شما اینجا هستید
ورزشی » بدنسازی بانوان با کلر تایمن

بدنسازی بانوان با کلر تایمن

کلر از جمله کسانی است که به مقوله سلامتی و تناسب اندام به‌طورجدی می‌نگرد. البته از استعداد و هوش بسیار خوبی برخوردار است به‌طوری‌که در سنین نوجوانی به مقام قهرمانی دوی ۸۰۰ متر دست‌یافت . رشته دوومیدانی به او کمک کرد تا عضلاتش را تقویت کند. عضلات پاهایش از قدرت و نیروی زیادی برخوردار است به‌طوری‌که یکی از ویژگی‌های مهم وی تلقی می‌شود زمانی که به ورزش روی آورده بود فقط ۴۶ کیلوگرم وزن داشت . در حال حاضر که جز ورزشکاران حرفه‌ای به شمار می‌رود وزنش به ۵۶ کیلوگرم می‌رسد. زمانی که تمرینات وزنه‌برداری را شروع کرد به‌تدریج بدنش را در حالت ایده آل قرارداد.

بدنسازی بانوان با کلر تایمن

بدنسازی بانوان با کلر تایمن

در این زمینه چنین می‌گوید :« زمانی که به تمرین با وزنه پرداختم، متوجه شدم چقدر روی فیدبکم اثر گذاشته است . همیشه این سؤال به ذهنم خطور می‌کرد که این تغییرات تا کجا ادامه می‌یابد. کم‌کم متوجه شدم تمرینات بدن‌سازی می‌تواند شدم چقدر روی فیدبکم اثر گذاشته است. همیشه این سؤال به ذهنم خطور می‌کرد که این تغییرات تا کجا ادامه می‌یابد .

کم‌کم متوجه شدم تمرینات بدن‌سازی می‌تواند ضامن سلامتی انسان باشد. البته هم‌زمان با بدن‌سازی در کلاس ژیمناستیک هم شرکت می‌کردم تا بازهم عضلاتم در حالت مناسبی قرار بگیرند . یکی از عوامل که تأثیر  به سزایی در پیشرفت جسمانی‌ام داشت کسب اطلاعات مفید درزمینۀ اصول تغذیه بود. در این جا به خلاصه‌ای از برنامه ورزش خود اشاره می‌کنم تا شما هم از فواید آن بهره‌مند شوید.»

کلر ۶ روز هفته تمرین با وزنه را اجرا می‌کند . اکثر روزها ۳ ست  ۱۲-۸ تکرار را به هر تمرین اختصاص می‌دهد اما روزهای دوشنبه که تمرین تقویتی عضلات چهار سر ران را اجرا می‌کند هر حرکت تقویتی را ۳۰-۲۰ مرتبه تکرار می‌کند . ازآنجا که عضلات پایش قدرت زیادی دارد می‌تواند حرکت اسکوات را با وزنه ۱۵ کیلوگرمی اجرا کند یعنی چیزی حدود ۳ برابر وزن خود را جابه‌جا می‌کند .

تکرارهای زیاد سبب تونیسیته و حفظ شکل عضلات شانه‌اش از قدرت زیادی برخوردار نیستند تمرین تقویتی این نقطه از بدنش را هفته‌ای ۲ مرتبه اجرا می‌کند تا از رشد بیشتری برخوردار شود البته یک جلسه را با وزنه‌های سنگین و یک جلسه را با وزنه‌های سبک اجرا می‌کند. کل نقش مشاور و مربی ورزش را نیز ایفا می‌کند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

در خارج از فصل برگزاری مسابقات مراقب است تا ۶ روز هفته تمرین تقویتی قلب را اجرا کند. البته این عمل را به مدت ۴۵ دقیقه انجام می‌دهد اما در زمان برگزاری مسابقه این عمل را به ۲ جلسه ۶۰-۲۰ دقیقه موکول می‌کند. ۶ یا ۷ مرتبه در روز غذاخورده و پروتئین عمده مورد نیاز خود را از طریق مرغ، بوقلمون و ماهی تأمین می‌کند .

البته در کنار این مواد گوشتی از سبزی با سالاد هم استفاده می‌کند جهت تأمین کربوهیدرات‌های موردنیاز خود از برنج قهوه‌ای ، سیب‌زمینی شیرین ، جوی دو سر و کوفته‌برنجی تغذیه می‌کند اما مراقب است که در ۳ وعده آخر غذایی خود به‌هیچ‌وجه از کربوهیدرات تغذیه نکند. امسال از چربی به مقدار بیشتری تغذیه می‌کند به‌طوری‌که از کره بادام‌زمینی ، آووکادو و بادام استفاده می‌کند . به‌علاوه مکمل‌های EAS را نیز در برنامه خود گنجانده است و از مکمل‌هایی مثل پروتئین وی ماکماپرو ، ماسل آرمر ، ترمودینامیکس و کلاپرو استفاده می‌کند.

آشنایی با برنامه تمرین کلر

شنبه :تمرینات تقویتی عضلات شانه و دو سر بازو

پرس بالای سر با دو دمبل از حالت نشسته

نشر جانب با دو دمبل

کشش عضلات سرشانه با دستگاه کششی

سرشانه از جلو با هالتر ( دلتوئید قدامی )

جلو بازو با دو دمبل از حالت ایستاده

جلو بازو روی میز لاری

جلو بازی با هالتر ایستاده

جلو بازو سیم‌کش از حالت نشسته

یک شنبه :تمرینات تقویتی عضلات پشت

سیم‌کش از پشت دست‌باز

زیر بغل از حالت خم با هالتر

رویینگ جهت رشد عضلات پهن پشتی ، دست جمع

زیر بغل قایقی

لت از جلو روی دستگاه ( رونیک عمودی ) با دسته مخصوص

دوشنبه : تمرینات تقویتی عضلات چهار سر ران

اسکوات پا باز

جلو پا با دستگاه

پرس پا خوابیده

اسکوات با هاتر از جلو

 سه‌شنبه:تمرینات تقویتی عضلات سینه و سه سر بازو

قفسه سینه با دمبل روی میز شیبدار دست جمع ( قفسه پرس )

قفسه سینه با دمبل روی میز دست‌باز

حالت پروانه با باترفلای

کشش سینه با کراس اور

پشت بازو روی میز پرس دست جمع

پشت بازو با سیم کش

چهارشنبه : تمرینات تقویتی عضلات همسترینگ

پشت پا از حالت نشسته

پشت پا از حالت خوابیده

دلیفت زانو صاف

ساق پا روی دستگاه

پنج‌شنبه : تمرینات تقویتی عضلانی شانه

تمرینات تقویتی روز شنبه یعنی تمرینات تقویتی عضلات شانه و دو سر بازو را اجرا می‌کند اما به‌جای این که تمریناتش را ۱۲-۸ مرتبه تکرار کند هریک را ۳۰-۲۰ مرتبه تکرار می‌کند.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره