برنامه ۱۰ هفته ای حجم (پیشرفته)

این برنامه ۱۰ هفته‌ای طراحی شده برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی است.

 

10 Week Mass Building Program

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۴ ادامه متن

تمرین سینه با قهرمان المپیا دوریان یتس

 

تمرین سینه با قهرمان المپیا دوریان یتس

در نخستین سالهایی که در رقابتهای بدنسازی ظاهر شدم احساس می کردم عضلات سینه ام نقطه ضعف بدنم هستند می خواستم ان نقطه ضعف را بر طرف کنم اما مسئله اینجا بود که کدام روش بهترین بود؟؟

dorian_yates_158

روش متداول ساده است روی میز پرس بخوابید و سنگین ترین وزنه های ممکن را ست به ست جابه جا کنید اما من اکنون حماقت ان زمان را فهمیده ام در تمام روزهایی که پرس سینه های سنگین اجرا میکردم در حال توسعه دادن بخش جلویی سرشانه هایم بودم و در عوض سینه هایم بویژه بخش بالایی آن نسبت به دیگر عضلاتم هم چنان کم توسعه باقی مانده بود

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۰ ادامه متن

توصیه المپیایی بازو با جاش بریانت از رکوردداران پاورلیفتینگ

در تمرین بازوی اغلب افراد نکات مضحکی وجود دارد ساختن یک جفت بازو که چشم ها را خیره کند مسئله ای است که اغلب افراد را به افراط گرایی میکشاند و این افراط گرایی در تمام جنبه های دستیابی به بازوهایی حجیم و قوی دیده می شود از فرم اجرای حرکات گرفته تا حجم و شدت تمرین .

josh_bryant

جاش بریانت از رکوردداران پاورلیفتینگ و مربی باشگاه متروفلکس تگزاس میگوید :

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۱۱ ادامه متن

عضلات دلتوئید با کوین لورون

عضلات دلتوئید با کوین لورون

KevinLevrone

برنامه های شوک دهنده برای من یک هدف بدنبال دارد افزودن عضله با بیشترین سرعت ممکن من این کار را با تمرین دوبار در روز برای یک گروه عضلانی انجام می دهم

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۰ ادامه متن

دوسر بازو با دارم چارلز

دوسر بازو با دارم چارلز

احساس سوزش در عضله خوب است همینطور پمپ شدن خون در عضله و رسیدن تا ناتوانی و هر سه برای ایجاد کیفیت عمیق در جلوبازوها ضروریست ولی همه اینها بی ارزش خواهد بود اگر برای پیش بردن انها به سمت بیشترین حدممکن تمرکز نکنید

دوسر بازو با دارم چارلز

تمرکزرا می توان مهمتر از هر قدم دیگری در بدنسازی به حساب اورد من به خودم شوک وارد میکنم بوسیله متمرکز ماندن و اجرای سوپرست بسیاری از تمرینات جلوبازو یک هفته در میان در خارج از فصل رقابتها و هفته ای یکبار در نزدیکی مسابقات .

تمرین با دو ست گرم کردن با حرکت جلوبازو هالتر ایستاده اغاز می شود

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۲ ادامه متن

هفت حرکت رونی کولمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف

 

هفت حرکت رونی کولمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف

پیش از اینکه من بدنسازی را اغاز کنم قدرت خوبی داشتم که از پاورلیفتینگ بدست اورده بودم بنابراین زمانی که اغاز کردم به اجرای جلوبازهای سنگین جلوبازوهایم منفجر شدند بعد از مدتی تمرین متوجه شده بودم که جلوبازوهایم به اندازه یک توپ بولینگ بزرگ شده است است اما انها فاقد تفکیک بودند بنابراین استنباط کردم که حجم اضافی اورده ام پس نیاز داشتم از حرکات دیگری برای تمرین دادن جلوبازوهایم استفاده کنم تا انها را تفکیک کنم بنابراین یک تمرین جلوبازو که با یک حرکت شروع میشد به یک محصول ۷ حرکتی تبدیل شد

ronnie-coleman-

من در هفته دو نوبت جلو بازو هایم را تمرین می دهم که شامل چهار حرکت و هر کدام چهار ست می باشد در هر تمرین مقداری تغییر ایجاد میکنم که البته به طور اتفاقی است بعضی اوقات هم همه چهار حرکتم تغییر خواهد کرد و بعضی اوقات هم شاید تنها یک یا دو تغییر در ان بوجود بیاید

نکته مهم ایین است که همه هفت حرکتی که اجرا میکنم در نهایت تحت دوره ۳یا۴ حرکتی در یک جلسه تمرین بکار می روند

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۰ ادامه متن

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

هر کسی در بدنش یک بخش عضلانی دارد که سریعتر از دیگر گروهها رشد میکند تام پلانز به خاطر پاهی استثنایی اش مشهور است کوین لورون برای سرشانه هایش و من به خاطر جلوبازوهایم داستان من از حدود ۲دهه قبل اغاز شد

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

من از سن ۱۳سالگی تصمیم گرفتم تمرینات با وزنه را اغاز کنم هیچ چیزی در مورد بدنسازی نمی دانستم بنابراین هرچه اجرا میکردم حرکات پاورلیفتینگ و حرکت جلوبازو و بازو بود (هرروز چندین مدل جلوبازو با دمبل و هالتر انجام می دادم)

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۰ ادامه متن

هفت نکته برای دست‌یابی به پشت‌بازوهای حجیم با جی‌کاتلر

هفت نکته برای دست‌یابی به پشت‌بازوهای حجیم با جی‌کاتلر

 

jay-fg4

جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاست. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند. در ادامه توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید.

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۳ ادامه متن

بازوهایی به سختی گلوله توپ !

من عاشق این هستم که کسی به طرفم بیاید و بگوید تو سخت ترین بدنسازی هستی که تا به حال دیدم اینطور به نظر میرسد که بازوهای تورا از گرانیت تراشیده اند داشتن بازوهایی چون گلوله توپ ثروت بزرگی برای یک بدنساز است بخصوص اگر همراه با تفکیک و جزئیات خشن هم باشد شاید هر کسی بتواند با ترکیب حرکات پایه با تکرارهای کم و حرکات تفکیکی با تکرارهای زیاد بازوهای بزرگ و خط دار پرورش دهد ولی برای ارتقاء اینکه شا یک هیولای حجیم به سختی اهن هستید باید کاری بیش از این انجام دهید باید حرکات پایه را در تکرارهای  کم و زیاد با حرکات تفکیکی در تکرارهای کم و زیاد ترکیب کنید چیزی که اغلب بدنسازان قادر به تحمل درد ان نیستند.

markus_ruhl1

من عاشق این نوع تمرینم شاید بخاطر اینکه با این روش بازوهایم بسیار سخت و حجیم شده تا جایی که عضله را مقداری از شک زیبایش خارج ساخته حالا تمام چیزی که باقی مانده کوهی از سخره است که بیش از حد گسترش یافته و هیچ شکافی باقی نمانده ! این وضعیت چنان ظاهری ایجاد کرده مثل اینکه خطوط در محل گره خوردن عضله در بالا و پایین به اندازه کافی عمیق نیست ولی من می توانم با این وضع زندگی کنم بکذارید دیگران در مورد مسئله زیبا شناسی بحث کنند ولی من ترجیح می دهم که به داشتن عضله بسیار زیاد متهم شوم تا به عضله بسیار کم .

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۱۰ ادامه متن

برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن

اسرار تمرین سرشانه کلمن:
-    هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، ولی تمام حرکات را بصورت هرمی انجام می دهم. معمولاً در اولین ست ۲۰ تکرار اجرا می کنم و در آخرین ست ۱۰ تکرار، و در هرست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.
-    پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است. معمولاً تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.

 

ronnie coleman front raises
-    دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
-    یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.

نویسنده : مدیریت دیدگاه : ۰ ادامه متن