بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو

در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه  وصل شده است و دیگر ان تا قسمت مفصل ارنج ادامه پیدا کرده است جلو بازو رادر زبان انگلیسی  bicep  میگن bicep تشکیل شده است از bi  یعنی دو و cep  به معنای سر می باشد که میتوان انرا عضله دوسر نامید که خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع ان

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند

برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قراربگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

چطور حرکات مربوط به جلو بازو را صحیح انجام دهید؟

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین یازو اینست که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود و این مطلب به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند

کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر باشه

دامنه کامل حرکت وخسته کردن عضله

می بایست این حرکت را با دامنه کامل حرکتی انجام دهید اکثر افراد هنگام انجام تمرین جلو بازو دست را تا اخر باز نمیکنند و اجازه نمیدهند که وزنه تا حد امکان پایین برود سعی کنید تا جایی که ممکن است اجازه بدهید که وزنه پایین برود این حالت را میتوان با دمبل در قیاس با هالتر انجام داد پس سعی کنید تا حد ممکن عضله را تحت کشش قرار دهید

سرعت کمتر شتاب بیشتر

این همان داستان قدیمی لاکپشت و خرگوش هست و البته می دانیم که در اخر کدام برنده  شد در خصوص عضلات جلو بازو هم همین مسئله صحت دارد سعی کنید حرکت جلو بازو را به اهستگی انجام دهید بدانید زمانی که عضلات تحت فشار قرار دارد زمان با ارزش می باشد دردقیاس با عضلات دیگر عضلات جلو بازو را باید اهسته تمرین داد و حرکات مربوط انرا با سرعت کم انجام دهید اگر بیایید و هر ازگاهی انرا با سرعت فوق اهسته انجام دهید ان موقع است که یک شوک منجر به رشد را به عضلات بازو تحمیل کرد ه ید منظور صرف زمان ۵ثانیه برای قسمت بلند کردن وزنه و ۱۰ ثانیه  برای قسمت منفی پایین اوردن وزنه

نکته مهم :زمان تحت فشار زمان واقعی است که عضلات مجبور می شوند که بکار بیفتند.

چطور میشه عضلات جلوبازو را رگی کرد؟

خیلی ساده است تنها می بایست کاری کنید که خون به اندازه کافی در این عضلات پمپ شودبرای مثال می توان به این صورت عمل کرد که اگر بخواهید اب بیشتری را به زمین برسانید پس مجبور هستید از لوله های با فشار بیشتری و یا قطر بیشتر استفاده کرد این موضوع در مورد عضلات هم صادق است پس اگر عضلات جلو بازو بگویند خون خون پس باید به انها خون بیشتری برسانید پس به این ترتیب قلب کجبور می شود خون بیشتری را پمپ کند که البته به مرور زمان بدن به ان منطبق خواهد شد پس اگر رگهای بزرگتری داشته باشید خیلی ساده تر خون به عضلات می رسد اغلب رگی شدن در طول زمان بدست می اید و هر چقدر که با تجربه شوید از لحاظ رگی شدن بدن هم پیشرفت میکنید بعلاوه اینکه درصد چربی بدن هم خود نقش بسزایی در رگی بودن ایفا می کند و اگر می خواهید بدنتان رگی بنظر رسد پس باید درصد چربی را در سطح پایین نگه دلرید و مطمئن باشید که اگر درصد چربی بدنتان بالا باشد به هیچ عنوان رگهایتان نمایان نخواهد شد.

 

چطور میتوان عظلات جلو بازو را به نهایت پمپ خون رساند؟

ستهای کم کردنی سوپرست هه تری ست و … بطور کل اضافه کردن وزنه انجام دادن تمرین با شدت و سخت که باعث می شود بدن به خون بیشتری محتاج شود

چطور میشود به پیکpeak  در عضلات جلو بازو دست یافت؟

peak  یعنی قلمبه شدن جلو بازو

اگر بیایید و حرکت را در جایی که عضله در منقبض ترین حالت خود قرار دارد برای مدت زمان معینی مثلا ۳۰ ثانیه نگه دارید باعث خواهد شد که عضله ازپیک کامل برخورددارشود

چطور می شود به بازوان حجیم تر دست یافت؟

اگر واقعا دوست دارید از عضلات بازوی حجیمی برخوردار شوید پس باسد با تمام تمرکز و قدرت انها را تمرین دهید و این را بدانید که عضلات جلو بازو از مستعدترین عضلاتیست که سریعا رشد انها استپ میکند و هرگز از این نکته غافل نشوید که ۳/۲ حجم بازو را عضله پشت بازو تشکیل می دهد

چطور می توان فرم صحیح حرکت را در طول تمرین حفظ کرد ؟

یک نکته که در خصوص عضلات جلو بازو که من پی بردم و از لحاظ تاثیر هم بسیار کارامد می باشد قبل از اینکه وزنه را بلند کنید به بالا نگاه کنید و یا اینکه خیره شوید یه یکجا و سپس چشمان خود را ببندید و تمام ذهن خود را بر روی این نکته متمرکز کنید که در حال انجام دادن حرکت با بهترین فرم ممکن ان هستید با اینکار باعث خواهید شد که در زمان انجام حرکت هم فرم صحیح را حفظ بنمایید.

ایا وزنه سنگین تر بهتر است ؟

جواب اینست وقتی که داخل باشگاه می شوید خواهشا تمام افکار متفرقه را از ذهن بیرون کنید و یا حداقل انها را در قسمت رختکن جاگذارید بلند کردن وزنه سنگین معمولا با تقلب توام است اما باور کنید اگر بییایدیه وزنه  ۱۵کیلویی ولی با فرم صحیص حرکت را انجام دهید خیلی بهتر است سعی کنید وزنه ای که در توانتان است را انتخاب کنید

چگونه می شود جلو بازو را فرم دهید؟

این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نمیباشد همانطور که قبلا هم عنوان شد عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید و قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید و برای پایین جلو بازو متمرکز سازید سعی کنید ان قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است انرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید مطما باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.

اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف بازووساعد

 

جلو بازو

۱- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج(
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو(
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو(
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

پشت بازو


۱- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساعد
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو(
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد(
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد(
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد(

این برنامه رو خودم تنظیم کردم با تجربه شخصی که داشتم شاید باورتون نشه در عرض یکماه خودم تونستم ۲ سانت به دور بازوم اضافه کنم

حرکات سوپر ست باید ابتدا حرکت اول رو تعداد ست تعیین شده رو انجام داد سپس بلافاصله بدون استراحت سراغ حرکت دوم رفت

برای جلو بازو :

۱- جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس ۸×۳

۲- جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + جلو بازو دمبل چکشی شیب منفی ( به شکم روی میز بالاسینه بخوابید ) ۸×۳

۳- جلو بازو سیم کش لاری تک دست ۱۲×۳

۴- جلو بازو هالتر نشسته ( آرنجها داخل رانها آویزان باشد ) ۱۲×۳

برای پشت بازو

۱-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + پشت بازو هالتر خوابیده میز زیر سینه ( شیب منفی ) ۸×۳

۲-پشت بازو سیم کش جفت دست به طوری که دستگیره سیم کش روی سینه و شکم شما بالا و پایین شود و آرنجها از بدن فاصله داشته باشه + سیم کش به طوری که آرنجها به بدن چسبیده و به سوی جلو هدایت شود ۸×۳

۳-پشت بازو هالتر پرسی ۱۲×۳

۴-پشت بازو سیم کش تک دست مچ رو به بیرون ۱۲×۳

شما می توانید جلو بازو رو با سینه و پشت بازو رو با سرشانه در برنامه داشته باشید

البته با هر عضله دیگیری هم می شود تمرین داد

این برنامه برای افراد مبتدی توصیه نمی شود ولی افراد با سابقه تمرینی بیش از ۶ ماه می توانند تجربه کنند

امیدوارم مفید واقع شده باشد

موفق باشید

 


نویسنده : مدیریت بازدید : 28956 دیدگاه : ۳۰

۳۰ دیدگاه در "بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو"

commenter

ممنون راهنمایی های خوبی بودن.

commenter

سلام حدود دو ساله تمرین میکنم بهترین مکمل ها استفاده کردم برنامه مرتب انجام میدم اما هنوز تغییری نکردم لطفا کمکم کنید.

commenter

زدم ترکوند…مرسی…خواهان میشه سرشانه و کول برنامه تجربی خودتونا اینجا بدارید’

commenter

سلام تمرین تغذیه و استراحت هر سه این موارد را به دقت بررسی کنید تا مشکل کار مشخص شود
ایا تمرین تان کافی است ؟
ایا شش وعده غذایی خوب در روز دارید؟
شب ها چه ساعتی به رختخواب می روید ؟
استرس دارید یا خیر؟؟
و …
اگر خودتان در این زمینه دانشی ندارید بهتر است شرایط را با مربی در میان بگذارید

commenter

مرسی عالی بود

commenter

مرسی من ۲ساله کار میکنم تو یه روستا با وزنه های قدیمی فقط دمبل هست! اما بدنم تفکیکه دوربازوم ۳۹ هستش اما یه چن ماهیه رشد نمیکنه ینی استپ کرده؟ چیکار کنم؟؟ بازم ممنون

commenter

سلام زیر نظر مربی تمرین کنید ! ۶وعده غذا بخورید ۴الی ۵ جلسه تمرین در هفته وزنه بزنید و خواب و استراحت کافی را فراموش نکنید بدون روئیت بدن نمی تونم برنامه ای تنظیم کنم که در رفع مشکلات شما واقعا مفید باشد موفق باشید

commenter

سلام راهنمایی خیلی کامله -من ۵ ماهه دور بازوم ۴۵ مونده یه دور دکا رفتم باز فرقی نکرد وزنم ٨٠ کیلو هست برنامه اخیرم مشابه این برنامه بود. باید چیکار کنم شاهد رشد باشم؟؟

commenter

برنامه برای ۱۷ ساله؟

commenter

سلام من ۱۵سالمه لاغرم بدنسازی برام اشکال نداره ??قدم هم۱۴۶ هست

commenter

سلام بدن سازی با رعایت اصول در هر سنی مفیده. ورزش اصولی هرگز واسه هیچکس مضر نیست چه نوجوان ۱۴ ساله چه پیرمرد ۹۰ ساله فقط به اصولی بودن وزیر نظر یک مربی خوب برای نوجوان ها بهتره که از وارد شدن وزن های سنگین بر ستون فقرات جلوگیری کنن مثل اسکات و سرشانه در حالت ایستاده و البته حرکات ایستاده ی دیگه که با وزنه های سنگین انجام میشه رو مفاصل ستون فقرات و مفاصل پا فشار میاره
چه عواملی بر رشد قد انسان تاثیر دارند؟
قانون اصلی آافزایش قد= (ژنتیک + هورمون ها + تغذیه) – استرس
موفق باشید

commenter

با سلام و تشکر از زحمات شما.با توجه به ورزشهایی که در گذشته انجام می دادم دارای بازوی کشیده هستم و متاسفانه به حجم دلخواهم نرسیدم طوری که دور بازوی من در حالت منقبض ۴۴سانته.الان هم تا ۴ جلسه در هفته وزنه می زنم اما به سایز مورد نظرم نرسیدم.البته از مکمل استفاده نکردم.بیشترین چیزی که وجود داره رشد نکردن پایین بازو هستش.ممنون میشم راهنمایی بفرمایید.البته قد من هم ۱۹۳ سانتیمتر و ۱۱۸ کیلو وزن دارم.چون زیاد شکم ندارم فربه به نظر نمیام.

commenter

سلام آیا غذای قبل و بعد از تمرین فرق دارد >؟

commenter

سلام غذای قبل از تمرین باید حاوی چربی پایئن کربوهیدرات بالا و پروتئین متوسط باشد بعد از تمرین جایگزین کردن گلیکوژن تز دست رفته عضلات مواد کربوهیدراتی سریع الجذب مثل خرما یا عسل استفاده کرد و سپس از مواد پروتئینی موفق باشید

commenter

حدود ۱۵روز هست که تمرین را رها کردم بدنم تحلیل رفته اعتماد به نفسم پایین اومده لطفا کمکم کنید.

commenter

سلام شرایط مقدماتی جهت ایجاد اعتماد به نفس در ورزشکاران
-درک تعامل ما بین اندیشه و عمل
-رشد صادقانه خود آگاهی در فرد (آیا واقعا من بصورتی فکر و عمل می کنم که برایم موفقیت بدنبال آورد؟
-توسعه و تکامل فرم توصیفی خوش بینی (رشد ذهن بصورتیکه قادر به توصیف خوبی /بدی واقعه باشد .)
-در پیش گرفتن روشی از روان شناسی توفق (برتری جویی)با اتکاء بر :
۱- پیش بسوی رویاها
۲- تمرکز بر روی موقعیت ها
۳- بهترین دوست و یاور خود بودن
۴- ساختن واقعیتی برای خود

commenter

وظایف مربی برای توسعه اعتماد به نفس
۱-رفتار مطابق الگوهایی که سبب تقویت پیش داوری های غلط و مرتبط با اعتماد به نفس نگردد.
۲-تلاش برای افزایش دانش فنی و سطح کیفی اجرای ماهرانه در ورزشکار
۳-ارزیابی و بازخورد مناسب از شرایط فنی و قابلیت های واقعی ورزشکار
۴-تلاش جهت تدوین و بکارگیری بهترین برنامه های توسعه، حفظ و ارتقا آمادگی جسمانی ورزشکار
۵-آگاه ساختن ورزشکار نسبت به موقعیت های مناسبی که ورزشکار بتواند شگردهایش را به اجرا بگذارد
۶-هدف گذاری واقعی و مطابق با میزان توانائیهای فنی و جسمانی واقعی در ورزشکار
۷-استفاده از الگوهای روان شناختی مناسب جهت حفظ انگیزش جلوگیری از فشار روانی …..

commenter

راه‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس در ورزش وجود دارد:

۱- سعی کنید فکر کنید که شما بهترین هستید:

باور داشتن خود در ورزش و مسابقه بسیار مهم است. همیشه فکر کنید که شما بهترین هستید.

۲- بیشتر از هر زمانی در زندگی تمرین کنید:

تمرین بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در ورزش است. از تمرینات چالشی استفاده کنید و اگر دیگران می‌توانند به شما کمک کنند از آنها کمک بخواهید. دائما و مرتب ورزش کنید.

۳- برای خود هدف قابل دستیابی تعیین کنید:

از تصور خود استفاده کنید تا خود را در شرایطی که به هدفتان رسیده‌اید ببینید. این تصورات می‌تواند شما را به سمت رسیدن به اهداف‌تان سوق دهد.

۴- طوری تمرین کنید که به اهداف‌تان برسید:

از پشتکار و تصور مثبت برای رسیدن به اهداف‌تان استفاده کنید. هر زمانی که احساس کردید از اهداف خود عقب مانده‌اید،‌دوباره عزم خود را جزم کنید.

۵- هر قدم که به هدفتان نزدیک‌تر شدید به خود جایزه بدهید.

جایزه می‌تواند استراحت یا خرید چیزی باشد که دوست دارید. حتی به سادگی می‌توانید از خود تعریف کنید.

۶- از نظرات دیگران استفاده کنید:

از نظرات دیگران استفاده کنید و البته قبل از آن با مربی خود مشورت کنید.

۷- اعتماد به نفس کاذب را از خود دور کنید.

این باعث می‌شود که دیگران از شما خوششان نیاید و کار تیمی شما خراب شود.

۸- همیشه برای مقابله با چالش‌ها آماده باشید و بدانید که به دست آوردن اعتماد به نفس یک روز اتفاق نمی‌افتد.

commenter

پیدا کردن اعتماد به نفس در توانایی‌های ورزشی ۹۰ درصد ذهنی است و نیاز به تمرین و کمی توانایی ذاتی دارد.

commenter

ممنون از راهنمایتون.

commenter

ضمن تشکر میشه تصویر حرکات ذکر شده رو بزارین که به صورت صحیح انجام شه تا نتیجه ساز باشه .ممنون

commenter

داداش یه مشکلی که هست اینه که من فرم انجام این حرکات رو بلد نیسم.

commenter

یک برنامه برای جلو بازو می خواستم ؟

commenter

سلام
جلو بازو لاری هالتر با میله خم ۱۲-۱۰-۸-۶-۴
جلو بازو هالتر نشسته ۳×۸ ۶sec
جلو بازو دمبل میز بالا سینه تک تک ۳×۹

commenter

سلام ۳۲سالمه ممنون از راهنمایتون یه برنامه خوب برای سینه سرشانه میخوام ۳سال دارم تمرین میکنم اما زیاد تغییری ندیدم چون مربی باشگاه تند تند عوض میشه اگر میشه راهنماییم کنید

commenter

سلام مهدی جان برنامه برای سینه خودم تست کردم جواب داد به شرطی که انتخاب وزنه هات درست باشه و تغذیه خوب باشه
برنامه شماره ۱ – تمرین سخت و سنگین
با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی بدنتان را گرم نمایید.
پرس سینه با هالتر
- یک ست ۱۰تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۴ تکراری
پرس بالا سینه با دمبل
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۴ تکراری
قفسه سینه با دمبل
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
· وزنه ها را دز هر ست به شکل پیرامید (هرمی) اضافه کنید. فشار ست ها به تدریج افزایش داده و در ۲ ست آخر تا خستگی نهایی عضله پیشوری کنید. استراحت بین ستها باید در حدود ۲ الی ۳ دقیقه باشد.
برنامه شماره ۲ – نهایت شدت
با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی بدنتان را گرم نمایید.
پرس سینه با دمبل
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
پرس زیر سینه با هالتر
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
کراس اور با کابل
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
· وزنه ها را دز هر ست به شکل پیرامید (هرمی) اضافه کنید. فشار ست ها به تدریج افزایش داده و در ۲ ست آخر تا خستگی نهایی عضله پیشوری کنید. استراحت بین ستها باید در حدود یک دقیقه باشد.

commenter

سلام به نظر من واسه سرشانه ها یه ۶هفته ای از سیستم یش خستگی استفاده کن یه نمونه برنامه
نشر از جانب نشسته ۳تا۴ ست با تکرارهای ۸تا۱۲ تایی
پرس سرشانه نشسته ۴تا۵ ست با تکرارهای ۶تا۱۲تایی به سورت هرمی باشه
نشر خم میز بالاسینه ۳تا۴ست با تکرارهای ۸تا۱۲ تایی
نشر از جلو دمبل نشسته ۳تا۴ ست با تکرارهای ۸تا۱۲ تایی
شراگ هالتر جلو ۳ ست با تکرارهای ۸تا۱۲ تایی
شراگ از پشت هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸تا۱۲ تایی

commenter

با سلام اعتماد به نفسم برگشته و به شرایط آرمانی رسیدم ممنون که راهنماییم کردین.;-)

commenter

با سلام اعتماد به نفسم برگشته و به شرایط آرمانی رسیدم ممنون از راهنمایتون.;-)

ارسال یک دیدگاه

نام شما :
ایمیل شما :
وبسایت :
دیدگاه :