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و ران
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و ران

سلام. به درخواست یکی از کاربرانمون، یک برنامه تمرینی رو تهیه کردیم و بهتر دونستیم که اونرو با دیگر کاربران به اشتراک بذاریم.

یک برنامه مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه ای (آماتور/نیمه حرفه ای/حرفه ای).

مدت زمان این برنامه ۳ هفته هستش و در هر هفته نیز ۳ روز به تمرینات باشگاه پرداخته میشه.

زمان میانگین حدودا ۴۵ دقیقه و اساسا برای شکل دادن به باسن و عضلات ران مورد استفاده قرار میگیرد.


حرکات مربوطه که در هر جلسه تمرین باید انجام شوند.

دقت کنید!!! در زمان جابجایی بین حرکات، حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

 

۱- Barbell Hip Thrust

چهار ست / در هر ست، ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۲- One-Legged Cable Kickback(پشت پا/باسن تک پا سیمکش رو به عقب)

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۳- Step-up with Knee Raise

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۴- Reverse Flutter Kicks

چهار ست / در هر ست، ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۵- Seated Good Mornings (سلام ژاپنی)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

 

۶- Barbell Side Split Squat(اسکات، کشش به طرفین)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

 

  1. شکیبا

    سلام خسته نباشید ،من به تازگی دارم باشگاه میرم قدم ۱۵۹ وزنم۴۳..میخام بدونم بعد از باشگاه چی بخورم که تاثیر داشته باشه و وزنم بالاتر بره…مثلا دوتا تخم مرغ یا یه تخم مرغو یه سیب زمینی ابپز کافیه؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره