برنامه تمرینی حجمی زیر بغل جی کاتلر

او تشنه پنجمین قهرمان مستر المپیا است مثل هم مسترالمپیای دیگری در تاریخ او هم سعی می کند تا هر جا که می‌تواند قهرمانی های خود را تکرار کند و در تاریخ این ورزش ماندگار شود.

کاتلر معتقد است در بین حرفه ای ها IFBB   هنوز ساختار بدنی نیامده که بتواند او را مغلوب کند و می گوید تا وقتی که بدن خود را با فرم X و کات روی صحنه ببرد و سایز فعلی اش را حفظ کند .باز هم قهرمان می شود

در این مقاله تمرین زیر بغل جی کاتلر  در ماه های پایانی نزدیک مسابقات توسط رون هریس نویسنده  مشهور بدنسازی معرفی می‌شود که ماحصل  مشاهدات شخصی اش  در یک جلسه تمرین در کنار قهرمانی المپیاست.

تمرین زیر بغل

زمانی که جی کاتلر در بوستون بود تا مسابقات کلاسیک NPC را برگزار کند من این افتخار را داشتم که روزی بعد از مسابقه با جی کاتلر و خوزه ریموند تمرین کنم.

خیلی ها روش تمرین کاتلر  را می‌دانند او به سنگینی وزنه ها اهمیتی نمی‌دهد و فرم اجرا حرکاتش مثل آنچه در کتاب ها آموزش داده شده نیست.

اجازه دهید اینطور بگوییم که جی کاتلر طوری تمرین می‌کند که نیاز است تمرین کند من انقباض و کشش عضلات زیر بغل را در هر تکرار می دیدم و پمپاژ خون در عضلاتش مشهود بود.

هر بار که او از من می پرسید  آیا تا به حال در تمرین عضلات تو دم کرده است؟ من با خنده پاسخ می دادم نه تا این اندازه!

 

اخیراً کاتلر برای فاش کرده که فرم حرکاتش را طی سال گذشته خیلی بهتر رعایت می‌کند او می گوید: در حال حاضر حجم عضله لازم را ساخته ام  و حالا دنبال جزئیات عضلانی هستند این کیفیت هم با حس کردن انقباض عضلات به وجود می آید.

بارفیکس:

حقیقتی که باید گفت این است که کاتلر سال‌ها بود که بارفیکس را انجام نمی داد تا زمانی که به پیشنهاد دهنده هنی رامبد این حرکت را برنامه های خود اضافه کرد چرا که رامبد معتقد است با کیفیت خیلی موثرتر از آن چه است که بخواهد نادیده گرفته شود.

 

او می‌گوید بارفیکس بهترین حرکتی است که می توانید برای عضلات پشت اجرا کنید البته این اعتقاد من است

اولین باری که کاتلر پس از مدت ها اقدام به اجرای بارفیکس کرد برایش خیلی سخت بود.

او می‌گوید بحث قدرت نیست چرا که من می توانم یک تن وزنه را در حرکت زیر بغل سیمکش جابجا کنم اما درباره بارفیکس تکنیکی وجود دارد که قبل از قوی شدن در آن باید تکنیک را بیاموزید.

در حال حاضر یکی از حرکات هر جلسه تمرین زیر بغلم بارفیکس است.

طی ۴ ست او ۶ تکرار با وزن خودش انجام می دهد و سپس با کمک یار تمرینی خود را به تکرار ۸ الی ۱۰ در هر ست می رساند .

زیر بغل سیم کش

از آنجایی که بارفیکس حرکت بسیار دشواری است باید اول برنامه اجرا شود بعد از اجرای ۴ ست بارفیکس کاتلر سراغ سیمکش می رود.

او معتقد است که در تمرین باید تنوع را حفظ کرد و عضلات زیر بغل را از هر زاویه ممکنی تحت فشار قرار دارد و این رازی است برای رشد در بلندمدت بنابراین انتخاب او برای دستگیره کابل و نوع گیرش در هر جلسه تمرین تغییر می‌کند .

 

مدل دست باز بخش بالایی و خارجی زیر بغل را هدف قرار می دهد در حالی که بر عکس گرفتن مچ دست ها روی همان میله باعث درگیری متمرکزتر در بخش پایانی زیر بغل می شود.

هر از گاهی کاتلر حتی  مدل پشت گردن سیم کش را اجرا می‌کند.

درباره این مدل کاتلر می گوید:  حرکتی نیست که بخواهم از وزنه‌های سنگین استفاده کنم در بدن دنبال انقباض خوب در بخش بالایی پشت و بخش میانی کول هستم به اضافه همه عضلات کوچکی که در آن ناحیه وجود دارد.

او اغلب دستگیره دست جمع هم که بیشتر برای حرکت قایقی استفاده میشود را به کار می‌گیرد او می‌گوید این کار را برای هدف قرار دادن زیر بغل ها از زاویه‌ای متفاوت انجام می دهم

زیر بغل هالتر خم

کاتلر مقدار زیادی تی بار و  تک دمبل خم انجام می‌دهد اما زیر بغل هالتر خم به طور حتم حرکت اصلی او برای تولید ضخامت در عضلات زیر بغل است.

این حرکت تقریباً در هر برنامه های تمرینی زیر بغل کاتلر یه عضو اصلی است و او دوست دارد که هر هفته مدل استاندارد و مچ برعکس آن را باهم تعویض کند درست مثل حرکت سیم کش اینجا هم در مدل مچ برعکس فشار بهتری را  روی بخش پایینی زیر بغل حس می کنم

 

تا ۱۸۰ کیلوگرم وزنه هم در این حرکت پیش روی می کند اما شاید در یک جلسه دیگر به ۱۴۰ کیلو راضی شود.

در واقع همه چیز به حس روز تمرین بستگی دارد درباره این موضوع توضیح کاتلر این است  عضلات پشت گروهی هستند که خیلی‌ها در آن درگیر مقدار وزنه کاربردی هستند آنها فکر می‌کنند چون دوریان یتس و رونی کلمن و در فیلم های تمرینی خود به ترتیب ۱۸۰ تا ۲۲۰ کیلوگرم وزنه به کار برده‌اند.

 

آنها هم برای ساختن عضلات پشتی به ضخامت قهرمانان باید وزنه را در همان حدود انتخاب کنند اما از هر ۱۰۰ مورد ۹۹ مورد از این افراد فقط وزنه را با تقلب و ضربه جابجا می کنند  و پس از آن در بخش منفی فقط وزن را رها  می کنند تا پایان برود در نتیجه هیچ تحریکی روی عضلات زیر بغل آنها اتفاق نمی افتد.

خیلی بهتر است که این افراد مقداری از وزنه را کم کنند و تمرکز را روی حس کردن عضلات در هر ست قرار دهند.

زیر بغل با دستگاه تی بار

کاتلر بعنوان بدنسازی که پر مقدار تمرین می‌کند شهرت دارد بنابراین یک برنامه تمرینی برای عضلات پشت صرفاً با انجام یک حرکت قایقی به پایان نمیرسد.

او می‌گوید دستگاه تی بار را برای زیر بغل نشسته دوست دارم چون بالاتنه ثبات دارد و می شود که روی انقباض عضله تمرکز نمود.

جی کاتلر از دستگاه‌های استفاده می‌کند که برای بدن تکیه گاه دارد چرا که با این حرکت می‌تواند روی ضخامت بخش میانی پشت تمرکز کند (کیفیتی که مثل پهنای  سرشانه و پشت هرگز نمی‌توان در آن به توسعه اضافی رسیده بود که همیشه باید سعی کرد تا این بخش را توسعه داد .)

زیربغل قایقی

کابل ها دیگر گزینه کاتلر برای ساختن بهترین عضلات پشت هستند درست مثل زیر بغل قایقی هم از گیرش ها و فواصل مختلف بین دست ها استفاده کند .

زمانی که این حرکت را با کاتلر انجام دادم من هم سعی کردم مثل او از تمام وزنه‌های دستگاه استفاده کنم اما گفت بالاتنه باید صاف بماند

در حالی که وقتی وزنه بیش از حد انتخاب شود مجبور می‌شوید که به جلو و بعد از آن به طرف عقب خم شوید در این حالت دامنه حرکت می‌شود می‌شود در حالی که تصور می شود دامنه اضافه هم شده است.

زیر بغل کششی با دستگاه

او خیلی اوقات این حرکت که مشابه زیر بغل سیم کش است را انجام نمی‌دهد اما هر از گاهی آن را به کار می‌گیرد

جی  می‌گوید: گاهی وقت‌ها فقط برای گرم کردن کلی از آن استفاده می کنم با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر یا شاید گاهی هم آخر برنامه تمرین برای تولید پمپاژ خون بیشتر آن را انجام دهم

تمرین زیر بغل جی کاتلر سال ۱۹۹۲

زیر بغل سیمکش از جلو ۴ ست ۱۰ تکرار

زیر بغل سیمکش از پشت ۴ ست ۱۰ تکرار

زیر بغل سیمکش دست جمع ۴ ست ۱۰ تکرار

زیر بغل قایقی ۴ ست ۱۰ تکرار

زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست ۱۰ تکرار

زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۱۰ تکرار

زیر بغل تی بار ۴ ست ۱۰ تکرار

فیله کمر ۴ ست ۱۰ تکرار

 

تمرین زیر بغل جی کاتلر سال ۲۰۱۱

زیر بغل سیمکش ۳الی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

ددلیفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

زیر بغل تک دمبل خم ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

زیر بعل هالتر خم ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

زیر بغل تی بار ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

زیر بغل قایقی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

فیله کمر ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

زیر بغل سیمکش بازو صاف ۷ ست ست ۸ الی ۱۰ تکرار