آموزش حرکت فیله کمر
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت فیله کمر

آموزش فیله کمر
شیوه اجرا

آموزش فیله کمر

۱- به سینه دراز بکشید به نحوی که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد و مچ پا زیر تکیه گاه محکم شود
۲- بالاتنه را از ناحیه کمر حدود نود درجه خم کنید و به حالت آویزان درآیید
۳- بالاتنه را به بالا بلند کنید تا به موازات سطح زمین قرار گیرد

عضلات درگیر در حرکت فیله کمر
عضلات اصلی: راست کننده های ستون مهره ها
عضلات کمکی: پشتی بزرگ سرینی( باسن ) پشت ران

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: دست ها می تواند پشت کمر قلاب شوند و یا روی سینه جمع شوند
مقاومت: برای افزایش مقاومت می توان یک صفحه وزنه را روی سینه نگه داشت
مسیر حرکت: می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار اجرا کنید
دامنه حرکتی : بالاتنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند از بالا بردن بیش از حد بالاتنه اجتناب کنید عضلات راست کننده ستون ها مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها به کار گرفته می شوند در حالیکه عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی سک حرکت می شوند

اشکال گوناگون تمرین

فیله کمر روی نیمکت شیب دار

فیله کمر روی نیمکت شیب دار
اجرای حرکت روی نیمکت شیب دار بدین گونه است که ناحیه لگن در بالا و مچ پا در پایین نزدیک به زمین تکیه داده می شود و تمرین آسان تر می شود اما اشکال این است که به دلیل شیب دار بودن نیمکت تمرکز حرکت از عضلات کمر به باسن و عضلات پشت ران منتقل می شود
فیله کمر با دستگاه
می توانید این تمرین را در حالی که روی دستگاه نشسته اید انجام دهید دستگاه مقاومت متغیری ایجاد می کند برای اجتناب از آسیب دیدگی بالاتنه را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید

  1. king

    سلام ایا فیله کمر در بلند مدت باعث کمر درد میشود؟

    • بهزاد

      نه اگه اصولی تمرین کنی ضربه نزنی فیله های کمرت قوی تر میشن

  2. حمید

    سلام
    من فیله کمر رو بادستگاه بدون شیب باوزنه پنج کیلو شروع کردم تا الان ک با سی کیلو میزنم
    دراین حین میخواستم بپرسم وزنه رو بیشتر کنم مشکلی پیش نمیاد؟
    فیله های کمرم خوب حجمی دارن و قوی هم هستن
    ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره