با این حرکات فشار تمرینی عضله شکم را سه برابر کنید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » با این حرکات فشار تمرینی عضله شکم را سه برابر کنید

با این حرکات فشار تمرینی عضله شکم را سه برابر کنید

تمرین دادن عضلات شکم به شیوه ای که مناسب آنها باشد. مسئله ای است که باعث رشد آنها می شود و خطوط پنهان آنها (کات عضلانی) را بر ملا می سازد. پس به جای انتخاب چند دراز و نشست ساده که اصولا بعد از تمرین سراغ آنها می روید، سیستم تمرین جدیدی خلق کنید که بدن شما را به چالش بکشد و عضلات شکم شما را به طور کامل درگیر سازد. فشار به عضلات به شما کمک می کند تاخون در عضلات شما بهتر جریان داشته باشد.

در سال ۲۰۱۹ قرار داریم و شما بالاخره تصمیم قاطع گرفته اید تا به عضلات شکم تان شوک وارد کنید و همان طور که همیشه در آرزوی آن بودید، شکم تان را مانند یک صخره سفت کنید.

اگر شما رژیم غذایی مناسبی دارید، پس شروع خوبی داشته اید، اما اینکه فقط یک غلتک مخصوص عضلات شکم بخرید و بخواهید تا چند روز آن را استفاده کنید، کافی نیست و فکر هم نکنید که انجام دادن تعداد کمی تمرینات خم و راست شدن به شما کمک می کند تا به این هدف خود برسید.

برای اینکه بتوانید به نتیجه دلخواه برسید، باید به سه شیوه به عضلات شکم تان حمله کنید.

با استفاده از حرکات جلو به عقب، پهلو به پهلو و حرکات چرخشی همانند مجموعه حرکات طاقت فرسایی که در این مقاله به آنها اشاره می شود و شما را برای رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد.

مجموعه حرکات پیشنهادی ما برای هایپرتروفی عضلات شما

از مجموعه حرکات ذکر شده در این قسمت می توانید به عنوان حرکات پایانی برای تمرین اصلی خود استفاده کنید و برای مدت زمان حداکثر سه روز در هفته این حرکات شکم را داشته باشد. هیچ گاه یک دسته حرکت را در یک هفته تکرار نکنید و تمامی هر سه حرکت

را به صورت نوبتی تکرار کنید. بر اساس توانایی خود می توانید، تا دو مجموعه از حرکتها را اضافه و یا کم کنید

۱-نگه داشتن پاهای اویزان (شکم خلبانی)

مجموعه ست ها: ۵-۳

تعداد دفعات تکرار: ۱۵-۱۲

استراحت: ۲۰ ثانیه

یک میله بارفیکس را با دست خود نگه دارید و در بالای زمین بدن خود را از آن آویزان کنید. بدون تاب خوردن و یا تکان دادن بدن خود، پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف بالا بیاورید.

پس از اینکه پاهایتان با بدنتان حالت نود درجه گرفت پاهای خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت فشار زیادی بر روی عضلات قسمت پایینی شکمتان وارد می کند.

 

۲-شکم وی به همراه توپ مدیسن

مجموعه ست ها: ۵-۳

دفعات تکرار: ۱۵-۱۲

استراحت: ۳۰ ثانیه

روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهای خود را در بالای سر خود کشیده اید و پاهای شما صاف در مقابل شما قرار دارند، در حالی که با پاهای خود یک توپ مدیسن را نگه داشته اید. بالاتنه و پاهای خود را از روی زمین بالا بیاورید به طوری که یک شکل V در بالا شکل گرفته باشد. به توپ سوئیسی ضربه بزنید و برای تکرار به آهستگی نیم تنه و بازوهای خود را پایین بیاورید.

 

۳-شکم کرانچ به طرفین

مجموعه ست ها: ۳ تا۶

تعداد دفعات تکرار: ۱۲-۱۵

استراحت: ۲۰ ثانیه

روی سطح صاف خوابیده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پس از آن دستها را پشت سرتان گذاشته و به طرف بالا بالا تنه خود را بلند کرده و آرنج دستتان را به سمت زانوی پای مخالف نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و این عمل را برای طرف دیگر خود انجام دهید.

در این حرکت عضلات شکم خود را در هنگام بالا آمدن منقبض کنید.

 

۴-زیر شکم پا جمع نشسته

بر روی یک نیمکت قرار گرفته و زانوهای خود را جمع کنید.

مجموعه ست ها : ۵-۳

دفعات تکرار: ۱۵-۱۲

استراحت: ۳۰ ثانیه

بر روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را به هم بچسبانید، سپس پاهای خود را از زمین بلند کرده و به سمت شکم خود جمع کنید و بالا تنه خود را نیز به زانو هایتان نزدیک کنید بعد از آن پاهای خودتان را به حالت اولیه بازگردانید تا بدن شما به شکل یک خط صاف در بیاید.

۵-دراز بکشید و پاهای خود را مانند برف پاک کن حرکت دهید.

مجموعه ست ها: ۵-۳

دفعات تکرار: ۱۵-۱۲

استراحت: ۲۰ ثانیه

به پشت خود دراز بکشید در حالیکه دستان شما در کنار شما قرار دارند. پاهای خود را صاف بالا بیاورید تا جایی که لگن شما زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.

با حفظ کنترل بدن خود، پاهای خود را از ایک جهت به جهت دیگر ببرید، به طوری که پاهای شما با زمین زاویه ۴۵ درجه را ایجاد کنند.

 

۶-شکم رولی

مجموعه ست ها : ۵-۳

دفعات تکرار: ۱۵-۱۳

استراحت: صفر

در حالیکه یک «چرخ عضلات شکم» را نگه داشته اید بر روی یک زیرانداز زانو بزنید. به طرف جلو غلت بزنید، در حالیکه بالاتنه ی خود را منقبض کرده اید. لگن خود را همان طور که بازوهای خود را از خوتان دور میکنید، به طرف جلو ببرید. با منقبض کردن عضلات شکم خودتان، بدن خود را به طرف عقب بکشید.

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره