تمرین کاملا متفاوت سینه با آقای خاص بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین کاملا متفاوت سینه با آقای خاص بدنسازی

تمرین کاملا متفاوت سینه با آقای خاص بدنسازی

تمرین کاملا متفاوت سینه با آقای خاص بدنسازی

بدنسازی که از همان اول با همه فرق داشت حالا هم با دیگر هم رده های خود تفاوت های فاحشی دارد.
کسی که از پرورشگاه تا نائب قهرمان مستر المپیا پیش رفته به طور حتم انسان خاصی است . کای گرین به انجام کارهای متفاوت شهرت دارد. و البته کاراکتر متفاوتی هم دارد که بین هواداران بدنسازی مورد علاقه خیلی هاست. روش عضلات تمرین سینه او را در این مقاله مرور می کنیم.

به طور حتم شنبه برای کای گرین روز جهانی پرس سینه نیست. اگر بخواهید تمرکز ذهنی کای گرین را درک کنید لازم است که نگاه های جهانی را فراموش کنید. هیچ ۲ برنامه مشابهی برای او موجود نیست. او ممکن است با نیت تمرین عضلات سینه به باشگاه برود اما زمانی که به آنجا می رسد شاید فکر کند باید تمرین دیگری انجام دهد. تقریبا غیر ممکن است اگر از او یک برنامه تمرین معمولی سینه بخواهید. چرا که حرکات اولویت آنها تعداد تکرارها و ست هایی که انجام می دهد به طور دائم در حال تغییر هستند.
شاید بتوان آنچه در برنامه قبلی خود انجام داده را توضیح دهد. اما در مورد او پاسخ های مستقیم زیادی وجود ندارد.
تقسیم بیشینه درباره حالت ذهنی اوست و اینکه دوست دارد دیگر بدنسازان مثل او فکر کنند و هیچ اشتباهی هم با روش های معمول ندارد.
گرم کردن
اگر هیچ برنامه منظمی در جلسات تمرین او وجود نداشته باشد، در عوض برنامه گرم کردنش تا حدودی قابل پیش بینی است. او با دستگاه اسنپ شروع می کند. و عضلات بزرگ ران و نشیمنگاه خود را تکان می دهد و بالاتنه را نیز در حرکت درگیر می کند و خون را در تمام رگ ها به جریان در می آورد. او خیلی ساده کار می کند و وارد محدوده خاص ذهنی خودش می شود.
کای حرکات متنوعی را به عنوان بخشی از گرم کردن خود اجرا می کند: پول اور دمبل، کول هالتر، بارفیکس ، قفسه سینه ، نشر پشت سرشانه دستگاه.
هر حرکت را که انتخاب کند و با هر اولویتی که بسراغشان برود آنها را سبک و به جهت دم انداختن عضلات اجرا می کند. او دامنه حرکت را کامل طی می کند. اگر روز تمرین سینه باشد، توجه ویژه ای به شانه و همچنین آرنج ها می کند. برنامه گرم کردن او می تواند برای خیل ها یک جلسه تمرین به حساب آید.
برنامه تمرین
او به خاطر انجام حرکات خاص در باشگاه شهرت دارد. آیا تا به حال هیچ بدنساز حرفه ای دیگر را مشاهده کرده اید که حرکات اسکوات جفرسون، ددلیفت زرچر یا جلوبازو زوتمن را انجام دهد؟ البته باز هم حرکاتی هستند که کای به آنها علاقه داده و هر از گاهی سراغ شان می رود که در این رابطه عضلات سینه هم استثنا نیستند.
حرکت ۱: پرس سینه
۴ الی ۵ ست- ۴ الی ۱۲ تکرار
کای گرین تاکید می کند که : “هرگز وزنه بردار نبوده است.” و این جمله کوتاه یعنی او درگیر مقدار وزنه کاربردی نیست و فقط می خواهد که کار کردن عضله را حس کند و حین آن مغز، قلب و روحش مرتبط باشند. شما ا را می بینید که دامنه پرس سینه را با چهار حلقه وزنه ۲۰ کیلویی با هر طرف میله هالتر با فرم عالی اجرا می کند.
فاصله بین دست هایش نسبتا زیاد است. اگر فاصله را کم بگیرید در واقع پشت بازوها را بیشتر درگیر می کند در نتیجه می تواند وزنه های سنگین تر با تکرارهای بیشتری انجام دهد.
هالتر زیر بار وزنه خم می شود و گرین با آن وزنه ۸ تکرار سالم در هر ست اجرا می کند و گاهی حتی بیشتر. او به خاطر استفاده از ۵ حلقه وزنه و حفظ فرم کامل و انجام ۴ تکرار یا بیشتر شناخته شده است. گاهی اوقات وظیفه اش را انجام نمی دهد و اندکی سبک تر می رود اما او یکی از قوی ترین بدنسازان حرفه ای IFBB است.
حرکت ۲: پرس بالا سینه
۳ الی ۵ ست، ۳ الی ۱۲ تکرار
چه حرکت اول در تمرین سینه باشد یا حرکت آخر ، او حرکت را با هالتر اجرا کند یا با دمبل ها فرم حرکتی اش مثال زدنی خواهد بود. او هالتر را روی سینه پایین می برد. وقتی که بازوهایش موازی زمین شدند حرکت را متوقف نمی کند یا وقتی که ۷ سانتی متر مانده تا میله سینه تماس پیدا کند حرکت را متوقف نمی کند. او معمولا هر طرف هالتر حداقل ۴ حلقه وزنه می گذارد و ۶ تکرار انجام می دهد و البته شاید او را در حال تمرین با ۵ حلقه وزنه هم در کلیپ ها دیده باشید . با اینکه وزنه ها خیلی سنگین هستند اما او خیلی خوش استیل ( تقریبا مثل روبات) تکرار پشت تکرار انجام می دهد.

تمرین کاملا متفاوت سینه با آقای خاص بدنسازی

کای گرین در استفاده از تقسیم ست های کم کردنی غریب نیست: بین ست ها به اندازه کافی استراحت می کند تا یک صفحه وزنه از هر طرف هالتر کم کند و سپس ست را ادامه دهد و مجدد وزنه را روی پایه می گذارد و یک حلقه دیگر کاهش می دهد. یادتان باشد که وزنه شاید سبک تر شود، اما فشار روی عضلات خسته او سنگین و سنگین تر می شود. او همچنان به پرس خودش ادامه می دهد و می داند که دارد عضلات را به رشد تحریک می کند.
هایپر تروفی عضله نام این بازی است.
حرکت ۳ : قفسه سینه دمبل
۳ الی ۵ ست – ۸ الی ۱۵ تکرار
این حرکت را روی میز صاف یا شیب دار انجام می دهد. گاهی اوقات حرکت را بعد از حرکات پرسی انجام می دهد و گاهی هم بین حرکات پرسی تا عضلات سینه را دچار پیش خستگی کنند.
او دنبال تعداد تکرار بیشتری است و به کشش و انقباض عضله اهمیت می دهد. شاید یک جفت دمبل سنگین بر دارد و یک ست نسبتا کم تکرار اجرا کند که می شود حدود ۸ تکرار.
حرکت ۴ : کراس اور
۳ الی ۵ ست- ۱۲ الی ۲۰ تکرار
کای می داند که می تواند با این حرکات عضلات سینه را شلاق بزند. کششی که در بخش شروع حرکت است و انقباضی که در جلوی حرکت بوجود می آید ، بسیار شدت دارد.
او در هر جلسه وضعیت دستگیره ها را عوض می کند و شاید حتی در هر ست این تغییرات را اعمال نمایید. یک بار دستگیره ها را بالا می برد، یک بار جلوی صورت می رساند، یک بار از پایین به طرف پیشانی یا بالاتر می کشد.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک