با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید.
شما اینجا هستید
اخبار روز پرورش اندام » با تمرینات هوازی در ابتدا، بیشتر و بهتر رشد کنید.

تمرینات هوازی در آغاز و رشد بهتر و بیشتر عضلات

ابتدا تمرین قدرتی با وزنه و سپس بدون فاصله از آن اجرای تمرینات هوازی، تبدیل به یک الگوی تمرینی رایج برای افزایش حجم عضلانی و کاهش توده‌ی چربی شده است. علیرغم این که مردم اغلب همین الگو را برای تمرین برمی گزینند، شواهد نشان می‌دهند که بدن پاسخ متفاوتی به این دو حالت تمرینی خصوصاً در سطوح سلولی و مولکولی می‌دهد. نه تنها این دو حالت در تمرینات هوازی و قدرتی متفاوت رفتار می‌کنند بلکه می‌توانند حتی مخالف هم عمل کنند. این می‌تواند به شدت موجب کاهش تأثیرات مثبت هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی شود.

پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

به طور کلی تمرین‌های قدرتی با فعال کردن آنزیم‌های mTOR که باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند، باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های عضلانی می‌شوند.تمرینات هوازی 

از سوی دیگر تمرینات استقامتی با فعال کردن آنزیم‌های AMPK که باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند، موجب کاهش اندازه‌ی سلول‌های چربی می‌شوند که در آخر منجر به چربی کمتر در بدن خواهد شد.تمرینات هوازی 

همین‌طور مستقیماً نشان داده شده است که فعال شدن آنزیم‌های AMPK سبب فروکش کردن آنزیم‌های mTOR و همین طور سنتز پروتئین و رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی، بهترین روش تمرینی برای بهینه کردن رشد عضلات نیست زیرا آنزیم های AMPK در راستای مخالف عملکرد آنزیم‌های mTOR حاصل از تمرین با وزنه عمل می‌کنند.

این برهم‌کنش سبب تأثیر منفی در رشد عضلات می‌شود. این تداخل خصوصاً زمانی صادق است که معمولاً بعد از تمرین قدرتی سطح آنزیم های mTOR بیشینه است و فعال سازی آنزیم‌های AMPK حاصل از تمرینات استقامتی به طرز شدیدی سبب تخلیه‌ی آنزیم‌های mTOR و کاهش رشد عضلات می‌شوند.تمرینات هوازی 

خوشبختانه مشاهدات اخیر این راز را فاش کرده‌اند، هنوز راهکار مناسب برای مقابله کردن با تنش نهانی بین آنزیم‌های mTOR و AMPK نسبتاً با عقل سلیم سازگاری ندارد. برای مقابله کردن با این تنش باید ابتدا تمرین‌های استقامتی یا هوازی را انجام دهید و سپس سراغ تمرینات با وزنه بروید تا مانع ریزش عضله و تأثیرات منفی حاصل از فعال شدن همزمان آنزیم‌های mTOR و AMPK شوید.

هورمون ampk

هورمون ampk

تمرین هوازی بعد تمرین با وزنه، رشد عضلات را نابود می‌کند.
برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید بعد از تمرینات قدرتی بهترین راه برای عضلانی شدن نیست. علیرغم این که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی میزان کاهش وزن را افزایش می‌دهد ولی یک تحقیق نشان داده است که بخش قابل ملاحظه‌ای از این میزان عضله است. مطاله‌ای دیگر حتی نتایج بیشتری را نشان می‌دهد. این مطالعه به بیان رابطه‌ی کاهش عضلات و اثرات تمرین هوازی و توانایی آن برای فعال کردن آنزیم AMPK و کاهش مستقیم هورمون mTOR می‌پردازد.تمرینات هوازی 

موش هایی که در معرض افزایش بار مکانیکی بر عضله بودند، فعالیت mTOR را افزایش دادند، ولی گروهی از موش‌ها که ژن AMPK آن‌ها را از بین برده بودند ( این موجب جلوگیری از عملکرد AMPK می شود.) حتی در مواجهه با یک مقدار مشابه تنش مکانیکی، سطح بیشتری ازmTOR را در بدنشان داشتند. در مجموع، این نتایج نشان می دهد که AMPK نقش مهمی در محدود کردن رشد عضلات از طریق مهار مسیر سیگنال mTOR دارد.

تمرینات هوازی قبل از تمرین با وزنه به رشد عضلات کمک می‌کند.
برخلاف آن‌چه تصور می‌شود تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی تا حدی مانع رشد عضلات می‌شوند در حالی که اگر آن‌ها را قبل از تمرینات قدرتی اجرا کنید احتمال عضله‌سازی در بدن بیشتر می‌شود. هورمون AMPK تقریباً تا یک ساعت بعد از تمرین هوازی فعال می‌ماند بنابراین اگر تمرینات قدرتی را یک ساعت پس از تمرین هوازی اجرا کنید کاملاً از آسیب‌های آنزیم AMPK در امان خواهید بود، زیرا این دو آنزیم با هم فعال نخواهند بود. برای اثبات این ادعا آزمایشی انجام شد که سطح فعالیت mTOR را در دو حالت تمرین هوازی قبل و بعد تمرین قدرتی بررسی می‌کرد.

همان طور که انتظار می‌رفت آن‌ها دریافتند که اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی با فعال کردن AMPK موجب تضعیف آنزیم‌های mTOR می‌شوند و این به طور مستقیم بر سنتز پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که ترتیب انجام این دو نوع تمرین را عوض کردند، محققان دریافتند از آن‌جایی که آنزیم AMPK بیش از یک ساعت فعال نیست و تمرین قدرتی هم تقریباً یک ساعت طول می‌کشد زمان فعالیت این دو آنزیم با هم تلاقی ندارد و روند عضله‌سازی در بدن مختل نمی‌شود. در نتیجه این الگوی تمرینی بهترین روش برای رسیدن به بهترین عملکرد mTOR است و محیط آنابولیک تری را برای عضله سازی در اختیار بدن قرار می‌دهد.تمرینات هوازی 

تمرین قدرتی

تمرین قدرتی

انجام دادن تمرینات هوازی در ابتدا بدون اینکه باعث کاهش قدرت شود سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی یکی از مهمترین هورمون‌های بدن برای عضله‌سازی را تحریک می‌کنند. به‌طور عکس تمرینات استقامتی یا هوازی چرخه‌ی تستوسترون در بدن را تا حدی سرکوب می‌کنند که این هم کاهش رشد عضلات را در پی دارد. بدون توجه به این که کدام نوع تمرین را در ابتدا انجام دهیم ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی موجب کاهش سطوح تستوسترون در بدن می‌شود. البته این کاهش ناشی از تمرینات هوازی کوتاه مدت است و هنوز به مقدار زیادی می‌توان عضلات را تحریک به رشد کرد مخصوصاً اگر تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی اجرا شوند. این اثر بر مقدار هورمون تستوسترون در تحقیقی که بر دو گروه انجام شد بررسی شد.تمرینات هوازی 

این دو گروه ترتیب تمرینات هوازی و قدرتی را متفاوت با یکدیگر قرار دادند تا تأثیر ترتیب تمرینات بر سطوح تستوسترون مشخص شود. نتایج نشان دادند گروهی که ابتدا تمرین هوازی را انجام داده بودند سطح تستوسترون کمتری نسبت به گروهی که آن را بعد از تمرین قدرتی انجام داده بودند، داشتند. البته این سطح کمتر تستوسترون با افزایش قدرت همبستگی نداشت. گروهی که تمرین هوازی را ابتدا انجام داده بودند شاهد افزایش ۱۷ درصدی مقدار وزنه در یک بیشینه تکرار حرکت پرس پا بودند. در واقع آن‌ها قدرت بیشتری کسب کردند زیرا گروه دیگر که ابتدا تمرینات با وزنه را انجام داده بودند تنها ۱۳ درصد مقدار وزنه‌شان در یک بیشینه تکرار پرس پا افزایش پیدا کرده بود.تمرینات هوازی 

با کنار هم گذاشتن نتایج فوق، هر چند تمرینات هوازی موجب کاهش هورمون تستوسترون می‌شوند ولی آشکارا اجرای تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی بهترین روش برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.

مایکل رودلف بیشتر حرفه‌اش را در کنار دنیای تمرین به عنوان ورزشکار ( بازیکن فوتبال در سطح دانشگاه‌ها)، به عنوان مربی شخصی یا یک محقق ورزشی ( او مدرک کارشناسی علم تمرین را از دانشگاه Hoftsra و دکترای بیوشیمی و زیست شناسی مولکولی را از دانشگاه Stony Brook اخذ کرده است.) پس از اخذ مدرک دکترا او به تحقیق در زمینه‌ی زیست مولکولی تمرین به مدت بیش از ۸ سال در دانشگاه‌ کلمبیا و مرکز پزشکی هاروارد مشغول شد. این تحقیق منجر به فهمیدن تأثیر عجیب و مهم سنسور انرژی AMPK شد و مقالات بسیار زیادی از آن در مجلات معتبر به چاپ رسید.

تمرینات هوازی 

منبع: http://musculardevelopment.com

  1. سهیل

    جالب بود

  2. مجید از هشتگرد

    در همین مقاله هم بطور غیر مستقیم شیوه رایج و مرسوم ورزش هوازی بعد از ورزش های مقاومتی تایید شده، در اینجا (برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید) کمتر کسی هست که اطلاع نداشته باشه هوازی بعد از تمرین مقاومتی باید در نرخ حدود ۶۰ درصد حداکثر ضربان قرار داشته باشه تا بتونه چربی سوزی محقق بشه ، مشخصه که اگر شدت تمرینات هوازی از سطح معیار ۶۰٪ حداکثر بالاتر بره (انفجاری) بدن رو به استفاده از ذخایر گلیکوژن میاره و با توجه به تمام ذخایر گلیکوژن وارد فاز کاتابولیک (کابوس بدنسازا) میشه
    ضمن اینکه برای رشد (هایپرتروفی) باید حداکثر قدرت بکار برده بشه که با تمرینات هوازی در ابتدا سطح ذخیره گلیکوژن کاهش پیدا میکنه و عملا توانی برای اجرای صحیح حرکات و ایجاد ربز آسیب وجود نداره

    باتشکر از سایت فوق العاده ادکوان

  3. مجید از هشتگرد

    یکبار متن رو نوشتم ولی فکر میکنم پاک شد
    اول تو همین مقاله به اینکه انجام ورزشهای هوازی بعد از مقاومتی است اشاره شده در این جا (برخلاف باور عموم اجرای تمرینات هوازی شدید) این امر یک موضوع جا افتاده است که تمرینات هوازی بعد از تمرینات مقاومتی باید در محدوده ۶۰٪ حداکثر ضربان قلب باشه (با افزایش بیشتر شدت بدن به استفاده از ذخایر گلیکوژن رو میاره) که با توجه به کاهش سطح ذخیره گلیکوژن وارد فاز کاتابولیک میشیم
    دوم بدنسازی و افزایش حجم عضلانی مستلزم جابجایی وزنه ها با تمام توان جهت ایجاد هایپرتروفی است که در صورت انجام هوازی قبل مقاومتی گلیکوژنی برای این حرکات باقی نمی ماند
    سوم با قید صحت همه موارد فوق زمان عامل محدود کننده ما آماتور هاست ، فاصله یکساعت بین هوازی مقاومتی فقط از حرفه ای ها بر میاد

    • بهنام بیکی

      “محققان دریافتند از آن‌جایی که آنزیم AMPK بیش از یک ساعت فعال نیست و تمرین قدرتی هم تقریباً یک ساعت طول می‌کشد زمان فعالیت این دو آنزیم با هم تلاقی ندارد و روند عضله‌سازی در بدن مختل نمی‌شود”
      از این عبارت می توان برداشت کرد: اگر بلافاصله پس از تمرین هوازی تمرین قدرتی را شروع کنیم و یک ساعت به طول بکشد، هیچ تداخلی بین این دو آنزیم به وجود نخواهد آمد.
      یعنی سطح آنزیم mTOR پس از اتمام تمرین قدرتی در بدن بالا می رود که همزمان با فروکش کردن AMPK است، نه بلافاصله بعد از شروع تمرین قدرتی که هنوز سطح AMPK بالاست!
      اشتباه متوجه شدم؟

  4. حسین

    سلام .
    درود و خسته نباشید.
    ببخشید که سوال بی ربط میپرسم.
    بنده جودوکار هستم .روز های فرد جودو کار میکنم و صبح روزی که جودو دارم هم نیم ساعت میدوم .
    روز های زوج هم بدنسازی کار میکنم .کش و هوازی و کمی وزنه .
    خواستم بپرسم آیا مکملی برای افزایش سطح استقامت مناسب بنده وجود داره ؟
    فشاری که بهم وارد میشه خیلی بالاس و تغذیه مناسبی هم به اون صورت ندارم .
    چون از مکمل هیچ چیزی نمیدونم در گمراهی موندم .
    دوستی به بنده بتا آلانین رو معرفی کردند همچنین کافِیین .
    ممنون میشم ازتون اگر راهنمایی کنین بنده رو.
    سپاسگذارم.

  5. سعید

    سلام ، ببخشید یک سوال داشتم .
    مثلا اگر در حرکت جلو بازو با دمبل ، سه ست را با وزن ثابت و تکرار ثابت انجام دهیم موثرتر خواهد بود یا اینکه در هر ست ، وزن دمبل را افزایش بدهیم و تکرار را کم کنیم ؟

    کدام روش در افزایش حجم موثرتر هست ؟

  6. محمد

    مطالب مفید در سایت دارید در زمینه تغذیه در خدمتتان هستم
    منابع مهم ویتامین ها را ۶۰تا۷۰ درصد درست گفتید
    اما مواردی را هم نگفتید یا نمی دانستید
    در کل مطالب خوبی دارید
    احمدی همدان کارشناس ۳

  7. صادق

    با عرض سلام و وقت بخیر
    هر چی تو سایت دنبال جایی برای پرسیدن سوالم گشتم جایی ندیدم(و این مورد نقطه ضعف سایت تخصصی، حرفه ای و عالی هست) برای همین سوالم رو اینجا مطرح میکنم.
    سوال:
    این روز ها خیلی در مورد دمبل های ارتعاشی(shake weight) و مزیت هایی که نسبت به دمبل های معمولی دارند صحبت میشه و اینکه کل بالا تنه رو میشه باهاش ساخت. خواستم ازتون بپرسم آیا این حرف‌ها صحیح است و دمبل های ارتعاشی اینقدر خوب هستند؟
    با یک سرچ میبینیم که این دمبل ها از ۳۰ هزار تومان تا ۶۰۰ هزار تومان تو بازار و سایت های اینترنتی موجود هست. خواستم بدونم برند اصل و اورجینال دمبل ارتعاشی چیست و قیمت حدودی و معقول آن چقدر هست؟ و اینکه آیا مثل دمبل های معمولی، از دمبل های ارتعاشی هم باید ۲ تا بخریم یا تمرینات بر اساس یک دمبل هست؟
    از دوستان عزیز هم اگر کسی جواب سوال رو میدونه و اطلاعاتی در مورد این دمبل ها داره لطفا جواب بدین. این سوال برام مهمه. از لطف و توجه‌تون سپاسگزارم 🙏🌺

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره