پشت ضخیم تر و پهن تر با پدیده IFBB | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پشت ضخیم تر و پهن تر با پدیده IFBB

پشت ضخیم تر و پهن تر با پدیده IFBB
همیشه تلاش کرده عضلات پشت را بزرگتر کند. ضخیم تر و پهن تر بسازد و البته در این حال حفظ بالانس آن با دیگر گروه های عضلانی را نیز مورد توجه قرار داده است. در این مقاله برنامه تمرین زیر بغل این پدیده IFBB را مرور می کنیم.

پشت ضخیم تر و پهن تر با پدیده IFBB

سدریک مک میلان به جای این که گروه عضلانی خیلی خاصی در بدن داشته باشد ترجیح می دهد فیزیکی بالانس و کامل بسازد.
با توجه به قد و قامت بلندی که دارد در ابتدای کار تمرین زیر بغل برایش به شکلی موثر اتفاق نمی افتاد. خودش می گوید:” هر حرکتی انجام می دادم فشارش روی بازو و پشت سرشانه قرار می گرفت. سعی می کردم فقط وزنه ها را جابجا کنم بدون آن که توجهی به درگیر کردن زیربغل ها داشته باشم.

یک مقاله ای خواندم که در آن اشاره شده بود در حرکات زیربغل بازو و دست ها را به صورت اهرم تصور کنید. در همان مقاله به مفهوم ارتباط بین ذهن و عضله اشاره شده بود که اولین بار بود درباره آن موضوع می شنیدیم. تا آن روز فقط وزنه جابجا می کردم و بدنساز واقعی نبودم. آن مقاله باعث شد شروع کنم به تجربه راه هایی برای حس کردن درگیری عضلات . در نهایت به این درک رسیدم که بخش مثبت حرکات را انفجاری انجام دهم و سپس بخش منفی را اندکی کنترل کنم ( البته نه کنترل افراطی). با این نگرش توانستم زیربغل ها را حس کنم و نقش جلوبازوها را کمرنگ نمایم.”
روش تقسیم عضلات
روز عضله
۱ سرشانه
۲ سرشانه
۳ زیر بغل
۴ سینه
۵ پا
۶ بازو
عضلات ساق را هر ۳ یا ۴ روز یک بار تمرین می دهد روزی برای استراحت در نظر نمی گیرد مگر شرایط به گونه ای شود که اجازه باشگاه رفتن را ندهد
زیر بغل سیمکش
۳ ست با ۱۲ الی ۲۰ تکرار
سدریک می گوید :”معمولا تمرین زیر بغل را با حرکت سیم کش دست باز آغاز می کنم. در گذشته حرکت را از جایی آغاز می کردم که بازوهایم تا حداکثر ممکن بالا بودند و حداکثر کشش را در عضلات زیر بغل داشتم اما حالا در عوض بازوها را اندکی خم حفظ می کنم تا اجازه دهم شانه ها را در بخش بالایی اندکی بالا بروند. حس می کنم در این حالت که مجبورم شانه را مجدد پایین بکشم عضلات زیربغلم بهتر کار می کند. وقتی که بازوها را تا حد ممکن بالا می برم ، حس می کنم جلو بازو درگیری اضافه پیدا می کنند.
حرکت را با سرعتی آهسته و متوسط اجرا می کنم و مطمئن می شوم که تمرکزم روی درگیر کردن زیربغل است نه جلوبازو! در بخش پایین حرکت میله را خیلی پایین نمی کشم بلکه فقط تا رسیدن میله به بینی یا چانه آن را می کشم، بنابر این متوجه شدم که صاف نکردن بازو در بخش بالایی و از طرفی زیاد پایین نکشیدن کابل می تواند دامنه خوبی تولید کند. منبع سایت ادکوان. توانستم دامنه موثر حرکت را پیدا کنم و حالا وقتی که حرکت را انجام می دهم مثل گذشته بدن را به عقب متمایل نمی کنم. صاف می نشینم و گاهی حتی چند تکرار را از پشت سر اجرا می کنم. این حرکت اول در برنامه تمرین است.، بنابر این چند ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار اجرا می کنم و چند تکرار خیلی آهسته هم انجام می دهم، در بعضی ها در کشش مکث می کنم و گاهی در انقباض مکث می دهم.
پیش از آخرین ست هر کاری که لازم باشد برای گرم و آماده کردن عضلاتم انجام می دهم و در آن ست در محدوده ۱۲ تکرار به ناتوانی می رسم.
این ها تکرارهایی هستند که نام تکرارهای تمرکزی را به آنها داده ام یعنی هیچ پرتاب و حرکت پرتابی و انفجاری در آنها وجود ندارد. فقط فرم کامل ، تکرارهای تمرکزی تا رسیدن به نا توانی در بخش مثبت، یعنی دیگر قادر نیستیم که تکرار صحیح اضافه تری را کامل کنم.
در این مرحله سعی می کنم ۵ تکرار اضافی را اجرا کنم که به آنها لقب تکرارهای “حیوانی” یا انفجاری داده ام.
در این چند تکرار آخر، اجازه می دهم بدنم عقب برود چرا که کمک می کند ست را با شدت بیشتری به اتمام برسانم. اگر بتوانم بیشتر از ۳ الی ۵ تکرار انفجاری اجرا کنم نشان می دهد که تلاش کافی برای انجام تکرارهای تمرکزی انجام نداده ام. یک ست عالی این طوری است که ۱۲ تکرار تمرکزی اجرا کنم سپس ۲ یا ۳ تکرار انفجاری و اینجاست که تمرینم به پایان می رسد.

زیر بغل خم یا اسمیت
۴ ست با ۱۲ الی ۲۰ تکرار
حرکت بعدی که انجام می دهم زیر بغل خمیده با اسمیت است. چند ماه قبل از مدل هالتر سراغ این مدل آمدم. در زیربغل هالتر خم تا مدتی می توانستم حس درست را در عضله داشته باشم اما پس از مدتی بنا به دلایلی دیگر نتوانستم آن حس را تجربه کنم.
دوست دارم وقتی تکرارها را انجام می دهم تمرکزم روی عضله کامل باشد. و همیشه این قانون را رعایت کرده ام. اما اخیرا حس می کردم دیگر به خوبی عضلاتم تحریک نمی شود. رسیدن به پمپاژ خون خوب در حرکت برایم سخت شده بود. هدف متفاوتی را امتحان کردم، فرم بدنم را مقداری عوض کردم و حتی حالت گرفتن وزنه را تغییر دادم اما هیچ کدام کمکی نکرد ! در نتیجه مدل اسمیت را انتخاب کردم و از همان اول ست تحریکی که گم کرده بودم را حس کردم. نمی دانم چه اتفاقی رخ داد اما بنا به دلایلی دیگر بدنم به زیر بغل هالتز هم جواب نمی داد. چند ست هالتر خم انجام می دهم و پس از آن چند ست هم با اسمیت.
با این روش همچنان از آثار مثبت هالتر استفاده می کنم و با انجام حرکت اسمیت هم دم عضلانی خوبی را بدست می آورم.
حرکت با اسمیت خیلی ساده است، مطمئن می شوم که هالتر به بدنم نزدیک است و از کمر به جلو ۷۰ الی ۹۰ درجه خم می شدم و در این حالت درگیری عضله را به خوبی حس می کنم.

پشت ضخیم تر و پهن تر با پدیده IFBB

زیربغل سیم کش دست جمع
۲ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
حرکت بعدی ام زیر بغل سیم کش دست موازی است که یا با دستگیره دوبل اجرایش می کنم یا از ۲ دستگیره تکی استفاده می کنم. ترجیح می دهم از ۳ عدد دستگیره تکی استفاده کنم، چرا که آزادی عمل و دامنه حرکتی بهتری برایم فراهم می کند.
حدود ۱۲ تکرا تا رسیدن به ناتوانی مثبت انجام می دهم. نصف تکراها را نشسته انجام می دهم و تمرکز کامل دارم و پشتم کامل قوس دارد. نصف دوم تکرارها را با اندکی انفجاری می زنم و بدن را به پشت متمایل می کنم . در تکرارهای انفجاری تلاشم این است که کشش بیشتر در زیر بغل ها بوجود آورم. در بخش بالایی اجازه می دهم بدن جلو برود و در پایین بدن را عقب می دهم و وزنه را پایین می کشم. گاهی در بالا مکث می کنم تا به کشش خوبی برسم.
زیربغل قایقی
۳ ست با ۱۲ تکرار
روزهایی که حس می کنم انرژی بالاتری دارم یا اینکه می خواهم روی بخش پایین زیربغل تحریک بیشتری انجام دهم این حرکت را اجرا می کنم. دستگیره ای که برای حرکت به کار می برم بسته به حسی که دارم متفاوت است، اما اکثر مواقع از دستگیره V شکل استفاده می کنم. دیگر اوقات شاید روی میله ای بلند مچ برعکس یا عادی میله را بگیرم. گاهی آنها را ترکیب می کنم و گاهی شاید حتی در هر ست حالت را عوض کنم. در این حرکت دوست دارم با جلو رفتن تا حداکثر ممکن کشش روی عضله را زیاد کنم و البته در حالی که سینه را بیرون می دهم و قوس پشت را حفظ می کنم جلو می روم.
وقتی که دستگیره را عقب می کشم ، سینه را حتی بیشتر بیرون می دهم و آرنج ها را عقب می کشم. در تمام تکرارها دامنه کامل را حفظ می کنم تا بخش تحتانی زیر بغلم تقویت شود.
در بعضی از تکرارها به جای عقب کشیدن میله به طرف مرکز بدن ، دستگیره را متمایل به یک طرف مثل چپ یا راست می کشم. به نظرم این کار باعث می شود یک طرف عضله قوی تر منقبض شود که باعث افزایش سطح تحریک عضله می شود.

ددلیفت

پشت ضخیم تر و پهن تر با پدیده IFBB

۴ست با ۶ الی ۱۲ تکرار
آخرین حرکت در روز زیربغل ددلیفت است که آن را داخل پایه قدرت (Power rack) اجرا می کنم. این پایه اجازه می دهد که ارتفاع بخش شروع حرکت را هر کجا که بخواهم تنظیم کنم. دوست دارم وقتی که وزنه روی پایه است هالتر در ارتفاعی وسط استخوان ساق پا قرار داشته باشد . یعنی حدود ۱۵ سانتیمتر پایین تر از زانوها. در این حالت فقط درگیری عضلات زیر بغل و پشت را حس می کنم و نقش پاها را کم می کنم. همچنین حس می کنم هر چه دامنه ددلیفت پایین تر برود احتمال آسیب در آن افزایش پیدا می کند. در این حرکت هیچ تکنیک خاصی وجود ندارد، فقط باید تکرارها خوب و آرام انجام شوند. تکرارها را آرام اجرا می کنم، بنابر این می توانم مطمئن شوم که در طول حرکت عضلات پشت به درستی درگیر می شوند.
وقتی که به بخش بالایی حرکت می رسم به پشت قوس عمیقی می دهم اما بدن را به طرف عقب متمایل نمی کنم!
درگذشته در بخش بالایی بدن را به عقب متمایل می کردم اما متوجه شدم که کار بیهوده ای است و انرژی را هدر می دهد . تا جایی که در حالت ایستاده قرار بگیریم و پشتم قوس داشته باشد. یعنی تکرار کامل شده است. دامنه تکرارم در این حرکت فرق دارد. وزنه را در هر ست بیشتر می کنم و دامنه تکرارم به این صورت فرق می کند:
ست ۱: ۱۲ تکرار
ست ۲: ۱۰ تکرار
ست ۳: ۸ تکرار
ست ۴: ۶ تکراریا حداکثر تکرار تا ناتوانی
این سنگین ترین ست است.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک