برنامه تمرینی حجم , قدرت , چربی‌ سوزی با تقسیم بندی ۵ روزه
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمرینی حجم , قدرت , چربی‌ سوزی با تقسیم بندی ۵ روزه

قبلا در مورد تقسیم بندی چهار روزه این برنامه برای شما صحبت کردیم.اکنون می‌خواهیم این برنامه را با تقسیم بندی ۵ روزه برای شما شرح دهیم.این برنامه برای بدن سازان با سطح تجربه متوسط می‌باشد که خواهان افزایش قدرت و عضله‌ سازی هستند.

برنامه تمرینی حجم , قدرت , چربی‌ سوزی با تقسیم بندی ۵ روزه

در این برنامه شما متوجه خواهید شد که حرکت ددلیفت از تمرین عضلات پشت جدا شده است و به تمرینات همسترینگ اضافه شده است.این کار نه تنها باعث تقویت عضلات پشت و همسترینگ شما میشود بلکه باعث افزایش رکورد شما در حرکت ددلیفت خواهد شد.همچنین انجام دادن ددلیفت با ددلیفت رومانیایی باعث میشود که شما در هفته یک بار کمتر به عضلات بخش پایینی پشت خود فشار وارد کنید که این امر بسیار مناسب می‌باشد.

سیستم تمرینی حجم-قدرت-چربی‌ سوزی
این برنامه با تمرکز روی سه روش تمرینی باعث افزایش قدرت و افزایش عضله‌ سازی شما میشود.شما در این برنامه به شرح زیر عمل خواهید کرد:
۱) ‌ست‌های قدرتی‌
شما برای شروع هر تمرین از ‌ست‌های قدرتی‌ استفاده خواهید کرد.‌ست‌های قدرتی‌ شما در بازه ۳-۵ تکرار انجام میشود.برای هر ‌ست از یک وزنه مشابه استفاده کنید.هنگامی که در تمام ‌ست‌ها توانستید ۵ تکرار را انجام دهید وزنه تمرینی خود را سنگین کنید.سایت ادکوان .برای عضلات بزرگ شما ۲-۴ ‌ست قدرتی‌ و برای عضلات کوچک ۲ ‌ست قدرتی‌ در نظر گرفته شده است.این را نیز در نظر داشته باشید که برای بعضی‌ از عضلات کوچک انجام ‌ست‌های قدرتی‌ انجام نخواهد شد.برای مثال بسیار دشوار می‌باشد که شما بخواهید عضلات شکم خود را تحت تمرینات قدرتی‌ شدید قرار دهید.
۲) ‌ست‌های عضله‌ ساز
‌ست‌های عضله‌ ساز در بازه ۶-۱۲ تکرار انجام میشوند.برای هر ‌ست از یک وزنه مشابه استفاده کنید.هنگامی که توانستید در همه ‌ست‌ها بیشتر از ۱۲ تکرار انجام دهید وزنه خود را افزایش دهید.برای عضلات بزرگ شما ۴-۶ ‌ست و برای عضلات کوچک ۲-۴ ‌ست را انجام خواهید داد.
۳) ‌ست‌های چربی‌ سوزی
شما برای هر گروه عضلانی ۱-۲ ‌ست چربی‌ سوزی انجام خواهید داد که معمولا به استفاده از حرکات تک مفصلی می‌باشد.وزنه ای‌ را انتخاب کنید که با آن بتوانید ۱۵-۲۰ تکرار را انجام دهید.اما چگونه باید ۴۰ تکرار را انجام داد؟ تا هر تعداد ممکن تکرار‌های خود را انجام دهید سپس کمی‌ استراحت کرده و ۱-۳ تکرار دیگر انجام دهید.همین روند را ادامه داده تا به ۴۰ تکرار برسید.هنگامی که توانستید بیش از ۲۵ تکرار را بدون توقف انجام دهید وزنه خود را کمی‌ سنگینتر کنید.برای هر دو گروه عضلانی بزرگ و کوچک شما ۱-۲ ‌ست چربی‌ سوزی را انجام خواهید داد.

نکات مربوط به سیستم تمرینی حجم-قدرت-چربی‌ سوزی
۱) ناتوانی: به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که تا ناتوانی تمرین کنید.‌ست‌های خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید. ایرادی ندارد اگر در بعضی‌ از ‌ست‌ها به ناتوانی برسید ولی‌ این کار را از روی عمد و با هدف انجام ندهید.
۲) پیشرفت: شما باید در هر ‌ست از هر تمرین برای پیشرفت خود برنامه داشته باشید.انجام ‌ست‌ها به صورت ناقص فقط وقت تلف کردن می‌باشد.اگر که احساس کمبود انرژی دارید بهتر است که تعداد ‌ست‌های کمتر ولی‌ با فرم صحیح انجام دهید.
۳) تغییرات کوچک: اگر مثلا نمیخواهید در بازه ۶-۱۲ تکرار تمرین کنید میتوانید در بازه ۶-۱۰ تکرار تمرین کنید یا اگر نمیخواهید در بازه ۳-۵ تکرار تمرین کنید میتوانید ۴-۶ تکرار انجام دهید.اگر انجام ۴۰ تکرار در ‌ست‌های چربی‌ سوزی برای شما مشکل می‌باشد میتوانید ۳۰ تکرار را انجام دهید.تغییرات کوچک تا زمانی‌ که شما بر پایه این برنامه پیش بروید ایرادی ندارد.
۴) حرکات جایگزین: ایده بدی نیست اگر بخواهید هر یک هفته در میان حرکات تمرینی خود را تغییر دهید.شما نمیتوانید تمام حرکات با کیفیت و خوب را در یک برنامه بگنجانید.برای همین میتوانید به صورت دوره ای‌ از آنها استفاده کنید.
۵) ساق پا: توجه داشته باشید که هیچ ست قدرتی‌ برای عضلات ساق پا در نظر گرفته نشده است.من هنوز متقاعد نشده‌ام که تکرار‌های پایین با وزنه‌های سنگین بتواند به طور موثری روی این عضلات تاثیر بگذارد.

برنامه تمرینی حجم , قدرت , چربی‌ سوزی با تقسیم بندی ۵ روزه

تقسیم بندی ۵ روزه سیستم تمرینی حجم-قدرت-چربی‌ سوزی
روز ۱) سینه و پشت بازو
روز ۲) پشت و کول
روز ۳) جلو پا و ساق پا
روز ۴) استراحت
روز ۵) سر شانه و جلو بازو
روز ۶) ددلیفت و همسترینگ
روز ۷) استراحت

روز ۱ ( سینه و پشت بازو)
پرس سینه (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
پرس بالا سینه (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
پرس سینه دمبل (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
قفسه سینه دمبل (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)
پرس دست جمع (قدرت) —> ۲ (۳-۵)
پشت بازو هالتر نشسته (عضله‌ سازی) —> ۲ (۶-۱۲)
پشت بازو سیمکش (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)

روز ۲ (پشت و کول)
زیر بغل هالتر ‌خم (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
زیر بغل دمبل ‌خم (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
لت از جلو (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
زیر بغل قایقی (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)
شراگ هالتر قدرتی‌ (قدرت) —> ۲ (۳-۵)
شراگ دمبل (عضله‌ سازی) —> ۲ (۶-۱۲)
شراگ هالتر (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)

روز ۳ (جلو پا و ساق پا)
اسکات (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
پرس پا (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
اسکات از جلو (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
پرس پا (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)
ساق پا نشسته (عضله‌ سازی) —> ۲ (۱۰-۱۵)
ساق پا با دستگاه پرس پا (چربی‌ سوزی) —> ۲ (۴۰)

روز ۵ ( سر شانه و جلو بازو)
سر شانه هالتر نشسته (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
سر شانه دمبل آرنولدی (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
نشر از جلو هالتر (عضله‌ سازی) —> ۲ (۶-۱۲)
نشر جانب دمبل (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)
جلو بازو دمبل چکشی (قدرت) —> ۲ (۳-۵)
جلو بازو هالتر ایستاده (عضله‌ سازی) —> ۲-۳ (۶-۱۲)
جلو بازو سیمکش لاری (چربی‌ سوزی) —> ۱-۲ (۴۰)

روز ۶ (ددلیفت و همسترینگ)
ددلیفت (قدرت) —> ۲-۴ (۳-۵)
ددلیفت رومانیایی (عضله‌ سازی) —> ۳-۴ (۶-۱۲)
پشت پا دستگاه (عضله‌ سازی) —> ۳-۴ (۶-۱۲)
پشت پا دستگاه (چربی‌ سوزی) —> ۱ (۴۰)

  1. ساحره

    خیلی سایت پر محتوت و مفیدی دارین

  2. محمد امیری

    سلام
    من فوتبالیستم قبلا یک ماه رفتم بدنسازی قدم ۱۸۵ و وزنم ۸۰ هست از این برنامه استفاده کنم خوبه؟به چه مدت میتونم از این برنامه تمرینی استفاده کنم؟
    سایت بسیار پر محتوا و خوبی دارید:X:X:X:X

  3. hesam

    سلام آقا محمد.منم خودم فوتبالیست حرفه ایم.بدن سازیم کار می‌کنم تقریبا در سطح متوسط رو به بالا.۵ ساله بدن سازی کار می‌کنم.می‌خواستم چنتا نکته بهت بگم.اول اینکه این برنامه خوبه ولی‌ شما بگرد تو همین سایت نسخه ۴ روزشو پیدا کن بهتره چون فوتبالیستی پس حتما روز‌های تمرین و مسابقه هم داری پس ۵ روز در هفته نمیتونی‌ تمرین داشته باشی‌.خیلی‌ زیاده به نظر من سه روز کفایت میکنه.دوم اینکه بعد از همه تمریناتت حرکات کششی انجام بده تا عضلاتت سفت نشه وگرنه تو بازی‌ هم سرعتت کند می‌شه هم احتمال آسیب دیدگی هست.واسه عضلات پا زیاد سنگین کار نکن چون تو بازی‌ ممکنه کم بیاری اگرم می‌خوای سنگین کار کنی‌ مطمئن شو که حداقل ۲ روز بعدش تمرین فوتبال یا بازی نداشته باشی‌.نکته آخرم اینه که ممکنه اولش کمی‌ سخت باشه ولی‌ بهش عادت میکنی‌.من خودم در هفته ۴ روز بدن سازی میرم.به نسبت خودم سنگین کار می‌کنم.هر جلسه یه ساعت طول میکشه بعدش تازه بدنم گرم می‌شه واسه تمرین فوتبال یا بازی.حتی بعدش می‌تونم ۲ ساعت راحت بازی سنگین بکنم که کسی‌ باورش نمی‌شه.ولی‌ بدنم عادت کرده.نکته جالب اینه با این همه هوازی بازم عضلاتم رشد میکنه چون سنگین تمرین می‌کنم.امیدوارم شما هم همین نتیجه رو بگیرید.

  4. سینا

    سلام .سایتتون عالیه فقط یه سوال داشتم
    من در سطح متوسط کار میکنم اگه این برنامه رو به صورت زیر کار کنم اشکالی داره چون میخوام سطح سنتز پروتئین بالا نگه داشته شه .
    شنبه سینه و سرشانه
    یکشنبه جلو بازو و پشت بازو
    دوشنبه زیر بغل و پا
    سه شنبه سینه و سرشانه
    چهارشنبه جلوبازو و پشت بازو
    پنج شنبه زیر بغل و پا

    در ضمن هیچ مکملی مصرف نمیکنم کاملا طبیعی اگه میشه خواهشا زودتر جواب بدید مرسی

  5. ataf som

    سلام
    لطفا مقاله های بیشتری برای افراد لاغر که میخوان وزن اضافه کنن بذارید

  6. امیر هادی

    سلام من ۱۷۴ قد ۵۳ کیلو وزن کارم روزانه ۱۲ ساعت اما زیاد سنگین نیست میخواستم بدونم ۵روزه برا من خوبه لطف کنید پاسخ بدین ۴ روزه برا کمه

  7. مهدی

    با سلام
    ببخشید
    اونجا که نوشتید مثلا
    ۲_۳(۱۲_۶)یعنی چی
    بعتی اون ۲ میشه ست تکرارش میشه ۱۲؟
    ی توضیح کوچولو بدید ممنون میشم

    • کریمی

      یعنی ۲ الی ۳ ست ۶ الی ۱۲ تکرار این بسته به انرژی اون روزت داره مهدی جان اگه دیدی انرژی زیاد داری ۳ ست بزن با تکرار های پایین
      اگکه نه دو ست ۱۲ تکرار بزن
      کلا وقتی میگن ۶ الی ۱۲ تکرار بسته به توان اون روزت داره اگه حس حال نداشتی نمیتونی قدرتی کار کنی باید تعداد تکرارها بالا در نظر بگیری اگه انرژی فول بود تکرارهای ۶ تایی هم میتونی اون روز انجام بدی

  8. سعید

    سلام من ۲۰ ساله قدم ۱۷۵ و وزنم ۵۴ کیلو هست و خیی لاغرم غذامم خوبه ولی وزن نمیارم بالا و حجم بهم نمیده بدنسازین تقریبا ۱ ساله میدم چیکاز کنم وزن بیارم

  9. Shahinoo

    سلام سایتتون عالیه میخواستم ماهیچه هایی که در این برنامه روشون کار نمیشه رو بگید

  10. بهروز

    سلام کسی که برنامه دو در هفته کار میکنه مجموع تعداد ست هاش باید چند تا باشه بعد الان مثلا جلو بازو ۶ حرکت دارم و زیر بغل۸ حرکت دارم الان عیب این چیه تعداد حرکات زیاده بعد من چهار ست ۱۲ تکرار کار میکنم ممنون میشم راهنماییم کنید؟؟؟ .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره