شما اینجا هستید
اسکات » انواع اسکات برای عضله‌ سازی پاها

انواع اسکات برای عضله‌ سازی پاها

پنج مورد از بهترین انواع اسکات برای عضله‌ سازی پاها

۱) اسکات از پشت

اسکات هالتر از پشت به عنوان یکی‌ از سه حرکت اصلی‌ بدن سازی (اسکات، ددلیفت و پرس سینه) در نظر گرفته میشود.به همین دلیل افراد معمولا توصیه میکنند که شما حداقل باید یک بار در هفته این حرکت را انجام دهید و جلسه تمرینی پا اگر حداقل شامل سه ‌ست اسکات از پشت نباشد این سوال مطرح خواهد شد که “ آیا شما واقعا تمرینی را نیز انجام داده‌اید؟! “ .

 

اسکات از پشت

اسکات از پشت

 

 

شخصا من هیچگاه تا این اندازه جلو نخواهم رفت زیرا بسیاری از افراد از لحاظ ژنتیکی‌ و تیپ بدنی در موقعیتی نیستند که بتوانند حرکت اسکات از پشت را در دامنه کامل حرکتی آن انجام دهند، به همین دلیل فرم حرکت آنها از بین میرود و در معرض آسیب دیدگی‌های جدی قرار میگیرند یا برخی‌ نیز هستند که در وضعیت بدنی بسیار نامناسبی به سر میبرند و میتوانند از انواع دیگر اسکات بهره بیشتری را ببرند.

با این بیانات اما حرکت اسکات از پشت بنا به دلیلی‌ در بین سه حرکت برتر بدن سازی قرار دارد.از آنجایی که وزنه تمرینی در این حرکت به شکل مناسبی در ناحیه پشت بالایی و کول‌ها قرار می‌گیرد شما قادر خواهید بود که این حرکت را با وزنه‌های بسیار سنگینی‌ انجام دهید و اگر ما از بدن سازی تنها یک چیز را بدانیم این است که انجام یک حرکت با فشار بیشتر با تکرار‌های مناسب میتواند منجر به رشد بهتر عضلات شود.همانطور که اشاره شد همه افراد شرایط مناسب انجام حرکت اسکات از پشت را ندارند.اگر شما نیز یکی‌ از این افراد هستید نیازی نیست که روی حرکتی‌ تاکید داشته باشید که سلامت شما را به خطر بیندازد.اما اگر میتوانید حرکت اسکات از پشت را به راحتی‌ و بدون مشکل انجام دهید ایده بسیار خوبی‌ میباشد که این فرم از اسکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید.

اسکات از جلو

اسکات از جلو

۲) اسکات از جلو

نوع دیگری از اسکات که می‌خواهیم در اینجا آن را پوشش دهیم حرکت اسکات هالتر از جلو می‌باشد.در حرکت اسکات از پشت وزنه در ناحیه پشت بدن قرار میگرفت اما در حرکت اسکات از جلو وزنه در قسمت جلویی بدن قرار می‌گیرد و از آنجایی که وزنه در جایگاه مخصوص اسکات قرار می‌گیرد اکثر بدن سازان میتوانند در این حرکت نیز از وزنه‌های نسبتا سنگینی‌ استفاده کنند.با توجه به اینکه وزنه در قسمت جلویی بدن قرار می‌گیرد آنهایی که در حرکت اسکات از پشت نسبت به مشکل خم شدن رو به جلو در تقلا بودند در این حرکت می‌توانند بهتر حالت صاف بدن را حفظ کنند.

البته این موضوع به این معنی‌ نمی‌باشد که حرکت اسکات از جلو دارای جنبه‌های منفی‌ نمی‌باشد.برای آنهایی از شما که در ناحیه مچ دست دچار مشکل هستید احتمالا در طول انجام حرکت اسکات از جلو دچار مقداری درد در ناحیه مچ خواهید شد.اگر این مشکل را دارید میتوانید به سادگی‌ دستان خود را به صورت ضربدری در جلوی بدن نگه دارید و یک حالت ایکس مانند را ایجاد کنید.اما این حالت نیز دارای یک مشکل می‌باشد زیرا که باید برای کنترل مناسب هالتر از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید.

اسکات گابلت

اسکات گابلت

۳) اسکات گابلت

بسیار جالب است که بسیاری از افراد اسکات گابلت را یک حرکت مبتدی می‌دانند.به شخصه این حرکت مورد علاقه من می‌باشد.برای آنهایی که در حرکات اسکات از جلو و پشت مشکل عمق دارند و نمیتونند به اندازه کافی‌ بنشینند احتمالا حرکت اسکات گابلت را دوست خواهند داشت.از آنجایی که در حرکت اسکات گابلت وزنه در زیر چانه قرار می‌گیرد پس میزان وزنه ای که قادر خواهید بود با آن تمرین کنید به میزان قابل توجهی‌ کمتر از وزنه در حرکت اسکات از جلو و پشت می‌باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

همانند اسکات از جلو، آنهایی که در حرکت اسکات از پشت مشکل خم شدن رو به جلو را دارند می‌توانند از حرکت اسکات گابلت بهره لازم را ببرند و از آنجایی که وزنه در این حرکت سبک تر می‌باشد شما قادر خواهید بود حرکت را با کنترل بیشتر و عمیقتر هنگام پایین رفتن انجام دهید و بهتر از همه بر خلاف باور بسیاری از افراد شما در این حرکت همچنان میتوانید از وزنه‌های نسبتا سنگین نیز استفاده کنید.

باکس اسکات

باکس اسکات

۴) باکس اسکات

رسیدن به عمق مناسب در حرکت اسکات دشوار می‌باشد.این موضوع حتی برای کسانی‌ که تازه از آسیب دیدگی برگشته‌اند یا بدن سازان مسن تر میتواند دشوارتر نیز باشد.برای اینگونه بدن سازان حرکت باکس اسکات یک حرکت بسیار عالی‌ عضله‌ ساز می‌باشد که می‌توانند به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.در جایگاه اسکات یک میز، جعبه یا هر پلتفرمی را در ارتفاع یک صندلی‌ قرار دهید و سپس همانگونه که حرکت هالتر از پشت را انجام می‌دهید زیر وزنه بروید.در این حالت حس ایمنی هنگام پایین رفتن در فرد ایجاد میشود و قادر خواهد بود که حرکت را با فرم اصلی‌ و صحیح انجام دهد.

حرکت باکس اسکات همچنین میتواند یک حرکت انفجاری نیز باشد زیرا شما میتوانید هنگامی که باسنتان به میز یا جعبه برخورد کرد بلافاصله به شکل انفجاری رو به بالا وزنه را لیفت کنید.به عنوان یک مزیت اضافه جعبه یا میز زیر شما میتواند نشان دهنده هرگونه انحراف در پشت و حذف آن مورد استفاده قرار بگیرد.حرکت باکس اسکات یک حرکت بسیار عالی‌ برای آنهایی می‌باشد که میخواهند دوباره الگوی حرکتی‌ اسکات را تمرین کنند یا میتواند به عنوان یک حرکت عضله‌ ساز فرعی مورد استفاده قرار بگیرد.

اسکات بلغاری تک پا

اسکات بلغاری تک پا

۵) اسکات بلغاری تک پا

حرکت اسکات بلغاری به هیچ عنوان حرکت آسانی‌ نیست.اگر شما به دنبال نوع از اسکات هستید که همه انرژی شما را بگیرد، بیشترین سوزش را در عضلات چهارسر ایجاد کند و در عین حال در زمان‌های استراحت بین ‌ست‌ها نیز شما را به نفس نفس زدن بیندازد پس این حرکت مخصوص شما می‌باشد.چندین روش برای انجام این حرکت وجود دارد اما ما در اینجا در مورد نوع تک پا با دمبل صحبت خواهیم کرد.دو دمبل (متوسط رو به سنگین) را برداشته و آنها را کنار بدن خود نگه دارید و پای پشتی‌ خود را بالا آورید.

سپس به شکل تک پا پایین رفته تا عضلات ران با سطح زمین به حالت موازی قرار بگیرند و سپس بالا آمده تا به نقطه شروع حرکت باز گردید. ۸-۱۲ تکرار را انجام دهید و سپس شما بعد از آن هم از من متنفر خواهید بود و هم مرا دوست خواهید داشت.زیرا به خاطر درد حاصل از آن از من متنفر خواهید بود و از طرفی‌ از رشدی که به دست میاورید مرا دوست خواهید داشت.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. ناهید

    عالی بود

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره