آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

شیوه اجرا
۱- قبل از انجام این حرکت آرنج های خود را گرم کنید. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید هالتر را بالای سینه نگه دارید دست ها از رو نزدیک به هم با فاصله تقریبی شش اینچ پانزده سانتی متر قرار بگیرند
۲- آرنج ها را خم کنید میله هالتر را پایین آورید تا اینکه با پیشانی تماس پیدا کند
۳- میله را با فشار به بالا حرکت دهید تا آرنج ها قفل شوند .

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
عضلات اصلی : سه سر بازویی
عضلات کمکی : سینه , دلتوئید , ساعد

نکات آناتومیکی
فاصله دست ها : گرفتن میله با دستان باز روی بخش داخلی (سر دراز )عضله سه سر بازویی و گرفتن میله با دستان جمع روی بخش خارجی (سر جانبی) این عضله فشار وارد می کند دقت کنید آرنج ها به هم نزدیک باشند و متمایل به خارج بدن نشوند .
دقت داشته باشید فاصله بین دستها کمی جمعتر از عرض شانه مناسب است البته میتوان به اندازه عرض شانه هم باز نمود ولی اگر جمعتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات پشت بازو بیشتر میشود و اگر به اندازه عرض شانه باز باشد فشار تقریبا بطور یکسان به سه بخش داخلی ,میانی و بیرونی عضلات پشت بازو وارد میشود .جهت فشار بیشتر توصیه میشود انتهای قسمت منفی حرکت یعنی جایی که دستها و میله هالتر به سر نزدیک میشوند یک مکث ۲ ثانیه داشته باشید .

نوع گرفتن: اگر با میله صاف تمرین می کنید می توانید میله را از رو (چرخش داخلی) یا از زیر (چرخش خارجی) بگیرید ولی اگر از میله EZ یا دمبل استفاده میکنید باید میله یا دمبل ها را به حالت طبیعی بگیرید گرفتن میله از رو بخش داخلی (سر دراز) عضله سه سر بازویی گرفتن میله از زیر بخش خارجی (سر جانبی ) و گرفتن میله به حالت طبیعی هر سه سر این عضله را هدف تمرین قرار می دهد.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

مسیر حرکت : در وضعیت عمودی بازوها کشش روی بخش داخلی (سر دراز ) عضله سه سر بازویی بیشتر خواهد بود بنابراین هدف این بخش تمرین تقویت سر دراز این عضله است پایین آوردن میله به نحوی که از سطح پیشانی به طرف نیمکت پایین تر آورده شود کشش بیشتری در سر دراز عضله عضله سه سر بازویی ایجاد می کند این حالت انقباض مطلوب تری در طی حرکت ایجاد می کند .
میتوایند این حرکت را روی میز شیب دار مثبت یا منفی انجام دهید.

وضعیت بدن: نوک آرنج ها به طرف بالا و بازو ها عمود بر زمین باشد میله را به طرف صورت یا چانه پایین نیاورید چون موجب پایین آمدن آرنج شده و به عضلات دلتوئید و سینه اجازه می دهد تا در حرکت بیش از حد لزوم درگیر شوند

دامنه حرکتی : برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی به کار گرفته شود حرکت باید در مفصل آرنج صورت گیرد و شانه حرکتی نداشته باشد

اشکال گوناگون تمرین
پشت بازو دراز کش با دمبل: در هر دست یک دمبل بگیرید و تمرین فوق را اجرا کنید به خاطر داشته باشید که انگشت شست باید به طرف صورت (گرفتن به حالت طبیعی ) باشد.
پشت بازو دست برعکس: می توانید تمرین را با دست برعکس انجام دهید و مبله را به گونه ای بگیرید که دست چرخش خارجی داشته باشد در این حالت هدف تمرین بخش خارجی (سر جانبی) عضله سه سر بازویی خواهد بود .

  1. رضا

    سلام
    موقع اجرای این حرکت به تاندون متصل به آرنجم فشار وحشتناکی وارد میشه…دلیلش چی هست؟! قبلا این مشکلو نداشتم ولی از وقتی برناممو سنگین کردم اینجوری شده…نمیدونم چکار کنم مجبور شدم این حرکتو حذف کنم علی رغم استعداد زیادی که تو اجراش داشتم. وزنه هایی که کار میکردم از افراد با دوبرابر قطر بازوی خودم بیشتر بود و ضمنن کاملا اصولی و درست کار میکنم
    ممنون از سایت خوبتون

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام رضا اصولا انجام این حرکت بعد از چند سال در نهایت درد آرنج را منجر میشود برای جلوگیری از این آسیب دیدگی میتوانید به موارد زیر توجه کنید:
      ۱-بجای هالتر میتوانید از ۲ عدد دمبل استفاده کنید.
      ۲-فقط به مدت ۴ الی ۱۲ هفته حرکت را در برنامه ی خود داشته باشید نه بیشتر.
      ۳-قبل از انجام این حرکت آرنج های خود را گرم کنید.
      ۴-حرکت را روی میز شیب دار مثبت یا منفی انجام دهید.
      ۵-تعداد تکرارها زیر ۸ تکرار نباشه بهتره
      موفق باشید دوست من

      • reza

        ممنون از پاسخ کاملتان دوست عزیز

    • داوود رضوی

      این حرکت با تمام خوبیش به همین دلیل فوربیدن یا منسوخ شده.برای انجامش با وزنه های سبکتر و بردن میله به پشت سر نه روی پیشانی توصیه میشه.

  2. amiro la

    سپاس..

  3. کیوان

    ای جانم سایت باحال

  4. امید

    سلام . مطلبتون بسیار عالی بود . فقط یه جاشو متوجه نشدم. اونجایی که میگین گرفتن میله از رو یا از زیر و یا طبیعی!!!
    میشه بیشتر توضیح بدین

    • زاهدی

      خوب بهتره پشت بازو در حالت این باشه که کف دست رو به بالا باشه ولی میخای بیشتر فشار بیاری برعکس بگیری کف دست رو به صورتت باشه خیلی سخت تر میشه حرکت

  5. پریوا الیکاهی

    سلام.خسته نباشید.
    دوست عزیز کانال تلگرام ندارید?

  6. محمد

    سلام و با هرض خسته نباشید و قدر دانی از سایت خوبتون . من الان این حرکت رو وقتی انجام میدم یک دستم بالاتر یک دیت دیگر هست ولی موقعی که میله رو محکم میگیرم دوتاش یکی میات بالا بعدش این حرکت رو بخاطر این حذف کردم چون میترسم یه جایی دیگم از جایی دیگر بزرگتر در بیات .لطفا راهنمایی کنید چیکار کنم

    • مدیریت

      سلام. ابتدا باید با وزنه های بسیار کم تمرین کنید تا درست زدن حرکت رو یاد بگیرید. حتی میتونین دستاتون رو برعکس هم بگیرین.
      بعد از اکی شدن حرکت درست، وزنه های سنگینتر رو امتحان کنید.

      بله. میتونین همین حرکت رو با سیمکش هم انجام بدین.

  7. محمد

    در جریان باشید که وزنه رو هم کم کنم خیلی راحت میشه چون میله خالی هست ولی وقتی دوتا ۲.۵ میزارم هم اینطوره

  8. محمد

    بعدش میخواستم ببینم میشه پشت بازو سیم کش خوابیده رو میز صاف رو جایگزین این حرکت کنم یا نه همین حرکت رو ادامه بدم

  9. محمد

    سلام .خسته نباشید من محمد هستم که بهتون گفتم درباره حرکته . راستش حرکت رو یاد گرفتم با وزنه هم امتحان کردم باز یکم یک دست دیگرم بالاتر دست دیگرم هست به اندازه کم نه زیاد بعد همه میگن مال اولش اینطوره بعد درست میشه و مال ما هم الانم کجه . راهنمایی کنید چیکار کنم

  10. Shahab

    مطلبتون خیلی خوب بود
    خیلیها این حرکت رو اشتباه میزنن و آرنج رو به سمت خارج میچرخونن بعد با وزنه سنگین کار میکنن که خب هدف این حرکت نیست

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره