اسکوات سنگین بدون آسیب به کمر
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » اسکوات سنگین بدون آسیب به کمر

اسکوات سنگین بدون آسیب به کمر

موضوع عمق (ارتفاع) نشستن هنگام اسکوات، یکی از موضوعات مورد مناقشه در بین بدنسازان است. از یک طرف، پر کردن هالتر اسکوات با وزنه های فوق سنگین و انجام اسکوات های یک وجبی کاری عبث و مورد تمسخر بدنسازان با سابقه است. ولی از طرف دیگر سبک کردن وزنه و در عوض نشستن تا بیشترین عمق ممکن، یکی از آسان ترین و قطعی ترین راهها برای دست یافتن به مشکلات کمر و زانو است! اما با این حال همیشه هنگام اسکوات زدن، صدای فریادهای “بیشتر بشین… پایین تر…” گوشمان را کر می کند.

اسکوات سنگین بدون آسیب به کمر

اسکوات سنگین بدون آسیب به کمر

در پایین دامنه حرکت اسکوات خیلی از بدنسازان، عارضه ای به نام “butt wink” (خم شدن لگن خاصره، قوز کمر در قسمت پایینی) رخ میدهد که در باشگاه ها با اصطلاح “قوز کردن هنگام اسکوات” شناخته میشود. این سانحه اگر جدی باشد منجر به آسیب جدی کمر می شود. بطور دقیق تر، “بات وینک” به لحظه ای اشاره دارد که هنگام نشستن در اسکوات، لگن خاصره از بالا به سمت عقب می چرخد و به زیر بدن می لغزد و در پزشکی با اصطلاح posterior pelvic tilt شناخته می شود.

افراد برای فرار از این سانحه متوسل به راه های گوناگونی می شوند. از جمله در باشگاه ها مشاهده می کنید که بعضی افراد هنگام اسکوات قوس وحشتناکی به کمر خود وارد می کنند. یا از آن سو، برخی با احساس کمترین خم شدگی لگن خاصره حتی هنگام اجرای صحیح اسکوات، وزنه را رها کرده و خود را سرزنش می کنند و هر حرکت اصلاحی کمری که بلدند را پشت سر هم اجرا می کنند؟

البته رسیدن به سطح بالایی از انعطاف و سلامت مفاصل در این ورزش حائز اهمیت است، خصوصا هنگامی که مشغول جابجا کردن وزنه های سنگین در یک حرکت ترکیبی مانند اسکوات باشید. ولی دقیقا مانند “جلوتر رفتن زانو از انگشتان پا هنگام اسکوات ، در مورد “بات وینک” نزد عوام از کاه کوه ساخته شده. برای جلوگیری از این عارضه نباید بیش و حد احتیاط کرد و باید واقع نگر بود، چرا که گاهی اوقات دقیقا همان حرکاتی که برای پیشگیری از این سانحه انجام می دهید، منجر به تشدید احتمال وقوع آن می شود. پس برای بررسی این عارضه باید به بررسی زوایا و حالت بدن بپردازیم.

“بات وینک” قابل قبول در برابر “بات وینک” غیرقابل قبول

از پایه شروع می کنیم. مهره های پایینی ستون فقرات هنگام نشستن در اسکوات در یکی از سه حالت زیر قرار می گیرند: کشیدگی انبساط، تقعر و قوس کمر) ، معمولی (صاف)، خمیدگی (انقباض، تحدب و قوز کمر).

حمل یک وزنه سنگین (یا حتی سبک) در حالی که کمر در حالت محدب قرار دارد، بدون شک خطرناک است. هرچند بسیاری از تازه کاران وسواسی، با دیدن کوچکترین چرخش لگن در پایین اسکوات، برای تصحیح فرم شروع به منقبض کردن شدید کمر می کنند. نیت آنها خوب است، ولی در عمل اکثر این افراد به علت حساس شدن بیش از حد، کمر صاف را خمیده می بینند! که همانطور که در عکس ها مشاهده می کنید این امر به خاطر شباهت این دو فرم می باشد که چشم مبتدی را از تشخیص آن ناتوان می کند.

اسکوات زدن با کمر صاف مطمئن ترین حالت است و برخلاف تصور عوام، اثر منفی روی قدرت ندارد. ولی برای درآوردن کمر از حالت تقعر و برگشتن به حالت صاف، مقداری خم کردن (تحدب) کمر لازم می باشد. درست شنیدید.

حتی اگر یک ورزشکار قدرتمند و منعطف باشید و با بهترین فرم اسکوات را اجرا کنید، باز هم مقداری خم شدگی لگن را در پایین دامنه حرکت تجربه خواهید کرد.

به وزنه برداران جهانی المپیک، یا هر وزنه بردار خبرهایی که اسکوات را تا عمق کامل انجام میدهد نگاه کنید. مشاهده می کنید که کمر آنها در پایین حرکت با یک انقباض سریع یا همان “بات وینک” به وضعیت صاف بر می گردد. در هر تکرار یک “بات وینک” انجام می شود تا کمر ازحالت تقعر خارج شده و صاف شود، ولی خبری از رد کردن مرز “صاف” و رسیدن به تحدب یا خم کردن کمر نیست، که اگر بود بعد از اولین تکرار با چنین وزنه هایی، ورزشکار دچار آسیب کمری بسیار جدی میشد.

اگر می خواهید بدانید “بات وینک” شما قابل قبول است و یا از نوع خطرناک، به تجربه بالا و چشمی خبره نیاز دارید. ویدئوهای متعددی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات و اجرای ورزشکاران حرفه ای تماشا کنید، و در باشگاه از افراد مطلع و آموزش دیده (و نه کسی که صرفا بدن حجیمی دارد) نظر بخواهید، و تا نحوه اجرای صحیح حرکت را کاملا یاد نگرفته اید به سراغ وزنه های سنگین نروید، تا از این آسیب در امان بمانید. درحل مشکل بات وینک”

فرد خبرهای در باشگاه نحوه اسکوات زدن شما را مشاهده کرده و تایید کرده که “بات وینک” شما غیرقابل قبول است. معنی این چیست؟ بصورت کلی، حداقل یکی از این سه فاکتور در مورد شما صدق می کند

۱- انعطاف بدن شما در ناحیه اتصال پا به لگن، پایین است.

اگر مفصل بین ران و لگن یا عضلات خم کننده ران شما سفت و خشک هستند، احتمالا شما اسکوات را از حالتی که با نام anterior pelvic tilt شناخته می شود شروع می کنید در این حالت عضلات خم کننده ران (flexor) همزمان با منقبض و سفت شدن، پایین کمرتان را به عقب کشیده و مقعر می کنند، که منجر به کمری می شود که در خیلی افراد حتی در قوس حالت ایستادن عادی نیز ملاحظه می شود. با ادامه حرکت اسکوات و رسیدن به حالت نشسته، مفصل بین پا و لگن شما که تحت فشار قرار گرفته، لگن را هل میدهد و منجر به “بات وینک” نابهنگام در حین اسکوات می گردد.

راه حل: ابتدا روی تحرک و انعطاف لگن کار کنید. علاوه بر حرکات کششی، یکی از بهترین راه ها برای این کار، “اسکوات با هالتر بالای سر” و “اسکوات با صفحه وزنه زیر چانه” می باشند که نحوه اجرای آنها را در عکس های زیر مشاهده می کنید. هر دوی این حرکتها همچنین به شما یاد می دهند تا با ستون فقرات صاف اسکوات بزنید. هنگامی که فرم صحیح اجرا شود، مفاصل بین پا و لگن یاد می گیرند بیشتر به سمت پایین خم شوند تا عقب، که انعطاف را بالا می برد و احتمال “بات وینک” را به حداقل می رساند. برای مبتدیان خصوصا ، اجرای اسکوات با نگه داشتن وزنه زیر چانه : پیشنهاد می شود، چرا که سریع ترین و بهترین  راه برای بهبود فرم اسکوات است.

۲- تصور شما از بدنتان اشتباه است.

ساختار بدن افراد متفاوت است. ممکن است مفصل متصل کننده پا به لگن، در افراد مختلف نسبت به همدیگر در موقعیتهای متفاوتی باشد. برخی متوجه می شوند که برای اسکوات زدن بدون “بات وینک” مخرب، باید پا ها را باز قرار دهند. در حالی که در نقطه مقابل برخی افراد باید پاها را جمع تر قرار دهند. در بعضی افراد کاسه مفصل لگن عمیق تر است و جلوی اجرای کامل اسکوات را چه با پای باز و چه بسته، می گیرد، و اگر با توسل به زور سعی در انجام آن کنند، منجر به ناراحتی و درد در قسمت لگن خواهد شد.

راه حل: با بدن خود آشنا شوید و با توجه به آن رفتار کنید. عرض های مختلف پا هنگام اسکوات را امتحان کنید، در صورتی که هیچکدام برای شما جواب نمی دهد، از نوع دیگری از اسکوات استفاده کنید. هیچ قانونی وجود ندارد که شما را مجبور کند حتما “اسکوات هالتر از پشت ” بزنید !

بهبود تحرک مچ پا نیز می تواند کلید دست یافتن به پتانسیل اسکوات شما باشد خصوصا اگر قد بلند هستید. در صورتی که مایل به انجام اسکوات با نشستن کامل بدون “بات وینک” هستید، توانایی شما برای خم کردن پا به سمت بدنتان، حائز اهمیت است.

همچنین برخلاف چیزی که در همه باشگاه ها می شنوید، قادر بودن به جلوتر بردن زانو از انگشتان پا، برای اسکوات زدن بی خطر بسیاری از افراد حیاتی می باشد. خصوصا در اسکوات از جلو، این کار باعث کاهش نیروی عمودی وارد بر پایین کمر می گردد که در افرادی با آناتومی های خاص (خصوصا قد بلند) و در وزنه های سنگین، نه تنها لازم، بلکه حیاتی است.

٣- کمر خود را بیش از حد قوس می دهید.

در صورتی که تجربه آسیب دیدگی در ناحیه کمر داشته باشید یا از آن نگران باشید، احتمالا جلوگیری از “بات وینک”، اسکوات خود برای را با تقعر زیاد از حد شروع می کنید و کمر را زیادی تو میدهید”. در نگاه اول داخل دادن کمر برای جلوگیری از قوز به نظر منطقی می آید و به همین دلیل این کار شایع ترین راه برای جلوگیری از “بات وینک” یا قوز می باشد، ولی در حقیقت این عمل اوضاع را وخیم تر می کند.

راه حل: برای شروع اسکوات، شکم و باسن را سفت کنید. شل کردن این ماهیچه ها منجر به قوس افتادن در کمر می شود که در آن صورت لگن به جلو خم می شود، و مفصل و ماهیچه خم کننده ران را قبل از اینکه حتی اسکوات زدن شروع شود، جمع می کند. با شروع اسکوات در این حالت، “بات وینک” زودتر و شدیدتر از حالتی رخ می دهد که در آن شکم و باسن منقبض شده باشند. پس مثل پاورلیفترها اسکوات بزنید، با عضلاتی سفت و منقبض

سخن نهایی: بهتر اسکوات بزنید تا بیشتر اسکوات بزنید.

بهتر است بجای لیست کردن دهها حرکت – کمکی، با تمرین کردن خود اسکوات و یاد گرفتن نحوه و فرم صحیح اجرای آن، احتمال “بات وینک” را به حداقل برسانیم. از انواع مختلف اسکوات استفاده کنید تا تحرک، انعطاف، و هندسه بدن شما بهبود پیدا کند. در غیر این صورت هر چقدر هم سنگین اسکوات بزنید، بروز یک سانحه و یا آسیب احتمالی، جلوی رسیدن شما به تمام اهدافتان را خواهد گرفت.

پس اگر اهداف بلند پروازانه ای برای رکورد اسکوات خود دارید، بهتر است غرور خود را کنار بگذارید و وقت و تلاش خود را به این اختصاص دهید که “بهتر” اسکوات بزنید بجای اینکه بیشتر اسکوات بزنید. وزنه را بطور قابل توجهی کاهش دهید، دامنه حرکتی و انعطاف خود را بهبود بخشید، و با این کار خود را برای رسیدن به اهداف بلند مدت در قدرت و کارایی بیمه کنید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره