برنامه دیگری برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی

روز اول:
جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲*۴
جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲*۴


————————————————————
پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲*۴
پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲*۴
———————————————————————
ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی
روز دوم :
پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵*۴
پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵*۴
کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
————————————————
زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵*۴
زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵*۴
زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی
روز سوم :
سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵*۴
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵*۴
————————————————————-
اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵*۴
هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵*۴
ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
———————————
کول با هالتر + شروگز با دمبل ۱۵*۴
———————————————————-
شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی
وزنه ها نسبتا سبک و استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه
مکمل ها هم

lipo6,آمینو , پروتئین whey و چربی سوز ,و انواع ویتامین ها
تمرینات هوازی ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه اینتروال
رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

نویسنده : مدیریت بازدید : 7366 دیدگاه : ۱۵

۱۵ دیدگاه در "برنامه دیگری برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی"

commenter

سلام ابوالفضل جان حالت چیطوره؟میرسی لینک جدیدتو دادی
**عزیز من دسته ۹۳ کیلو رکودم ۲۰۰ هست وخوشبختانه شکسته نشد
خیلی آقایی***اگه فیس بوک داری خوشحال میشم مارا لایک کنی
اسم فیس بوک ما هست
:فیس بوک اختصاصی تنها وبلاگ اطلاعات به روز پرورش اندام میرسی

commenter

عرض سلام
من ۲۹ سالمه . با یه مشکل اساسی درگیرم
وزنم ۱۱۰ کیلو و قدم ۱۷۸ استخوان بندی متوسط دارم .و مشکل کم خونی . در سن ۲۰ سالگی به مدت ۲ سال تمرین بدن سازی داشتم که وزن من در اون سالها ۸۰ کیلو بود و الان هم در ناحیه بالاتنه (کتف سرشانه پشت بازر ودر پایین تنه ران باستن مشکل ندارم عضلانی هستم .
مخوام دوباره به اون دوران برگردم یک برنامه ۶ماهه تمرین و غذا ودر صورت نیاز مکمل و چربی سوز برای استارت این موتور داغون نیار دارم مشکلم فقط یه استارت برنامه ریزی شده هست . واقعا به کمک نیاز دارم

commenter

سلام بیشتر روی حرکات پایه ایی و اصلی مثل پرس سینه با هالتر , پرس سرشانه با هالتر , جلو بازو با هالتر , پشت بازو با هالتر خوابیده , و برای پا هم برای شروع حرکات جلو پا با ماشین , و پشت پا با ماشین بزنید

در رابطه با وزنه ها (وزنه ها باید در حد توانتون باشند , تا حرکت رو کاملا درست اجرا کنید , که در عضله هدف سوززش ایجاد شود)

در رابطه با تکرار ها ۸ تکرار مناسب است.

در رابطه با کارهایی که باید انجام بدید : تغذیه مناسب داشته باشید (به بخش تغذیه سایت مراجعه کنید) خواب مناسب داشته باشید , صبر زیاد داشته باشید, و حتما قبل از تمرین بدن رو کاملا گرم کنید , بهتره ۴ جلسه در هفته کار کنید برای شروع .
واسه مکملم هم میتونی از کراتین وپروتیین شروع کنی
در رابطه با بهترین کراتین : کراتین EAS PhosePhagen , کراتین Cnpیا همون دوریان یتس ,
مارک bsn کراتین cell mass و مارک Anp کراتین های خوبی دارند.

در رابطه با پروتئین :pro complex ganer optimum پروتئین prolab , پروتیین Mrp, پروتئین eas, مایو پلکس,و اپتیموم خوبن

commenter

سلام.من تازه شروع کردم ب باشگاه رفتن..ب نظرتون با این برنامه پیش برم عیبی نداره؟؟؟؟..یا باید دوره ی حجم برم بعد کات؟؟ممنون میشم جواب بدید

commenter

این برنامه واسه کسی خوبه که چند سال سابقه تمرین داشته باشه

commenter

ولی من از هرکی پرسیددم این برنامرو برای من مناسب دیدن..بخداگیج شدم…هرکی یچی میگه

commenter

محمد درست میگه نظر دیگران اشتباهه گوش نکن که خودت دچار اسیب دیدگی یا تمرین زدگی میشی وباشگاه رو تو همون اوایلش ترک میکنی

commenter

منظور از شرشانه دمبل خمیده نوع اجراش چیه ؟ و به کدوم قسمت سرشانه فشار وارد میکنه ؟

commenter

از برنامه هاو راهنمایی های شما متشکرم

commenter

سلام.میشه یک عضله مثل سینه رو دوبار درهفته با فاصله ۷۲ ساعت تمرین داد.یک بار با برنامه مخصوص حجم و بار دوم با برنامه مخصوص کات ؟
ممنون

commenter

سلام دوستان.اگه کسی برنامه فیتنس نیاز داشت من می تونم کمک بدم و خوشحال میشم.
از مبتدی تا متوسط

commenter

کلا میشه عضلات بزرگ را بعد ۷۲ ساعت تمرین داد

commenter

سلام خسته نباشید
با تشکر از برنامه کی گذاشتید
یه سؤال اینکه نوشتید جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی اون بعلاوه ینی حرکات رو سوپر بزنیم ؟
ممنون

commenter

سلام با عرض خسته نباشید خدمت شما من یک مربی بدنسازی و ایروبیک هستم ۲۳سال سن دارم هیکل رو فرمی دارم اما با شش تکه کردن شکم مشکل دارم البته چربی به هیچ عنوان در این ناحیه ندارم میخواستم در این زمینه راهنمایی کنید خیلی متشکرم

commenter

سلام فقط سوما

ارسال یک دیدگاه

نام شما :
ایمیل شما :
وبسایت :
دیدگاه :