انفجار عضلات سینه با برانچ وارن
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

در حالیکه زمانی برانچ وارن به خاطر عضلات پای حیرت انگیزش در بین طرفداران پرورش اندام شهرت داشت، حالا نقاط قوت او تنها به پاها ختم نمی شود. در واقع حالا دلایل متعددی وجود دارد که دوست داران بدنسازی از این هیولای استثنایی دچار حیرت شوند، از جدیت و پشتکار برانچ وارن گرفته تا عضلات پرچگالی و پر از رگ در تمام بدنش، تا عضلات سینه او که از نظر ضخامت، تقارن و تکامل یکی از بهترین عضلات سینه در بین مردان برتر حرفه ای به شمار می آید.

در ادامه خواهید دید که او چطور سینه های خود را ساخته است:

در بسیاری از ورزش ها، داشتن یک استعداد ویژه و استاد شدن در یکی از جنبه های آن ورزش کافی است برای اینکه به موفقیت خوبی دست یابید و به یک ستاره بدل شوید.

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

خوشبختانه پرورش اندام هم از این مسئله مستثنی نیست و بسیاری از ستارگان می توانند با تکیه بر یک یا دو نقطه قوت در بدن خود، حاشیه امنیت خوبی برای خود فراهم کنند و تا سطوح بالایی صعود کنند، طرفدارانی برای خود دست و پا کنند و وب سایتهایی هم به آن توجه کنند و به شرایط نسبتا خوبی از نظر اقتصادی هم دست یابند.

اما برای فتح قله بدنسازی دنیا تنها یک یا دو نقطه قوت کفایت نمی کند، و برای جلب نظر داوران هم کافی نیست؛ در واقع اگر به رقابتی مثل مسترالمپیا دقت کنید، خواهید دید که نفرات برتر آنقدر نقاط قوت متعددی دارند که یافتن نقاط ضعف آنها سخت تر از نقاط قوت شان است.

و اگر بدنسازی بخواهد در چنان سطحی مطرح شود، نمی تواند و نباید تنها بر یک یا دو نقطه قوت تکیه کند، بلکه ناچار است به متناسب ترین و کامل ترین بدن ممکن دست یابد، بدنی که تک تک عضلات آن را بتوان یک نقطه قوت به شمار آورد.

در چنین شرایطی داشتن جدیت و پشتکار، یک الزام به شمار می آید و وقتی صحبت از چنین خصوصیتی باشد چه کسی را می توان بهتر از برنج وران به ذهن آورد!؟

خودش می گوید: وقتی حرفه ای شدم، نیاز داشتم که بخشهای مشخصی از بدنم را بهبود دهم. نمی خواستم تنها زنگ تفریحی باشم برای سایرین یا تنها یک بدنساز حرفه ای متوسط. هدفم این بود که هر رقیبی را به چالش بکشم و تنها با تمرین سخت و بی رحمانه بود که توانستم نقاط ضعفم را برطرف کنم. حالا حتی نمی خواهم فقط یک بدنساز خوب باشم،

بلکه هدفم این است که بهترین شوم.

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

مزد تمرین سنگین!

دستیابی به رشد بیشتر در پاها همیشه برای برانچ آسان بوده، ولی رشد عضلات سینه داستان دیگری است.

زمانی که در سنین نوجوانی بودم، عضلات سینه همیشه نقطه ضعف بدنم بشمار می آمد. دو بار در هفته روی سینه ام تمرین می کردم، در یک روز تمام حرکات با هالتر را انجام میدادم، و در جلسه دوم تمام حرکات با دمبل را.

پرس بالاسینه با هالتر اجرا می کردم، سپس پرس سینه روی میز صاف، پس از آن هم سراغ زیرسینه میرفتم برای اتمام تمرین. جلسه دوم هم ترتیب مشابهی داشت، با این تفاوت که همه حرکات با دمبل انجام می شد.

حالا، هم روند نسبتا مشابهی در تمرین دارم، تنها تفاوت این است که حالا سینه را تنها یک بار در هفته تمرین میدهم، در روزهای دوشنبه به همراه جلوبازو. بازهم، با پرس بالاسینه با هالتر شروع می کنم و سپس سراغ پرس سینه با وزنه های سنگین می روم. در هفته بعد، به جای هالتر از دمبل استفاده می کنم.

برانچ ادامه می دهد: در پرس سینه با هالتر معمولا تا وزنه ۱۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار پیش می روم.

برای اغلب حرکات با دمبل هم معمولا از دمبل های ۹۰ کیلویی استفاده می کنم. هر هفته این مسئله جایگزین می شود.

اگر احساس قدرت زیادی کنم، سعی می کنم چند کیلو بر وزنه هایم بیافزایم. و همواره حرکات را تا رسیدن به ناتوانی ادامه میدهم.

 

سخت و سنگین

برانچ بهترین رشد خود را زمانی کسب می کند که سنگین تمرین کند بسیار شبیه پاورلیفتر ها می گوید استفاده از فلسفه تمرین پاورلیفتینگ در تمرین بدنسازان در تگزاس در تمرین ذهنیت مشابهی دارند و این در مورد من و تمام دوستان و یار تمرین های من هم صادق است

وقتی با هم هستیم سخت و سنگین تمرین می کنیم بدون تمرین سنگین نمی توانم تصور کنم که دستیابی به رشد عضلانی ممکن باشد

 

در حالیکه مزد تمرین با وزنه های سنگین، عضلات بزرگتر است، همزمان برانچ متوجه شده که تمرین با وزنه های بیش از اندازه سنگین می تواند باعث نابودی بدن هم بشود

. در واقع دو مورد از سه آسیب جدی او در پی تمرین با وزنه های بیش از اندازه بوجود آمد. از جمله در سال ۲۰۰۰ زمانی که جلوبازو با هالتر را اجرا می کرد، دچار پارگی تاندون عضله دوسر باز و شد، که برای ترمیم آن تحت جراحی قرار گرفت.

در سال ۲۰۰۵ هم پشت بازویش دچار پارگی شد که مجبور شد. مدتی از تمرین دور باشد برای ترمیم پارگی بوجود آمده، اما باز هم این مشکلات باعث نشده دیدگاه و شیوه او در تمرین پس از بهبودی هایش تغییری کند. چنانچه چندی پیش از المپیای ۲۰۱۱ هم دچار پارگی عضله چهارسر ران شد، که البته این یکی در حین تمرین رخ نداد و به دلیل زمین خوردن در خیابان بوجود آمد. اما در حالیکه بسیاری تصور می کردند دیگر توان بازگشت به موفقیتهای پیشین را نخواهد داشت. با اقتدار در کمتر از ۶ ماه پس از آسیب دیدگی اش قهرمانی در آرنولد کلاسیک را از آن خود کرد. و احتمالا همین حالا هم که شما در حال خواندن این مطلب هستید او مشغول تمرین با سنگین ترین وزنه های ممکن است؟

می گوید: باید قبل از اینکه وارد باشگاه شوید، ذهنیت یک جنگجو را داشته باشید. باید قبل از اینکه وارد نبرد شوید، خود را آماده کنید. می خواهم بزرگتر و خشک تر از همیشه باشم.

وقتی برانچ از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کند، معمولا از رنج ۵ تا ۱۰ تکرار بهره می برد. ولی در اغلب مواقع رنج تکرارهای او بیشتر است و گاهی تا ۲۰، ۳۰ و حتی ۵۰ تکرار هم برای ایجاد شوک کامل در عضلات پیش می رود.

مقدار نیرویی که نیاز دارد برای انجام تعداد تکرارهایی با این رنج و با وزنه های استخوان خرد کن بسیار زیاد است، به همین دلیل روزانه نیاز به مقدار کالری و پروتئین زیادی هم دارد.

همین طور از انواع مکمل ها بهره می گیرد. از جمله، کراتینهای ترکیبی و مکمل های محرک نیتریک اکسید جای ثابتی در برنامه روزمره او دارد.

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

انفجار عضلات سینه با برانچ وارن

موفقیتهای پیش رو

پس از مواجه شدن با یک بدشانسی بزرگ و آسیب دیدگی و وقوع پارگی عضله چهار سر ران، که تنها سه هفته پیش از مسترالمپیای ۲۰۱۱ برای برانچ رخ داد، مجبور شد از شرکت در رقابت صرف نظر کند و از جایگاه تماشاچیان شاهد مبارزه رقیبانش با یکدیگر باشد.

در پی این مسئله بسیاری احتمال حضور زودهنگام او روی صحنه رقابت را غیرمحمل میدانستند و حتی برخی این آسیب دیدگی را پایان کار برانچ وارن در تکرار موفقیت های بزرگ گذشته ارزیابی کردند.

اما تنها کمی پس از بهبودی آسیب دیدگی است، تمرینات سخت و سنگین گذشته را از سر گرفت و با کسب قهرمانی آرنولد کلاسیک ۲۰۱۲ تعجب همگان را برانگیخت.

حالا بار دیگر جواز المپیا در دستان اوست و تمام دوستداران پرورش اندام در انتظارند که شاهد رقابت مجدد او در مقابل مردان برتر المپیا باشند.

 

پیشنهاد ما :تمرین سینه برانچ وارن قبل مسابقات مستر المپیا ۲۰۱۰

 

برنامه تمرین برانچ وارن برای انفجار عضلات سینه

برنامه تمرین پیش رو نمونه ای از برنامه ای است که برانچ برای اعمال شوک بر عضلات سینه خود مورد استفاده قرار می دهد. البته او هر جلسه حرکات تمرین را تغییر می دهد برای اینکه عضلاتش امکان وفق بافتن با تمرین را پیدا نکنند.

پرس سینه با دمبل ۴ ست ۸ تکرار ۱۲۰ ثانیه استراحت

پرس بالا سینه با هالتر  ۴ ست ۸ تکرار ۱۲۰ ثانیه استراحت

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت +۲   ست ۸ تکرار ۹۰ ثانیه استراحت

تراس ست شامل:*

پرس/قفسه سینه با سیمکش **۲ ست ۱۲ تکرار

پارالل ۲ ست تا ناتوانی

شنا سوئدی ۲ ست تا ناتوانی ۹۰ ثانیه استراحت

(+) برانچ پس از رسیدن به ناتوانی در هشتمین تکرار، از وزنه می کاهد و ۸ تکرار دیگر تا ناتوانی انجام می دهد. این ست نزولی دو مرحله ای را برای یک بار دیگر هم تکرار می کند.

(*) این سه حرکت را بدون وقفه و به صورت پی در پی انجام می دهد و تنها پس از اجرای یک ست از سه حرکت، ۹۰ ثانیه استراحت می کند.

(**) حرکت پرس /قفسه با سینه، در اصل ترکیبی است از دو حرکت پرس و قفسه. بر خلاف قفسه با سیمکش بصورت معمول، در پایین دامنه حرکت، آرنج ها خمیدگی بیشتری دارد و همراه با بالا آوردن دسته ها، تقریبا دستها صاف می شوند.

 

سخت ترین و سنگین ترین جلسه تمرین برنچ وران:

در انتها از برانچ خواستیم سخت ترین جلسه تمرین سینه ای را که به یاد دارد برایمان بگوید!

برنج وارن: حدود یک سال پیش، یک روز که برای تمرین به باشگاه رفتم و حس کردم، انرژی و نشاط زیادی دارم. تمرین را با پرس سینه با هالتر شروع کردم، و تا وزنه ۲۲۵ کیلویی برای ۷ تکرار پیش رفتم. که این یک رکورد شخصی برای خودم بشمار می آید.

برای حرکت دوم، سراغ پرس بالاسینه با هالتر رفتم تا وزنه ۱۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار، پس از آن یک ست نزولی با وزنه ۱۴۰ کیلویی تا رسیدن به ناتوانی، و سپس باز هم یک ست نزولی با وزنه ۱۰۰ کیلویی تا ناتوانی

برای حرکت بعدی سراغ پرس بالاسینه با دمبل رفتم. دمبلی ۷۰ کیلویی را برداشتم و ۲۰ تکرار انجام دادم.

سپس اجرای حرکت قفسه با دستگاه پکدک. تمام وزنه های دستگاه را انتخاب کردم و سه ست تا رسیدن به ناتوانی انجام دادم، در پایان هم پارالل با وزنه، باز هم تا رسیدن به ناتوانی!

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره