شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برنامه تمرینی بزرگان بدنسازی

برنامه تمرینی بزرگان بدنسازی

نکته : در حالی که آلکسی لزوکوف تنها ۲۵ سال دارد ، به نظر می رسد آینده درخشانی در رقابتهای حرفه ای داشته باشد.

این جوان ۱۶۷ سانتی متری ساکن سن پترزبورگ ، عضلات چهارسر ران خود را یک بار در هفته پیش از همسترینگ تمرین می دهد. اسکوات را معمولا به صورت هرمی اجرا می کند ، ولی گاهی هم از ست های ثابت استفاده می کند با تکرارهای بیشتر (۱۲ تا ۱۵ تکرار). لزوکوف نوع پرس پایی که در هر جلسه اجرا می کند را هم تغییر می دهد و از حالت های نشسته ، خوابیده و عمودی استفاده می کند. لانج را هم معمولا به صورت ثابت اجرا می کند و در هر تکرار پاهای خود را عوض می کند.

آلکسی-لزوکوف

آلکسی لزوکوف

برنامه تمرین چهارسر ران آلکسی لزوکوف

حرکت                             ست       تکرار

جلو پا ماشین                  ۴ – ۳        ۱۵ – ۱۲

اسکوات با هالتر               ۵ – ۴        ۱۵ – ۶

پرس پا                         ۴ – ۳        ۱۲ – ۱۰

هک اسکوات                 ۴ – ۳        ۱۲ – ۱۰

لانج                                ۳        ۱۵ تکرار برای هر طرف

 

 

برنامه تمرین سینه ست فورس

حرکت                                            ست       تکرار

پرس بالاسینه هالتر                            ۵        ۵

قفسه سینه دمبل روی میز صاف           ۲        ۱۰ – ۸

پرس سینه با هالتر یا دستگاه همر         ۲        ۱۰ – ۶

پول اور با دمبل                                 ۲        ۱۲ – ۸

کراس اور                                       ۳        ۱۵ – ۸

پس از گرم کردن ، او پنج ست پنج تکراری پرس بالاسینه با هالتر اجرا می کند و در هر ست تا جایی که می تواند ، از وزنه های سنگین استفاده می کند و تنها ۶۰ ثانیه بین آنها استراحت می کند و تنها ۶۰ ثانیه بین آنها استراحت می کند. برای کراس اور هم از تسمه های خاصی استفاده می کند که دور بازو قرار می گیرند ، در نتیجه نیازی به گرفتن دستگیره ندارد. فورس سینه هایش را یک بار در هفته تمرین می دهد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

جملاتی از بزرگان

  • وقتی در باشگاه هستم ، دوست دارم آنقدر شدید تمرین کنم که دچار حالت تهوع و استفراغ شوم. این برایم یک تمرین خوب است !

مایک کویین ، قهرمان رقابت NPC آمریکا در دسته سنگین وزن و قهرمان مجموع سال ۱۹۸۷

 

  • « من از هر دقیقه تمرین متنفر بودم ، ولی با خودم می گفتم : کوتاه نیا. الان سختی تمرین را تحمل کن و بقیه عمرت مثل یک قهرمان زندگی کن. »

محمد علی کلی ، اسطوره سنگین وزن بوکس حرفه ای

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره