برنامه تمرینی عضله‌ ساز برای افراد اکتومورف
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمرینی عضله‌ ساز برای افراد اکتومورف

اکتومورف‌ها افرادی هستند که دارای درصد چربی‌ بدن پایینی هستند از این جهت آنها را میشود خوش شانس تلقی‌ کرد ولی‌ متأسفانه بدن این افراد به طور نرمال و طبیعی کالری زیادی را میسوزاند.

این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند به وزن خود اضافه کنند.رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش بافت‌های عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد.میزان کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند می‌باشد.برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.

وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده ( شامل مصرف ویت گینرها) در روز تقسیم شوند.مصرف پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و چربی‌‌ها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.نوشیدنی‌‌ها یا وعده‌های جایگزین باید قبل از خواب مصرف گردند.در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.

 

غذا‌های با شاخص گلیسمیک پائین نظیر برنج قهوه‌ای، پاستا، نان، سیب زمینی‌، جو دو سر و… مصرف کنید.در کنار تغذیه خود از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.منبع سایت ادکوان از این مواد غذایی میتوانید چربی‌‌های ضروری خود را دریافت کنید: روغن زیتون، کره‌ بادام زمینی‌، روغن کانولا، مغز‌ها و دانه ها، سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)، ماهی‌‌های آبهای سرد (سالمون، ماهی‌ ماکرول، ماهی‌ ساردین)، روغن بذر کتان و گردو.

 

نکات مهم تمرین  برای افراد اکتومورف

۱) انجام تمرینات هوازی باید به حداقل برسد.

۲) فرایند گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید

۳) عضلاتی که آنها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه روی آنها حرکت کششی انجام دهید.

۴) فرایند سرد کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

۵) سرعت تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت

۶) زمان استراحت بین ‌ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید

۷)زمان استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید

۸) تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید

۹) حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید

۱۰) تمرینات شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه‌ و چهارشنبه انجام دهید.

برنامه هفتگی تمرینات با وزنه برای افراد اکتومورف

 

شنبه) سینه و پشت بازو

پرس سینه هالتر ۴(۶-۸)

پرس بالا سینه دمبل ۴(۶-۸)

قفسه سینه دمبل ۳(۱۰)

پرس سینه دست جمع ۴(۶-۸)

پشت بازو هالتر ایستاده ۲(۸-۱۰)

دیپ ۲(۸-۱۰)

 

یکشنبه) پشت و جلو بازو

زیربغل دمبل ‌خم ۴(۶-۸)

بارفیکس دست باز ۴(ناتوانی)

زیربغل سیمکش ‌خم ۴(۸-۱۰)

جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)

جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)

جلو دمبل تک دست تمرکزی ۲(۸-۱۰)

 

سه‌شنبه) پا و همسترینگ

اسکات ۴(۸-۱۰)

پرس پا ۳(۶-۸)

هاک اسکات ۳(۸-۱۰)

ددلیفت رومانیانی ۳(۶-۸)

پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)

 

چهارشنبه) سرشانه و ساق پا

سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)

سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)

نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)

شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)

ساق پا ایستاده ۳(۱۲-۱۵)

ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. ali

    ﺳﻼﻡ
    ﺍﺳﺘﺎﺩ ﺑﺒﺨﺸﯿﺪ ﺁﻧﺎﺑﻮﻟﯿﮏ ﻫﺎﻟﻮ ‏( ﻣﺎﺳﻞ ﺗﮏ‏) ﭘﺎﺭﺍﻫﻮﺭﻣﻮﻥ
    ﻫﺴﺖ ﯾﺎ ﻥ؟؟؟؟

    • جابر

      سلام بله هست اطلاعاتی درباره آنابولیک هالو 3922 میلی گرم آمینو و مواد ارزشمندی که سطح ترشح هورمون های رشد در بدن را به بالا ترین سطح می رسانند و بدنساز آماتور را از خوردن استروئید های خوراکی و تزریق هورمون های شیمیایی باز می دارد
      آنابولیک هالو با دارا بودن گروه ویتامین های B و دوز مناسب کلسیم ، آهن ، سدیم ترشح هورمون رشد (سوماتروپین ) را به بالاترین سطح می رساند .آنابولیک هالو با دارا بودن کراتین مونوهیدرات ، اینوسین و امیتین افزایش چند برابر مواد را به ماهیچه ها بیشتر می کند و قدرت فوق العاده ای به شما هدیه می کند .آنابولیک هالو با داشتن کارنیتین ، فیتوسترول ،کاموسین ، دی کلسیوم ، دی سیدیم ، دی پتاسیم و گاما قدرت عروق شما را برای عمل مواد و هورمون ها به 4 برابر افزایش می دهد .آنابولیک هالو با دارا بودن گروه آمینو های شاخه ای BCAA ها به افزایش عمق ماهیچه و بالا بردن کیفیت عضلات و تفکیک آنها از چربی ها کمک بسزایی می کند .آنابولیک هالو با دارا بودن گروه افزایش قدرت و انرژی که نام آن را اینسولوکیک گذاشته ماهیچه های شما را در حد انفجاز به دم عضلانی پایدار می رساند .
      حالا اگر می خواهید از این موارد چشم پوشی کنید و از محصولات به اصطلاح پاراهورمون استفاده کنید .موفق باشید

  2. علی

    سلام من با قد 170 حدود 65 کیلو وزن دارم و 30 سالمه.حدود 5 ماهه پیوسته تمرین میکنم. عضلات بدنم عضلانی است ولی حجم کمی دارم. آیا از این برنامه و کلا برنامه هایی که در تابیک های قبلی عضله ساز هستند را میتوانم استفاده کنم؟

  3. مجتبی

    سلام من 3 سال تمرین میکردم به خاطر مشکلاتی 1 ماه رها کردم ورزشو الان میخام شروع کنم میتونم از این برنامه استفاده کنم

  4. hesam

    سلام آقا مجتبی‌. ایرادی نداره.میتونی‌ انجام بدی.برنامه‌های دیگه ای هم تو سایت هست.

  5. مجتبی

    سلام من تازه مکمل muscle nutrition خریدم ولی نمیدونم چطور استفاده کنم میشه راهنمایی کنید؟

    اینم عکسش
    http://ecx.images-amazon.com/images/…vL._SY450_.jpg

  6. مجتبی

    سلام ببخشید عکس باز نشد
    http://8pic.ir/images/en5jb5e3kebkw65zau6q.jpg

  7. علی

    سلام منتظر پاسخ شما هستم؟ آیا برنامه های عضله ساز برای اینجانب بهتر است یا برنامه های حجم ساز؟
    با تشکر

  8. hesam

    آقا علی‌ مساله حجم یه موضوعی هست که خودت باید تصمیم بگیری دربارش.اگر از حجم کنونی خودت راضی‌ هستی‌ که هیچ اگر می‌خوای بیشتر حجم بگیری میتونی‌ این کارو انجام بدی.

  9. کامران

    سلام من الان ۵ ماهه دارم میرم باشگاه برای افراد مبتدی مثل من این برنامه بدرد میخوره یا نه؟

  10. شعیب

    سلام من ۱۸۹قدمه و ۷۵ وزنمه چکار کنم که وزنم اضافه بشه؟
    و این برنامه بدردم میخوره؟
    تقریبا یه سالو نیم میشه که بدنسازی میرم

  11. محسن

    با سلام
    تیپ بدنی من اکتومورف هست یعنی عظلات و سرشانه من کوچکه اما به دلیل عادات بد غذایی در ناحیه شکم و پهلو چربی زیادی دارم. الان حدود ۶ ماهه که بدنسازی کار میکنم البته با کمک تمرینات هوازی مقدار زیادی چربی سوزوندم.سوال من این هست که با توجه به تیپ بدنیم چه برنامه ای میتونم داشته باشم که همزمان با عضله سازی چربیهای شکم و پهلو رو هم بسوزونم.ممنون

  12. reza

    سلام، خسته نباشید ، راهی هست بشه مطمعا بشی چه تیپ بدنی داری آخه من هم به اکتومورف می خورم هم مزومورف دقیقا پنجاه پنجاه خیلی دقت کردم متوجه نمیشم شونه های کوچیک دارم به نظر خودم اما قفسه سینم پهنه ساعد بزرگی دارم ولی پاهام کوچیکه

  13. امیررضا

    سلام ممکن برنامه ی دیگری برای تیپ بدنی اکتمورف بذارید برنامه ی بالایی خوب بود.ممنون

  14. محمدامین

    خیلی ممنون از مطالب مفیدتون.

  15. حسين

    سلام من ٣٠ سالمه قد١۶٨ وزن ٧۵ با تیپ بدنى اکتومورف در ١٩ سالگى با مصرف پروتئین و کراتین از وزن ۶٠ به ٩٠ رسیدم کلأن دو ماه باشگاه رفتم یعنى اضافه وزن پیدا کردم ولى الان ١ ساله تمرین میکنم بدنم ضعیف شده و در تمرین کردن کم میارم عضلاتم بسیار دیر رشد و ضعیف است چه مکمل هایى پیشنهاد میکنید

    • قادر

      پروتئین گلوتامین آمینو

  16. reza

    سلام .من قدم ۱۸۰ هست و وزنم ۵۰ کیلو هرکاری میکنم که چاق بشم نمیشه سوخت و ساز بدنم زیاده هر غذایی هم مصرف کردم وزنم بالا نمیره. مکمل خوبی هست که وزنم رو حدود ۱۵ کیلو اضافه کنم ؟؟؟؟؟؟
    ممنون اگه راهنمایی کنین

    • مهدی

      گینر با کراتین ولی بهتره امیدت فقط به مکمل نباشه بور پیش متخصص تغذیه یه برنامه غذایی بگیر زیاد خوردن با اصولی خرودن فرق داره دوست عزیز

  17. ali

    سلام جناب من خیلی لاغر هستم کاملا مبتدی هستم مربیمون تو باشگاه یه برنامه خیلی بد بهم داد داشتم میمردم بعدش فهمیدم با توجه به سایت شما چه قد غیر علمی و غیر اصولی بوده خواهشا یه برنامه علمی به من بدین من گیج شدم از بس تو این سایت تو اون سایت رفتم از طرف دیگه هیچ مربی علمی هم تو شهر ما نیست منو نجات بدین کل هدفمو تابستون میخوام‌بزارم رو بدن سازی که هو وزن اضاف کنم هم تناسب اندام بهتری داشته باشم قدم ۱۷۷ وزنم ۵۶ سنم ۲۱ سال هستش

  18. ماهان

    سلام .من ۴ ماه پیش دوره رفتم ترن و تست با وی on و کربو کراتین و پمپ بی اس ان .تقریبا ۱۰ کیلو اضافه کردم و ژنتیک بدنم جوریه که چربی نمیگیره و خشکه .اخر دوره یکدفعه به خاطر مشکلاتم مجبور شدم کلا ورزشو بزارم کنار الان ۷ کیلو کم کردم به خاطر اینکه تغذیه خوبی تو این چند وقت نداشتم الان باز میخوام برگردم باشگاه و شروع کنم دو ماهی هست تمرین نکردم .حجمم خیلی پایین اومده میخواستم ببینم با تغذیه و تمرین تقریبا چقدر طول میکشه باز بالا بیام و این برنامه خوبه واسه من؟دوره پاکسازیمم رفتم و ازمایشم دادم همه چیزم نرماله .تقریبا ۷سال تمرین میکنم ولی نه پشت سر هم .تشکر

  19. Mojtaba

    سلام
    قد۱۸۶ وزن ۶۷ دارم،خیلی از اندامم ناراضی ام.به بدنسازی مراجعه کردم برنامه چهار روز در هفته داد
    روز اول،شنا،انواع سینه،جلو بازو،ساعد،شکم
    روز دوم،سرشانه،پشت بازو ،مچ،گردن
    روز سوم،زیر بغل،همه پایین تنه،فیله کمر
    روز چهار:جلو و پشت بازو،مچ و ساعد ،شکم

    میخوام بدون مصرف مکمل چاق بشم،نه که پول ندارما ،دارم دانشجو معلم ورزشم،اگه ممکنه بگید من با چه برنامه ای تمرین کنم ؟چن روز در هفته؟
    چی بخورم؟ تو تغذیه گزینه گوشت رو ندارم.لطفا دقیق بگید چه مقدار چه چیزی بخورم…خواهش میکنم کمک کنید
    برنامه تمرینی هر چقدر هم سنگین باشه انجام میدم

    • مهدی

      سلام مجتبی برنامه پا در نظر بگیر سعی کن هر عضله ای یه بار در هفته تمرین بدی
      سینه جلو بازو
      پا پشت بازو
      زیر بغل
      سرشانه و ساعد
      مکمل میتونی نخری ولی تغذیت درست کن روزی ۶ وعده غذای خوب بخور
      ماهی تن ماهی تخم مرغ حبوبوات مرغ سویا و…

  20. فرزاد

    سلام
    من میخواستم این برمامه رو از امروز شروع کنم
    میشه امروز برنامه یکشنبه رو بزنم و کل برنامه رو یه روز بکشم جلو ؟!

    • سجاد

      بله فقط استارت بزن زیاد سخت نگیر ولی هفته بعد رو غلتک بیفتی خوبه همین در نظر بگیر

  21. سعید

    سلام، من با قد ۱۸۵ و وزنم ۵۷ گیلو هست ، قبلا باشگا رفتم و تا ۶۵ رسیدم ولی دوباره برگشته به عقب، از این هفته میخوام با برنامه شما شروع کنم، چه نو مکمل یا داروی تقویتی مناسبه که در کنارش استفاده کنم؟

  22. مجتبی

    سلام ببخشید میشه یه برنامه ای برای افراد لاغر ، در سه روز در هفته به من بدید؟؟.
    سایتتون واقعا عالیه اطلاعات زیادی داره.

    • کریمی

      برنامه( شامل ۳ برنامه پیوسته )
      ۱ – پرس سینه دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
      ۲ – پرس سینه هالتر ۱۰-۱۰-۱۰
      ۳ – بالا سینه دمبل ۸-۸-۸
      ۴ – کشش لت از بالا ۱۰-۱۰-۱۰
      ۵ – کشش قایقی ۱۰-۱۰-۱۰
      ۶ – پلاور دمبل با نیمکت بالا سینه ۸-۸-۸
      ۷ – مچ و ساعد هالتر ۱۲-۱۲-۱۲

      ۱ – جلو ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
      ۲ – اسکوات دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲
      ۳ – پشت ران دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
      ۴ – ساق ایستاده ۱۵-۱۵-۱۵
      ۵ – پشت بازو سیم ۱۵-۱۵-۱۵
      ۶ پارالل برای پشت بازو ۱۲-۱۲-۱۲
      ۷ – پشت بازو تک دمبل نشسته ۱۰-۱۰-۱۰

      ۱ – کتف با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲
      ۲ – کتف از جلو دمبل تک تک ۱۰-۱۰-۱۰
      ۳ – نشر جانبی دمبل ۱۰-۱۰-۱۰
      ۴ – کول هالتر ۱۰-۱۰-۱۰
      ۵ – جلو بازو دمبل نشسته ۱۲-۱۲-۱۲
      ۶ – جلو بازو هالتر عرض شانه ها ۱۲-۱۲-۱۲
      ۷ – جلو بازو تک دمبل خم ۱۰-۱۰-۱۰
      ۸ – فیله مایل با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲

  23. رضا

    سلام خسته نباشد
    حرکت زیر بغل سیم کش خم که تو برنامه هست رو توضیح میدین؟
    و سوال دیگه ای که داشتم جلو بازو دمبل تمرکزی رو میشه با جلو بازو دمبل روی میز لاری یک تاثیر دارن؟

  24. Alireza

    Salam ,aqa in setahaye barnamei dadin goftin 4(6-8 bad alan dagigan chijouri bayad zad yani aval 6ta bznim bad sorati bazno kam knim 8ta bznim ya modeli dgas?
    Mamnoun az site khoubetoun

  25. رضا

    با سلام
    من۲۰ سالمه و حدود ۸ ماهه که بدنسازی کار میکنم قدم ۱۷۵ و طی این ۸ ماه بایک دوره داروخونه ای ویک دوره به اصطلاح اصلی کربوپروتیین و کراتین و دیانابول در مجموع ۷ کیلو وزن گرفتم ، شدم۶۲ کیلوگرم و حجم چندانی هم بدست نیاوردم طوری که کسی متوجه تغییر من نمیشه!
    ممنون میشم اگه راهنماییم کنین که حجم بیشتری بگیرم

