شما اینجا هستید
مکمل های کاربردی متفرقه » استفاده حداکثری از مکمل های تمرینی

استفاده حداکثری از مکمل های تمرینی

چگونه از مکمل های تمرینی به منظور استفاده حداکثری از آنها مصرف کنیم

اگر بخواهیم واقعیت را بگوئیم باید گفت که خرید بسیاری از مکمل‌های در بازار تنها هدر دادن پول می‌باشد.برخی‌ از آنها مطلقا هیچ تاثیری ندارند و تاثیر برخی‌ دیگر نیز به قدری کم می‌باشد که شما متوجه تفاوت آن نمیشوید.

با این بیان برخی‌ از مکمل‌ها هم نیز هستند که کارایی آنها به شکل علمی‌ ثابت شده است و میتوانند به شکل قابل توجهی‌ در تمرینات با وزنه، دوندگی، عضله‌ سازی و افزایش قدرت و همچنین چربی‌ سوزی تاثیر گذار باشند.این دسته از مکمل ها همان‌هایی هستند که ما آنها را به شما توصیه می‌کنیم و در این مقاله مفید‌ترین آنها را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد و همچنین خواهیم گفت که برای استفاده حداکثری چگونه باید از آنها استفاده کرد.

پروتئین وی

پروتئین وی جزو ثابت در اکثر رژیم‌های ورزشکاران می‌باشد و برای این کار دلایل خوبی‌ نیز وجود دارد.این پروتئین به سرعت هضم میشود، جذب آن کارامد است و دارای طعم‌های مختلف می‌باشد که هر کسی‌ میتواند با هر ذائقه ای از آن استفاده کند.همچنین این پروتئین به دلیل پروفایل آمینو اسیدی که دارد مخصوصا برای افراد بدن ساز بسیار محبوب می‌باشد زیرا پروتئین وی سرشار از آمینو اسید لوسین است.لوسین یک آمینو اسید ضروری می‌باشد که نقشی‌ اساسی‌ در شروع فرایند سنتز پروتئین ایفا می‌کند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

چگونه باید از پروتئین وی استفاده کنیم

شما میتوانید پروتئین وی را هر موقع که دوست دارید مصرف کنید.هیچ نحوه مصرفی در مورد آن اشتباه نمی‌باشد اما در واقع باید دو چیز را نیز مد نظر قرار دهید :

* بخش اعظمی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را باید از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید : ۷۰-۷۵% پروتئین مورد نیاز روزانه شما باید از منابع غذایی طبیعی دریافت شوند زیرا اساسا این مواد غذایی بسیار بیشتر میتوانند شما را سیر و راضی‌ نگه دارند.

* پودر‌های پروتئین نمیتوانند در چربی‌ سوزی به شما کمک کنند : اغلب سوال میشود که کدام پودر پروتئین برای کاهش وزن بهترین می‌باشد و جواب این است که این دو مساله به هم ربطی‌ ندارند.کاهش وزن نیازمند یک طراحی مناسب برای وعده‌های غذایی می‌باشد که هم می‌توان در آن از مقادیر زیاد پودر‌های پروتئینی و هم مقادیر بسیار اندک آن استفاده کرد.

اما به لطف سرعت هضم بالا و مقادیر زیاد لوسین، پروتئین وی مخصوصا در قبل و بعد از تمرین میتواند کارایی زیادی داشته باشد.هرچه پروتئین زودتر هضم شود و مقادیر لوسین آن بیشتر باشد تحریک عضلات به رشد نیز بیشتر خواهد بود.شاید اکنون برایتان سوال باشد که در هر وعده چه میزان باید مصرف کرد اکنون بیایید این موضوع را بررسی کنیم.

بر اساس یک تحقیق مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین میتواند باعث بیشترین تحریک در شروع فرایند سنتز پروتئین شود.با این بیان مصرف بیش از ۲۰ گرم بعد از تمرین نمی‌تواند باعث افزایش رشد بیشتری شود.اگرچه این نتیجه گیری سر راست و ساده می‌باشد اما این موضوع در مورد همه افراد به یک اندازه صدق پیدا نمیکند.متابولیسم پروتئین و میزان نیاز به آن تحت تاثیر چندین فاکتور می‌باشد :

* میزان حجم عضلاتی که دارید : هرچه بیشتر عضله‌ داشته باشید بدن برای حفظ آنها نیازمند مصرف پروتئین بیشتری می‌باشد و بیشتر میتواند آمینو اسید‌های اضافه را در خود ذخیره کند.

* میزان فعالیت فیزیکی‌ : هرچه بیشتر تمرین داشته باشید بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

* سن : هرچه سن شما بیشتر میشود بدن برای حفظ عضلات خود به پروتئین بیشتری نیاز پیدا می‌کند.برای مثال در یک تحقیق نشان داده شد که در افراد مسن تر مصرف ۳۵-۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین میتواند بیش از ۲۰ گرم باعث ایجاد سنتز پروتئین شود.

* پروفایل هورمونی شما : هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون، هورمون رشد و (IGI-1) باعث تحریک سنتز پروتئین میشوند.اگر بدن شما دارای سطح بالایی از این هورمون‌های آنابولیک باشد میتواند استفاده بهتری را از مقادیر بیشتر پروتئین کند.اما از طرف دیگر افزایش سطح کورتیزول باعث کاهش سنتز پروتئین میشود و همچنین طی‌ فرآیندی به نام گلوکونئوجنسیس میتواند آمینو اسید‌ها را تجزیه و آنها را تبدیل به گلوکز کند که این امر باعث کاهش مقادیر در دسترس آمینو اسید‌ها برای ترمیم بافت‌های ماهیچه ای میشود.میزان سطح کورتیزول در برخی‌ افراد به شدت بالا می‌باشد که همین امر باعث اختلال در متابولیسم پروتئین آنها میشود.

بنابراین اگرچه مصرف ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین تحت شرایط خاصی‌ میتواند باعث افزایش حداکثری سنتز پروتئین شود اما این موضوع در مورد همه افراد صدق نمیکند.

 

کدام نوع از پروتئین وی بهترین می‌باشد؟

سه نوع پروتئین وی که فروخته میشود عبارتند از وی کنسانتره، وی ایزوله و وی هیدرولیزه.نوع کنسانتره آن دارای کمترین فرآوری و ارزان‌ ترین قیمت می‌باشد و همچنین دارای مقداری چربی‌ و لاکتوز نیز می‌باشد.میزان پروتئین موجود در نوع کنسانتره از ۳۵% تا ۸۰% بسته به کیفیت مکمل متغیر می‌باشد. وی ایزوله نوع از پروتئین وی می‌باشد که چربی‌ و لاکتوز آن پاکسازی شده است.وی ایزوله دارای بیش از ۹۰% پروتئین در خود می‌باشد و تولید آن نسبت به نوع کنسانتره هزینه بیشتری دارد پس قیمت آنها نیز برای مصرف کنندگان بیشتر می‌باشد.

وی هیدرولیزه نوع از پیش هضم شده پروتئین وی می‌باشد که بسیار آسان در بدن جذب میشود و فاقد هرگونه مواد آلرژیک موجود در محصولات بر پایه شیر می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که فرایند هیدرولیز به کار رفته باعث بهبود حلالیت و هضم این نوع از پروتئین شده است.وی هیدرولیزه گران‌ ترین نوع پروتئین وی می‌باشد.

 

کراتین

کراتین یکی‌ از بهترین مکمل‌هایی می‌باشد که میتوانید مصرف کنید.در حوزه تغذیه ورزشی احتمالا کراتین تنها مکملی می‌باشد که بیشترین تحقیقات ممکن روی آن انجام شده است و نتایج دهه‌ها تحقیق ثابت کرده‌اند که این مکمل میتواند باعث عضله‌ سازی و بهبود قدرت، بهبود استقامت غیر هوازی و کاهش آسیب عضلانی و خستگی‌ بعد از تمرین شود.شاید شنیده باشید که مصرف کراتین برای کلیه‌ها ضرر داشته باشد اما این ادعا بار‌ها و در تحقیقات مختلف عدم صحت آن ثابت شده است.البته افراد دارای مشکلات کلیوی توصیه نمی‌شود که از کراتین استفاده کنند اما در افراد سالم کراتین نشان داده است که دارای هیچگونه عارضه جانبی چه در کوتاه مدت و چه در دراز مدت نمی‌باشد.

 

چگونه از کراتین مصرف کنیم

رایج‌ ترین روش مصرف کراتین ابتدا استفاده از یک دوره بارگیری به مدت ۵-۷ روز و مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین در این مدت و سپس دوره نگهداری با مصرف روزانه ۵ گرم کراتین در ادامه می‌باشد.شما مجبور نیستید که از دوره بارگیری استفاده کنید و میتوانید از همان اول شروع مصرف تنها ۵ گرم کراتین استفاده کنید.اما دوره بارگیری باعث میشود که تجمع کراتین در عضلات سریعتر انجام شود و بنابراین مزایای آن را سریعتر میتوانید مشاهده کنید.

تمام نکته مصرف کراتین در افزایش ذخایر آن در ماهیچه‌ها می‌باشد و اکنون مدتی‌ است می‌دانیم که مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات‌ها میتواند در افزایش سریعتر ذخایر کراتین کمک کننده باشد و این اثر به دلیل افزایش سطح انسولین حاصل از مصرف کربوهیدرات می‌باشد که میتواند باعث انتقال بیشتر مواد غذایی به درون سلول‌ها شود.از آنجایی که نتیجه مصرف کربوهیدرات ها افزایش سطح انسولین می‌باشد همین تاثیر مشابه را می‌توان با مصرف کمتر کربوهیدرات همراه پروتئین به دست آورد.در حقیقت در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات از لحاظ افزایش سطح انسولین میتواند همان تاثیر مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات را داشته باشد.

بنابراین بر اساس این تحقیق شما می‌بایست کراتین خود را همراه یک وعده با مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.به علاوه در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف کراتین بعد از تمرین میتواند تاثیر بیشتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین داشته باشد.

 

آیا باید از کراتین به شکل دوره ای استفاده کرد؟

خیر، هیچ تحقیقی که نشان دهد مصرف دراز مدت کراتین مضر می‌باشد وجود ندارد پس دلیلی‌ ندارد که از آن به شکل دوره ای استفاده کنید.کراتین یک استروئید نمی‌باشد.

 

آیا کافئین در تاثیرات کراتین اختلال ایجاد می‌کند؟

شاید. در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف کافئین همراه با کراتین مونوهیدرات میتواند باعث کاهش تولید نیرو نسبت به مصرف کراتین مونوهیدرات به تنهایی شود اما هنوز شواهد کافی‌ در مورد قطعی‌ بودن این موضوع وجود ندارد.مخصوصا که در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات با هم در بهبود عملکرد در تمرینات هوازی پر فشار عملکرد بهتری نسبت به مصرف کراتین مونوهیدرات به تنهایی از خود نشان داده است.بر اساس این شواهد بهتر است که احتیاط را رعایت کنید و کراتین و کافئین خود را جداگانه مصرف کنید نه به صورت ترکیبی‌ که در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود.

 

آیا کراتین باعث پف کردگی بدن میشود؟

این موضوع در گذشته یک مشکل محسوب میشد اما در دهه گذشته تا کنون فرآوری کراتین به شدت بهبود پیدا کرده و واقعا این مشکل برطرف شده است.بعید است که با مصرف کراتین متوجه تفاوتی‌ در احتباس آب زیر پوستی‌ خود شوید حتی اگر دارای بدنی کم چرب باشید.

 

آیا هنگام رژیم گرفتن به منظور چربی‌ سوزی باید از کراتین استفاده کنیم؟

بله. کراتین هنگامی که در رژیم به منظور چربی‌ سوزی نیز هستید میتواند به خوبی‌ عمل کند به این معنی‌ که با حفظ قدرت بیشتر میتواند حجم عضلانی را برای شما حفظ کند.

 

کدام فرم از کراتین بهترین است؟

کراتین دارای فرم‌های زیادی می‌باشد و نوع کراتین مونوهیدرات بهترین آن می‌باشد.

 

پروتئین کازئین

کازئین یکی‌ از فرم های پروتئینی می‌باشد که در محصولات لبنی یافت میشود.کازئین یک مکمل محبوب در دنیای بدن سازی می‌باشد زیرا دارای سرعت هضم کمتری نسبت به وی می‌باشد.به این شکل که مقادیر کمتری از جریان آمینو اسید‌ها را وارد جریان خون می‌کند اما این روند آزاد سازی پایدارتر بوده و برای چندین ساعت ادامه دارد.بحث‌های زیادی مبنی بر بهتر بودن وی یا کازئین در جهت عضله‌ سازی وجود دارد اما چیزی که ما به طور قطع می‌دانیم به قرار زیر است :

* به دلیل سرعت هضم بالا و و مقادیر فراوان لوسین، مصرف ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی احتمالا بهترین گزینه‌ برای بعد از تمرین می‌باشد.

* به دلیل سرعت آهسته تر آزاد سازی آمینو اسید‌ها به درون جریان خون، کازئین برای مصرف در تمام اوقات بسیار عالی‌ می‌باشد.اگرچه برای بعد از تمرین کازئین ممکن است به اندازه وی مطلوب باشد یا نباشد اما شواهد در حال رشدی وجود دارد که نشان میدهد پروتئین‌های دیر هضم در مجموع برای عضله‌ سازی گزینه‌ بهتری هستند.

* کازئین یک پروتئین خوب برای قبل از خواب می‌باشد که این امر میتواند در ریکاوری عضلات کمک کننده باشد.

 

آمینو اسید‌های شاخه دار

آمینو اسید‌های شاخه دار یا به اختصار (BCAAs) گروهی از سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد.این آمینو اسید‌ها را بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.لوسین در بین آنها برتر می‌باشد زیرا مستقیما باعث تحریک سنتز پروتئین از طریق فعال سازی یک آنزیم مسول رشد سلول‌ها به نام (mTOR) میشود.از لحاظ اهمیت ایزولوسین در رتبه دوم قرار دارد زیرا میتواند بهبود متابولیسم گلوکز و افزایش جذب عضلانی شود.با اختلاف زیاد والین در جایگاه سوم قرار دارد و اینطور به نظر می‌رسد که در مقایسه با لوسین و ایزولوسین کار خاصی‌ را انجام نمیدهد.شما میتوانید مقادیر زیادی از این آمینو اسید‌ها را در منابع پروتئینی با کیفیت نظیر گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت کنید.همچنین پروتئین وی ایزوله نیز به شکل مخصوصی سرشار از این آمینو اسید‌ها می‌باشد.

 

چگونه از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنیم؟

آمینو اسید‌های شاخه دار تنها مکملی هستند که بیشترین توجهات به آن میشود.اما تا زمانی‌ که شما به میزان کافی‌ در روز پروتئین مصرف می‌کنید و مقداری پروتئین نیز قبل از تمرین مصرف کنید نیازی به مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار به صورت مکمل ندارید.با این بیان اما آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند در مواقع درست مفید باشند.در واقع مصرف آنها در زمانی‌ که در دوره چربی‌ سوزی هستید میتواند باعث کاهش تجزیه عضلات شود.

انجام تمرینات در حالت کمبود کالری برای سرعت بخشیدن به چربی‌ سوزی و کاهش چربی‌‌های لجوج لازم می‌باشد اما این موضوع بهائی نیز دارد که آن افزایش سرعت تجزیه ماهیچه‌ها می‌باشد.لوسین موجود در این مکمل میتواند باعث کاهش این تاثیر شود.مصرف ۱۰ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار که حاوی ۳-۵ گرم لوسین در خود باشد برای کاهش تجزیه عضلات بدون افزایش قابل توجه سطح انسولین کافی‌ می‌باشد.

 

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز یک مکمل کاهش وزن می‌باشد که از برگ‌های چای سبز گرفته میشود.این مکمل سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاتچین می‌باشد که عامل بسیاری از مزایای چای سبز هستند و ثابت شده است که میتوانند در کاهش وزن کمک کننده باشند.تحقیقات همچنین ثابت کرده است که کاتچین میتواند باعث کاهش چربی‌‌های شکم نیز شود.کاتچین از طریق بلاک کردن آنزیمی که باعث تضعیف کاتکولامین‌ها میشود میتواند چربی‌ سوزی را سرعت بخشد.کاتکولامین‌ها مواد شیمیایی هستند که بدن برای تامین انرژی خود از چربی‌‌ها آنها را تولید می‌کند.

 

چگونه باید از عصاره چای سبز استفاده کنیم؟

اگر در تحقیقات بالینی میزان دوز‌های کارامد عصاره چای سبز را نگاه کنید خواهید دید که مصرف روزانه ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم کاتچین کافی‌ می‌باشد.اینکه چه زمانی‌ می‌خواهید از عصاره چای سبز استفاده کنید زیاد اهمیت ندارد.همچنین باید بدانید که مصرف عصاره چای سبز با معده خالی‌ میتواند باعث ایجاد حالت تعوع شود.

 

کافئین

کافئین تنها از طریق افزایش کالری سوزی بدن میتواند به چربی‌ سوزی شما کمک کند.از آنجایی که کاهش وزن مربوط به میزان تعادل در کالری‌های دریافتی و کالری‌های سوزانده شده می‌باشد کافئین به شما خواهد کرد که بدن خود را در وضعیت کمبود کالری حفظ کنید.کافئین همچنین دارای مزایای دیگر نیز می‌باشد.کافئین باعث تقویت انرژی، استقامت عضلانی و بهود عملکرد غیر هوازی و همچنین بهبود حالت ضعف صبحگاهی میشود.

 

چگونه از کافئین استفاده کنیم؟

اگر می‌خواهید از مزایای مرتبط با تمرین آن بهره مند شوید شما باید کافئین را قبل از تمرین مصرف کنید.میتوانید حدود ۱۵ دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید و تا زمانی‌ که به باشگاه برسید و ‌ست‌های گرم کردنی خود را شروع کنید اثر آن روی بدن کامل خواهد شد.شما میتوانید کافئین خود را از طریق مصرف قهوه تامین کنید اما به شکل جالبی‌ در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف نوع خالص آن که در قرص‌ها و پودر‌های کافئین یافت میشود در واقع تاثیر گذاری بیشتری را روی بهبود عملکرد دارد.

بر اساس تحقیقات مصرف ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای دریافت حداکثری مزایای آن و کاهش عوارض جانبی به حداقل کافی‌ می‌باشد.به علاوه به منظور کارایی حداکثری کافئین شما می‌بایست از ایجاد استقامت بدن نسبت به مصرف جلوگیری کنید.بهترین راه برای انجام این کار مصرف محدود کافئین می‌باشد.بهتر است از راهنمای زیر استفاده کنید :

* قبل از تمرین ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کافئین مصرف کنید : اگر نمیدانید که حساسیت بدن شما نسبت به مصرف کافئین چه میزان می‌باشد بهتر است ابتدا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو استفاده کنید و سپس میزان آن را افزایش دهید.

* میزان مصرف روزانه خود را ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا کمتر حفظ کنید : شما هیچگاه نباید ۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و سپس در طول روز هم چندین فنجان قهوه مصرف کنید.

* ۱-۲ روز در هفته کافئین را به میزان کم کنید و ۱ روز را کلا بدون کافئین داشته باشید : میزان مصرف در روز‌های با کافئین کم باید نصف روز‌های عادی باشد و روز‌های بدون کافئین یعنی‌ اینکه میزان مصرف باید کمتر از ۵۰ میلی‌گرم می‌باشد (میتوانید یک یا دو فنجان چای مصرف کنید اما نه قهوه یا مکمل‌های کافئین)

منبع:

https://www.muscleforlife.com/

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

 

  1. Aryo

    سلام خسته نباشین
    این مکمل رو میارین شما ؟؟ “real mass advanced weight gainer”
    یا اگه این خوب نیست چه چیزی بگیرم

  2. A

    آیا میشه گلوتامین و آمینو را هم زمان مصرف کرد؟باتشکر.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره