آموزش انواع حرکت شراگ
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش انواع حرکت شراگ

آموزش حرکت شراگ با هالتر

شیوه اجرا
۱- دست ها به اندازه عرض شانه باز هالتر را در جلو ران بگیرید دست ها به حالت چرخش داخلی باشند
۲- آرنج ها را صاف نگه دارید شانه ها را نا جایی که امکان دارد بالا برده هالتر را نیز به طور عمودی بالا بکشید
۳- هالتر را به آرامی پایین آورده به حالت شروع باز گردید عضله ذوزنقه ای را به حالت کشش درآورید

 آموزش حرکت شراگ با هالتر

عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر
عضلات اصلی : ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)
عضلات کمکی : بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعد

نکات آناتومیکی
فاصله دست ها : اگر دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باز باشند عضله ذوزنقه ای بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت در صورتی که دست ها بیشتر باز باشند عضله دلتوئید به خوبی در حرکت درگیر می شود

مسیر حرکت : هالتر باید مستقیما به بالا و پایین برده شود شانه ها را نچرخانید یا تکان ندهید

شراگ با هالتر

وضعیت بدن: در حالیکه صاف و به صورت عمودی ایستاده اید عمل بالا کشیدن شانه ها شراگ را انجام دهید کج کردن بالاتنه کمی به عقب از ناحیه کمر بخش بالایی عضله ذوزنقه قسمت گردن را به تمرین وا می دارد در حالی که اگر بدن کمی به جلو متمایل شود بخش میانی عضله در پشت شانه ها تحت فشار قرار می گیرد

دامنه حرکتی : هر چه هالتر را بیشتر بالا ببرید عضله ذوزنقه ای سخت تر به کار واداشته می شود.

شراگ با هالتر

 آموزش حرکت شراگ از پشت:

 شراگ از پشت

اجرای این تمرین در حالی که هالتر در پشت ران ها قرار گرفته سبب نزدیک شدن و پایین آمدن استخوان کتف می شود کشش شانه به عقب بر بخش میانی عضله ذوزنقه تاثیر بیشتری دارید

آموزش حرکت شراگ با دستگاه :

این تمرین سبب می شود تا بتوانید دو نوع گرفتن : گرفتن با چرخش داخلی شست به داخل و طبیعی شست به جلو را امتحان کنید گرفتن طبیعی بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن فشار بیشتری وارد می کند در حالیکه گرفتن با چرخش داخلی بر بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن تاکید بیشتری دارد

آموزش حرکت شراگ با دمبل:
حرکتی بسیار ساده و هم چنان مانند دیگر حرکات تاثیر گذار می باشد در سرجای خود بایستید دو دمبل را در دست بگیرید کف دست به سمت بدن خود باشد ( مچ به سمت بدن) بازو ها در کنار بدن نگه دارید دمبل های را توسط شانه های خود بلند کنید .سپس باز به حالت اولیه برگردانید .

شراگ با دمبل

شیوه اجرا
۱- صاف بایستید با هر دست یک دمبل بگیرید دست ها به پهلو آویزان باشند
۲- آرنج ها را صاف نگه دارید و شانه ها را نا جایی که ممکن است به بالا بکشید
۳- دمبل ها را پایین بیاورید

شرح تمرین و نکات آموزش شراگ دمبل :
۱- برداشتن دمبل سنگین به معنای این نیست که تاثیر بیشتری میتواند برای تقویت عضلات شما داشته باشد شما اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید و هم چنین از نظر آمادگی در سطح مبتدی یا متوسط هستید میتوانید این تمرین را به عنوان سوپر ست و ترکیبی با دیگر حرکات انجام دهید .
۲- به دلیل این که مچ دست شما متحمل بار سنگینی می شود اگر می خواهید وزنه سنگینی را بردارید مواظب این عضو مهم از بدن خود باشید زیرا درد در ناحیه مچ دست میتواند شما را حتی از نوشتن بازدارد .
۳- وزنه را توسط شانه های خود بالا و پایین کنید اگر حس میکنید وزنه سنگینی بلند کردید و مدام دارید وزنه را با دستان خود بالا پایین میکنید در انتخاب وزنه تجدید نظر کنید .

۴- نکته آخر : سعی کنید در انجام حرکات ایستاده کمربند استفاده کنید .

عضلات درگیر در حرکت شراگ با دمبل
عضلات اصلی : ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)
عضلات کمکی : بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعد

شراگ دمبل

نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : گرفتن طبیعی (شست رو به جلو) بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن بیشتر تاثیر دارد در حالی که گرفتن با چرخش داخلی (شست رو به داخل) بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن را بیشتر تقویت می کند
وضعیت بدن : متمایل کردن بالا تنه از کمر کمی به عقب بخش بالایی عضله ذوزنقه را هدف قرار می دهد در حالیکه بالا تنه کمی به جلو متمایل شود بخش پایینی عضله ذوزنقه بیشتر تقویت می شود اجرای حرکت شراگ به صورت راست و قائم بخش های میانی و بالایی عضله ذوزنقه را تحت تاثیر قرار می دهد
دامنه حرکتی : هر چه وزنه بالا تر برده شود عضله ذوزنقه بیشتر درگیر حرکت می شود و کشش بیشتری در پایین ترین بخش عضله ایجاد می شود

آموزش حرکت شراگ دمبل  نشسته :
برای اجراء این حرکت دمبل های مناسب را انتخاب کنید، روی صندلی نشسته و پشت خود را صاف تکیه دهید.
دمبل ها را بطوریکه کف دست ها رو به داخل باشند بلند کنید، شانه ها را تا حد ممکن خم کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
به آرامی شانه ها را تا جاییکه ممکن است بالا ببرید، مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید.
تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تذکر: تمرکز بر روی بلند کردن وزنه با شانه باشد نه جلو بازو.
مکث در بالای حرکت باعث به چالش کشیدن وفشار بیشتر به عضله می شود، بین ۱-۳ ثانیه مکث کنید.
هیچ مزیتی در جلو و عقب دادن شانه ها در هنگام اجراء حرکت نیست، این یک تفکر قدیمی است.حرکت تنها از بالا به پایین.