  26. یحیی

    سلام

    قدم ۱۸۲
    وزنم ۶۲

    به نظر خیلی اکتومورف هستم

    چه مکمل خوراکی رو تجویز میکنید که کمترین عوارض ممکنو داشته باشه برام؟

    درضمن بدنم استعداد بسیار پایینی در جذب مواد غذایی داره و درصد بسیار بالایی یا دفع میشه یا میسوزه ولی از طرفی هم استعداد خونه تویه تبدیل ماهیچه و سفت شدنش داره .طوری که با سه روز تمرین خونگی شکمم از یه شیکم شل و معمولی لاغر کاملا ماهیچه های ۶ پکش معلوم شد

    • بهزاد

      سلام واسه تیپ بدنی اکتو بهتره از گینر ها کراتین استفاد ه کنید عوارض نداره به شرطی که اصل گرفته باشی
      سعی کن روزی ۶ وعده غذایی مصرف کنی این که میگی جذب پایینه ایا ازمایش دادی یا پیش خودت یه چیزی میگی برادر باید یه چکاپ کنی اونطوری نمیشه فهمید که ایا جذب میکنه یا نه فدات شم

  27. Alex

    درود بر شما
    میشه یه راهنماییم کنین؟
    من ۱۹۰ قدمه
    ۶۵ کیلو وزنم
    یبار رفتم باشگاه سه ماه رفتم دیدم اصلا تاثیری روم نداره دلسرد و بیخیالش شدم
    لاغری خیلی اذیتم میکنه.تروخدا یه راهنماییم کنین منم رشد کنم
    هورمون هم حاضرم استفاده کنم

  28. حامد

    سلام اقا یه سوال فنی در برنامه بالا حرکتی مثل زیر بغل دمبل خم گفتید ۴ست . ۴ست منظور هر دسته ۴ست یا ۴ست مال دوجفت دست یعنی ۲ست این دست ۲دست اون دست ؟

  29. رضا

    سلام خسته نباشید
    کسی که اکتومورف هست و ورزش هوازی قوی مثل رزمی و فوتبال انجام میده و افزایش ماهیچه میخواد
    در کنار بدنسازی باید با چه مکملی شروع کنه؟ کربو پروتعین و کراتین؟ یه توضیح کوچیک اگه میشه…
    خیلیام میگن نشدنیه ولی خوب اگه نشدنیه فوتبالیستا با هر بازی ۱۰ کیلومتر دویدن چرا اینقد هیکلشون خوبه؟

  30. حامد

    سلام
    با تشکر از سایت خوبتون
    من این برنامه که گفتین اجرا کردم و عالی بود فقط درسم خیلی سنگینه و گاهی یه هفته فاصله میفته و حس میکنم پیشرفت خوبی ندارم. تو ماه اول ۴ کیلو اضافه کردم و الان که حدود ۶ ماهه باشگاه میرم دیگه خیلی اضافه نمیشه. یه مربی بهم مکمل سریوس مس اپتیموم پیشنهاد کرد منتها یه هفته استفاده کردم ولی فایده ای نداشت!
    اگه میشه بگین مکمل چجوری استفاده کنم و اینکه لازمه برنامه تمرینم تغییر کنه یا نه؟
    البته تو این ۶ ماه تغییرات جزیی توی برنامه میدادم ولی بیشتر جابه جا کردن بوده نه تغییر حرکات
    به نظرتون خوبه که یه برنامه سوپرستی همزمان با مصرف مکمل برم یا نه؟
    با عرض پوزش بابت طولانی شدن حرفام… ممنون میشم اگه پاسخ بدین

    • مدیریت

      سلام برادر حامد عزیز
      ۵ فاکتور اصلی داره یک تمرین بدنسازی رو به رشد و جوابدهی ۱۰۰ درصد

      ۱- تغذیه
      ۲- استراحت
      ۳- باشگاه و تمرین
      ۴- نوع تمرین
      ۵- شدت و فشار تمرین

      اگر هرکدوم از این ۵ عامل رو نداشته باشی نمیتونی اون نتیجه مورد قبول رو بهش برسی.
      اگر درسها سنگینه، پس فعلن برس به درس و علم، در کنارش هفته ای نهایت ۳ جلسه باشگاه رو داشته باش تا آمادگی و توان بدنیت رو حفظ کنی.

      و یادت باشه غذا غذا غذا. مکمل اسمش روشه. مکمل غذایی. باید حجم و تعداد وعده های غذا خوردنت رو بیشتر کنی. تا ببینی که چقدر راحت وزنت با درصد خوب عضلانی میره بالا.
      با یه مربی متخصص صحبت کن تا بهت یه برنامه بده با وزنه های مناسب توان بدنی خودت.

      نخیر. طولان شدن حرفهات، هیچ ایرادی نداره. اتفاقا ممنون که پیام گذاشتی و متشکریم ازت که ادکوان رو دنبال میکنی.

  31. majid

    سلام وقت بخیر
    لطفا در صورت امکان یک برنامه تمرینی به من ارائه میکنید
    وزنم ۱۱۲کیلوگرم ،قدم ۱۸۲،نوع بدنی اندوموروف
    میخوام داخل برنامه حرکت های چربی سوز هم باشه لطفا
    اگر چربی زیر سینه هام آب شه خیلی خوبه،اعتماد به نفسمو بخاطرش از دست دادم لطفا کمکم کنید

  32. amin

    باسلام و عرض خسته نباشید
    من بدنم اکتومورف هست
    قدم ۲ سنم ۲۳ و وزنم ۹۵٫٫٫٫ورزش رو سه چهار ماهه که شروع کردم و از ۸۷ کیلو اومدم ۹۵ البته بخاطر ی سریع مسایل زیاد با جدیت تمرین نمیکنم
    ولی خب ب نظر خودم با اون وزن و اندام ظاهری ایده ال خودم رسیدم…حالا برای ادامه خواستم بپرسم فیزیک کار کنم بهتره یا فیتنس؟!
    نظری یا راهنمایی چیزی هم اگه داشته باشید ممنون میشم.

  33. پیام

    سلام ممنون از این مطالب. من ۲۷ سالمه. قد ۱۸۰ و وزنم هم ۶۵٫ میخوام بدن سازی رو ابتدا با هدف تناسب اندام و بعدا اگه خدا کمک کرد به شکل حرفه ای تر شروع کنم. ضمنا داروی ریزش مو به اسم فیناستراید هم مصرف میکنم که با هورمون بدن سر و کار داره. ایا من با این سن و وزن میتونم به هدفم برسم؟ و ایا این دارو که گفتم مانع از پیشرفت کارم نمیشه؟ ممنون میشم اگه جواب بدین

  34. علب

    سلام من بدنم اکتومورف است یه برنامه می خواستم برای تو خونه با دمبل ، میله بارفیکس و میز شیب دار

  35. علب

    سلام من ۱۶ سالمه قدم۱۸۲ و وزنم ۶۲ می خواستم بدونم قبل از تمرین و بعد از تمرین چی بخورم و به چه مقدار

  36. محمد

    سلام و عرض ادب

  37. محمد

    من ۲۳سالمه و خیلی لاغرم،وزنم ۵۰ کیلو.از این وضع خیلی اذیتم. میخوام بدنسازی رو شروع کنم و نمیدونم که باتوجه به لاغریم چه مکملی مصرف کنم. لطفا راهنماییم کنید.ممنون میشم

  38. احمد صفايي

    استراحت بین ست ۴٠-۶٠ ثانیه ……٢ دقیقه کاملااشتباس

  39. علیرضا

    سلام من قدم ۲۰۰ هست وزنم ۷۵ این برنامه برای من مناسبه؟ برنامه حجمی میخوام

  40. علیرضا

    سنم هم ۲۰ سالمه

  41. فرشاد میرزایی

    سلام.اگه یه بدنساز با تیپ بدنی اکتومورف به جای استفاده از گینر از پروتئین وی به همراه کراتین یا آمینو استفاده کنه به چه نوع بدنی دست پیدا میکنه؟
    با تشکر

  42. رومینا

    ببخشید من ۲۴سالمه و وزنم ۴۶هه خیلیم ضعیف هستم اما نه تیروئید دارم نه مشکل خاصی میخواستم برنامه خوبی برای باشگاهم بهم بدین

    • مدیریت

      سلام. لطفا به صفحه اینستاگراممون مراجعه کنین و در دایرکت از کارشناسامون مجددا بپرسید سوالتونو. مرسی

  43. م.ب

    سلام من ۱۹ سالمه و وزنم۵۳ هستش میخوام پرتر بشم چه ورزشیو شروع کنم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره