آموزش حرکت دراز و نشست
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت دراز و نشست

آموزش حرکت دراز و نشست
شیوه اجرا

آموزش حرکت دراز و نشست

۱- روی یک نیمکت شیب در نشسته پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید بالاتنه باید صاف باشد
۲- بالاتنه را به عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریبا به موازات سطح زمین برسد
۳- با خم شدن از ناحیه کمر به حالت شروع باز کردید

عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست
عضلات اصلی: راست شکمی
عضلات کمکی: چهار سر ران خم کننده های مفصل ران

تنفس: هنگام پایین رفتن (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود.

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: می توانید دستها را در پشت کمر جلوی سینه و یا در پشت سر قلاب کنید همچنین تغییر وضعیت دست ها از پایین کمر به طرف سینه و یا پشت سر مقاومت نسبی را افزایش می دهد (هر چه دست ها بالا تر باشند مقاومت بیشتر می شود)
وضعیت پاها: پاها را زیر بالشتک لوله ای شکل یا تکیه گاهی همانند آن محکم کنید
وضعیت بدن: برای کاهش فشار در ناحیه کمر زانوهایتان را خم کنید
دامنه حرکتی: در حالت نشسته بالاتنه باید صاف و کشیده باشد و عضلات شکم تقریبا ران ها را لمس کنند بالاتنه را به طرف عقب پایین آورده (حدود سه چهارم) تا تقریبا به موازات سطح زمین قرار گیرد توجه داشته باشید بالاتنه را زیاد به پایین و عقب نبرید چون زمانی که تنش روی عضلات شکم کاهش یافت روی کمر فشار وارد می کند
مسیر حرکت : افزایش شیب نیمکت تمرین را مشکل تر خواهد کرد
مقاومت» با افزایش شیب نیمکت یا قرار دادن یک وزنه روی سینه مقاومت افزایش می یابد

اشکال گوناگون تمرین

دراز و نشست روی زمین

دراز و نشست روی زمین
می توانید دراز و نشست را در حالی که روی زمین با زانوهای خم نشسته اید و کف پاها محکم روی زمین قرار گرفته اند انجام دهید

  1. a

    سلام
    من برای سایتی کار می کنم می خواستم از شما اجازه استفاده از مطالب سایتتون رو بگیرم البته من مستقیما از سایت شما خبر کپی نکردم در سایت های دیگه مطالب شما با ذکر آدرس هست.
    اگر امکان داره از مطالب شما با ذکر منبع یا آدرس سایت شما استفاده کنم
    ممنون میشم اگه زودتر جواب من رو بدید

    • مدیریت

      با سلام
      کپی برداری از مطالب فقط با لینک کردن سایت بصورت فالو امکان پذیر است

  2. مهدی7290

    سلام
    من همیشه به سایتتون سر می زنم ، مطالبتون خیلی عالی هست .

  3. نیلوفر

    سلام یه سوال داشتم ازتون
    من ۱۶۲ قدمه و ۵۴ وزنم مدتیه که واسه آب کردن چربی های شکمم بدنسازی کار میکنم.اما همیشه موقع تمرین تنم سرد میشه و روش عرق سرد میشینه مخصوصا شکم و پهلوهام.
    میخواستم بدونم مشکل خاصی دارم که این اتفاق میوفته؟ یا اینکه دلیلش چی میتونه باشه
    ممنون میشم جوابمو بدین

    • علی

      بدنتو قبل تمرین خوب گرم میکنی بهتره بری با پرشک مشورت کنی

    • یه نفر

      سلام
      اگه بالا سینه و روی کتف هات و سر و گردنت عرق سرد میشینه مشکل از قلبته
      ولی اگه فقط روی شکم و پهلوهات این اتفاق میفته مال گرم کردن میشه و همینطور شاید هم به دلیل نامنظم بودن برنامت باشه که اول چه حرکتی رو بزنی که بقیه ی عضلاتت سرد نشه و اگه مال برنامت نبود حتما به دکتر مراجعه کن.

  4. محمد امین

    سلام من دنبال این نمونه دستگاه دراز و نشست که بالا هست می گردم از کجا باید گیر بیارم ممنون میشم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره