بدنسازی بانوان | مجله ادکوان
مشاهده منو

مجله ادکوان




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

    • مطلبی یافت نشد!

مطالب مربوط به موضوع : بدنسازی بانوان

تمرین سوپرست برای بازوهای زنانه

دسته بندی: بدنسازی بانوان

تمرین سوپرست برای بازوهای زنانه

 

چه کسی گفته که فقط آقایان باید بازوهای خوش فرمی داشته باشند؟ خانم ها هم می توانند با تقویت این عضلات ، به ظاهر جذاب تر و قوی تری دست پیدا کنند.

برنامه ای که در ادامه شاهد آن خواهید بود ، دقیقا برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپرست در این برنامه چهار حرکتی باعث می شود تا شدت تمرین بالاتر و سوزش عضلانی بیشتری را تجربه کنید و در کمترین زمان ممکن به زیبایی دلخواه تان در عضلات بازو (هم از نمای پشت و هم از نمای جلو) برسید. در هر سوپرست ، لازم است تا دو حرکت مشخص شده را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنید و سپس ، به مدت حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا زمان شروع ست بعدی فرا برسد. این کار باعث می شود تا جلو بازوها و پشت بازوهایتان به خوبی تراشیده شوند و ظاهر سفت و سختی به خود بگیرند. برای تکمیل برنامه باید هر یک از سوپرست ها را سه بار اجرا کنید.

۰ نظر
مدیریت

پرسش و پاسخ مختصر و مفید در مورد بدنسازی بانوان

دسته بندی: بدنسازی بانوان

پرسش و پاسخ زنانه

 

در این پرسش و پاسخ مختصر و مفید ، یکی از کارشناسان برجسته بدنسازی به چند سوال رایج در زمینه علم تمرین و چربی سوزی پاسخ می دهد. برخی از این سوالات تقریباً بین المللی هستند و ذهن بسیاری از خانم های مشتاق تناسب اندام را در اقصی نقاط جهان به خود مشغول کرده اند! پس ، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا پاسخ سوالاتتان را بگیرید .

سوال: با وجودی که ۳ الی ۴ جلسه در هفته وزنه می زنم ، باسن و ران هایم جزء نقاط مشکل ساز و سرسخت بدنم محسوب می شوند. آیا استفاده از دستگاه های هوازی مثل دستگاه پله (StairMaster) برای هدف قرار دادن چربی های مقاوم پایین تنه مفید است ؟

۰ نظر
مدیریت

طرح تمرینی ۴ روزه برای خانم های بدنساز

دسته بندی: بدنسازی بانوان

طرح تمرینی ۴ روزه برای خانم های بدنساز

 

دوست دارید بدن تان از سر تا پا سفت و عضلانی شود ، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟

برنامه قبلی چندان موثر نبوده است؟

نگران نباشید ؛ به کمک این برنامه تمام بدن که توسط نیکول ناگرانی ، قهرمان رشته بیکینی ، تنظیم شده است ، می توانید یک تحول همه جانبه ار تجربه کنید و چربی های باسن ، پاها و بازوهایتان را بتراشید. فقط کافی است ۴ روز در هفته برای این برنامه فرصت بگذارید و رژیم و تمرین تان را با جدیت دنبال کنید.

۲ نظر
مدیریت

رژیم غذایی مونیکا برنت در فصول استراحت

دسته بندی: بدنسازی بانوان

رژیم غذایی من در فصول استراحت تقریبا ۸۰ درصد بدون غذاهای شکم پرکن و یا اصطلاحا هله هوله می باشد ( غیر از ایام عید کریسمس ) قبل از یک مسابقه هم در فصول استراحت و هم در فصول تمرینی . هرچه در مورد رژیم غذایی خودم سخت گیری بیشتری کنم ، بهتر به نظر می رسم.

JHM_Heart_ABC Eat Smart
پروتئین مصرفی هر وعده غذایی من ۲۵٫۴۵ گرم بوده و شامل یکی از موارد زیر است : راسته ، گوشت قرمز ، جوجه ، کباب ترکی ( گوشت سفید بسیار بهتر است ) ماهی تن ، سفیده تخم مرغ ، نوفو ، سوپر وی پرو، تکه پنیرهای بدون چربی ، و مقداری ماهی ( مثلا، هالیبوت، ماهی آزاد ( قزل آلا) من از کربوهیدرات های نشاسته ای هم استفاده می کنم. ( مثل برنج ، شیرینی، نان فطیر ، جوانه جو ، خمیر گندم، نان ذرت یا ذرت ) فقط تا هنگام اواسط بعد از ظهر . سعی می کنم این مواد را در شب استفاده نکنم چون در هنگام غروب ، کم فعال و بیکار هستم. بهرحال ، اگر تا دیر وقت به تمرین مشغول باشم این مواد را تا ساعت ۶ بعد از ظهر نیز مصرف می کنم. البته به یاد داشته باشید که کربوهیدرات + انرژی است . اگر آنها را در بدن مصرف نکنید، به چربی تبدیل خواهد شد.

۰ نظر
مدیریت

برنامه تمرینی مونیکا برنت

دسته بندی: بدنسازی بانوان

برنامه تمرینی مونیکا برنت

monica-brantfd

 

بعد از رفتن به کلاسهای نرمشی ۲-۳ بار در طول هفته و دویدن روی ماسه ( بعضی اوقات دوهای سریع و کوتاه) ۲-۵  مرتبه در طول هفته ، پاهای من کمی خسته می شوند. پس اگر در هنگام تمرین در باشگاه حتی توانایی انجام تمرینات سنگین را هم داشته باشم ، ترجیح می دهم که ۶-۴ تمرین مختلف دیگر را انجام دهم ولی سبک یا بدون وزنه البته با تعداد تکرار زیاد هم مثل ۵۰-۲۰ و حتی ۱۰۰ تکرار من سعی می کنم تا جایی که ممکن است تمرینات پا را انجام دهم مانند اسکات ، جلوپا با ماشین و یا پشت پا ( لیفت پشت ) البته سعی می کنم این ها را تک پا اجرا کرده تا هر دو پا یکسان رشد کنند بعلاوه ، برای افزایش ضربان قلب و تقویت دستگاه تنفسی سعی می کنم بعضی اوقات ست های سنگین ۴-۳ تایی را انجام دهم. این ست ها مخصوصا هنگامی که وقت زیادی برای تمرین ندارم مفید هستند .

۱ نظر
مدیریت

استراحت عضله در بدنسازی

دسته بندی: بدنسازی بانوان

استراحت عضله
یک ثابت فیزیولوژیک در پرورش اندام هرگز نباید فراموش شود. برای قوی یا بزرگتر شدن عضله ای ( هیپرتروفی ) ، این عضله پس از تحت فشار قرار گرفتن در طول تمرینات ، باید برای مدت زمانی استراحت کرده و تحت فشار مجدد قرار نگیرد.

استراحت عضله

در حقیقت عضلات هنگام استراحت رشد می کنند و (تمرین) نقش محرک این رشد را بازی می کند. یعنی شما عضلات را با تمرین تحریک کرده و سپس در زمان استراحت به آنها فرصت رشد می دهید. بدون تجدید قوا و استراحت کامل بین واحد های تمرینی یک عضله ، حتی سخت ترین تمرینات با تغذیه کامل هیچ رشدی را برای عضله به همراه نخواهد داشت . تحقیقات علمی نشان داده است یک عضله به ۴۸ تا ۹۶ ساعت به استراحت پس از تحت فشار قرار گرفتن ، نیاز دارد تا کاملا تجدید قوا کند و این بدان معناست که در این مدت زمان نباید به هیچ وجه تحت تمرینات مقاومتی ( تمرین با وزنه ) قرار گیرد .

۱ نظر
مدیریت

برنامه تمرین با دستگاه برای خانمهای مبتدی

دسته بندی: بدنسازی بانوان

برنامه تمرین با دستگاه برای خانمهای مبتدی

برنامه تمرین با دستگاه برای خانمهای مبتدی

اگر شما هم به تازگی در باشگاه ثبت نام کرده و برای بهبود ظاهر بدن تان مصمم شده اید، ممکن است در ابتدای کار کمی هراسان شوید! دیدن انواع دستگاه های رنگارنگی که در باشگاه ردیف شده اند، به تنهایی می توان شما را در رابطه با نوع تمرین یا روش استفاده درست از آنها به تردید بیندازد. اگر در حال حاضر با این احساس روبرو هستید، بدانید که تنها نیستید، خیلی از خانم ها با این شرایط مواجه می شوند. اما اگر کمی شجاعت به خرج دهید و از محدوده آسایش تان خارج شوید ، خیلی زود در مسیر شگفت انگیز تناسب اندام و تندرستی قرار خواهید گرفت.
بیایید با هم به بررسی برخی از موارد مهمی بپردازیم که برای طراحی یک برنامه کار با دستگاه برای شروع تمرینات بدنسازی به آنها نیاز خواهید داشت.

۲ نظر
مدیریت

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار

دسته بندی: بدنسازی بانوان

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار

برای هر خانم ورزشکاری یک پروتئین پودری وجود دارد که باید با توجه به شرایط خود مناسب ترین گزینه را پیدا کنید در حالی که منابع پروتئین فراوان هستند اما گاه اوقات به علت مشغله شدید نمی توانید کار را متوقف کنید تا یک وعده سینه مرغ با سیب زمینی پخته یا چند عدد تخم مرغ پخته را میل کنید ساده ترین راه حل این است که از پودر پروتئینی استفاده کنید
این مکمل ها نه تنها براحتی با مخلوط کردن یک پیمانه پودر در آب قابل مصرف هستند بلکه همچنین از میان انواع موجود هر کدام فواید خاص خودشان را برای سلامتی دارند و در واقع فراتر از عضله سازی عمل می کنند چه گوشت خوار باشید که دنبال کاهش سایز عضله هستید چه یک گیاهخوار که تلاش می کنید نیازهای تغذیه ای خود را تامین کنید و عضله بسازید برای هر مدل یک پروتئینی پودری وجود دارد با معرفی انواع پروتئین خودتان متوجه می شوید کدام مدل برایتان مناسب است .

۷ نظر
مدیریت

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

دسته بندی: بدنسازی بانوان

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

تمرین سینه با سه بانوی حرفه ای

قبل از مطالعه برنامه های زیر لازم است تا یک نکنه را در نظر داشته باشید این برنامه ها توسطه بانوان ورزشکار حرفه ای تنظیم شده اند و این افراد نیز قبل از رسیدن به چنین سطحی حداقل چند سال تمرین سخت و سنگین را پشت سر گذاشته اند در نتیجه استفاده از برنامه های زیر به خانم هایی توصیه می شود که حداقل یک سال سابقه تمرین مداوم با وزنه را داشته باشند اکثر خوانندگان عزیز باید این برنامه ها را به چشم الگو نگاه کنند و از به کار بستن کورکورانه آنها بدون در نظر گرفتن نیاز بدن شان اجتناب کنند .

۱ نظر
مدیریت

نکاتی در مورد بدن سازی بانوان

دسته بندی: بدنسازی بانوان

نکات بدن سازی برای بانوان
در دنیای امروزی بسیاری از بانوان هستند که در مورد طراحی برنامه غذایی و تمرینی خود دچار سردرگمی‌های زیادی هستند.هنگامی که بحث بدن سازی و تغذیه بانوان مطرح میشود معمولا اطلاعات ضد و نقیض زیادی وجود دارد که میتواند واقعا سردرگم کننده و گمراه کننده باشد.

نکاتی در مورد بدن سازی بانوان

اما به هر حال شما با هر سابقه بدن سازی میتوانید به تمام اهداف تناسب اندام خود دست یابید.شما از طریق شناسایی اطلاعات غلط و حذف آنها، انجام تمرینات شدید با وزنه‌های چالش برانگیز و یک رژیم غذایی کارامد میتوانید بدون هیچ تردیدی به هرآنچه که خواهان آن هستید دست یابید.

۱ نظر
مدیریت
صفحه 1 از 15123456...10...قبلی »

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک

برترین ها