 آموزش حرکت شراگ با نزدیک کردن کتف:
دمبل ها را در جلوی بدن بگیرید نحوه گرفتن دست به صورت چرخش داخلی باشد در طی حرکت شراگ تیغه های استخوان کتف را به سمت هم فشار دهید پایان حرکت زمانی است که دمبل ها در پهلو قرار می گیرند ضمن اینکه حالت دست به صورت طبیعی است بالا بردن دمبل ها به بالا (بالا آوردن کتف ) بخش بالایی ذوزنقه را درگیر می کند و پایین آوردن آنها بخش میانی عضله ذوزنقه را تقویت می کند .

  1. احمد رضا مومنی

    سلام با تشکر از سایت خوبتون ایا تو حرکت شراگ با دمبل باید شراگ صاف یا با چرخش شانه باشه یه توضیحی بدین؟

    • بهزاد

      سلام عضلات کول اغلب به عنوان یک عضله شناخته می شوند، اما در حقیقت به عنوان ۳ عضله مختلف در ۳ حرکت متفاوت کار می کند. بخش بالایی کول که حجم عمده این عضله را می سازد اساسا شانه را بالا می کشد و شانه ها را به طرف بالا چرخش می دهد(که به طور اساسی با حرکت شراگ دمبل درگیر می شود). بخش میانی عضلات کول در اصل شانه ها را به طرف همدیگر حرکت می دهد و بخش تحتانی کول نیز شانه را به طرف پایین می کشد. استفاده از دمبل اجازه می دهد که عضلات میانی بدن هم بیشتر به خدمت گرفته شوند تا به ایجاد بالانس کلی و ثبات کمک کند. به واسطه آنچه از آناتومی بدن می دانیم و کارایی عضلات کول پیدا کردن اشکال های اجرایی کار ساده ای است. وقتی که دمبل ها را از کنار بدن در دست می گیرید، در واقع در مسیری عمودی در حال مقابله با جاذبه زمین هستید. چون شراگ استاندارد با دمبل روی بخش بالایی کول فشار می آورد نیازی به چرخاندن شانه ها به هیچ سمت و سویی نداررید،

      علاوه بر اینکه چنین کاری بی فایده است، چرخاندن شانه باعث نمی شود بخش های دیگری از کول درگیر شود و همچنین باعث می شود استرس ناخوشایندی به عضلات rotator-cuff (چرخاننده های بازو) اعمال شود.

      رفع اشکال
      در حالی که دمبل ها را در دست دارید، سعی کنید با شانه های خود گوش ها را لمس کنید. در ذهن سپردن هدف کمک خواهد کرد تا حرکت را درست اجرا کنید و مسیر حرکت به شکل ایمنی صاف و موثر باشد. همچنین شاید بتوانید یک جفت بندلیفت هم استفاده کنید چرا که قدرت کشیدن عضلات تان از قدرت پنجه ها بیشتر است. به طور حتم نمی خواهید که ضعف عضلات دست باعث شود از اعمال فشار کافی روی عضلات کول باز بمانید.

      نکته برای مبتدی ها
      دستگاه اسمیت را ترجیح دهید. شراگ با اسمیت عالی است چون در آن نیازی نیست نگران حفظ تعادل وزنه در طول ست باشید و بیشتر می توانید روی بالا بردن شانه ها تمرکز کنید و مسیر عمودی حرکت را رعایت کنید. هر وقت که حرکت روبه بالا و پایین در شراگ برای تان عادی شد، می توانید پس از آن سراغ دمبل بروید، فقط یادتان باشد که شانه ها را به جلو یا عقب چرخش ندهید.موفق باشید

  2. شاهین

    خیلی خوبه عالی من فردا سرشانه دارم

  3. حسین

    سلام.من وزنم ۱۷۵٫قدم ۱۹۰٫۲ ماهه کار میکنم .۵ کیلو اضاف کردم .پرتین وی با گلوتامین خوردم.حالا میخوام .گینر یا کربو پرتئین بگیرم.کدومشون بیشتر جواب میده؟

    • احمد

      اگه وزن آبکی میاخای گینر بگیر اگه وزن خوب میخای پروتئین خالص بگیر

  4. حسین

    قدم ۱۹۰٫وزنم شده ۷۵٫

  5. علی

    سلام خسته نباشید..
    من کول اصن ندارم و گردنمم نسبت به بدنم از پشت خیلی باریکه ..میخواسم شما چندتا حرک برای دراوردن کول بهم بگین
    ممنون

    • رضایی

      بهترین حرکت شراگ نشسته هست با کول هالتر ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار میتونی انجام بدی حرکات گردن هم پایان تمرین انجام بده ۳۰ تکرار

  6. حامد

    سلام وقتتون بخیر
    کول های من یکطرف خیلی خوب بالا آمده تحت تاثیر تمرینات کول قرار گرفته ولی طرف دیگر خیر
    بسیار پایینه و اصلا جوری هست که انگار تا به حال اصلا تمرین داده نشده میخاستم بدونم چجوری مشکلش رفع میشه ؟

    • حسین

      بعد از این که حرکت کول رو واسه هردوطرف انجام دادی شراگ دمبل رو با یه دست واسه اون سمتی که ضعیف تره به صورت دراپ ست انجام بده

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره