انفجار بالاتنه در یک جلسه
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » انفجار بالاتنه در یک جلسه

انفجار بالاتنه در یک جلسه

دستیابی به اهداف مختلف نیازمند استفاده از برنامه های متفاوتی است.

خیلی از شما شاید چندان به دنبال افزایش حجم بالاتنه نباشید و صرفا برای بهبود شکل عضلات و مقداری چربی سوزی تمرین کنید؛ شاید فقط دوست دارید پایین تنه را بتراشید و عضلات بالاتنه را در همین حد فعلی نگه دارید؛ شاید فقط ۳ روز در هفته تمرین می کنید و برنامه های تک عضله بالاتنه برایتان خیلی وقت گیر هستند.

اگر هر یک از شرایط فوق در مورد شما صدق می کند یا حتی اگر صرفا به دنبال ایجاد تنوع در تمرین هستید، این برنامه دایره ای را امتحان کنید. با استفاده از برنامه زیر می توانید جلسه تمرین سخت و سنگینی را تجربه کنید و تمام عضلات بالاتنه را تنها در یک جلسه تحت فشار بگذارید.

 

انفجار بالاتنه در یک جلسه

انفجار بالاتنه در یک جلسه

 

 

انفجار بالاتنه در یک جلسه برای بانوان

 برای شروع، لازم است تا از نکات زیر مطلع باشید و آنها را به کار ببندید:

۱) این برنامه به شکل دایره ای اجرا می شود، یعنی پس از اجرای یک ست از هر حرکت، بلافاصله به سراغ حرکت بعدی رفته و یک ست از آن را اجرا می کنید؛ پس از یک دور اجرای تمام حرکات به صورت پشت سر هم، اندکی استراحت کرده و مجددا کارتان را از حرکت اول شروع می کنید.

۲) می توانید از این تمرین دایره ای به عنوان برنامه اصلی بالاتنه استفاده کرده و چند بار در طول هفته آن را اجرا کنید، یا اینکه در کنار برنامه اصلی خود، هفته ای یکبار برای شوک دادن به بدن و بالا بردن شدت از آن بهره ببرید.

۳) زمان استراحت بین حرکات را در حداقل نگه دارید. استراحت بین ست ها را زیر یک دقیقه نگه داشته و هر ست دایره ای را با سرعت نسبتا بالا کامل کنید.

۴) برای بهره وری حداکثر از این برنامه تمرین، تمام وسایل مورد نیازتان (مثل هالتر، دمبل، دستگیره سیم کش و…) را قبل از شروع هر ست آماده کنید.

لازم به ذکر است که اجرای برنامه های این چنینی معمولا در ساعات شلوغی باشگاه ممکن نیست و گاهی دردسر ساز می شود.

شنا روی زمین

شنا روی زمین

انفجار بالاتنه در یک جلسه

شنا (روی زمین)

 

سه ست ۱۰-۶ تکراری؛ تمرکز فشار روی سینه و پشت بازو

شروع: با دستانی صاف در موقعیت شروع حرکت شنا قرار گرفته و فاصله بین دست ها بر روی زمین را کمی بازتر از عرض شانه تنظیم کنید.

حرکت: به آرامی به سمت زمین پایین بروید و سپس با انقباض عضلات سینه و پشت بازو، به زمین فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید.

خانم های کم سابقه می توانند زانوهایشان را روی زمین بگذارند تا اجرای حرکت برایشان راحت تر باشد؛ خانم های با تجربه می توانند بخش بالا آمدن را انفجاری اجرا کرده و دست هایشان را به شکل لحظه ای از زمین جدا کنند تا شدت تمرین بالاتر برود.

پرس سرشانه با دمبل تک دست

پرس سرشانه با دمبل تک دست

پرس سرشانه با دمبل تک دست

سه ست ۱۵-۱۰ تکراری برای هر دست؛ تمرکز فشار روی سرشانه

شروع: دمبلی را با یک دست بردارید، با قامتی صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را تا کنار گوش بالا برده و در موقعیت شروع حرکت پرس سرشانه نگه دارید.

حرکت: وزنه را مستقیم به سمت بالا پرس کرده و آرنج تان را صاف کنید. سپس، به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و تکرارها را به همین شکل ادامه دهید. پس از تکمیل تکرارهای یک دسته حرکت را با دست مخالف هم اجرا کنید تا یک ست کامل شود.

 

دیپ روی میز

دیپ روی میز

دیپ روی میز

سه ست ۲۰-۱۵ تکراری؛ تمرکز فشار روی پشت بازو و سینه

شروع: ابتدا از عرض روی یک میز بنشینید و دست ها را در کنار باسن، روی لبه میز محکم کنید. پاها را صاف در جلوی بدن قرار داده و پاشنه ها را روی زمین بگذارید (برای سخت تر کردن حرکت می توانید پاهایتان را روی یک میز دیگر، هم سطح با دست ها قرار دهید).

حرکت: باسن تان را از روی میز به جلو سر داده و با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به سمت زمین پایین ببرید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید. به آرامی به موقعیت شروع باز گردید تا آرنجهایتان مجددا صاف شوند.

زیربغل سیم کش دست باز از جلو

زیربغل سیم کش دست باز از جلو

زیربغل سیم کش دست باز از جلو

سه ست ۱۵-۱۰ تکراری؛ تمرکز فشار روی عضلات پشت (زیربغل)

شروع: روی صندلی دستگاه زیربغل سیم کش بنشینید، زانوهایتان را زیر بالشتک های دستگاه محکم کنید و میله را با دستانی بازتر از عرض شانه (کف دستها رو به جلو در اختیار بگیرید.

حرکت: سینه را بیرون نگه داشته و میله را با انقباض عضلات پشت تا روی بخش فوقانی سینه پایین بکشید؛ کتفها را به هم نزدیک کرده و انقباض عضلات پشت را برای لحظه ای نگه دارید. سپس، میله را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.

 

پیشنهاد ما : بررسی انواع زیر بغل سیم کش

 

سلام ژاپنی

سلام ژاپنی

سلام ژاپنی

سه ست ۱۵-۱۰ تکراری؛ تمرکز فشار روی عضلات کمر، باسن و پشت پا

شروع: اگر در این حرکت مبتدی هستید، می توانید فقط از یک میله سبک استفاده کنید؛ در حالت ایستاده، میله را از پشت بر روی عضلات کول قرار داده و پاها را کم جمع تر از عرض شانه تنظیم کنید. زانوها را در حد ۱۰ درجه خم کرده و این حالت را در تمام طول حرکت حفظ کنید تا فشار نامتعارفی به ناحیه کمر و دیسکهای بین مهره ای وارد نشود.

 

حرکت: با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی از کمر به جلو خم شوید و تا جایی پایین بروید که بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود و کشش خوبی را در ناحیه پشت پا و باسن احساس کنید. سپس، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. در صورتی که اجرای این حرکت برایتان سخت است، می توانید فیله کمر را اجرا کنید.

جلوبازو سیم کش تک دست

جلوبازو سیم کش تک دست

سه ست ۱۵-۱۰ تکراری برای هر طرف؛ تمرکز فشار روی عضلات جلوبازو

شروع: یک دستگیره رکابی را به گیره پایینی دستگاه سیم کش متصل کنید.

دستگیره را با یک دست در اختیار گرفته، پشت به دستگاه بایستید و یکی دو قدم از آن دور شوید تا کشش را در عضله جلوبازویتان احساس کنید.

حرکت: دستگیره را به سمت سرشانه بالا بیاورید، لحظه ای در نقطه اوج انقباض مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تمام تکرارها را برای یک دست کامل کرده و سپس به سراغ دست مخالف بروید.

اگر باشگاه شلوغ بود و ماندن در صف دستگاه سیم کش باعث اتلاف وقت تان می شد، به جای این حرکت از حرکت جلوبازو دمبل تک چکشی استفاده کنید!

 

شنا روی میز

شنا (دست ها روی میز)

سه ست ۱۵-۱۰ تکراری؛ تمرکز فشار روی پشت بازو و سینه

شروع: یک میز مسطح را به شکل طولی در جلوی خودتان قرار دهید و دست هایتان را روی دو طرف انتهای آن بگذارید؛ در این حالت، کف دستهای شما رو به هم بوده و فاصله آنها اندکی کمتر از عرض شانه است.

حرکت: در حالی که آرنج ها را نزدیک به بدن نگه داشته اید، به آرامی به سمت میز پایین بروید و سپس با انقباض عضلات سینه و پشت بازو، به میز فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید.

نشر از جانب

نشر از جانب

نشر از جانب 

سه ست ۱۵-۱۰ تکراری؛ تمرکز فشار روی سرشانه و پشت

شروع: صاف بایستید و یک جفت دمبل را در کنار بدن نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.

حرکت: آرنج ها را اندکی خم نگه داشته و دمبل ها را از طرفین بالا بیاورید؛ در حین بالا آوردن دمبلها، مچ هایتان را به آرامی بچرخانید تا در بخش فوقانی حرکت، کف دست ها به سمت سقف باشند.

حرکت به سمت بالا را تا جایی ادامه دهید که دستهایتان اندکی از سطح شانه بالاتر بروند. برای لحظه ای در بخش فوقانی حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

پیشنهاد ما : همه چیز درباره نشر از جانب !

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره