بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




نیک تن کلاب



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس
34,465 بازدید

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو

در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه  وصل شده است و دیگر ان تا قسمت مفصل ارنج ادامه پیدا کرده است جلو بازو رادر زبان انگلیسی  bicep  میگن bicep تشکیل شده است از bi  یعنی دو و cep  به معنای سر می باشد که میتوان انرا عضله دوسر نامید که خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع ان

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند

برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قراربگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

چطور حرکات مربوط به جلو بازو را صحیح انجام دهید؟

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین یازو اینست که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود و این مطلب به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند

کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر باشه

دامنه کامل حرکت وخسته کردن عضله

می بایست این حرکت را با دامنه کامل حرکتی انجام دهید اکثر افراد هنگام انجام تمرین جلو بازو دست را تا اخر باز نمیکنند و اجازه نمیدهند که وزنه تا حد امکان پایین برود سعی کنید تا جایی که ممکن است اجازه بدهید که وزنه پایین برود این حالت را میتوان با دمبل در قیاس با هالتر انجام داد پس سعی کنید تا حد ممکن عضله را تحت کشش قرار دهید

سرعت کمتر شتاب بیشتر

این همان داستان قدیمی لاکپشت و خرگوش هست و البته می دانیم که در اخر کدام برنده  شد در خصوص عضلات جلو بازو هم همین مسئله صحت دارد سعی کنید حرکت جلو بازو را به اهستگی انجام دهید بدانید زمانی که عضلات تحت فشار قرار دارد زمان با ارزش می باشد دردقیاس با عضلات دیگر عضلات جلو بازو را باید اهسته تمرین داد و حرکات مربوط انرا با سرعت کم انجام دهید اگر بیایید و هر ازگاهی انرا با سرعت فوق اهسته انجام دهید ان موقع است که یک شوک منجر به رشد را به عضلات بازو تحمیل کرد ه ید منظور صرف زمان 5ثانیه برای قسمت بلند کردن وزنه و 10 ثانیه  برای قسمت منفی پایین اوردن وزنه

نکته مهم :زمان تحت فشار زمان واقعی است که عضلات مجبور می شوند که بکار بیفتند.

چطور میشه عضلات جلوبازو را رگی کرد؟

خیلی ساده است تنها می بایست کاری کنید که خون به اندازه کافی در این عضلات پمپ شودبرای مثال می توان به این صورت عمل کرد که اگر بخواهید اب بیشتری را به زمین برسانید پس مجبور هستید از لوله های با فشار بیشتری و یا قطر بیشتر استفاده کرد این موضوع در مورد عضلات هم صادق است پس اگر عضلات جلو بازو بگویند خون خون پس باید به انها خون بیشتری برسانید پس به این ترتیب قلب کجبور می شود خون بیشتری را پمپ کند که البته به مرور زمان بدن به ان منطبق خواهد شد پس اگر رگهای بزرگتری داشته باشید خیلی ساده تر خون به عضلات می رسد اغلب رگی شدن در طول زمان بدست می اید و هر چقدر که با تجربه شوید از لحاظ رگی شدن بدن هم پیشرفت میکنید بعلاوه اینکه درصد چربی بدن هم خود نقش بسزایی در رگی بودن ایفا می کند و اگر می خواهید بدنتان رگی بنظر رسد پس باید درصد چربی را در سطح پایین نگه دلرید و مطمئن باشید که اگر درصد چربی بدنتان بالا باشد به هیچ عنوان رگهایتان نمایان نخواهد شد.

 

چطور میتوان عظلات جلو بازو را به نهایت پمپ خون رساند؟

ستهای کم کردنی سوپرست هه تری ست و … بطور کل اضافه کردن وزنه انجام دادن تمرین با شدت و سخت که باعث می شود بدن به خون بیشتری محتاج شود

چطور میشود به پیکpeak  در عضلات جلو بازو دست یافت؟

peak  یعنی قلمبه شدن جلو بازو

اگر بیایید و حرکت را در جایی که عضله در منقبض ترین حالت خود قرار دارد برای مدت زمان معینی مثلا 30 ثانیه نگه دارید باعث خواهد شد که عضله ازپیک کامل برخورددارشود

چطور می شود به بازوان حجیم تر دست یافت؟

اگر واقعا دوست دارید از عضلات بازوی حجیمی برخوردار شوید پس باسد با تمام تمرکز و قدرت انها را تمرین دهید و این را بدانید که عضلات جلو بازو از مستعدترین عضلاتیست که سریعا رشد انها استپ میکند و هرگز از این نکته غافل نشوید که 3/2 حجم بازو را عضله پشت بازو تشکیل می دهد

چطور می توان فرم صحیح حرکت را در طول تمرین حفظ کرد ؟

یک نکته که در خصوص عضلات جلو بازو که من پی بردم و از لحاظ تاثیر هم بسیار کارامد می باشد قبل از اینکه وزنه را بلند کنید به بالا نگاه کنید و یا اینکه خیره شوید یه یکجا و سپس چشمان خود را ببندید و تمام ذهن خود را بر روی این نکته متمرکز کنید که در حال انجام دادن حرکت با بهترین فرم ممکن ان هستید با اینکار باعث خواهید شد که در زمان انجام حرکت هم فرم صحیح را حفظ بنمایید.

ایا وزنه سنگین تر بهتر است ؟

جواب اینست وقتی که داخل باشگاه می شوید خواهشا تمام افکار متفرقه را از ذهن بیرون کنید و یا حداقل انها را در قسمت رختکن جاگذارید بلند کردن وزنه سنگین معمولا با تقلب توام است اما باور کنید اگر بییایدیه وزنه  15کیلویی ولی با فرم صحیص حرکت را انجام دهید خیلی بهتر است سعی کنید وزنه ای که در توانتان است را انتخاب کنید

چگونه می شود جلو بازو را فرم دهید؟

این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نمیباشد همانطور که قبلا هم عنوان شد عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید و قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید و برای پایین جلو بازو متمرکز سازید سعی کنید ان قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است انرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید مطما باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.

اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف بازووساعد

 

جلو بازو

۱- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج(
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو(
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو(
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

پشت بازو


۱- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساعد
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو(
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد(
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد(
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد(

اين برنامه رو خودم تنظيم کردم با تجربه شخصي که داشتم شايد باورتون نشه در عرض يکماه خودم تونستم 2 سانت به دور بازوم اضافه کنم

حرکات سوپر ست بايد ابتدا حرکت اول رو تعداد ست تعيين شده رو انجام داد سپس بلافاصله بدون استراحت سراغ حرکت دوم رفت

براي جلو بازو :

1- جلو بازو هالتر ايستاده + جلو بازو هالتر ايستاده مچ برعکس 8×3

2- جلو بازو دمبل چکشي روي ميز بالاسينه ( شيبدار ) + جلو بازو دمبل چکشي شيب منفي ( به شکم روي ميز بالاسينه بخوابيد ) 8×3

3- جلو بازو سيم کش لاري تک دست 12×3

4- جلو بازو هالتر نشسته ( آرنجها داخل رانها آويزان باشد ) 12×3

براي پشت بازو

1-پشت بازو هالتر خوابيده روي ميز بالاسينه ( شيبدار ) + پشت بازو هالتر خوابيده ميز زير سينه ( شيب منفي ) 8×3

2-پشت بازو سيم کش جفت دست به طوري که دستگيره سيم کش روي سينه و شکم شما بالا و پايين شود و آرنجها از بدن فاصله داشته باشه + سيم کش به طوري که آرنجها به بدن چسبيده و به سوي جلو هدايت شود 8×3

3-پشت بازو هالتر پرسي 12×3

4-پشت بازو سيم کش تک دست مچ رو به بيرون 12×3

شما مي توانيد جلو بازو رو با سينه و پشت بازو رو با سرشانه در برنامه داشته باشيد

البته با هر عضله ديگيري هم مي شود تمرين داد

اين برنامه براي افراد مبتدي توصيه نمي شود ولي افراد با سابقه تمريني بيش از 6 ماه مي توانند تجربه کنند

اميدوارم مفيد واقع شده باشد

موفق باشید

 


۳۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک