طناب زدن

  اهمیت و کارایی طناب زدنطناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن جودوکاران  میباشد .ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (۱۲۰ تا ۱۴۰ دور در دقیقه)

اهمیت طناب زدن

پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و  استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .

انواع طناب زدن شامل :

۱- گام بلند  ۲-پرش به پهلو  ۳- پرش به جلو  ۴- پرش اسکی باز  ۵-پرش زنگوله ای  ۶-نیم چرخش   ۷- چرخش کامل  ۸-پای ضربدری  ۹-لک لک به جلو ۱۰– لک لک به عقب ۱۱-پاشنه پنجه  ۱۲-پرش به جلو  ۱۳- دست ضربدری ۱۴- تاب کناری بازو  ۱۵ – تاب کناری برای پرش

اگر با انواع طناب زدن آشنا نیستید در قسمت (نظر خواهی) این بخش ، در خواست کنید تا به صورت تصویری براتون بزارمشون .

سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو

*آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه

*افزایش قدرت پنجه

*بهبود وضعیت نگهداری بدن

*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران

*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع

*افزایش تعادل بدن

*افزایش سرعت واکنش بدن

*سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه

*افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .

اندازه گیری استاندارد یک طناب :

۱- با یک پا در مرکز طناب بایستید .

۲- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند .

توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است .

 

مرحله پیش آمادگی

Phase preparation

 ۵۰۰ پرش در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، بمدت ۱ تا ۲ هفته .

در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل ۱۶۰ دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست ۵۰۰ تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .

مرحله متوسط

Intermediate phase

5 دقیقه در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، به مدت ۲ تا ۳ هفته .

جودوکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .

  ۵۰۰ پرش را در یک ست برای ۵ دقیقه پرش مداوم با آهنگ ۱۶۰ تا ۱۸۰ دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .

اگر چه ممکن است برای بعضی جودوکاران، رسیدن به این استاندارد بالای ۳ هفته طول بکشد ، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از ۲ هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .

مرحله آماده سازی

Conditioning phase

هر جلسه ۱۰ دقیقه ، ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ هفته .

تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت ۱۰ دقیقه با شدت ۱۸۰ دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب  بزنند.

گرم کردن با کمک طناب زدن

یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.

۱- ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .

۲- بعدا از آن با ۵ دقیقه طناب زدن با شدت کم (۱۴۰ دور در دقیقه)

۳-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید . 

استراحت فعال با طناب زدن

قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .

– بین ست های تمرینات با وزنه ، ۱۰۰ تا ۱۶۰ باربرای گرم شدن عظلات بپرید .

– درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه   گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .

سرد کردن بدن با طناب زدن !!!

سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است  . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .

 طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .

تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به جودوکاران برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه  کمک میکند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .

طناب زدن در فصل مسابقات

در حین فصل مسابقات ، جودوکاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی ۲ تا ۳ بار در هفته.

بسیاری از جودوکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند

نویسنده : مدیریت بازدید : 212 دیدگاه : ۰

بدون دیدگاه در “طناب زدن”

ارسال یک دیدگاه

نام شما :
ایمیل شما :
وبسایت :
دیدگاه :