بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین
شما اینجا هستید
پروتئین ها » بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

اگر شما به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف نکنید (مهم نیست که چه زمانی‌ آن را مصرف کنید) رشد عضلات شما بسیار محدود خواهد شد.

اما هنگامی که به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید این سوال مطرح میشود که چگونه باید در طول روز آن را تقسیم بندی و مصرف کنیم.

آیا سه وعده کامل و یک میان وعده کافی‌ است یا باید یک نوشیدنی‌ پروتئینی نیز گهگاهی مصرف کنیم؟ اگر بخواهید از یک نوشیدنی‌ پروتئینی استفاده کنید بهترین زمان برای مصرف آن برای دریافت نتایج حداکثری و ریکاوری مناسب چه می‌باشد؟ شما شاید گمان کنید که جواب این سوال کاملا واضح و آشکار باشد و آن هم بعد از تمرین می‌باشد درست است؟ اما شاید نه.

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

بررسی مصرف پروتئین قبل از تمرین

همه چیز به پروتئین بستگی دارد

به دنبال انجام یک تمرین با وزنه میزان سرعت سنتز پروتئین و همچنین تجزیه عضلات هر دو افزایش پیدا می‌کند.به عبارت دیگر شما هم زمان هم باعث تحریک و رشد عضلات جدید میشوید و هم بدن در حال استفاده از آمینو اسید‌های موجود از بافت‌های عضلانی می‌باشد.بدون افزایش سطح آمینو اسید‌های موجود در جریان خون به منظور تامین سوخت فرایند سنتز پروتئین، تجزیه پروتئین همچنان در سطح بالا حفظ خواهد شد که نتیجه آن میتواند ایجاد یک تعادل منفی‌ پروتئین باشد.

به میزان تعادل پروتئین در بدن خود همانند یک حساب برای افزایش حجم خود نگاه کنید.اگر این تعادل به میزان زیادی مثبت حفظ شود شما در طول زمان عضله‌ سازی خواهید کرد اما اگر این تعادل منفی‌ حفظ شود شما عضلات خود را در طول زمان تجزیه خواهید کرد.به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان پیشنهاد مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی را بعد از تمرین میدهند.

از آنجایی که پروتئین وی و مکمل‌های مشابه سرعت جذب بسیار بیشتری نسبت به یک وعده غذائی دارند پس مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین میتواند واکنش سنتز پروتئین را تقویت کرده و میتواند میزان سپرده پروتئینی جدید در بدن را افزایش دهد و اغلب این میزان تحریک بیشتر از میزانی‌ است که خود تمرین به تنهایی قادر به انجام آن است.این امر باعث میشود که یک تعادل مثبت در پروتئین ایجاد شده و در طول زمان باعث افزایش حجم عضلات شما خواهد شد.

اما اینجاست که موضوع جالب میشود.اگر بدانیم که فرایند تجزیه پروتئین‌ها در طول جلسه تمرینی شروع میشود پس عقلانی است که گمان کنیم مصرف آمینو اسید‌ها یا نوشیدنی‌‌های پروتئینی قبل از تمرین میتواند برای ما مفید باشد.

تامین آمینو اسید‌ها برای بدن قبل از تمرین ممکن است در واقع باعث کاهش تجزیه عضلات حاصل از تمرین شود.این امر به علاوه ی افزایش سطح سنتز پروتئین که به صورت طبیعی بعد از تمرین حاصل میشود میتواند برگ برنده شما برای یک عضله‌ سازی مناسب باشد! تحقیقاتی‌ وجود دارند که حمایت کننده این موضوع هستند.تحقیقی منتشر شده در سال ۲۰۰۷ نشان داد هنگامی که افراد مورد آزمایش ۲۰ گرم پروتئین را درست قبل از تمرین پایین تنه خود مصرف کرده بودند تعادل در شبکه پروتئینی آنها هم قبل و هم بعد از تمرین مثبت حفظ شده بود و همچنین میزان سنتز پروتئین نیز به شکل قابل توجهی‌ نسبت به اندازه پایه افزایش قابل توجهی‌ پیدا کرده بود.

 

آیا زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین رسیده است؟

نکته کلیدی حاصل از این تحقیق که در سال ۲۰۰۷ منتشر شد در نگاه اول ظاهرا شفاف و واضح می‌باشد : یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از تمرین قطعا بهتر از هیچی‌ می‌باشد و شاید بتوان اهمیت آن را با نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین مقایسه کرد.اما سوالات بیشتری در اینجا پیش خواهد آمد.برای مثال آیا در این تحقیق واقعا نشان داده شده است که بهترین زمان مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌باشد یا در این تحقیق نشان داده شده است که زمان مصرف پروتئین در واقع اهمیتی ندارد و هر زمانی‌ میتواند خوب باشد تا زمانی‌ که شما نوشیدنی‌ پروتئینی خود را مصرف می‌کنید؟

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اینطور به نظر می‌رسد که در یک متا آنالیز انجام شده در سال ۲۰۱۳ جواب این سوال‌ها به شکل کامل مشخص شده باشد.در این تحقیق محققان بعد از کنترل کردن دیگر فاکتور‌ها دریافتند که زمان بندی‌های مختلف در واقع هیچ تاثیری روی میزان قدرت و افزایش حجم ندارند.آنها اینگونه نتیجه گیری کردند که اگر تعادل در شبکه پروتنینی به سمت مثبت حفظ شود عضله‌ سازی نیز صورت خواهد پذیرفت.بنابراین هرچه تعداد دفعاتی که شما میتوانید باعث تحریک این فرایند در طول روز شوید میزان عضله‌ سازی شما نیز بیشتر خواهد بود.

همچنین یک تحقیق اضافه دیگر نیز وجود دارد که نشان دهنده همین موضوع می‌باشد.در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داده شد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین باعث افزایش بیشتر قدرت، حجم و توان بیشتری نسبت به مصرف پروتئین در صبح یا بعدازظهر نمی‌شود.اما هر دو گروه نسبت به گروه کنترل در تمام این فاکتور‌ها پیشرفت داشتند.

 

آیا باید مصرف پروتئین را دو برابر کنیم؟

“ مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین “ همچنان پیام برجسته این مقاله می‌باشد.اما با توجه به تقویت سطح سنتز پروتئین در نتیجه انجام تمرینات با وزنه می‌توان همچنان در این مورد بحث کرد که هنوز هم می‌توان گهگداری میزان مصرف پروتئین را دو برابر کرده و یک نوشیدنی‌ پروتیینی را قبل و یکی‌ را بعد از تمرن مصرف کرد زیرا بدن در طول این زمان پذیرش بهتری نسبت به پروتئین به شکل مکمل دارد.

اگرچه هر شخصی‌ که تمرینات با وزنه را انجام میدهد میتواند شاهد مزایایی از دو برابر کردن مصرف پروتئین باشد اما در بیشتر موارد این مزایا قابل توجه نیستند.همچنین باید در نظر داشته باشید که آیا شرایطی که در آن قرار دارید آیا واقعا می‌طلبد که میزان پروتئین خود را افزایش دهید یا خیر.برای مثال بدن سازانی که در فصل مسابقات هستند یا آنهایی که در اوج چرخه تمرینی خود به سر میبرند میتوانند به صورت بالقوه شاهد بهبود ریکاوری خود از طریق مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی در قبل از تمرین باشند.

اطمینان حاصل کنید که کاملا میدانید بدنتان چگونه از پروتئین استفاده می‌کند.هضم پروتئین نیازمند صرف انرژی زیادی در بدن می‌باشد بنابراین اگر از مقادیر زیادی پروتئین درست قبل از تمرین مصرف کنید سپس جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش خواهد یافت.

همچنین ممکن است در این زمان با مشکلات گوارشی مواجه شوید مخصوصا مصرف دوز‌های بالاتر در زمان‌های نزدیک به یک تمرین سنگین. اگر مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از تمرین به این معنی‌ باشد که عملکرد شما در باشگاه کاهش می‌یابد یا باعث احساس پری و کندی در شما میشود پس مصرف آن نمی‌تواند کمکی‌ به شما کند.

 

پاسخ : با دوز‌های پایین تر شروع کنید، بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم مصرف نکنید و دوز خود را حداقل ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.هنگامی که شما به این روال آشنایی پیدا کردید میتوانید تغییراتی‌ را در دوز خود و زمان مصرف آن ایجاد کنید و ببینید که بهترین حالت برای شما چه می‌باشد.بعد از تمرین از یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر وی استفاده کنید و میتوانید در این زمان از دوز قبل از تمرین خود بیشتر مصرف کنید.دوز مطلوب خود را پیدا کنید و سپس شاهد یک ریکاوری و افزایش رشد بهتری در آینده باشید.

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. مسعود

    سلام ۲ سوال خدمت شما داشتم میان وعده قبل خواب مهم تر هست یا میان وعده صبح که پر پروتئینی تر و کامل تر باشه ارزش بیشتری قائل بشیم خواستم بدونم کدومه ؟
    سوال بعد هم قبل خواب در کنار شیر کم چرب میشه چربی غیر اشباع خانواده مغز ها استفاده کرد که باعث دیر جذب تر شدن که یکسری سایت ها پیشنهاد دادن دیر تر جذب بشه بهتره یا اینکه فقط شیر در قبل خواب باشه ؟ یا در کنارش مغز ها هم باشه کدوم برتره ؟ البته برای فردی که عضله سازی هدف هست و ژنتیک اندو هست ولی اضافه وزن نداره و میزان پروتئین کالری حساب شده هست ولی از وعده میان وعده صبح کم بشه اضافه به قبل خواب بشه چربی این کار درسته یا نادرسته ؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره