رشد آسان برای بدنسازان سخت رشد ! | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

رشد آسان برای بدنسازان سخت رشد !

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

رشد آسان برای بدنسازان سخت رشد !
اصطلاح “سخت رشد” به چه کسانی اطلاق می شود؟ افرادی که به طور طبیعی ساختار بدنی کوچکتر و ساختار استخوانی ظریف تری دارند و مقدار عضله و چربی کمی را بر بدن خود حمل می کنند. شروع سفر بدنسازی با چنین ساختار بدنی، شروع ایده آلی نیست، ولی موقعیت از این بدتر هم قابل تصور است. دارا بودن خصوصیات بدنی متضاد.
به یاد داشته باشید که تیپ های بدنی-اکتومورف، اندومورف، و مزومورف- خصوصیات قطعی و مطلقی نیستند، به این معنی که افراد می توانند جایی در میانه این تیپ های بدنی قرار گیرند.

رشد آسان برای بدنسازان سخت رشد !

ابتدا، بهتر است نگاه سریعی داشته باشیم بر این سه تیپ بدنی و خصوصیات مرتبط با هرکدام.

اکتومورف: ساختارهای بدنی با استخوان های نازک و بلند و شانه هایی باریک. این قبیل افراد به سختی می توانند بر مقدار عضله یا چربی خود بیفزایند.
اندومورف: بدن های به طور طبیعی سنگین تر، با قابلیت افزودن آسان تر بر مقدار عضله و چربی بدن. دارای شانه ها و باسن پهن تر.
مزومورف: بدن های ذاتا ورزشی، دارای شانه های پهن، و باسن و کمر باریک تر که فرمی x شکل را تداعی می کنند. این قبیل افراد به راحتی می توانند بر مقدار عضلات خود بیفزایند، و براحتی هم از چربی هایشان بکاهند.
چطور یک اکتومورف می تواند بر توده بدن خود بیفزاید؟
در واقع پاسخ به این سوال تقریبا واضح است: با خوردن مقدار زیادی غذا و جابجا کردن مقدار زیادی وزنه! ولی در عمل این صحبت دشوارتر از آن است که به نظر می آید. بدنسازان سخت رشد به طور معمول اشتهای کمی دارند و به طور طبیعی از نظر قدرت عضلانی، ضعیف تر هستند. به این معنی است که تغذیه ای حساب شده و منظم در کنار تمرین اصولی با وزنه باید به یک عادت معمول بدل شود. همزمان با اینکه فرد سخت رشد به آرامی ولی پیوسته وعده های خود را میل می کند و در تمرین با وزنه مهارت پیدا می کند، قدرت و توده عضلات او هم الزاما به سمت افزایش بیشتر پیش خواهد رفت.
همزمان با گذر زمان، پیشرفت رو به کاهش می رود بواسطه عدم توانایی در مصرف غذایی بیشتر و تمرین سنگین تر بدون ریسک آسیب دیدگی. نا امیدی در فرد شکل می گیرد، و کورتیزول بدنام در نتیجه استرس ناشی از کمبود اشتها و رکورد در تمرین با وزنه، در بدن شما افزایش می یابد.
این یک واقعیت است که بدنسازان جدی، اغلب در نتیجه عدم توانایی برای تغذیه و تمرین ایده آل متناسب با اهداف شان دچار استرس می شوند، و در واقع با فکر و خیال مداوم در مورد عدم پیشرفت، شرایط را سخت تر می کنند. دقت کنید که چنین استرس مداومی می تواند به افزایش تولید کورتیزول منجر شده و در تحمل گلوکز و سطح گلیکوژن اختلال ایجاد کند، که این عوامل هم به سخت تر شدن رشد و پیشرفت شما منتهی خواهند شد.
لطفا از ایجاد استرس در خودتان پرهیز کنید، نفس عمیقی بکشید، و آرام باشید، همه چیز روبه راه خواهد شد، قول می دهم. من هم، بیش از آنچه دلم بخواهد به یاد بیاورم در این شرایط بوده ام، و از دلخوری و اندوه ناشی از کند شدن رشد و پیشرفت، بخوبی اطلاع دارم. به همین دلیل در ادامه ایده هایی را در اختیارتان گذاشته ام برای اینکه کمک کند سطوح کورتیزول خود را پایین تر حفظ کرده و پیشرفت تان را تقویت کنید:

ایده اول:
از وعده های نوشیدنی هراسی نداشته باشید
می دانم که شنیده اید “وعده های کامل غذایی، انتخاب های بهتری هستند” و من هم تا حد بسیار زیادی با این مساله موافقم، ولی گاهی اوقات خوردن وعده کاملی که ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۸۰ گرم پروتئین در اختیار شما قرار دهد، در حالی که اشتهای چندانی هم ندارید، چندان قابل تحمل نخواهد بود.
در چنین شرایطی ترکیبی از مکمل های کربوهیدرات از جمله وکسی مایز و پودرهای پروتئین مثل پروتئین وی، سفیده تخم مرغ یا شیر می تواند انتخاب خوبی باشد.

ایده دوم:
نگران “شاخص گلایسمیک” کربوهیدرات یا ترکیب پروتئین و کربوهیدراتی که میل می کنید نباشید.
خوردن وعده ای که شامل مقداری سریال های مخصوص بچه ها باشد بعلاوه شیر نارگیل و مقداری پروتئین وی می تواند معجون حیرت انگیزی باشد. لحظه ای فکر کنید اگر اشتهای چندانی نداشته باشید، فکر کردن به یک وعده استیک ۳۵۰ گرمی با مقدار قابل توجهی سیب زمینی پخته یا یک کاسه بزرگ جو پخته، اصلا خوشایند نخواهد بود. اما، یک کاسه سریال شیرین بعلاوه یک لیتر سفیده تخم مرغ مایع صد درصد پاستوریزه می تواند براحتی خورده شود.

ایده سوم:
از مکمل های گیاهی بهره بگیرید که می توانند اشتهای شما را افزایش دهند.
استفاده از عصاره ریشه جنتیانا (کوشاد) ، برای بهبود گوارش و سلامت کبد مفید است.
اکی ناسه که بعنوان تقویت کننده سیستم ایمنی رواج دارد، هم ترشح بزاق را تحریک و به گوارش بهتر کمک می کند. این گیاه همچنین آثار آرامش بخش دارد که بخاطر ترکیباتی با نام آلکیلامیدهاست که با گیرنده های خاصی که محرک اشتها در مغز است واکنش نشان می دهد.

ایده چهارم:
تلاش کنید در آخرین وعده خود قبل از رفتن به رختخواب از آنتی هیستامینی ها استفاده کنید.
هیستامین باعث تقویت فعالیت لپتین می شود و بعنوان یک ضد اشتها عمل می کند. آنتی هیستامینی ها در کودکانی که دچار کمبود وزن هستند برای افزایش وزن و درمان آنورکسیا (کم اشتهایی و امتناع بیمارگونه از غذا) استفاده می شود. آنتی هیستامینی ها را قبل از خواب استفاده کنید، برای اینکه خواب آلودگی که اغلب در پی مصرف آنها ایجاد می شود برایتان مشکل ساز نشود.

ایده پنجم:
برنامه تمرین خود را هر شش هفته تغییر دهید برای اینکه تحریک تازه ای بر عضلات خود اعمال کنید.
تمام برنامه های شش هفته ای باید بر محوریت وزنه های آزاد تنظیم شوند، چرا که وزنه های آزاد هایپرتروفی را در کل بدن تحریک می کنند و تقویت تولید و ترشح هورمون های آنابولیک در بدن را در پی دارند.
در نهایت لازم می دانم تصدیق کنم که غذاهای کامل بسیار با ارزش ولی نه وقتی در مورد یک فرد سخت رشد با اشتهای کم صحبت می کنیم. توصیه می کنم روزانه سه وعده غذای کامل و سه وعده نوشیدنی داشته باشید. و سه وعده غذایی شما هم بهتر است حجم خیلی زیادی نداشته باشد. غذاهای پرچگالی باعث بروز احساس سنگینی در افراد سخت رشد می شوند و اشتهای چنین افرادی را برای چند ساعت در حد پایینی نگه می دارند.

برنامه غذایی نمونه برای بدنسازان سخت رشد
در نهایت، نکاتی را که در اختیارتان گذاشتم را در یک رژیم غذایی نمونه که برای بدنسازان اکتومورف سخت رشد مناسب است، جمع بندی کرده ام:
وعده اول
۴ فنجان سریال ( بعنوان مثال کورن فلکس و غلات برشته)
۱ فنجان سفیده تخم مرغ مایع (پاستوریزه)
۱ فنجان شیر بادام با نارگیل
۱ پیمانه پودر پروتئین ترکیبی
وعده دوم
۴ پیمانه مکمل کربوهیدرات
۳ پیمانه پودر پروتئین ترکیبی
وعده سوم:
۲۴۰ گرم گوشت گوساله چرخ کرده
۲ فنجان برنج
۱ برش نان شیرمال
وعده چهارم
۴ پیمانه مکمل کربوهیدرات
۳ پیمانه پودر پروتئین ترکیبی
وعده پنجم
۴ پیمانه مکمل کربوهیدرات
۳ پیمانه پودر پروتئین ترکیبی
وعده ششم
چیزبرگر شامل ۲۰۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده، و دو برش کالباس فیله

برای کسانی که تنها دستیابی به حجم اهمیت دارد حتی افزودن کمی بیش از این هم مناسب است. اما یک نکته را باید مد نظر داشته باشید. این مقادیر اضافی را تنها به وعده ها و میان وعده های صبح تا ظهر بیفزایید. باید دستیابی به رنج ۱۲ تا ۱۶ درصد چربی را هدف قرار دهید و اجازه ندهید چربی تان از ۱۸ درصد فراتر رود. اگر به نظرتان اینها مقادیر زیادی است، در این صورت می توانید تلاش کنید تا به مقادیر کمتر پایبند بمانید، بخصوص اگر در تلاش برای افزایش حجم، شاهد نتایج خوبی هستید. کسانی که همواره بدن خشک و کم چربی دارند و در تلاش هستند تا واقعا کمی بر سایز خود بیفزایند، می توانند خوشحال باشند که بالاخره می توانند کمی کالری بیشتر دریافت کنند. اگر کسی هستید که دوست دارد خارج از فصل رقابت، از نظر مقدار چربی حتی از این هم فراتر رود، چربی اضافی کمکی خواهد کرد تا قدرت بیشتری داشته باشید، ولی در توانایی شما برای تکمیل ستهای طولانی تر تداخل ایجاد می کند. و البته، وقتی زمان از دست دادن چربی های اضافی فرا برسد، کار شما بسیار سخت تر خواهد بود. یک راه برای اندازه گیری منظم مقدار چربی بدون تستهای پیچیده، تحت نظر داشتن شکم است. در حالی که هر کسی تجمع چربی متفاوتی دارد ولی نباید اجازه دهید عضلات شکم شما به طور کامل محو شود. از سوی دیگر نباید چنان رژیمی داشته باشید مثل اینکه می خواهید برای حضور روی صحنه حاضر شوید، چرا که چنین رژیم هایی می تواند محدودتر و سخت تر از آن باشد که امکان عضله سازی را برای شما فراهم کند. از خوردن واهمه نداشته باشید.
رژیم های گکتر از ۲۰۰۰ کالری در روز ، به شما کمکی در جهت عضله سازی نمی کنند، مگر اینکه وزن شما تنها ۶۰ کیلوگرم باشد. مصرف ۳۷ تا ۴۴ کالری را به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن، مدنظر قرار دهید. برای کسانی که سوخت و ساز سریعتری دارند، شاید متوجه شوند که حتی به ۵۵ تا ۶۵ کالری به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند، ولی باز هم شکم خود را مد نظر داشته باشید، بخصوص اگر می خواهید در زمان چربی سوزی، روند آسان و مناسبی پیش رویتان باشد. در نهایت اطمینان یابید که برای پروتئین دریافتی شما ۳۵ تا ۴۰ درصد از کالری کل رژیم شما را شامل شود برای دستیابی به تولید بهینه پروتئین برای پیش بردن محدودیت ها به سمت بزرگ تر شدن. برای کسانی که از فلسفه وعده تقلبی در رژیم چربی سوزی استفاده می کنند، لازم است از آن صرف نظر کنند و درک کنند که چیزی به عنوان تقلب در رژیم معنی ندارد، بلکه چنان وعده ای در واقع مواد مغذی را در اختیارتان می گذارد که بدن شما برای حفظ عضلات به آن نیاز دارد. ولی اگر همچنان دوست دارید از واژه “تقلب” استفاده کنید، پس حالا زمان آن است که زیاد تقلب کنید! خواهید دید که مزایای خوبی از این شیوه برای عضلات خود کسب می کنید چون مقدار بیشتری از غذاهای مورد علاقه تان، فواید مهمی برای شما دارد در جهت ارتقاء ریکاوری از وزنه های سنگین و شارژ سوخت شما برای جلسه بعدی تمرین. البته، توصیه نمی کنیم رفتار افراطی داشته باشید و فراموش کنید که چه کسی هستید و چرا به باشگاه می روید. بلکه می خواهیم تغذیه لذت بخشی داشته باشید ولی در عین حال کنترل شده و از کالری اضافی هراس بیهوده ای نداشته باشید.

آبدار در برابر چرب!
حتما شما این جمله را بارها شنیده اید که کمی چربی، چیز خوبی است! آیا دلیلش را می دانید؟ واقعیت این است که وقتی چربی در داخل عضله ( بین فیبرهای عضلات) ذخیره می شود، باعث می شود هم ظاهر پرتری در عضله ایجاد شود و هم شرایط بیومکانیک عضله در جهت افزایش قدرت، بهبود یابد. این برای ظاهر و گردی عضلات شما از جمله عضلات ۴ سر ران، سینه، و لاتسیموس سود زیادی دارد، ولی برای عضلات باریکتری مثل شکم چندان خوب نیست. علاوه بر این، در عضلات کوچکتر و نازک تر، مثل شکم، که از طریق بافت های لیگامنت مانند از هم تفکیک شده اند، این تفکیک ها نمی توانند سختی خود را حفظ کنند هم بخاطر احتباس آب و هم چربی که این فواصل را پر می کنند. و چنانچه احتمالا مطلع هستید، همزمان با مصرف کربوهیدرات بیشتر به همراه آب، عضلات شما به ظاهری پرتر دست می یابند، اگر زمانبندی مصرف شما مناسب باشد. شکی نیست که می دانید پس از مدت زمانی ،آب به خارج از عضله سرریز می کنند و فواصل بین عضلات را هم پر می کنند و باعث می شوند دوباره صاف به نظر برسید. متاسفانه در زمان حجم سازی ،صاف بودن واقها به افزایش چربی بر می گردد. ولی راه حلی وجود دارد. به جای اینکه به طور مداوم در مورد زمانبندی مصرف کربوهیدرات ها و تخلیه آب در طول زمانی که در حال افزایش حجم هستید، نگران باشید، لطفی به خودتان کنید و تمرین را روی تقویت فرم V شکل بدن متمرکز کنید، با سینه ها و پشت بزرگتر، و عضلات چهارسر حجیم تر، مثل آنچه در مورد بدنسازان غول پیکری چون برنجچ وارن در زمان افزایش حجم دیده می شود. چرب شدن در افزایش حجم نباید مانعی برای افزایش سایز عضلات شما باشد. تمرین سنگین به این معنی است که نتایج تمرین سینه شما باید نگرانی در مورد افزایش سایز شکم، و تمرین سر شانه و پشت تان، نگرانی در مورد اندک افزایش چربی در پهلوهایتان را برطرف کند.

گذر از شکم
چی؟ روی عضله های شکم تمرین نکنم!؟ احتمالا این سوالی است که با دیدن این تیتر در ذهن بسیاری از شما شکل گرفته. درست خواندید. روی شکم تمرین نکنید. البته ناراحت نباشید در بخش دوم از این مقاله چند حرکت برای شکم شما هم در نظر گرفته ایم، ولی اینکه چرا نیازی به تمرین روی شکم ندارید را به شما می گوییم. وقتی روی افزایش سایز تمرکز می کنید، بدون شک نمی خواهید شکم شما بیش از حد بزرگ شود. با تمرین شکم، و سپس کمی پرخوری، ضخامت شکم شما واقعا بیشتر خودنمایی خواهد کرد. و درحالیکه عضلات سینه شما هم در حال ضخیم تر شدن است، اگر شکم شما هم بزرگ شود، آن وقت سخت است که بتوانید فرم V شکل را از زوایای مختلف در بدن خود حفظ کنید. هم چربی و هم آب حول و حوش شکم شما تجمع می یابد، و ترکیب تمرین و خوردن زیاد به سادگی باعث خواهد شد شش تکه شکم شما به یک بشکه شبیه شود- و این بخشی از مسئله گرانش است.( اگر مدتی به صورت سر و ته آویزان باشید خواهید دید که سینه شما چقدر پرتر خواهد شد! البته مبادا چنین چیزی را امتحان کنید!) بدون شک می خواهید دیگران بگویند: ” ببینید این فرد چقدر عظیم الجثه است” نه اینکه بگویند: “ببینید این آدم چاق عجب بازوهایی دارد!” . در این مورد به من اعتماد کنید. شکم شما با این برنامه قوی تر و البته کمی هم بزرگتر خواهد شد که نتیجه اسکواتهای سنگین و سایز حرکات سنگینی است که در طول اجرای آنها، به فعالیت جدی عضلات میان تنه برای حفظ ثبات بدن و جابجا کردن وزنه های سنگین نیاز است.
برای کمک به افزایش حجم کلی، در بخش اول از این برنامه روی سرشانه و ترپز تمرکز خواهید داشت. توصیه نمی کنم قدم به قدم کارهای بدنسازی مثل مارکوس رول را تقلید کنید، ولی اینکه یکی دو صفحه از دفترچه یادداشتهای او را مورد استفاده قرار دهید، ضرر نخواهید کرد. شانه های ضخیم باعث خواهند شد تا کمر شما باریک تر به چشم آید. همچنین حرکات سنگینی را برای سینه، پشت و پاها اجرا خواهید کرد که افزایش سایز شما را دو چندان خواهند کرد.

درصد چربی بدن خود را چگونه با سایز عضلات تنظیم کنیم؟
هرچند چربی در تمام بدن شما وجود دارد، ولی بسته به ظاهری که بدنبالش هستید و زمانی که می خواهید به آن دست یابید می توانید تلاش کنید که چربی را در جهت اهداف خود بکار گیرید.
برنامه این است که اجازه دهید کمی چربی بیشتر وارد بازی شود بر خلاف وقتی که چربی ها را حذف می کنید و در تلاش برای خشک کردن بدن هستید.
این کار را از طریق حذف تمرین هوازی و جلسات تمرین شدید چربی سوزی انجام می دهید . همچنین این روند تعمدی کاهش چربی سوزی را از طریق کمی افزایش کربوهیدرات دریافتی روزانه، کامل کنید.
کسانی که کمتر از ۹۰ کیلوگرم هستند حدود ۱۰۰ گرم ( که حدود ۴۰۰ کالری خواهد بود) و کسانی که بیش از ۹۰ کیلوگرم هستند حدود ۱۵۰ گرم ( حدود ۶۰۰ کالری) کربوهیدرات بر رژیم خود اضافه کنند.

آیا تمرین با معده خالی ، عضله ساز تر است؟
اغلب بدنسازان همواره قبل از رفتن به باشگاه، یک نوشیدنی شامل پروتئین میل می کنند، ولی تحقیقات تازه ای نشان داده تمرین با معده خالی می تواند نتایج بهتری در پی داشته باشد! محققان به مقایسه پاسخ فاکتورهای رشد و مسیرهای سیگنال دهی دخیل در تولید پروتئین در عضله، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی که با معده خالی یا پس از خوردن انجام می شد، پرداختند. شش فرد جوان در دو جلسه آزمایش با فاصله زمانی سه هفته ای شرکت کردند و به انجام تمرینات مقاومتی استاندارد پرداختند. پس از جلسات تمرین، در طول یک دوره چهار ساعته ریکاوری، ۶ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، از محلولی شامل کربوهیدرات ( ۵۰ گرم در لیتر) به آنها داده شد، بعلاوه پروتئین هیدرولیزه (۳۳ گرم در لیتر) ، لیوسین(۶٫۱۶ گرم در لیتر) یکی از جلسات تمرین مذکور پس از صبحانه ای غنی از کربوهیدرات انجام شد. نمونه بر داری از بخش خارجی چهار سر ران افراد، قبل از تمرین، یک ساعت و چهار ساعت از تمرین انجام شد. P07s6 که بعنوان فعال کننده رشد عضله شناخته می شود و اغلب در مطالعات برای ارزیابی نتیجه تمرین مورد استفاده قرار می گیرد، اندازه گیری شد. نتایج نشان داد که در گروهی که با معده خالی به تمرین پرداخته بودند ، سطح P07s6 در یک ساعت پس از تمرین، دو برابر گروه دیگر بود. محققان چنین نتیجه گیری کردند که تمرین با معده خالی می تواند پاسخ آنابولیک به گوارش محلول شامل کربوهیدرات، پروتئین و لیوسین را پس از یک جلسه تمرین سنگین، تقویت کند.

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک