تمرینات ورزشی برای ارتروز زانو knee osteoarthritis | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرینات ورزشی برای ارتروز زانو knee osteoarthritis

دسته بندی: پزشکی

تمرینات ورزشی برای ارتروز زانو

knee osteoarthritis

 

   با توجه به شیوع بالای آرتروز در بین مردم ایران بر آن شدم تا تمرینات مفید برای آرتروز زانو را ارائه دهم . البته با توجه به اینکه غالباْ افراد مسن تر کمتر با اینترنت اشنایی دارند و ممکن است مطالب ما را نخوانند ، جوانترها خوب مطالعه کرده و افراد مس خانواده ی خودشان را به انجام این تمرینات راهنمایی نمایند .

رئيس مرکز روماتيسم ايران هشدار داد: 20 درصد مبتلايان به آرتروز زانو زير 50 سال دارند اين در حالي است که بيماري آرتروز زانو به طور معمول از سنين بالاي 50 سال آغاز مي شود.به گزارش فارس، «فرهاد غريب دوست»، گفت: طي پژوهشي که روي 151 بيمار مبتلا به آرتروز زانو مراجعه کننده به اين مرکز انجام شده، مشخص شد که سن ابتلا به آرتروز زانو کاهش يافته است. وي با ابراز تاسف از اين که تغيير شکل و محدوديت حرکت زانو در 65 درصد بيماران دچار آرتروز مشاهده شده است، افزود: اين افراد قادر به خم و راست کردن زانوي خود نبودند يا زانوي آنان تغيير شکل داده است تا جايي که درمان هاي دارويي براي آن ها موثر نبود و نياز به عمل جراحي داشتند.

رئيس مرکز روماتيسم ايران ادامه داد: 3/15 درصد بقيه اين جمعيت داراي محدوديت حرکت بودند و 7/10 درصد آنان دچار تغيير شکل زانو شده اند که در مجموع اين آمار بسيار بالا و نگران کننده است. وي اظهار داشت: در 35 درصد بقيه اين جمعيت تنها علايم آرتروز مشاهده شده است. به گفته غريب دوست، بيماري آرتروز که به سبب فرسايش غضروف ها رخ مي دهد، سبب مي شود که فرد قادر به انجام حرکت طبيعي نباشد. وي افزايش سن (بالاي 55 سال)، جنس (خانم ها به ويژه پس از يائسگي به دليل تغيير هورمون)، عوامل شغلي (مانند مته کاران که بيش از سايرين به آرتروز آرنج مبتلا مي شوند) عوامل تغذيه اي (مانند کاهش مصرف برخي ويتامين ها و آنتي اکسيدان ها)، افزايش وزن، مسائل ارثي و ژنتيک، موارد مادرزادي مانند پاي پرانتزي، پاي قيچي، اختلالات آناتوميک، بيماري هاي مختلف روماتيسم مفصلي، قند، بيماري هاي کبدي و نقرس را از عوامل ايجاد آرتروز برشمرد.

     

 با توجه به اینکه تمرینات مربوطط به آرتروز زانو متعددند بهتر است در هر نوبت ۲ تمرین اموزش داده شود تا هم یادگیری آن سهل تر گردد و هم فرصت برای رداختن به مطالب دیگر وجود داشته باشد .

لذا در نوبت اول ۲ تمرین زیر اموزش داده می شود :

۱- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران  (Hamstring Stretch ) :

ابتدا ۵ دقیقه را به گرم کردن بدن سری کنید . سس یک باند هن ارچه ای را دور کف ای راست انداخته و دو سر آن را با دست گرفته و ا را بلند کنید و بکشید تا عضله ی پشت پا کشیده شود . این کشش را ۲۰ ثانیه ادامه داده و تمرین را برای ای چپ نیز تکرار کنید .

این تمرین را برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید .

این استرچ موجب افزایش دامنه ی حرکتی مفصل می شود . از طرفی ورزش های تقویتی مانند پیاده روی موجب تقویت عضلانی شده و لذا  موجب استبیلیتی و ثبات مفصل می شود .

تمرینات ایروبیک یا هوازی به بهبود تهویه ی ریوی و برون ده قلب شما نیز کمک خواهد کرد .

 

۲- کشش عضله پشت ساق (Calf Stretch ) :

استرچ عضلات شل موجب افزایش انعطاف پذیری آن ها شده و از درد و صدمه به بافت نرم جلوگیری می کند .

برای این تمرین درپشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید و پای راست را از زانو خم کرده جلو ببرید و پای چپ عقب و کشیده . حال با فشار روی پاشنه ی پای راست و خم شدن به جلو عضله ی ساق پای چپ را بکشید .

این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

تمرینات شماره ی ۳ و ۴ آرتروز زانو را در این جلسه توضیح خواهم داد . لطفاْ به توضیحات و تصاویر توجه فرمایید :

۳-  بالا بردن یک پا ( Straight Leg Raise )

* به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو ها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد .

* یک پا را صاف کرده و به اندازه ی ۳۰ درجه بالا آورید . ۵ ثانیه بالا نگه دارید و پایین آورید .

* تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید .

* این تمرین را برای هر دو پا  مجموعاْ ۱۰ بار انجام دهید .

trainer_doing_straight_leg_raise(edcoan.ir).jpg (640×435)

۴- انقباض عضله ی چهار سر ران ( Quad Set )

* به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید .

* می توانید برای انجام بهتر این تمرین یک پد یا قطعه ای حوله زیر زانو قرار دهید .

* حالا با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و ۵ ثانیه در حال انقباض نگه دارید .

* این تمرین را برای هر دو پا انجام داده و مجموعاْ ۱۰ بار تکرار کنید.

 

5- بلند کردن پاشنه ( Heel Raise )

در پشت یک صندلی در راستای قائم بایستید و با دستان خود پشتی صندلی را بگیرید . سپس روی پنجه های هر دو پا بلند شوید و ۵ ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس به حالت اول باز گردید . ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد استراحت کنید و دوباره ۱۰ بار دیگر تکرار کنید .

6- بلند کردن طرفی پا ( Side Leg Raise  )

مانند حالت قبل پشت یک صندلی قرار گرفته و با دستها پشتی صندلی را بگیرید . حال پای راست را از پهلوی راست بلند کنید و مراقب باشید که بدنتان خم نشود . سپس به حالت اول باز گردید . این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و کمی استراحت کنید و مجدداْ ۱۰ بار تکرار کنید .

حال نوبت به پای چپ است . عیناْ دستور بالا را برای پای چپ تکرار کنید .

 استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک