توصیه های آرون کلارک برای بدست آوردن پاهای حجیم
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » توصیه های آرون کلارک برای بدست آوردن پاهای حجیم

پاهایی برای آینده !

در سن ۲۷ سالگی ، آرون کلارک ، رویایی را محقق کرده که بسیاری از بدنسازان در آرزوی آن می مانند : موفقیت در رده حرفه ای. در ادامه خواهید دید که چطور از نوجوانی لاغر به بدنسازان موفق بدل شده و چطور پاهای حیرت انگیزش را ساخته.

اگر به ستاره تازه دسته ۲۱۲ پوند – آرون کلارک – نگاه کنید ، هرگز تصور نمی کنید این فرد روزگاری بدن لاغری داشته ، ولی در واقع زمانی او ۵۵ کیلوگرم کمتر از این بود !

برنامه-تمرینی-پا

برنامه تمرینی پا

خودش می گوید : « زمانی اسکیت بازی می کردم و واقعا لاغر بودم ، تنها حدود ۵۰ کیلوگرم و سلامتی کاملی هم نداشتم. » می افزاید : « حتی شخصیت مناسبی هم برای بازی اسکیت نداشتم. اغلب کسانی که اسکیت بازی می کنند ، در پارک ها و محیط های بازی گشت می زنند و تفریح می کنند ، ولی من مدام در تلاش بودم تا ترفندهای جدید را یاد بگیریم ، برای ساعت ها گوشه ای تمرین می کردم تا وقتی از خستگی زمین  می خوردم و به خانه می رفتم ! به عبارتی از نفس بازی اسکیت لذتی نمی بردم ، بلکه تنها وقتی راضی به خانه می رفتم که ترفند تازه ای یاد گرفته باشم ، در واقع بیش از آن روی جزئیات متمرکز بودم که برای اسکیت مناسب باشم. »

نسل یوتیوب

بدن و شیوه زندگی او نیاز به یک تحول بنیادی داشت ، در نتیجه کلارک تصمیم گرفت تمرین با وزنه را شروع کند. « پدرم مرا در باشگاه کوچکی در فایرفکس ، ویرجینیا ، ثبت نام کرد و من بلافاصله سر سپرده بدنسازی شدم. » می خندد و ادامه می دهد : « بدنسازی و تمرین با وزنه ، از جمله ورزش هایی است که جزئیات در آن اهمیت زیادی دارد و من به شدت به جزئیات توجه می کنم و این خصوصیت هر چند در بدنسازی باعث بهبود بدنم شد ، ولی در زمین اسکیت مرا به مشکل انداخته بود. »

کلارک به سرعت به تمرین منظم علاقمند شد و با دقت به تمرین افراد با تجربه تر باشگاه و استفاده از نشریات و رسانه های مختلف بر معلومات خود افزود. می گوید : « هر زمانی که نیاز داشتم چیزی را یاد بگیرم یا ببینم چطور باید حرکتی را به درستی انجام داد ، به یوتیوب مراجعه می کردم. در آنجا اطلاعات بسیار خوبی پیدا می شود. همیشه می توانم در یوتیوب اطلاعات مفیدی پیدا کنم. »

خیلی زود افراد با تجربه باشگاه متوجه پیشرفت او شدند و تشویقش کردند تا تمرین را جدی تر بگیرد. « روی اینترنت عکس هایی را دیدم از نوجوانانی که در رقابت ها حضور یافته بودند و متوجه شدم من هم در سطحی مشابه یا حتی فراتر از آنها هستم. پیش از آن هرگز با خودم تصور نکرده بودم که بدون لباس روی صحنه ای حاضر شوم و به اجرای فیگور بپردازم ، ولی با دیدن آن عکس ها متوجه شدم این مسیری است که می توانم در آن موفق باشم ، بنابراین وارد یک رقابت شدم. »

در حالی که کلارک تنها ۱۹ سال داشت ، در سال ۲۰۰۸ در رقابت قهرمانی ایالت های جنوبی آمریکا که در فلوریدا برگزار می شد ، حضور یافت و به مقام نائب قهرمانی رسید. گذشته را به یاد می آورد و می گوید : « هیچ ایده ای نداشتم از اینکه در مورد رژیمم باید چه طور عمل کنم ، اینکه چه غذایی برایم نامناسب است یا ماده ای مثل سدیم می تواند باعث شود تا بدنم آب بیشتری را نگه دارد. » و ادامه می دهد : « در نتیجه آن طور که باید کات نشده بودم و خودم هم تعجب کردم که با آن شرایط توانستم در جای دوم بایستم. »

او در رقابت ملی جوانان در همان هم به مقام نائب قهرمانی رسید و در واقع به همان فردی باخت که در رقابت قبلی هم به عنوان قهرمانی را از آن خود کرده بود ، ولی به دلیل کاملا متفاوت ! کلارک با خنده ای می گوید : « من سخت تر و خشک تر از فردی بودم که قهرمان رقابت شد ، ولی به رنگ پوستم اهمیتی نداده بودم ، در واقع نمی دانستم که به آن اندازه اهمیت دارد ! داوران پس از رقابت به من گفتند اگر رنگ بدنم بهتر بود ،   می توانستم پیروز رقابت باشم. حالا که به آن دوران نگاه می کنم ، این مسئله برایم خنده دار است. »

ورود به سطح ملی

متاسفانه به واسطه موفقیت های سریعی که کلارک بدست آورد ، دچار افراط گری در تمرین شد – کمی بیش از اندازه. می گوید : « باعث وقوع پارگی در سینه سمت چپم شدم که مرا وادار کرد مدتی از تمرین و باشگاه فاصله بگیرم و واقعا در روند پیشرفتم اخلال ایجاد کرد. این باعث شد واقعا روند حرکتم را بررسی کنم. ضمنا زمانی بود که هنوز در حال تحصیل بودم و در درس ها هم عملکرد چندان خوبی هم نداشتم. اساساً ، لازم بود تنظیمات زیادی در مسیرم انجام دهد ، بنابراین تصمیم گرفتم مدتی از رقابت دور بمانم. »

او دو سال کامل از رقابت دور ماند ، ولی با هوشیاری و دقت بسیار بیشتری به تمرین خود ادامه داد. سال ۲۰۱۱ تصمیم گرفت بار دیگر به صحنه رقابت بازگردد و به راحتی در یک رقابت منطقه ای به قهرمانی رسید.

کلارک چنین شرح می دهد : « از اینکه بدون درنگ وارد رقابت قهرمانی آمریکا شوم ، مردد بودم ، چون شنیده بودم حتی اگر بهترین مرد روی صحنه باشید ، تا وقتی روی صحنه یک رقابت ملی دیده نشده باشید ، عنوان قهرمانی را به شما نخواهند داد. فردی در دسته من بود که پیش از آن قهرمانی نوجوانان در رده ملی را کسب کرده بود و فرد دیگری که عکس های زیادی از او در یکی از نشریات معتبر منتشر شده بود و تمام چشم ها روی آنها بود. در بین آنها فرد بی نام و نشانی به حساب می آمدم. ولی ظاهر من می گفت : « اگر در رقابت حضور یافته ام ، شاید دلیلش این است که به بزرگی آنها هستم. »

اما این ریسک بزرگ ، بازده بزرگی داشتی : کلارک قهرمانی دسته سنگین وزن را از آن خود کرد و کارت حرفه ای را بدست آورد. در سن ۲۴ سالگی ، او یکی از جوان ترین افرادی است که در سال های اخیر به رده حرفه ای راه یافته. او می دانست که باید پتانسیلش را در اولین حضور حرفه ای خود ، ثابت کند.

می گوید : « برنامه ریزی ام را روی افزایش ۵ کیلوگرم بر وزن عضلات متمرکز کردم. همچنین تصمیم جدی گرفتم برای اینکه در رده ۲۱۲ پوند روی صحنه بیایم به جای دسته آزاد ، قهرمانی در دسته سنگین وزن را با وزن ۹۲ کیلوگرم بدست آوردم. بنابراین فکر کردم می توانم در دسته ۲۱۲ پوند (۹۶ کیلوگرم) تهدید سنگینی برای سایرین باشم. همچنان به پیشرفت و بهبود بدنم ادامه دادم. می خواستم زمان کافی برای خودم در نظر بگیرم و مسیرم را به درستی طی کنم. »

سال ۲۰۱۳ ، کلارک وارد اولین رقابت حرفه ای زندگی اش شد و توانست عنوان قابل توجه چهارمی را در رقابت حرفه ای نیویورک از آن خود کرد. با این وجود تصمیم گرفت باقیمانده سال ۲۰۱۳ را به تمرکز روی افزایش سایز و کیفیت بدنش اختصاص دهد. سال ۲۰۱۴ او با اقتدار کامل به صحنه رقابت ها بازگشت و نگاه همگان را به سوی خود ذخیره کرد. نتیجه تلاش او کسب قهرمانی در دسته ۲۱۲ پوند رقابت حرفه ای نیویورک بود و کسب جواز حضور در دسته ۲۱۲ پوند مسترالمپیا و توانست در اولین حضور خود به جمع شش مرد برتر رقابت راه یابد و عنوان ششم را از آن خود کند.

لذت از زندگی

می گوید : « خارج از فصل رقابت به همه جا سرک می کشم و از زندگی لذت می برم ، به این دلیل که تنها یک بار زندگی خواهید کرد. ولی باید حد و مرز خود را در تمام زمینه ها بدانید ، از جمله در مورد خوش گذرانی. من از زمانی که در دبیرستان بودم این شیوه را داشته ام ، بنابراین مقاومت در برابر هر نوع زیاده روی برایم آسان است. بدنسازی و این شیوه زندگی بخشی از وجود من است و همیشه هم خواهد بود. »

الگوی تمرین آرون کلارک

روز                        بخش بدن

اول                        سینه

دوم                         بازو

سوم                        استراحت

چهارم                      چهارسر ران

پنجم                        سرشانه ، ترپز

ششم                       هوازی ، شکم

هفتم                        پشت

هشتم                       استراحت

نهم                         همسترینگ

دهم                         تکرار از روز اول

نکته ۱ : کلارک ساق پاهایش را در ابتدای هر جلسه ، تمرین می دهد به جز روزهای تمرین پا.

نکته ۲ : خارج از فصل رقابت ، دو تا سه بار در هفته و هر بار برای ۲۰ دقیقه به انجام تمرین هوازی می پردازد. در فصل رقابت مقدار تمرین هوازی را به ۵ جلسه در هفته افزایش می دهد.

برنامه تمرین پای آرون کلارک

کلارک تمرین پای خود را به دو روز مجزا تقسیم کرده ؛ برنامه پیش رو نمونه ای از تمرینات مورد علاقه او برای ساختن سایز بیشتر در عضلات چهار سر ران و همسترینگ.

 

 

تمرین چهار سر ران

حرکت                     ست                          تکرار                       مقدار وزنه (کیلوگرم)

جلو پا با دستگاه          ۳ *                            ۱۲                               ۱۱۵ – ۷۰

پرس پا                     ۳ *                         ۱۰ – ۸                             ۶۵۰ – ۳۳۰

اسکوات با هالتر          ۴ *                       ۱۰ – ۸                                ۲۲۵ – ۱۴۵

هک اسکوات             ۳                             ۱۰                                ۲۴۵ – ۱۶۵

لانگ راه رفتنی          ۳                         طول باشگاه                               ۵۰

تمرین همسترینگ

حرکت                                                                 ست                           تکرار                   مقدار وزنه (کیلوگرم)

اسکوات با هالتر                                                   ۳ – ۴                         ۱۵ – ۱۰                         ۱۸۵ – ۶۰

پرس پا (پاهای روی بخش بالایی صفحه دستگاه)            ۳                             ۱۵ – ۱۰                      ۳۷۰ – ۲۸۵

ددلیفت رومانیایی                                                    ۳                            ۱۰                                  ۱۴۵

بالا آوردن تنه با انقباض همسترینگ                              ۳+                         ۱۰                                وزن بدن

پشت پا خوابیده با دستگاه                                          ۳                         ۱۲ – ۱۰                             ۱۱۵

(*) این ها ست های اصلی هستند.

(+) کلارک با کشش های سبک روی پایه فیله خود را برای ست های اصلی آماده می کند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

شرح حرکات :

جلو پا ماشین

این حرکتی رایج برای گرم کردن زانوهاست ، ولی همچنین می تواند برای پیش خسته کردن عضلات چهارسرهم ، قبل از انجام حرکات چند مفصلی از جمله اسکوات و پرس پا استفاده شود. مزیتش این است که از این طریق می توانید در حرکات پیش رو با استفاده از وزنه های کمتر به نتایج مورد نظر دست یابید و در عین حال از آسیب و فشار بیش از اندازه بر زانو ممانعت کنید.

شروع حرکت : نشیمن دستگاه را طوری تنظیم کنید که ران پاهایتان به طور کامل روی محل نشیمن دستگاه قرار گیرد. پاهای خود را زیر اهرم دستگاه قرار داده و دسته های طرفین نشیمن را بگیرید.

شیوه اجرا : پاها را صاف کنید و اهرم را با حرکتی نرم و روان ، بالا بیاورید. در بالای دامنه ، کاملا چهار سر را منقبض کنید. سپس به آرامی و با کنترل به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

توصیه آرون : « به این دلیل که اساساً این یک حرکت گرم کردنی است ، بخش منفی تکرارها را کاملا به آرامی انجام می دهم. باید عضلات خود را برای کار در هر دو بخش اکسنتریک و کانسنتریک تکرارها آماده کنید. برای دستیابی به توسعه کامل عضلانی و برای ممانعت کامل از آسیب ها و پارگی های عضلات. ابتدا حرکت را به صورت تکی و جداگانه برای هر پا انجام می دهم. می دانم یک سمت بدنم قوی تر از سمت دیگر است ، بنابراین از این طریق می توانم فشار برابری بر هر دو سمت اعمال کرده و به تقارن بیشتری دست یابم. »

هاک اسکوات

پاهای خود را روی بخش بالایی صفحه دستگاه بگذارید برای اینکه عضلات همسترینگ و سرینی را بهتر هدف قرار دهید ، به خصوص اگر به دامنه کامل پایبند باشید. قرار دادن پاها روی بخش پایین تر صفحه باعث فشار بیشتر بر چهارسر ران می شود ، ولی باید مراقب زانوهایتان باشید که بیش از اندازه از راستای پنجه ها جلوتر نرود ، چون باعث فشار نامناسبی بر زانوهایتان خواهد شد.

شروع حرکت : پاها را به فاصله عرض شانه از هم در بخش میانی صفحه دستگاه قرار دهید. داخل دستگاه قرار بگیرید ، به طوری که پشت شما کاملا پشتیبانی شود و دسته ها را آزاد کنید. پشت را در تمام مدت مماس با تکیه گاه حفظ کنید.

شیوه اجرا : با خم کردن زانوها به آرامی به حالت اسکوات پایین روید ، اجازه دهید زانوها در راستای پنجه ها حرکت کرده و تمام کف پا را روی صفحه حفظ کنید. (اجازه ندهید پاشنه ها از صفحه جدا شوند). وقتی زانوهای شما به خمیدگی ۹۰ درجه رسید ، همین مسیر را به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید ، ولی کمی قبل از قفل شدن زانوها توقف کنید.

توصیه آرون : « دوست دارم پاهایم را کمی بازتر از حالت معمول قرار دهم و پنجه هایم متمایل به خارج ، که احساس می کنم به من امکان می دهد جزئیات چهارسر رانم را به مقدار بیشتری توسعه دهم. همچنین دوست دارم در پایین هر تکرار یک ثانیه مکث کامل داشته باشم ، که به طور موثری انرژی الاستیک عضلات را حذف کرده و اجرای حرکت را مشکل تر می کند ، که این به معنای آسیب های میکروسکوپی بیشتر در فیبرهای عضلات و رشد و تقویت بیشتر به دنبال آن خواهد بود. »

اسکوات با هالتر

به این دلیل که طول بالاتنه هر فردی متفاوت است ، باید فواصل مختلف بین پاها را تجربه کنید ، تا وقتی راحت ترین حالت برای خودتان را بیابید. به طور معمول ، افراد بلند قدتر برای اجرای حرکت ، نیاز به فاصله بیشتری هم بین پاها دارند.

شروع حرکت : زیر هالتر رفته و آن را روی بخش میانی ترپز و پشت سرشانه قرار دهید ، سپس از پایه جدا کرده و یک قدم به عقب بردارید. پاها را به فاصله عرض شانه یا کمی بازتر از هم قرار دهید و پنجه ها کمی رو به خارج. صاف ایستاده و نفس عمیقی بکشید.

شیوه اجرا : باسن را عقب داده ، زانوها را خم کرده و شروع کنید به پایین رفتن ؛ سینه متمایل به جلو و    کتف ها را از عقب به سمت هم منقبض کنید. پایین روید تا وقتی پاهای شما موازی با زمین شود یا حتی کمی هم پایین تر رود. سپس به صورت انفجاری به بالا و نقطه شروع بازگردید ، بدون تاب دادن بدن یا ضربه زدن ، به سرعت زانو و مفصل ران را باز کنید تا رسیدن به حالت ایستاده ، کمی پیش از قفل شدن زانوها توقف کنید.

توصیه آرون : « دوست دارم در اسکوات به طور کامل پایین روم که به طور قابل توجهی پایین تر از حالت موازی با زمین است. کشش عمیقی که بر پایم اعمال می شود را دوست دارم ، همین طور انقباض بیشتری که برای بلند شدن از این حالت باید بر عضلات سرینی و چهارسر رانم تحمیل شود. اگر وزنه ام را به بیش از ۱۸۵ کیلوگرم برسانم ، برای امنیت بیشتر از کمربند و زانوبند هم استفاده می کنم. »

ددلیفت رومانیایی

در این حرکت هر فردی دامنه حرکتی متفاوتی دارد که دلیل اصلی آن تفاوت در انعطاف پذیری افراد است. تا حد ممکن وزنه را پایین ببرید ، ولی قبل از خم شدن پشت توقف کنید. بسیاری از لیفترها به غلط بیش از اندازه پایین می روند که بهای آن آسیب ستون مهره ها خواهد بود.

شروع حرکت : صاف بایستید ، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و هالتر را از طرفین پای خود از رو بگیرید. سینه را به سمت جلو متمایل کرده و شانه ها را عقب دهید. قوس طبیعی را در کمر خود حفظ کرده و نگاه تان را مستقیما به روبرو متمرکز کنید.

شیوه اجرا : پشت را صاف حفظ کرده و زانوها را کم خم کنید ، باسن را به عقب متمایل کرده و با خم شدن مفصل ران اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پایین حرکت کند. در تمام طول اجرا وزنه به آرامی به سمت پایین حرکت کند. در تمام طول اجرا وزنه را مماس با پای خود حفظ کنید. همزمان با پایین بردن وزنه ، باسن باید به طور کامل به عقب متمایل شود. وقتی میله به سطح زانوها یا کمی پایین تر رسید ، وزنه را در مسیری معکوس به بالا و نقطه شروع بازگردانید ، باید همزمان باسن را به جلو هول دهید و عضلات سرینی و همسترینگ را کاملا منقبض کنید.

توصیه آرون : « در هنگام اجرای این حرکت ، همواره تصور می کنم در حال نشستن به سمت عقب هستم. این باعث می شود تا وزنم را روی پاشنه هایم متمرکز کنم و از خم شدم ستون مهره ها جلوگیری می کند و امکان می دهد برای جابجا کردن وزنه با مقدار بیشتری روی عضلات همسترینگ تمرکز کنم ، نه عضلات پشت.»

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

پشت پا خوابیده با دستگاه

پشت پا خوابیده ، همسترینگ را از مفصل زانو تحت فشار می گذارد و آن را به مکمل ایده آلی برای ددلیفت رومانیایی بدل کرده ؛ (ددلیفت رومانیای همسترینگ را از مفصل ران تحت فشار می گذارد). از هر دو این حرکات برای دستیابی به توسعه عضلانی کامل تر در همسترینگ بهره بگیرید.

شروع حرکت : اهرم دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و به سمت سینه روی نیمکت دستگاه بخوابید. پاشنه های خود را زیر اهرم قرار داده و آماده اجرای حرکت شوید. دسته ها را از طرفین بگیرید و راستای طبیعی را در گردن و ستون مهره ها حفظ کنید.

شیوه اجرا : کپل را مماس با نیمکت حفظ کرده و برای بالا آوردن اهرم در مسیری نیم دایره همسترینگ را منقبض کنید ؛ در انتهای دامنه پاشنه های خود را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید. در اوج انقباض عضلات پشت پا را به سختی منقبض کرده ، سپس به آرامی اهرم را به پایین و نقطه شروع بازگردانید. اجازه ندهید در پایین دامنه وزنه مورد استفاده شما با باقیمانده استک دستگاه برخورد کند.

توصیه آرون : « همسترینگ مستعد آسیب دیدگی است ، بنابراین بسیار دقت می کنم که بخش منفی تکرارها را به آرامی انجام دهد و با تمرکز بر بخش منفی تکرارها فیبرهای عضله ام را تا حد ممکن تقویت کنم. »

بیوگرافی آرون کلارک :

تاریخ تولد : سپتامبر ، ۱۹۸۸

محل تولد و محل اقامت فعلی : فیرلکس ، ویرجینیا

قد : ۱۶۸ سانتی متر

وزن : ۱۰۷ کیلوگرم (خارج از فصل رقابت) ، ۹۳ کیلوگرم (فصل رقابت)

تاریخچه رقابت :

۲۰۱۴ :

مقام ششم دسته ۲۱۲ پوند مسترالمپیا

قهرمان دسته ۲۱۲ پوند رقابت حرفه ای نیویورک

مقام سوم دسته ۲۱۲ پوند آرنولد کلاسیک

۲۰۱۳ :

مقام چهارم دسته ۲۱۲ پوند رقابت حرفه ای نیویورک

۲۰۱۲ :

قهرمان دسته سنگین وزن رقابت NPC آمریکا و دریافت کارت حرفه ای

۲۰۱۱ :

قهرمان دسته سنگین وزن و اورال رقابت ساحل شرقی مریلند

۲۰۰۸ :

نایب قهرمان دسته نیمه سنگین رقابت ایالت های جنوبی آمریکا در رده جوانان

نایب قهرمان دسته نیمه سنگین رقابت ملی جوانان

۷ گناه مرگبار در تمرین پا از نگاه آرون کلارک

 

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اگر به دنبال ساختن عضلات ضخیم و قدرتمند در چهار سر و همسترینگ خود هستید ، باید اطمینان یابید که این نکات کلیدی و توصیه های آرون را به ذهن بسپارید :

  • عضلات چهارسر و همسترینگ خود را در یک روز تمرین ندهید.

اگر در افزایش سایز پاهای خود مشکل دارید ، نباید عضلات چهارسر ران و همسترینگ را در یک جلسه ، تمرین دهید. چرا که هر دو این ها گروه های عضلانی بزرگی هستند که نیاز به انرژی بسیاری دارند ، به خصوص اگر بخواهید آنها را به درستی تمرین دهید. حدود یک سال قبل ، تمرین عضلات چهارسر ران و همسترینگم را به دو جلسه مجزا تقسیم کردم با حداقل ۷۲ ساعت فاصله زمانی بین آنها ؛ در نتیجه این تغییر ، شاهد رشد حیرت انگیزی در پاهایم بوده ام.

  • اگر احساس خستگی می کنید ، یک روز استراحت کنید.

این مسئله در مورد تمام بخش های بدن صدق می کند ، ولی به خصوص اگر نوبت به تمرین پا رسیده این مسئله اهمیتش دوچندان خواهد بود. در واقع اگر قبل از شروع تمرین احساس کردید خسته اید و انرژی و تمرکز کافی ندارید ، بهتر است به خانه بروید ، یک وعده مغذی و مناسب میل کنید ، استراحت کنید و روز بعد با قدرتی مضاعف به باشگاه بازگردید و تمرین سختی را انجام دهید. در واقع وارد شدن به یک جلسه تمرین سخت در شرایطی که آمادگی ۱۰۰ درصد را در خود حس نمی کنید ، راهی است به سمت آسیب دیدگی و رشد شما هم بدون شک در سطحی بهینه ای نخواهد بود.

  • استپ میل و دستگاه پله را دست کم نگیرید.

به عنوان ابزاری برای تمرین پا ، این دستگاه ها ، استقامت هوازی شما را افزایش می دهند و در نتیجه  می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید. این به معنای اعمال تحریک بیشتر بر عضلات برای رشد بیشتر است.

  • بدون گرم کردن مناسب ، تمرین پا را شروع نکنید.

حداقل در دو تا سه حرکت اول برنامه تمرینم از ست های گرم کردنی استفاده می کنم. برای اطمینان یافتن از اینکه مفاصل و عضلاتم به طور کامل آماده باشند. به این معنی است که باید هم در بخش منفی و هم بخش مثبت تکرارها به خوبی گرم شده باشید و عضلات آماده شده باشند. برای تحمل فشار ست های اصلی.

  • تنها به این دلیل که حرکتی به ظاهر آسان و ساده است ، از آن اجتناب نکنید.

به طور مداوم از حرکت لانگ راه رفتنی و پله در تمرین پایم استفاده می کنم ، هر چند بسیاری تصور می کنند این حرکات کارایی خوبی ندارند و بیشتر برای افراد تازه کار مناسبند. به یاد داشته باشید که قهرمانی بسیاری از رقابت ها به کسانی می رسد که دارای تفکیک و چگالی بالایی در عضلات همسترینگ و سرینی خود هستند و این حرکات دقیقا این بخش ها را هدف قرار می دهد.

  • زمان استراحت خود را کوتاه نکنید.

خارج از فصل رقابت ، از کاهش زمان استراحت بین ست ها خودداری کنید. باید پیش از هر ست سنگین به طور کامل برای انجام آن آماده شوید و انرژی تان بازیابی شود ؛ برای من این گاهی به معنای استراحت تا پنج دقیقه است ! به خصوص در حرکات چند مفصلی وزنه آزاد.

  • انقباض در بخش منفی تکرارها را فراموش نکنید.

بسیاری از افراد آن قدر روی استفاده از وزنه های سنگین در روز تمرین پا تمرکز دارند ، که بطور کامل فراموش می کنند باید بخش منفی تکرارها را با کنترل انجام دهند. ولی بخش منفی تکرارها اهمیت بسیار زیادی دارد ، نه تنها برای توسعه کامل عضلات بلکه همزمان برای ممانعت و اجتناب از آسیب ها در درازمدت.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره