برای اسکوات ۳۰۰ کیلوگرمی آماده شوید
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برای اسکوات ۳۰۰ کیلوگرمی آماده شوید

روش های افزایش رکورد اسکات

به جای اسکات های قدرتی رمز و راز چندان دشواری ندارد.

تکنیک صحیح تمرینات دوره و انتخاب حرکات کمک‌کننده اصولی است که برای انجام اسکات های قدرتی به آنها نیاز دارید.  ترکیبی این سه با تعادل در قدرت شما را به سنیگن ترین وزنه ممکن خواهد رساند.

تکنیک صحیح

ابتدا هالتر را در مکان درست قرار دهید هالتر باید روی عضله صورت ذوزنقه بنشینید سپس هالتر را در دست بگیرید انگشتان شصت باید دوره هالتر  پیچیده شود

پاها را حداقل به اندازه عرض شانه ها باز کنید اگر از انعطاف خوبی برخوردارید پاها کمی بازتر گذاشته  و انگشتان پا را به سمت خارج متمایل کنید.

 

نفس‌ بگیرد و باز کردن پاها از هم هالتر را بلند کنید سینه را بالا نگه دارید سعی نکند از طریق فشار به کف پاها بلند شوید پشت خود را به خاطر محکم کنید و فشار را از طریق پاها به خارج منتقل کنید.

تمرینات دوره ای دو روز در هفته را به تمرین اسکوات اختصاص دهید طوری که  ۷۲ ساعت بین این دو جلسه تمرینی فاصله باشد تا  فرصت کافی برای ریکاوری عضلات باشد.

روز تمرینات دینامیک (قدرت سرعتی) به مدت سه هفته این روز را به اسکوات های سرعتی با ۵۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه

یک نمونه برنامه تمرینی برای اسکوات قدرتی

هفته   یک تکرار بیشینه       وزنه           استقامت کش    حجم کلی تمرین

۱           ۵۰درصد               ۳۰۰ پوند      ۱۵۰٫۲۴ پوند        ۷۲۰۰ پوند

۲           ۵۵ درصد             ۳۳۰ پوند       ۱۵۰٫۲۴ پوند       ۷۹۲۰ پوند

۳          ۶۰ درصد              ۳۶۰ پوند       ۱۵۰٫۲۰پوند        ۷۲۰۰ پوند

 

 

در ۱۰ تا ۱۲ ست با دو  تکرار اختصاص دهید سپس از کش های بدنسازی برای ایجاد استقامت تا ۲۵ درصد استفاده کنید پس از سه هفته است که کش های قوی تر و یا زنجیر ها استفاده کنید.

روز تمرین حداکثری

در روز دوم ۷۲ ساعت پس از روز اول همه تمرینات  با یک تکرار حداکثری انجام می شود .

یک اسکوات یک ددلیفت و یک صبح بخیر در هر هفته انجام دهید و در هفته بعد از شکل دیگر این تمرینات استفاده کنید. تمرین حداکثری بهترین روش برای افزایش قدرت و آماده شدن  برای مسابقات پاورلیفتینگ و یا سایر مسابقات قدرتی است.

در هر روز تمرین باید عضلات کمر پشت ران سرینی پشت و شکم تقویت شوند.

حرکاتی مانند شراگ و پاروئی برای بخش بالایی پشت فیله کمر و صبح بخیر برای بخش‌های پایینی پشت و انواع حرکات پشت ران با کشهای بدنسازی و یا وزنه های مخصوص پا برای عضلات همسترینگ و سرینی را باید در برنامه خود بگنجانید.

روز اول حجم تمرین بالا و فشار متوسط و انقباض سریع است روز دوم فشار زیادی به سیستم عصبی مرکزی وارد می‌آورد .

همراه این برنامه تمرینی باید از تمرینات دیگری مانند پشت بازو کششی پشت ران دستگاه شراگ ساق پا و پرس های سینه نیز استفاده نمایید

چند نمونه تمرینات مخصوص روز تمرین حداکثری

باکس اسکوات            لیفت                           صبح بخیر

نشست پایین     لیفت با رک محافظ            با پشت خمیده

نشست بالا        بارفیکس با جعبه              با پشت کمانی

پاها جمع              سومو لیفت                         پا خم

پاها باز             ددلیفت نشسته                     پا صاف

هالتر با محافظ    ددلیفت دست باز                    نشسته

اسکوات از جلو      ددلیفت با پاهای صاف           تمرکزی

اسکوات زرچر        بارفیکس کمکی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره