شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » برنامه بدنسازی جاستین مونرو

برنامه بدنسازی جاستین مونرو

یک برنامه خوب برای سه عضله مهم !

 

اگر در جستجوی یک بدن متناسب ورزشکاری هستید ، برنامه جاستین مونرو (ورزشکار حرفه ای رشته بیکینی IFBB) می تواند در دستیابی به بخش بزرگی از این هدف برایتان راهگشا باشد.

گفتیم بخش بزرگی از این هدف ، چون این برنامه روی سه عضله ای تمرکز دارد که خیلی ها مشتاق آنها بوده و یا در این نواحی دچار مشکل هستند : شکم ، ران و باسن ! برنامه زیر به شما کمک خواهد کرد تا بدن عضلانی و خوش ترکیبی که همیشه در آرزوی آن بودید را بسازید و به ظاهر مناسبی در ناحیه میان تنه و پایین تنه دست پیدا کنید.

 

 

برنامه-بدنسازی-جاستین-مونرو

برنامه بدنسازی جاستین مونرو

 

برنامه جاستین برای حمله به شکم ، ران و باسن

این برنامه را می توانید یک یا دو بار در هفته اجرا کنید. برای شروع فقط یک بار در هفته از آن استفاده کنید و به مرور که با تجربه تر شدید ، جلسه دوم را هم اضافه کنید. یادتان باشد که این برنامه فقط روی پایین تنه و شکم تمرکز دارد و باید در دیگر روزهای هفته به اجرای تمرینات بالاتنه و همین طور تمرینات هوازی هم بپردازید.

برنامه اختصاصی ران و باسن

گرم کردن : ۳۰ تکرار اسکوات پا باز و بعد از آن ۱۰ تکرار رانج معکوس با وزن بدن و در نهایت ۵ دقیقه حرکات نرمشی و کششی

حرکت                                                                               تکرار            ست

جلوپا با دستگاه                                                                     ۱۵               ۴

پشت پا خوابیده با دستگاه                                                        ۱۵               ۴

پرس پا + لانج با دستگاه اسمیت (سوپرست)                                ۱۵               ۳

اسکوات تک پا با وزن بدن + لیفت پشت پا با هالتر (سوپرست)           ۲۰               ۳

اسکوات دمبل میان پا + اسکوات پرشی (وزن بدن)                         ۲۰               ۳

 

برنامه اختصاصی شکم

حرکت                                                  تکرار            ست

کرانچ                                                    ۵۰               ۵

بالا کشیدن زانو (آویزان از بارفیکس)               ۳۰               ۵

کرانچ روی میز شیبدار                                ۳۰               ۵

 

  1. جراحی زیبای سینه

    وای عالی بود

  2. کوتاه کننده لینک

    بسیار عالی
    موفق باشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره