شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » ۵ کلید طلایی دکستر جکسون در افزایش حجم عضلات بازو

افزایش حجم عضلات بازو

۵ کلید طلایی دکستر در بازوسازی

از دکستر چه می توانیم بیاموزیم؟

در طی این سال ده ها مقاله تمرینی درباره نحوه تمرینات قهرمانان و بزرگان دنیای پرورش اندام منتشر کرده ایم که همواره علاقه مندان خاص خود را داشته است ، اما نکته ای که باعث تردید ما در این امر می شود ، افرادی هستند که تصور می کنند دستاوردهای این قهرمانان فقط به خاطر داشتن ژنتیک خوب و یا استفاده از داروهای غیرمجاز بوده و کاملا زحمات و تمرینات سخت و طاقت فرسای آنها را نادیده می گیرند.

افزایش-حجم-عضلات-بازو

افزایش حجم عضلات بازو

در حالی که حرفه ای های این رشته گرچه از استعداد خدادادی ژنتیک خوب برخوردارند ، اما جز با تلاش    شبانه روزی به این مرحله از موفقیت نرسیده اند. یک نمونه بارز از سال ها تمرین و تلاش ، دکستر جکسون است که توانسته به یاری مربیان بزرگی مانند چارلز گلس ، با وجود بالا رفتن سنش ، هنوز حرف های زیادی برای گفتن داشته باشد و حتی روی پله پنجم المپیا ۲۰۱۳ قرار بگیرد. او با وزن ۱۴۰ پوند قدم بر سکوی اولین رقابتش گذاشت ، اما وقتی به مقام قهرمانی المپیا رسید ۱۰۰ پوند به وزنش اضافه کرده بود. امروز به سراغ مرد با تجربه صحنه های جهانی رفتیم تا از اسرار ساختن بازوهای ۲۲٫۵ اینچی خود بگوید ، بازوهایی که در اولین رقابتش فقط ۱۶ اینچ بودند !

۱- بازوها را تمرین بدهید اما بیش تمرینی نکنید

بازوها به نسبت عضلات پشت و پاها ، گروه عضلانی کوچک تری هستند ، اما بعضی ها طوری روی بازوهایشان کار می کنند که انگار عضله دیگری برای تمرین دادن ندارند ! بسیاری از آقایان درگیر این اشتباه هستند و اگر با خودتان صادق باشید ، شاید شما هم تا به حال این گونه تمرین کرده باشید. عده زیادی از کسانی به بدنسازی روی می آورند از داشتن بازوهایی لاغر و یا کم حجم ناراحتند و همین باعث می شود بیش از حد جلوبازو و پشت بازوهایشان را تمرین بدهند و دچار بیش تمرینی شوند. بدون در نظر گرفتن ست های گرم کردنی ، برای جلوبازوها بیش از ۸ تا ۱۰ ست انجام ندهید. برای پشت بازوها هم به همین ترتیب عمل کنید. عضلات برای رشد به تحریک مناسب ، مواد غذایی کافی و استراحت و ریکاوری نیاز دارند.

اشتباه دیگر که مانع رشد بازوها می شود ، تمرین دادن آنها به مدت دو بار در هفته است. شاید در جوانی و شروع بدنسازی ، بتوانید با استراحت ۷۲ ساعته بین این دو جلسه تمرینی ، از این کار نتیجه بگیرید ، اما پس از ۳۰ سالگی کمتر کسی می تواند از این روش به رشد عضله مورد نظرش برسد.

 

۲- از وزنه های قابل کنترل استفاده کنید

خیلی ها تصور می کنند عضله بزرگ تر یعنی عضله قوی تر ! این حرف شاید برای عضلاتی مانند چهارسر ران درست باشد. اما در مورد بازوها اکثر اوقات وزنه های بسیار سنگین مانع رشد عضله می شود ، زیرا سنگینی وزنه مانع به کارگرفتن عضلات هدف می شود. همیشه از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را در تمام طول حرکت کنترل نمایید. باید توان انقباض کامل عضله در بخش مثبت و کنترل کشش آن در بخش منفی را داشته باشید. برای من وزن دمبلی که در حرکت جلوبازو دمبل استفاده می کنم ، هیچ اهمیتی ندارد و مهم تحریک مناسب عضله است که باید آن را احساس کنم. گاهی برای این کار باید حتی از دمبل سبک تری استفاده کنید و این دقیقا همان چیزی است که بسیاری از بدنسازان حاضر به انجام آن نیستند ، بنابراین سنگین تمرین نکنید ، بلکه هوشمند تمرین کنید.

۳- از تکنیک ها و تمرینات متنوع استفاده کنید

باید از تمرینات متنوع استفاده نمایید. نمی توانید حرکتی را حذف کنید ، فقط به این دلیل که از آن خوشتان نمی آید. به عنوان مثال من علاقه ای به جلوبازو هالتر ندارم ، اما هرازگاهی آن را در برنامه ام قرار می دهم ، تا از مزیت این حرکت هم بهره ببرم. داشتن یک برنامه تمرینی ثابت قاتل رشد عضله است. مردم گاهی فراموش                   می کنند بدن انسان چه ارگانیسم سازش پذیری است و با چه سرعتی خودش را با متغیرهایی مانند آب و هوای سرد و یا گرم ، ارتفاع و یا رژیم های غذایی سخت ، تطبیق می دهد. در مورد تمرین هم همین طور است. عضلات شما پس از مدتی با حرکاتی که انجام می دهید ، سازگار می شوند و دیگر رشد نمی کنند. به همین دلیل باید از حرکات و تکنیک های تمرینی مختلف استفاده و عضله را برای رشد مجدد تحریک کنید.

به نظر بسیاری از بدنسازان ، دستگاه های بدنسازی ابزاری بی فایده هستند ، اما به هیچ وجه این طور نیست. دستگاه ها ، وزنه های آزاد و دستگاه های کششی همه برای رشد عضلات لازم هستند.

۴- تقلب نکنید

انجام ناصحیح حرکات ، اغلب اوقات نتیجه استفاده از وزنه های سنگین است ، اما گاهی هم به خاطر تقلیدهای نادرست از افراد ناوارد رخ می دهد. بسیاری از ویدئوهایی که از تمرینات بدنسازی در اینترنت می بینیم ، اشتباه هستند و علاقه مندان مبتدی را به اشتباه می اندازند. تکان دادن بدن و تاب خوردن هنگام انجام حرکات جلوبازو ، تقلب محسوب می شود ؛ زیرا از گروه های عضلانی دیگر برای اجرای حرکت کمک گرفته شده و عضله هدف آنچنان که باید تمرین داده نخواهد شد.

۵- پمپ عضله فراموش نشود

حرف و حدیث های زیادی درباره چگونگی رشد عضلات وجود دارد ، اما نسل گذشته بدنسازان به این نتیجه رسیدند که افزایش سایز بازوهایشان پس از پمپ کامل عضله در تمرین حاصل می شود. پمپ عضلانی زمانی حاصل می شود که انقباض کامل آن را در هر تکرار احساس کنید. می توانید از تکنیک هایی مانند ست های کاهش ، سوپرست ها ، چند ستی ها با کمترین زمان استراحت (همانند سیستم FST – V هنی رامبد) استفاده نمایید.

من برای پشت بازوهایم از سیستم سه ستی استفاده می کنم که پمپاژ خون فوق العاده ای به من می دهد. البته فراموش نکنید برای این منظور به مواد غذایی نیز نیاز دارید که با مصرف یک وعده کربوهیدراتی پیش از تمرین ، به راحتی مهیا می شود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

نوشیدن آب هم بسیار مهم است ، پس آب فراوان بنوشید به ویژه زمانی که هوا گرم تر است ، این نکته را فراموش نکنید. پمپ و یا به اصطلاح دم کردن عضله رمز موفقیت در افزایش سایز عضلات است ، زیرا هجوم خون غنی از مواد غذایی به عضلات اسکلتی باعث باز شدن لایه فاسیا که آنها را احاطه کرده است ، می شود و به این ترتیب موجبات رشد آنها فراهم می آید.

 

دکستر-جکسون

دکستر جکسون

برنامه تمرینی بازوی دکستر جکسون

جلوبازو

جلوبازو لاری                                                  ۱۰ – ۸×۴

جلوبازو هالتر EZ                                          ر     ۱۲×۴

جلوبازو تمرکزی یا جلوبازو دستگاه (تک دست)           ۱۰×۴

پشت بازو

پشت بازو کششی با دستگیره V یا میله صاف         ۱۰×۵ – ۴

پشت بازو هالتر خوابیده یا دستگاه دیپ                ۱۰×۵ – ۴

پشت بازو طناب کش                                      ۱۰×۵ – ۴

 

برنامه تمرینی روزانه دکستر جکسون

دوشنبه                              جلو ران

سه شنبه                          سینه و ساق پا

چهارشنبه                           پشت

پنجشنبه                    سرشانه و پشت ران

جمعه                                بازوها

 

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

  1. سهیل

    سلام؛ شما به نقل قول از اقای جکسون نوشته اید که تعداد ست برای جلوبازو و پشت بازو ۸-۱۰ ست، آنوقت در نمونه برنامه تمرینی تعداد ستها از ۱۲ بیشتر است!

    • رضا

      اون شخص داره به من و تو توصیه میکنه
      خودش هم اول مث من و تو بوده
      ولی الان اون بازو هاش از سر و کله ی تو بزرگ تره بیاد بین هشت تا ده تا بزنه؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره