آیا برای ساخت عضله به مکمل نیاز دارید؟

ساخت عضله:آیا شما به مکمل نیاز دارید؟

عواملی بسیاری در به دست آوردن توده‌ی عضلانی دخیل هستند. یک برنامه‌ی تمرینی خوب، تغذیه‌ای مناسب، انرژی (کالری) و پروتئین دریافتی کافی، ژنتیک و البته صبر!

تمام این عوامل بر اندازه  عضلات و اندام شما تأثیر خواهند گذاشت. اگر می خواهید حجیم شوید تا خوب به نظر برسید یا قدرت خود را افزایش دهید و یا حتی عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید در این جا چند توصیه‌ی مهم است که شما را در رسیدن به اهدافتان در معقول‌ترین حالت یاری خواهد کرد.

با تغذیه و پروتئین شروع کنید.

پروتئین یک ماده غذایی ضروری برای به دست آوردن عضله است و البته تنها ماده‌ی غذایی ضروری هم نیست! دریافت انرژی (کالری) کافی در رژیم تغذیه‌ای مهم‌تر است. انرژی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به دست می‌آید. خوردن غذای کافی روزانه بسیار مهم است مخصوصاً هنگامی که شما بسیار فعال و مشغول هستید. ممکن است شما روزانه به انرژی اضافی‌تری برای حفظ عضلات خود نیاز داشته باشید و مقدار غذای شما باید با اهداف تمرینی‌تان همخوانی داشته باشد.

برای ورزشکارانی که برای افزایش توده عضلانی تلاش می کنند مهم است که پروتئین بیشتری دریافت کنند اما دریافت انبوهی از پروتئین هم توصیه نمی شود. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به سن و سطح تمرینی و همچنین وضعیت سلامتی کلی‌تان وابسته است .

ابتدا مبانی را خوب فرا بگیرید و سپس دنبال چیزهای اضافی باشید!

پروتئین ها در هر غذایی که می‌خورید وجود دارند همان طور که در مکمل‌ها وجود دارند. تغذیه‌ی خوب بهترین روش برای دریافت پروتئین و انرژی مورد نیاز است زیرا علاوه بر این دو ماده مواد  اضافه‌ی مفیدی چون آنتی اکسیدان‌ها و فیبر‌ها را هم در اختیار بدنتان قرار می‌دهد، اما مکمل‌ها فقط مکملی برای نیازهای شما هستند.

آیا نیاز تغذیه ای روزانه ی خود را برطرف می کنید؟

مقدار انرژی دریافتی هر شخص با شخصی دیگر با در نظر گرفتن وزن و قد و سطح تمرینی و آمادگی بدن و سابقه‌ی تمرینی و … متفاوت است. مقدار پروتئین روزانه‌ای که برای تمرینات قدرتی توصیه می‌شود یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، هرچند این مقدار هنگامی که شما سطح تمرینات خود را نسبت به قبل افزایش می دهید ممکن است بیشتر شود و یا برای نوجوانان دوازده تا هجده سال که به سرعت رشد می‌کنند پروتئین اضافه‌تری نیاز است.  پروتئین های حیوانی، نسبت به پروتئین های گیاهی، در تحریک عضلات برای رشد بسیار مؤثرتر هستند.

وعده های اصلی غذایی شما باید منابع پروتئینی چون گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست، دانه ها مثل پسته و بادام و حبوبات را در برداشته باشد .

همچنین سعی کنید در طول روز وعده‌های کوچک غذایی میل کنید.  به طور مثال وعده های کوچک ذیل حاوی مقادیر قابل توجهی  پروتئین هستند:

اسموتی میوه شامل شیر کم چرب، ماست، عسل و میوه

یک لیوان شیر طعم دار

مخلوطی از ماست کم چرب و میوه به اندازه ی یک کاسه ی ماست خوری

یک کاسه‌ی کوچک از مخلوط شیر و جوانه ی گندم

ساندویچ کوچکی از گوشت و سالاد

کیک میوه‌ای و یک لیوان شیر

مقداری جوانه ی گندم و یک لیوان شیر کم چرب

مقداری پاستا به همراه سس و پنیر کم چرب

دو عدد تخم مرغ و مقداری نان تست

تمام موارد بالا تقریباً  حدود ده گرم پروتئین و سی تا چهل گرم کربوهیدرات را شامل می‌شوند و برای قبل تمرین و یا ریکاوری برای ساخت عضله چه در حین تمرین و یا بعد از آن بسیار عالی هستند. مواد غذایی که علاوه بر پروتئین حاوی کربوهیدرات نیز هستند به دلیل ترشح هورمون انسولین رشد عضله را افزایش می دهند.

همه چیز زمان بندی است!

تحریک عضله جهت رشد هنگامی که پروتئین به طور مرتب در طول روز مصرف می شود در بهترین حالت خود قرار دارد به خصوص زمانی که با وعده های غذایی قبل از تمرین و بعد از تمرین برای ریکاوری ترکیب می‌شوند.

پنجره‌ی فرصت بعد از تمرین برای ریکاوری سریع‌تر عضله چیزی حدود سی الی شصت دقیقه است.

دست به کار شوید و هر چه سریع تر بعد از تمرین غذای مناسب بخورید تا به تحریک عضله برای رشد کردن کمک کنید.

مکمل ها چه طور هستند؟

ورزشکاران باید قادر باشند تا انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی دریافت کنند . من شنیده ام که شما می گویید این کار خسته کننده است! خوردن حجم معینی از غذا به دفعات در طول روز برای رسیدن به اهدافی که در سر دارید ممکن است بسیار سخت باشد. اگر شما بسیار سازمان دهی شده و منظم زندگی می کنید می توانید پروتئین و انرژی کافی خود را از رژیم غذایی دریافت کنید، اما زمان هایی هستند که مکمل ها مفید واقع می شوند، مثلاً:

شما واقعا زندگی پرمشغله ای دارید .

شما صبح ها بلافاصه پس از تمرین بدون خوردن وعده ی غذایی مناسب به مدرسه می روید.

شما بلافاصله از مدرسه یا سرکار به باشگاه می روید تا تمرین کنید.

شما یک غذا خور واقعی(!) نیستید و یا بعد از تمرین اشتهای ضعیفی دارید.

شما واقعا برای خوردن شام دیر به خانه می رسید.

چه نوع مکملی باید انتخاب کنید؟

مکمل ها در انواع مختلفی اعم از پودرها، بارها، نوشیدنی ها، قرص‌ها و … وجود دارند. آن‌ها به راحتی در کیف هایتان قرار می‌گیرند و به‌راحتی مصرف می‌شوند. یک مکمل مناسب باید هم پروتئین و هم کربوهیدرات را در اختیارتان قرار دهد. یک غذای مایع جایگزین گزینه‌ی بهتری از یک پروتئین پودری است. برچسب هر چیزی را که فکر می کنید ممکن است مناسب باشد بررسی کنید .

نکاتی  دیگر که باید در مورد مکمل ها در نظر بگیرید:

آلوده بودن به افزودنی های غیر مجاز نامعلوم مثل استروئید ها

در مورد اکثر مکمل ها به طور علمی ثابت نشده است که مفید واقع می شوند هرچند که بر روی برچسب آن ها گفته شده باشد.

بعضی از آن ها ادعاهای عجیبی می کنند که بعید است درست باشند.

بعضی از آن‌ها بسیار گران هستند.

راهکارهایی کلیدی برای بهینه کردن تلاش سخت شما

با یک برنامه‌ی خوب شروع کنید .

بیشتر از حد مورد نیاز بدن خود غذا بخورید.

زمان بندی همه چیز است، پنجره‌ی سی دقیقه فرصت را به یاد آورید .

وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها را فراموش نکنید.

نوشیدنی‌های پر از انرژی مثل شیر های طعم دار و آبمیوه ها و … را بیشتر مصرف کنید.

منظم باشید ، خودتان برای دریافت و تهیه ی وعده‌های غذایی دست به کار شوید . بر روی مادر و پدر خود حساب نکنید.

صبور باشید. در یک شب به اهدافتان نمی‌رسید ، ولی در مرور زمان اهدافتان محقق خواهد شد.

پدر و مادر خود را به درستی انتخاب کنید! ژنتیک نقش مهمی را ایفا می‌کند!