آموزش حرکت قفسه روی میز بالا سینه
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت قفسه روی میز بالا سینه

حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار (قفسه روی میز بالا سینه)

 آموزش حرکت قفسه بالاسینه

شیوه اجرا
۱- در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید دمبل ها را با دست هایی که کف آنها رو به هم است مستقیما بالای سینه نگه دارید
۲- آرنج ها را کمی خم کرده دمبل ها را به طرف خارج بدن پایین بیاورید تا در سطح سینه قرار گیرند
۳- دمبل ها را بالا برده کنار هم قرار دهید

عضلات درگیر در حرکت قفسه روی میز بالا سینه
عضلات اصلی : بخش بالای عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی

ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻﯾﯽ ﻋﻀﻠﻪ (ﭘﮑﺘﻮﺭﺍﻟﯿﺲ) فشاﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮﺭ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺗﻔﮑﯿﮏ ﺑﯿﻦ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﯾﯽ ﻭ ﻣﯿﺎﻧﯽ ﻋﻀﻠﻪ (ﭘﮑﺘﻮﺭﺍﻟﯿﺲ) ﺑسیاﺭﻣﻔﯿﺪ ﺍﺳﺖ .
ﻋﻀﻼﺕ ﺩﻟﺘﻮﺋﯿﺪ ﻭ ﭘﺸﺖ ﺑﺎﺯﻭ ﻧﯿﺰ ﺿﻤﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﻧﺎﭼﯿﺰﯼ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﭘﺮﺱ ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﻭﺍﻗﻊ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ .

نکات آناتومیکی
مسیر حرکت :زاویه شیب نیمکت شیب دار تعیین کننده ای مسیر حرکت است هرچه پشتی بالا تر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله سینه منتقل می شود بهترین عملکرد بخش بالایی سینه ای زمانی خواهد بود که شیب نیمکت تقریبا سی تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد
نوع گرفتن : جهت دمبل بر وضعیت دست ها تاثیر گذار است تمرین پرواز با دمبل زمانی که به حالت طبیعی (کف دست ها رو به هم ) گرفته شود کارایی بهتری دارد اما گرفتن دست ها با چرخش داخلی دست (کف دست ها به جلو) می تواند به عنوان یک تمرین متفاوت قلمداد شود
دامنه حرکتی : با پایین آوردن دمبل ها عضلات سینه ای تحت کشش بیشتری قرار می گیرند کشش بیش از حد می تواند موجب آسیب عضله و مفصل شانه شود بنابراین جهت ایمنی بیشتر مرحله آخر پایین آوردن زمانی است که دمبل ها به سطح سینه رسیده اند

 آموزش حرکت قفسه بالاسینه

ﻧﺤﻮﻩ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺖ
۱- ﻣﯿﺰ ﺷﯿﺒﺪﺍﺭﯼ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮐﻨﯿﺪ ( ﺑﺎ ﺷﯿﺒﯽ ﺑﯿﻦ ۱۵ ﺗﺎ ۷۵ ﺩﺭﺟﻪ,ﻣﻨﺎﺳﺒﺘﺮین ﺯﺍﻭﯾﻪ ﺷﯿﺐ ﻣﯿﺰ ۴۵ﺩﺭﺟﻪ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ )
۲- ﺩﻭ ﺩﻣﺒﻞ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺭﻭﯼ ﻣﯿﺰ ﺷﯿﺒﺪﺍﺭ ﺩﺭﺍﺯ ﺑﮑﺸﯿﺪ .
۳- ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻩ ﻭ ﺑﻪ ﻫﻢ ﺑﭽﺴﺒﺎﻧﯿﺪ .
۴- ﺁﺭﻧﺠﻬﺎ ﺭﺍ ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﻭ ﺳﭙﺲ ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺭﺍ ﺍﺯ ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ ﺑﺎﺯ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﯼ ﮐﻪ ﺩﺭ ﻣﺴﯿﺮ ﻧﯿﻢ ﺩﺍﯾﺮﻩ ﺍﯼ ﺷﮑﻞ ﺭﺍ ﻃﯽ ﮐﻨﯿﺪ .
۵- ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺗﺎ ﺣﺪ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺯ ﺟﻨﺎﺣﯿﻦ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻭﺭﯾﺪ .
۶- ﺳﭙﺲ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﯿﺪ

نحوه تنفس :
ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺟﻨﺎﺣﯿﻦ (ﺑﺨﺶ ﻧﮕﺎﺗﯿﻮ )ﻋﻤﻞ ﺩﻡ ﻭ ﺩﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻥ ﺁﻧﻬﺎ ( ﺑﺨﺶ ﭘﻮﺯﺗﯿﻮ )ﻋﻤﻞ ﺑﺎﺯﺩﻡ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .

ﺗﺬﮐﺮﺍﺕ
۱- ﺩﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﺩﺭ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﺮﯾﻦ ﻧﻘﻄﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺁﺭﻧﺠﻬﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﻣﺘﻤﺎﯾﻞ ﻧﺒﺎﺷﺪ .
۲- ﺩﺭ ﺑﺎﻻﺗﺮﯾﻦ ﻧﻘﻄﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ ﭼﺴﺒﺎﻧﯿﺪﻩ ﻋﻀﻠﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﺭﺍ ﻋﻤﺪﺍ ﻭ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﻣﻨﻘﺒﺾ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﺩﺍﺧﻠﯽ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﯾﯽ ﻋﻀﻠﻪ )) ﭘﮑﺘﻮﺭﺍﻟﯿﺲ (( ﻓﺶﺍﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﺷﻮﺩ .
۳- ﺩﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﺁﺭﻧﺠﻬﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻤﯽ ﺧﻤﯿﺪﻩ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﺗﺎ ﺍﺯ ﺁﺳﯿﺐ ﺩﯾﺪﮔﯽ ﺑﺨﺶ ﺩﺍﺧﻠﯽ ﺁﻧﻬﺎ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺷﻮﺩ .
۴- ﺳﻌﯽ ﺩﺭ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﺮﺩﻥ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﺩﻣﺒﻠﻬﺎ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ,ﭼﺮﺍ ﮐﻪ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﺧﻄﺮﻧﺎﮎ ﺍﺳﺖ

اشکال گوناگون تمرین
تمرین پرواز با دستگاه: برای انجام تمرین پرواز با دستگاه باید به گونه ای بنشینید که دستگیره ها در سطح چشم قرار گیرند بدین ترتیب بخش بالایی عضله سینه ای تقویت می شود

  1. سید

    فوق العاده بود. من ۲ سال بود این حرکت رو اشتباه می رفتم. ممنون

  2. حمید

    عاالی بود زیر نظر استاد تمرین میکنم ولی اینقدر اصولی بهم توضیح نداده بود .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره