آموزش قفسه سینه روی میز تخت
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش قفسه سینه روی میز تخت

آموزش قفسه سینه روی میز تخت
شیوه اجرا

آموزش قفسه سینه روی میز تخت

۱-برای شروع حرکت در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید دمبل ها را مستقیما بالای بخش میانی سینه نگه دارید در این وضعیت گرفتن دست به صورت طبیعی است و کف دست ها رو به هم است
۲- دمبل ها را به طرف خارج بدن پایین آورده آرنج ها کمی خم تا به سطح سینه برسند
۳-دمبل ها را هم زمان به طرف بالا برده تا به حالت عمودی در آیند

دو دمبل را به طور موازی در دستها قرار داده و محکم بگیرید٬آنها را در طول بازوان و در بالای سینه نگاه دارید.
دستهای دمبل موازی با یکدیگرند .کف دستها نیز به طرف داخل واقع می شوند.در سر تا سر حرکت ٬آرنجها به حالت مستقیم قرار میگیرند.
دمبل ها را به طرف پایین بیاورید تا جایی که احساس کشش در عضله را بکنید به حالت اول برگردید .

عضلات درگیر در حرکت قفسه سینه روی میز تخت
عضلات اصلی : سینه ای بزرگ
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی

آموزش قفسه سینه روی میز تخت

نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : وضعیت دست ها بر جهت حرکت دمبل ها اثر گذار است تمرین پرواز با دمبل زمانی بهترین تاثیر را خواهد داشت که دمبل ها به صورت طبیعی (کف دست ها رو به هم) گرفته شوند اما گرفتن دست به حالت چرخش داخلی (کف دست ها رو به جلو) گونه ای دیگر از تمرین را ایجاد می کند
دامنه حرکتی : هر چه دمبل ها پایین تر آورده شود میزان کشش عضله ی سینه ای افزایش می یابد و احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر می شود برای حفظ ایمنی تمرین باید وقتی که دمبل ها به سطح سینه می رسند حرکت را متوقف کرد

نحوه تنفس:
موقعی که دستها را به طرف پایین باز میکنید (مانند شکل)نفس بگرید (عمل دم)و هنگامی که دستها را به بالا برمیگردانید نفستان را خارج کنید(عمل باز دم).

پرواز با سیم کش
اجرای این تمرین به گونه ای است که در وسط دستگاه بین دو سیم یک نیمکت پرس گذاشته می شود این سیم ها توسط دستگیره های D شکل به قرقره هایی که در ایین تعبیه شده اند متصل شده اند

  1. Mystery

    سلام ابتدا ممنون از سایت خوبتون بعد یه سوال بی مورد در حرکت پشت بازو هالتر پرسی بابد این حرکت به صورت اهسته و تمرکزی انجام بشه یا به صورت تند و حالت پمپی ممنون میشم راهنمایی بفرمایید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره