آیا بارگیری کراتین الزامی است؟

کراتین مونوهیدرات طبق تحقیقات یکی از بهترین مکمل‌های موجود در بازار است. استفاده‌ی مداوم از آن منجر به افزایش قدرت و توان، بیشتر شدن حجم و کیفیت تمرینات و افزایش توده‌ی خالص عضلانی بدن می‌شود. اما شگفت‌آور است که هنوز به خاطر چگونگی نحوه‌ی مصرف آن بحث و مناقشه وجود دارد. خیلی از متخصصان به‌شدت اعتقاد دارند که برای به حداکثر رساندن فواید کراتین مرحله‌ی بارگیری ضروری است، در حالی که عده‌ای دیگر این دو را بی‌ربط می‌دانند. در این مقاله این موضوع را به‌ طور علمی بررسی کرده‌ایم.

آیا بارگیری کراتین الزامی است؟

تقریباً روزانه یک گرم کراتین در بدن ساخته می‌شود. یک رژیم غذایی پر از گوشت و ماهی نیز حدوداً یک گرم کراتین دیگر برای بدن تهیه خواهد کرد. به طور عکس نیز کراتین به کراتینین به میزان ۲ گرم در روز تبدیل می‌شود. این نشان می‌دهد که میزان مصرف کراتین و ساخته‌شدن آن در بدن با میزان تبدیل شدنش به کراتینین مطابقت دارد. استفاده کردن از مکمل‌های کراتین یک روش عالی برای حداکثر کردن ذخایر کراتین در بدن است.

برطرف کردن سردرگمی‌ها درباره‌ی بارگیری کراتین

این که در ابتدای مصرف کراتین از آن بارگیری کنید و یا از همان ابتدا از دوزهای کمتر و ثابت استفاده کنید، مکمل کراتین منجر به افزایش ۱۷ تا ۲۰ درصدی ذخایر کراتین در بدنتان خواهد شد. نحوه‌ی استفاده‌ی شما از کراتین در آخر تنها بر روی این که با چه سرعتی این افزایش رخ خواهد داد تأثیر خواهد گذاشت.

وقتی درباره‌ی بارگیری کراتین صحبت می‌کنیم منظورمان مقادیر بیشتر مصرف کراتین در ابتدا یعنی چیزی حدود ۵ الی ۷ روز قبل از شروع مصرف کردن مقادیر ثابت و کمتر است. عموماً این گونه به نظر می‌رسد ۲۰ گرم کراتین به ۴ قسمت مساوی تقسیم می‌شود و برای یک هفته مصرف می‌شود (یعنی روزی ۴ بار در  دوزهای ۵ گرمی به مدت یک هفته) و بعد از آن روزانه به طور ثابت ۳ الی ۵ گرم مصرف می‌شود. این بارگیری اولیه باعث می‌شود ذخایر کراتین درون عضلات سریعتر افزایش یابند و بعد از آن مصرف دوزهای کمتر این اطمینان را به شما می‌دهد که ذخایر کراتین در حالت اشباع می‌مانند.

از سوی دیگر مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه‌ی ۳ الی ۵ گرم کراتین بدون دوره‌ی بارگیری نیز منجر به نتایج مشابهی پس از گذشت ۲۸ روز خواهد شد. ممکن است مصرف کراتین با دوره‌ی بارگیری نسبت به مصرف کراتین بدون بارگیری افزایش سریعتری را در ذخایر کراتین در پی داشته‌ باشد اما پس از گذشت تقریباً یک ماه تفاوت چشم‌گیری در ذخایر کراتین حاصل از این دو روش دیده نخواهد شد.

این موضوع در شکل بالا نیز آورده شده است. خط آبی ذخایر کراتین را در حالت استفاده‌ی کراتین با دوره‌ی بارگیری و خط مشکی ذخایر کراتین را بدون بارگیری نشان می‌دهند. همان طور که می‌بینید پس از گذشت ۲۸ روز هر دو در یک سطح یکسان قرار گرفته‌اند.

نکته‌ای دیگر که باید در نظر داشته باشید این است که عضلات اسکلتی ظرفیت محدودی برای ذخیره‌ کردن کراتین دارند. این نشان می‌دهد که پس از دو روز مصرف ۲۰ گرم کراتین عضلات تقریباً به ظرفیت کامل خود در ذخیره سازی می‌رسند و از روز سوم دوره‌ی بارگیری ۶۰ درصد کراتین از طریق ادرار دفع خواهد شد. لذا اگر قصد بارگیری کراتین دارید پس از گذشت سه روز همه چیز اضافی خواهد بود، هرچند این برای افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد.

آیا باید بارگیری کنم؟

این کاملاً به شما و اهدافتان بستگی دارد. بارگیری کراتین این اجازه را به شما می‌دهد تا از فواید کراتین زودتر بهره‌مند شوید. اگر شما بدنساز هستید شاید بارگیری کراتین را برای زودتر رسیدن به قدرت، توان و اندازه‌ی بیشتر در نظر بگیرید، ولی پس از گذشت یک ماه هیچ تفاوتی در ذخایر کراتین عضلات اسکلتی بدن وجود ندارد، چه بارگیری کراتین انجام شده باشد یا نشده باشد. توصیه‌ی من این است که از دوزهای ثابت و کمتر استفاده کنید، مگر زمانی که یک مسابقه در پیش رو دارید.

برای ورزشکارانی که در گروه‌های وزنی مسابقه می‌دهند اجتناب از بارگیری ممکن است به جلوگیری از تغییرات زیاد و یا کمتر از حد توقع در وزن بدن به دلیل احتباس آب در مصرف دوزهای زیاد کمک کند. (ممکن است بعضی‌ها به خاطر این افزایش وزن در ابتدا که عموماً به خاطر احتباس آب است از لحاظ ذهنی تقویت شوند چون آن‌ها احساس می‌کنند که بزرگتر شده‌اند.) علاوه بر این خیلی از افراد از ناراحتی‌های گوارشی در طول زمان بارگیری کراتین شکایت می‌کنند که عموماً به دلیل افزایش دریافت و احتباس آب است. همه‌ی این مشکلات با مصرف کراتین بدون بارگیری برطرف خواهند شد.

منبع:

https://www.bodybuilding.com

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)