مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ

نیک تن کلاب



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

طناب زدن

دسته بندی: مقالات متفرقه
266 بازدید
  اهميت و كارايي طناب زدنطناب زدن از بهترين راه هاي سوزاندن چربي و كنترل وزن جودوكاران  ميباشد .ورزشكاران براي كاهش وزن اضافي،ميتوانند بين (120 تا 140 دور در دقيقه)

اهميت طناب زدن

پرش كنند . تركيب اين تمرين با رژيم مناسب و  استراحت ، ميتواند طي يك دوره كوتاه مدت نتيجه قابل توجهي به دنبال داشته باشد .

انواع طناب زدن شامل :

1- گام بلند  2-پرش به پهلو  3- پرش به جلو  4- پرش اسكي باز  5-پرش زنگوله اي  6-نيم چرخش   7- چرخش كامل  8-پاي ضربدري  9-لك لك به جلو 10– لك لك به عقب 11-پاشنه پنجه  12-پرش به جلو  13- دست ضربدري 14- تاب كناري بازو  15 – تاب كناري براي پرش

اگر با انواع طناب زدن آشنا نيستيد در قسمت (نظر خواهي) اين بخش ، در خواست كنيد تا به صورت تصويري براتون بزارمشون .

سيستم تمريني طناب زدن موجب پيشرفت موارد زير ميگردد :* افزايش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو

*آمادگي كمر ، شانه ها و قفسه سينه

*افزايش قدرت پنجه

*بهبود وضعيت نگهداري بدن

*افزايش قدرت عضلاني پشت ساق و چهار سر ران

*بهبود پرش عمودي ،جابجايي جانبي و سرعت شروع

*افزايش تعادل بدن

*افزايش سرعت واكنش بدن

*سوزاندن چربي از طريق بكارگيري گروه هاي عظلاني چندگانه

*افزايش تمركز كه موجب كاهش هزينه انژي و افزايش استقامت ميشود .

اندازه گيري استاندارد يك طناب :

1- با يك پا در مركز طناب بايستيد .

2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشيد ، بطوري كه نوك دسته هاي طناب بالاتر از شانه شما كشيده نشوند .

توجه داشته باشيد كه اگر طناب هنگام عبور بيش از حد با سطح زمين برخور كند ، اين به اين معني است كه طناب بيش از حد بلند است .

 

مرحله پيش آمادگي

Phase preparation

 500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .

در حالي كه جابجايي بين گام جهش و پاي جايگزين در حد اقل 160 دور در دقيقه انجام مي گيرد ، يك ست 500 تايي (بدون پيچ خوردگي يا برخورد طناب ) را تمرين كنيد . اين مرحله بتدريج سيستم قلبي عروقي و گروه هاي عظلاني چند مفصلي مورد نياز براي اجراي حركات طناب زدن را آماده مي كند . آن همچنين ورزشكاران را براي نياز هاي سيستم انرژي ، سطح شدت و سطح مهارت لازم براي مرحله آماده سازي ، آماده مي كند .

مرحله متوسط

Intermediate phase

5 دقيقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .

جودوكاران براي رعايت استانداردهاي اجرايي در طول مرحله متوسط بايد به موارد زير توجه كنند .

  500 پرش را در يك ست براي 5 دقيقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقيقه انجام دهيد ، در حالي كه بين گام جهش و پاي جايگزين جابجايي صورت مي گيرد .

اگر چه ممكن است براي بعضي جودوكاران، رسيدن به اين استاندارد بالاي 3 هفته طول بكشد ، اكان اين وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به اين استاندارد دست پيدا كنند .

مرحله آماده سازي

Conditioning phase

هر جلسه 10 دقيقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .

تا پايان مرحله آماده سازي ، ورزش كاران بايد بتوانند به مدت 10 دقيقه با شدت 180 دور در هر دقيقه و بدون برخورد يا پيچ خوردگي طناب ، طناب  بزنند.

گرم كردن با كمك طناب زدن

يك راه كاهش خطر آسيب ديدگي در همه ورزش ها گرم كردن بطور مناسب قبل از تمرين و رقابت است . طناب زدن همه گروه هاي عضلاني را در بر مي گيرد ، و مي تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالي كه گردش خون را بالا مي برد.

1- ابتدا يك تا دو دقيقه كشش سبك انجام دهيد .

2- بعدا از آن با 5 دقيقه طناب زدن با شدت كم (140 دور در دقيقه)

3-در آخر همه گروه هاي عضلاني اصلي ، بويژه عضلات ساق پاها را براي 10 تا 20 دقيقه خوب كشش دهيد . به خاطر داشته باشيد هر كشش را براي حداقل 20 ثانيه نگه داريد . 

استراحت فعال با طناب زدن

قابليت و كارايي طناب زدن در هر زمان و مكاني ، آن را براي حفظ گرما و انعطاف پذيري عظلات بين ست هاي وزنه زدن ، در حين استراحت هاي تمرينات ورزشي يا هنگام انتظاربيرون زمين در رقابتهاي ورزشي موثرترين فعاليت استراحت فعال مي سازد .

– بين ست هاي تمرينات با وزنه ، 100 تا 160 باربراي گرم شدن عظلات بپريد .

– درست قبل از گام نهادن به زمين از برنامه   گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنيد .

سرد كردن بدن با طناب زدن !!!

سرد كردن پس از تمرين ، براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي ها تقريبا از گرم كردن مهمتر است  . براي سهولت انتقال به اجراي فعاليت هاي ورزشي پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملايم براي كاهش تدريجي ضربان قلب استفاده كنيد . همه گروه هاي عظلاني اصلي ، به ويژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهيد .

 طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بيشترين فوايد طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ ميدهد . در طي فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمريني ورزشكاران بايد ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبيه سازي كند به طوري كه آنها براي رفع نياز هاي جسماني ورزشي آماده شوند .

تمرينات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به جودوكاران براي انتقال ايمن و آرام به فصل مسابقه  كمك ميكند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران بايد براي اتمام برنامه هاي طناب زدن مقدماتي ، متوسط وپيشرفته آماده شوند اين امر به سه بار پرش در هفته نياز دارد كه موجب افزايش سطح آمادگي قلبي عروقي در حين فصل خواهد شد . استفاده از برنامه هاي گرم كردن را روزانه قبل از اجراي ورزش ادامه دهيد .

طناب زدن در فصل مسابقات

در حين فصل مسابقات ، جودوكاران بايد به اوج آمادگي خود رسيده باشند ورزشكاران ميتوانند اين كار را بعنوان يك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه هاي گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجراي تمرينات اختصاصي مبارزه و برنامه هاي تمريني 2 تا 3 بار در هفته.

بسياري از جودوكاران براي بهبود حيطه هاي ورزشي خود در فصل مسابقات ، تمرينات را فعالانه ادامه دهند و مي توانند برنامه هاي تمريني طناب زدن را به خوبي دنبال كنند . از سوي ديگر ، با در نظر گرفتن فرسودگي و جراحات بدن در طول مسابقات ، براي سازگاري زمان بازگشت به حالت اوليه از مسابقات ورزشي ، بايد برنامه ها تغيير داده شوند

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر

ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک