چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم
شما اینجا هستید
اسلایدر » چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

بیاموزید که چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنید که با کنار گذاشتن تمرینات ابتدایی و سنتی بدنسازی به عضله سازی سریعتر کمک می کند، اما همچنان از همان اصول اولیه پیروی می کند.

با وجود اینکه تمرین با فرکانس بالا در مورد آمادگی بدن مفهوم جدیدی نیست، اما در مورد عضله سازی این داستان کاملاً متفاوت است. برنامه‌های بدنسازی سنتی اغلب از شما می‌خواهند هر یک از اعضای بدن را یک بار در هفته با حجم و تعداد بالایی از ست‌ها تمرین دهید. تنرینات خاص برای هر عضله در بدن و استراحت های نسبتا طولاتی بین ست ها و ریکاوری برای اکثر بدنسازانی که هدفشان افزایش سایز و عضله است ،جزء اصلی ترین ارکان است.

اما چی میشد اگر راه سریع تری برای ساختن توده عضلانی وجود داشت؟ چی می‌شد اگر می‌توانستید از گذشته خود و دیگران درس بگیرید و امروز به دستاورد های بزرگی برسید؟ اگر تغییر تنها چند چیز ساده بتواند شما را در مسیر اصلی رشد قرار دهد چه؟

فرکانس بالا دقیقا چیست؟

 

نوع تمرین با فرکانس بالا که من در مورد آن صحبت می کنم برای کسانی است که هدف اصلیشان عضله سازی است. و نه افزایش قدرت (اگرچه قدرت همراه افزایش عضله نیز افزایش میابد) برنامه های با فرکانس بالا برای یک هدف اصلی طراحی شده اند: رشد عضله.

بنابراین، دقیقاً تمرین با فرکانس بالا چیست؟ یک جمله ی ساده است: عضله را بیشتر تمرین دهید تا رشد بیشتری در آن عضله داشته باشید. هیچ چیز افراطی در اینجا وجود ندارد، فقط یک رویکرد منطقی  با استفاده از اصول اولیه آموزش است.

این یک ایده جدید نیست.اکر به بدنسازان پیش از استروئید نگاه کنید، اکثر آنها برای ساختن یک بدن حجیم و چشمگیر یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا داشتند. برای مثال میتوان از جان گریمک و استیو ریوز نام برد.بدن آنها حجم کم ولی عضلانی با شکل بدنی V  یعنی شانه های پهن و شکم باریک بود.

آیا این افراد هر عضو بدن را یک بار در هفته تمرین می کردند؟ البته که نه! آنها هر هفته سه بار هرعضله را تنرین میداند. شما هرگز نمی بینید که آنها عضلات سینه خود را با حرکت های بی شمار و پی در پی ای از انواع پرس ها، فلای ها و سایر حرکات دیگر بمباران کنند تا زمانی که آن شب نتوانند حتی دندان های خود را مسواک بزنند. آنها به طور کلی بیشتر از حرکاتی استفاده میکنند که کل بدن را درگیر میکند مانند انواع پرس ها، بارفیکس، وزنه برداری، اسکات و پرس پا و بسیاری دیگر از حرکات.

چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

چرا فرکانس بالا؟

 

اگر هنوز دلیلی برای تمرین با فرکانس بالا ندیده اید، اجازه دهید به برخی از مزایا و معایب آن نگاه کنیم و سپس مقداری جمع‌و تفریق را وارد برنامه کنیم.

تمرین سنتی:

جوانب مثبت –

. می توانید هر ماهیچه را یک بار در هفته تمرین دهید و به شما استراحت و ریکاوری زیادی بدهد.

. شما می توانید هر قسمت از بدن را با حجم بالایی از ست ها بمباران کنید که فیبرهای عضلانی زیادی را درگیر میکند می کنند.

. وقت کافی برای جلسات تمرینی خود دارید – فقط یک عضو بدن را تمرین میدهید!

. شما فقط باید یک بار در هفته پاها را کار کنید.

. اوه، گفتم شما فقط یک بار در هفته باید پاها را کار کنید؟

معایب –

. شما فقط می توانید (در یک سال کامل) ۵۲ جلسه در سال برای هر عضو بدن داشته باشید.

. شما فقط یک بار در هفته پاها را کار می کنید!

. برای برخی از افراد، هفت روز استراحت بین هر تمرین، استراحت بیش از حد است که منجر به کم‌تمرینی می‌شود.

. اگر یک یا دو روز را از دست بدهید، برنامه هفتگیتان به هم میخورد.

. به دلیل حجم بالای ست ها در‌تمرین، تنظیم هر چیز اصلی دشوار است.

تمرین با فرکانس بالا:

جوانب مثبت –

. شما این فرصت را دارید که بیشتر تمرین کنید، یعنی فرصت های رشد بیشتری دارید. اگر هر یک از اعضای بدن را دو بار در هفته تمرین دهید، در آن سال ۱۰۴ در مقابل ۵۲ فرصت برای رشد عضلات بیشتر ایجاد کرده اید.

. برای داشتن اندامی لاغرتر، باید پاها را بیشتر تمرین کنید، چون متابولیسم بدن شما هر هفته افزایش می یابد.

. در بیشتر موارد، همچنان می‌توانید حجم ست‌های هفتگی خود را حفظ کنید – فقط در طول هفته پخش کنید.

. اگر یک یا دو روز را از دست بدهید، به راحتی می توانید به برنامه برگردید، زیرا بیشتر تمرین می کنید.

معایب –

. شما باید هر هفته به استرس سیستم عصبی مرکزی توجه زیادی داشته باشید.

. شما باید با میل به انجام حجم بیشتر مبارزه کنید.

. ممکن است نتوانید در باشگاه رفاقت کنید زیرا دوستان شما همچنان به انجام روال های سنتی و قدیمی خود ادامه می دهند.

. ممکن است مجبور شوید چند پیراهن جدید با آستین های بزرگتر بخرید.

چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

متأسفانه، نمی‌توانید کورکورانه وارد یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا شوید. اگر می خواهید در طراحی این برنامه موفق باشید باید چند پارامتر کلیدی را در نظر داشته باشدید.
۱- تمرینات را ساده و پیشرونده نگه دارید. تمرین خود را با ست های بیشماری از حرکات تمرکزی مبهم نکنید. به حرکات اصلی مانند پرس های نیمکتی، اسکات، حرکات کشیدنی، بارفیکس، پرس شانه، ددلیفت رومانیایی و حرکات ساق پا پایبند باشید.
۲- مراقب استرس سیستم عصبی مرکزی باشید و لیفت های بزرگ و مرکب را به درستی تنظیم کنید. شما نمی توانید هر روز اسکات، ددلیفت، هالتر و پرس سینه را با وزنه های کم تکرار انجام دهید. شما باید کمی به چرخاندن تمرینات سنگین و چند مفصلی فکر کنید تا به پیشرفت خود بدون خستگی ادامه دهید.
۳- باید به حجم تمرینی که کل هفته دارید پایبند باشید. این به سادگی به این معنی است که اگر عادت دارید مثلاً هر دوشنبه ۱۶ ست برای سینه انجام دهید، می توانید ۸ ست را دو بار در هفته یا حدوداً ۴ یا ۵ ست سه بار در هفته انجام دهید.
۴- هفته‌ها نمی‌توانید بی‌حوصله باشید.باید قبل از چند روز استراحت یا یک هفته تمرینات استراحت فعال با شدت کم، یک برنامه ۴ تا ۶ هفته ای ایجاد کنید.
۵- به استراحت و ریکاوری بسیار توجه کنید. رژیم غذایی مناسب و خواب زیاد، زمانی که به طور مداوم رعایت شود، تاثیرات شگفت انگیزی برای پیشرفت شما انجام می دهد.

نمونه برنامه های تمرین
در زیر ۳ نمونه برنامه با فرکانس بالا آورده شده است. چه بتوانید ۳، ۴ یا ۶ روز در هفته تمرین کنید، یکی از آنها مطمئناً در برنامه و توانایی های ریکاوری شما قرار می گیرد.

 

۳ روز در هفته برنامه کل بدن سطح مبتدی:

هر تمرین را یک بار در هفته در روزهای غیر متوالی مانند شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید.

تمرینات روز اول:
اسکات هالتر از پشت – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ ست ۶تا۱۰ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پشت پا دستگاه نشسته یا خوابیده – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس بالاسینه با هالتر – ۲ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ست ۸تا۱۲ تایی /۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
بارفیکس دست باز – ۲ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ست ۸تا۱۲ تایی /۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
زیربغل دمبل خم – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
جلو بازو هالتر ایستاده – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پارالل – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا نشسته -۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ست ۸تا۱۲ تایی /۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم کرانچ – ۳ ست ۱۰تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز دوم:
اسکات بلقاری تک پا – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ ست ۸تا۱۰ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ددلیفت رومانیایی با دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سینه دمبل – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
زیربغل هالتر خم – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سرشانه نشسته با دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
جلوبازو دمبل میز شیب دار – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سینه دست بسته – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا با دمبل تک پا – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم خلبانی – ۳ ست ۸تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز سوم:
پرس پا یا اسکات هالتر از جلو – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن/۳ ست ۸تا۱۰ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ددلیفت رومانیایی با هالتر – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس بالاسینه با دمبل – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
هالتر خم دست بسته یا ددلیفت با هالتر – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
نشر جانب دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
جلوبازو هالتر لاری – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پشت بازو دمبل خوابیده – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا ایستاده – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم روی میز شیب دار – ۳ ست ۸تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

چگونه یک برنامه تمرینی با فرکانس بالا را طراحی کنیم

 

۶ روز در هفته برنامه کل بدن سطح متوسط:

هر تمرین را یک بار در هفته به مدت ۶ روز با یک روز تعطیل انجام دهید.

تمرینات روز اول:
پرس بالاسینه با هالتر – ۲ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۵ست ۸تا۱۲ تایی /۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
بارفیکس دست باز – ۲ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ست ۸تا۱۲ تایی /۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
زیربغل دمبل خم – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
کول با دمبل – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم کرانچ – ۳ ست ۱۰تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز دوم:
اسکات هالتر از پشت – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۵ست ۶تا۱۰ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پشت پا دستگاه نشسته یا خوابیده – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
جلو بازو هالتر ایستاده – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پارالل – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز سوم:
پرس سینه دمبل – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۵ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
زیربغل هالتر خم – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
لت از جلو دست جمع – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سرشانه نشسته با دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
کول با هالتر – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم خلبانی – ۳ ست ۸تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز چهارم:
اسکات بلقاری تک پا – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۵ ست ۸تا۱۰ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ددلیفت رومانیایی با دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
جلوبازو دمبل میز شیب دار – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سینه دست بسته – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا با دمبل تک پا – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز پنجم:
پرس بالاسینه با دمبل – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن / ۵ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
هالتر خم دست بسته یا ددلیفت با هالتر – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
لت از جلو دست باز – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
نشر جانب دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
سرشانه از جلو با وزنه – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم روی میز شیب دار – ۳ ست ۸تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز ششم:
پرس پا یا اسکات هالتر از جلو – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن/۵ ست ۸تا۱۰ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ددلیفت رومانیایی با هالتر – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
جلوبازو هالتر لاری – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پشت بازو دمبل خوابیده – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا ایستاده – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

 

برنامه تقسیم پایه ۴ روز در هفته:
هر تمرین را یک بار در هفته و در مجموع ۴ روز با حداکثر دو روز تمرین متوالی مانند شنبه، دو شنبه، چهارشنبه و پنجشنبه انجام دهید.

تمرینات روز اول:
پرس بالاسینه با هالتر – ۲ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ تا ۴ ست ۸تا۱۲ تایی /۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سینه دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
بارفیکس دست معمولی – ۲ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳تا ۴ ست ۸تا۱۲ تایی /۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
زیربغل هالتر خم – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سرشانه نشسته با دمبل – ۱ست۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
کول با هالتر – ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم خلبانی – ۳ ست ۱۰تا۱۵ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز دوم:
اسکات هالتر از پشت – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ تا ۴ ست ۶تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس پا – ۲ ست ۱۰ تایی گرم کردن/۳ ست ۱۰تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پشت پا دستگاه نشسته یا خوابیده – ۱ست۱۲تایی گرم کردن / ۳ست ۸تا۱۲ تایی / ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا نشسته – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
جلو بازو هالتر نشسته -۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۴ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس زیرسینه دست جمع – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۴ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز سوم:
پرس بالاسینه هالتر – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ تا ۴ ست ۶تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
پرس سینه دمبل – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
زیربغل هالتر خم دست جمع یا زیربغل دمبل خم – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳تا۴ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
لت از جلو دست باز یا بافیکس دست باز – ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
نشر جانب نشسته با دمبل -۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
نشر خم با دمبل -۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
شکم میز شیبدار – ۳ ست ۱۵تا۲۰ تایی / ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات روز چهارم:
اسکات هالتر از جلو – ۲ ست ۱۲ تایی گرم کردن/۳ تا ۴ ست ۶تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
اسکات بلقاری تک پا – ۳ست ۱۰تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ددلیفت رومانیایی با هالتر -۱ ست ۱۲تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها
ساق پا ایستاده – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۳ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
جلو بازو هالتر با هالترEZ یا معمولی – ۱ ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۴ ست ۸تا۱۲ تایی/۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها
پارالل -۱ست ۱۲ تایی گرم کردن / ۴ست ۸تا۱۲ تایی / ۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها

منبع

www.muscleandstrength.com

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره