بدو از سلامتی عقب نیفتی؟
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

به نظر می رسد این روزها تمرینات ورزشی بیشتر روی بهبود ظاهر بدن تمرکز دارند تا کیفیت سلامتی و طول عمر شاید به همین دلیل هم است که تمرینات اینتروال شدید (HIIT) به مبحث داغی در دنیای تناسب اندام و تمرینات ورزشی بدل شده است.

ولی واقعیت این است که افزایش کارایی ورزشی برای هر کسی در اولویت نیست و بسیاری از افراد تنها به طور تفریحی و تفننی ورزش می کنند، هرچند، اغلب افراد بدنبال کاهش مقدار بیشتری از چربی های بدن خود هستند، ولی افراد زیادی نیستند که تمایل به تغییر سبک زندگی یا عادات غذایی خود در جهت چربی سوزی داشته باشند، یعنی قرار گرفتن تحت کمبود کالری )سوزاندن کالری بیشتر نسبت به آنچه دریافت می کنید) با هدف از دست دادن چربی، اولویت بسیاری از افراد در تمرین، ارتقای سلامتی است و این مقاله دقیقا برای چنین افرادی است.

رابطه دویدن و طول عمر

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال کالج کاردیولوژی آمریکا منتشر شد، به بررسی آثار دراز مدت دویدن، بعنوان فعالیت اصلی و دراز مدت افراد پرداخت.

محققان در این مطالعه دریافتند که دویدن، حتی به مقدار ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز با سرعتی آهسته (با سرعت کمتر از ۱۰ کیلومتر در ساعت) با کاهش چشمگیر ریسک مرگهای ناشی از تمام عوامل و از جمله بیماریهای قلبی عروقی در ارتباط است.

این می تواند برای کسانی که علاقه ای به تمرین با شدت بالا یا حتی رفتن به باشگاه ندارند، خبر تازه و قابل توجهی باشد.

یا برای افراد غیرفعالی که به تازگی تصمیم گرفته اند سطح آمادگی بدنی خود را ارتقاء دهند قبل از اینکه به عضویت باشگاهی در آیند.

بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

دویدن و تاثیر روی مغز

امید به زندگی طولانی تر تنها دلیلی نیست که میتواند افراد غیر فعال را به شروع دویدن نرم ترغیب کند. این تمرین همزمان می تواند آثار خاصی روی مغز داشته باشد.

زمانی دانشمندان تصور می کردند مغز ما از همان اوایل زندگی، تولید سلول های جدید را متوقف می کند، ولی اخیر کشف شده که تولید سلولهای تازه در مغزمان در تمام طول زندگی ادامه می یابد.

با این گفته، مهم ترین محرک برای رشد مغز، تمرینات بدنی است تمرین باعث افزایش سطوح فاکتور نوروتروپیک ناشی از مغز (BNDF) نوع ۲ میشود.

BNDF نه تنها تولید سلولهای تازه و نورونها در مغز را تحریک می کند، بلکه همزمان طول عمر آنها را هم ارتقاء میدهد.

 

تمرین خصوصا باعث تولید نورون ها در هیپوکامپوس می شود، بخشی از مغز که با حافظه در ارتباط است و این نورون های تازه مشخص شده که باعث ارتقاء یادگیری می شوند.

علاوه براین، تمرین باعث افزایش سطوح ناقل های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین میشود که دقت و تمرکز را تسهیل کرده و به تقویت حافظه کمک می کنند.

خلاصه اینکه، در تمام سنین، تمرینات بدنی متعادل باعث  ارتقای یادگیری و تفکر می شوند.

این مسئله در مطالعه بزرگ پنج ساله ای که نتایج آن در آرشیوهای نورولوژی منتشر شده، مورد توجه قرار گرفته و محققان دریافتند تمرین بدنی در سنین بالا با کاهش ریسک زوال حافظه، آلزایمر و جنون در ارتباط است. مطالعه دیگری چنین نتیجه گیری کرد که اگر تمرین از اوایل میان سالی آغاز شود، باعث کاهش بازهم بیشتر ریسک ابتلا به آلزایمرخواهد شد.

 

جنبه های منفی دویدن نرم

چنانچه تا اینجا ذکر کردیم، اضافه کردن دویدن با شدت متوسط به سبک زندگی فعلی تان، در صورتی که در حال حاضر فعالیت بدنی منظمی ندارید، راه موثری است برای ارتقای سلامتی کلی و طول عمر.

البته لازم به ذکر نیست که دویدن هزینه ای برایتان نخواهد داشت نیازی به پرداخت حق عضویت در باشگاه هم ندارید و راه ارزشمندی است برای اینکه از محیطهای طبیعی بهره مند شوید.

اما مثل هر مسئله دیگری در زندگی، دویدن نرم، هم دارای فواید و هم داری مضراتی است.

 

تا اینجا به تعدادی از فواید آن اشاره کردیم، بنابراین خوب است کمی هم به مضرات آن بپردازیم: هم جاگینگ و هم دویدن می تواند روی مفاصل شما فشار بیاورد، به این دلیل که با هر قدمی که در طول دویدن طی می کنید، نیروی ضربه ای معادل حدود دو سوم وزن بدنتان به وجود می آید.

این نیروی ضربه ای ناشی از کاهش ناگهانی سرعت پاها در لحظه تماس با زمین است و در یک دویدن ۳۰ دقیقه ای، یک دونده عادی، حدود ۵۰۰۰ ضربه را متحمل می شود.

 

در نتیجه به نظر می رسد تمام این ضربه ها بتواند ریشه بروز آسیب دیدگی های بعدی باشد. نیروی ضربه ای و موج ضربه ای ناشی از آن بعنوان فاکتورهای بالقوه ای برای بروز آسیب های مشخصی به شمار آمده اند، از جمله شکستگی های ریز و جزئی، آسیبهای ساق پا، آسیب غضروفها، دردهای کمر و آرتروز، که به این نیروهای زیاد و موج ضربهای ناشی از آن نسبت داده شده.

 

بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

جلسه تمرین دویدن نرم

با به ذهن سپردن تمام این اطلاعات، باید تلاش کنید تا تنها به اندازهای بدوید که همزمان با دستیابی به فواید مثبت آن برای سلامتی، ریسک آسیب های ناشی از آن را به حداقل برسانید.

یکی از راهها برای انجام این کار این است که تفاوت بین بازه زمانی کوتاه تر و بازه زمانی طولانی تر تمرین را درک کنید.

به جای بیرون رفتن و تلاش برای دویدن نرم برای ۳۰ دقیقه توصیه می کنیم، تلاش کنید تا یک مایل (۱۶۰۰ متر) را در کمترین زمان ممکن بدوید.

البته وقتی تازه دویدن را شروع می کنید، نیاز به زمان طولانی تری برای طی این مسافت دارید، اما همزمان با سازگار شدن بدنتان، سرانجام می توانید کل ۱۶۰۰ متر را بدون توقف بدوید، بدون اینکه ناچار باشید بخشی از مسیر را با راه رفتن طی کنید. وقتی به این نقطه رسیدید که تمام مسیر را با دویدن سپری کنید، قدم بعدی برای پیشرفت این است که با دویدن کمی سریع تر تلاش کنید زمان قبلی خود را بهبود دهید.

سرانجام به نقطه ای خواهید رسید که دیگر نمی توانید یک مایل را سریع تر از آن طی کنید.

 

در این نقطه است که می توانید شروع کنید به افزایش مسافت دویدن تان، با افزودن یک چهارم مایل (۴۰۰ متر)، نیم مایل (۸۰۰ متر)، و سرانجام یک مایل کامل (۱۶۰۰ متر) با این حساب، توصیه بیشتر کارشناسان روی کیفیت دویدن تمرکز دارد تا کمیت (یعنی مسافت) دویدن شما، از آنجایی که صحبت در اینجا برای تبدیل کردن شما به یک دونده نیست؛ بلکه دویدن به عنوان یک فعالیت جسمانی برای کسب فواید سلامتی ناشی از آن است، بنابراین توصیه نمی شود که دویدن شما بیش از سه مایل را شامل شود.

 

تمرکز روی کیفیت دویدن تان به جای کمیت آن، نه تنها کمک می کند تا جلسات تمرین شما کوتاه تر شود، بلکه همزمان به کاهش عوارض منفی ذکر شده بدلیل به حداقل رساندن ضربه های وارد شده بر مفاصل کمک خواهد کرد، چراکه ناچار نخواهید بود برای مسافت خیلی طولانی دویدن را ادامه دهید.

 

تمرین در سالن، جایگزین دویدن

اگر به دلایلی مثل شرایط جوی و دمای هوا نمی توانید در فضای باز بدوید، می توانید در فضای بسته ای از تسمه های الاستیک (یا کش های تمرین استفاده کنید. یک سر تسمه را به تکیه گاهی که در ارتفاع ساق پایتان قرار گرفته متصل کنید و سر دیگر آن را از پشت به کمربند وزنه برداری که به کمرتان بسته اید. (کمربند وزنه برداری و کش های تمرین در اغلب فروشگاههای لوازم ورزشی قابل دسترس هستند).

پشت به تکیه گاه بایستید، از آن فاصله بگیرید تا تنش را روی تسمه حس کنید که در نتیجه حس کنید تسمه در حال کشیدن شما به سمت عقب است. حالا می توانید در جهت مخالف مقاومت کش، تمرین را انجام دهید که الگوی فعالیت عضلانی مشابه دویدن در شیب مثبت (مثلا دویدن به سمت بالای یک تپه) را می توانید شبیه سازی کنید با انجام الگوی حرکتی که نامش را چرخه MSR گذاشته اند. برای اجرای چرخه MSR ۳۰ ثانیه به حالت راه رفتن در جا قدم بردارید، ۲۰ ثانیه قدم های سریع تر و ۱۰ ثانیه دویدن در جا با بیشترین سرعت ممکن.

 

این در مجموع یک دقیقه را شامل می شود. به محض اتمام ۱۰ ثانیه دویدن در جا، این چرخه را از نو تکرار کنید. در واقع قدم برداشتن در جا، یک ریکاوری فعال مناسب است برای بازدهای دویدن در جا که با بیشترین سرعت انجام می دهید.

توصیه می شود در مجموع برای ۸ تا ۱۵دقیقه این تمرین را ادامه دهید که در واقع ۸ تا در چرخه MSR را شامل خواهد شد.

شاید نتوانید در تمام این مدت تمرین را بدون وقفه اجرا کنید، بدون اینکه استراحتی کنید و آبی بنوشید که البته بلامانع است .

در واقع می توانید در صورت نیاز به استراحت توقف کنید، ولی استراحت تان تنها در حدی باشد که بتوانید دوباره تمرین را ادامه دهید و از استراحت طولانی اجتناب کنید.

به تدریج با افزایش سطح آمادگی بدنتان می توانید کل ۱۵ دقیقه را بدون استراحت اجرا کنید.

 

دویدن و افسردگی

علاوه براین واقعیت که دویدن نرم به ارتقای هوشیاری، تفکر و حافظه کمک می کند، مطالعاتی که به سال ۱۹۸۱ برمی گردند، چنین نتیجه گیری کرده بودند که نه تنها تمرین منظم می تواند خلق و خو را در افراد مبتلا به افسردگیهای ملایم و متوسط بهبود دهد، بلکه همچنین نقش پشتیبانی کننده در درمان افسردگی های شدید دارد.

تحقیق دیگری حتی نشان داده که آثار تمرین، بسیار با دوام تر از آثار داروهای ضد افسردگی است. در ارتباط با اضطراب، تحقیق نشان داده تمرین بدنی از طریق اصلاح عملکرد مغز باعث کاهش اضطراب در انسان ها می شود.

 

بدو از سلامتی عقب نیفتی؟

برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید:

۱. پس از پایان مسیر یکباره ننشینید. زیر دوش نروید، سعی کنید با راه رفتن بدن خود را سرد و به‌حالت اول برگردانید.

۲. بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین به‌مدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید.

۳. به آرامی بدوید. پس از گرم شدن شروع به دویدن کنید. برنامه دویدن روزانه را به این صورت آغاز کنید و به ترتیب از هفته اول ۱۰-۱۵-۲۰-۳۰ بدوید.

۴. هر زمان احساس کردید دویدن برایتان مشکل است از شدن آن بکاهید.

۵. وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمائید.

۶. هنگام دویدن با صاف نگهداشتن تنه، بدن را کمی به‌طرف جلو متمایل کنید.

۷. هنگام دویدن به‌طور مستقیم حرکت کرده و فاصه ۵ تا ۱۰ متری را نگاه کنید.

۸. در هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت بدوید.

۹. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و اگر مصرف سیگارتان بالاست به‌تدریج از آن بکاهید تا این عادت بد را ترک کنید.

۱۰. تا جائی بدوید که احساس درد نکنید.

۱۱. برای دویدن جائی را انتخاب کنید که آلودگی هوا کم باشد.

۱۲. به‌هنگام دویدن سعی کنید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کنید.

 

نکاتی برای جلوگیری از آسیب حین دویدن و کاهش درد های ناشی از آن

هر هفته کم تر ۱۶ کیلومتر به مسافتی که قرار است طی کنید بیافزایید . افزایش ناگهانی این مسافت عامل اصلی صدمات است.

همواره پیش از ورزش بدن خود را گرم؛ و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید.

 

پیشنهاد ما : نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش

 

روش صحیح دویدن را بیاموزید تا از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.

پس از ۴۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلومتر دویدن، کفش خود را تعویض کنید.

کفش مناسبی خریداری کنید.

از دویدن روی سطوح ناهموار خودداری کنید.

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره