استراتژی برتر ریکاوری برتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

استراتژی برتر ریکاوری برتر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

استراتژی برتر ریکاوری برتر

 استراتژی برتر ریکاوری برتر

بی توجهی به ریکاوری می تواند باعث افت عملکرد شود و عضلات را تا مرز نابودی بکشاند. علاوه بر این روی ترشح هورمون ها و سیستم ایمنی بدن هم تاثیرگذار خواهد بود. ترمیم و بازسازی عضلات و ذخایر انرژی با تغذیه صحیح و البته خواب کافی ۲ کلید اصلی در زمان ریکاوری یا بازگشت به حالت اولیه به شمار می روند که باید مورد توجه قرار بگیرند. منظور از تغذیه صحیح استفاده از مکمل های مناسب در زمان مناسب و به مقدار مناسب است که باعث ریکاوری سریع تر و موثرتر خواهد شد.
شما به ۳ منبع اصلی برای ریکاوری نیاز دارید:


کربوهیدرات به منظور بازسازی ذخایر گلیکوژن، پروتئین و برای ترمیم سلول های عضلانی آسیب دیده چربی برای بهبود عملکردهای عصبی، بازسازی آسیب های عصبی و محافظت از مفاصل و در نهایت مواد مغذی به منظور جایگزینی الکترولیت ها و آب که هنگام عرق کردن و دیگر فرآیند های متابولیکی از بدن دفع می شوند.

بعد از تمرین
بلافاصله بعد از تمرین مکمل های ترکیبی از کربوهیدرات/ پروتئین با شاخص گلیسمی(GI) بالا مصرف کنید. به این دلیل که به جایگزینی ذخایر گلیکوژن کمک کرده و تاثیر مثبتی روی سنتز پروتئین خواهد داشت. آنزیم هایی که مسئول ساخت و تولید گلیکوژن عضله هستند در طی ۲ ساعت بعد از تمرین بیشترین آمادگی را برای جذب مواد غذایی دارند و این به دلیل بالا بودن میزان حساسیت انسولین ناشی از ورزش در سلول های عضلانی می باشد.منبع سایت ادکوان.
فرآیند سنتز گلیکوژن عضله ۲ ساعت بعد از تمرین حدود ۲ تا ۳ برابر بالاتر از حالت نرمال است که این موضوع باعث افزایش انتقال گلوکز از خون به عضلات و تحریک آنزیم هایی که مسئول تبدیل گلوکز به گلیکوژن هستند می شود علاوه بر این با افزایش انتقال میزان آمینو اسید به عضلات باعث بهبود فرآیند ترمیم و بازسازی پروتئین هم خواهد شد. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات و پروتئین با یکدیگر باعث ریکاوری سریعتر می شود.
تحقیقات نشان داده است که لوسین که یکی از مشتقات (BCAA) به شمار می رود که در پروتئین وی هم وجود دارد باعث افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین خواهد شد. لوسین مانند انسولین باعث تحریک سیگنال های شیمیایی که به عنوان کاتالیزور در فرآیند متابولیسم پروتئین ها نقش دارند می شود.

نوشیدنی های بعد از تمرین
مکمل پروتئینی وی یا ترکیبی از سویا، وی و کازئین را می توانید به عنوان نوشیدنی های بعد از تمرین استفاده کنید. پروتئین وی خواص آنابولیکی داشته و خیلی سریع جذب عضلات می شود. به دلیل طیف وسیعی از آمینواسید پروتئین وی یک پروتئین زود جذب به شمار می رود و به سرعت آنابولیسم را افزایش می دهد. میزان اسید آمینه گردش خون طی یک ساعت بعد به حالت نرمال افت خواهد کرد.

مرحله نگه داری
بعد از ۲ ساعت که ریکاوری توسط مکمل ها و مواد غذایی صورت گرفت وارد مرحله نگه داری می شویم. این مرحله از وقتی شروع خواهد شد که بدن شما خود را با یک منبع ثابت از مواد مغذی تامین کرده تا در یک وضعیت آنابولیکی ثابت باقی بماند. به منظور حفظ فرآیند عضله سازی برای ۲۱ ساعت بعد از تمرین مکمل مصرفی باید دیرهضم باشد و به مدت بیشتری برای هضم و جذب نیاز داشته باشد مانند کازئین.

اهمیت تمام گروه های غذایی
۳ منبع اصلی درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی ) در دوره نگهداری باید در مرکز توجه قرار بگیرند. مصرف وعده های غذایی منظم که شامل پروتئین، کربوهیدرات با GI پایین، فیبرها، مقدار مناسبی چربی های ضروری و غیر اشباع هستند در طول روز و اوایل غروب اهمیت ویژه ای دارند.

بدن شما به چربی احتیاج دارد
چربی های سالم یکی از مواد مغذی است که در دوره ریکاوری نادیده گرفته می شود در حالی که نقش زیادی در این فرآیند دارد. چربی های ترنس و اشباع شده بدلیل تاثیرات زیانباری که برای سلامتی و درد دوره ریکاوری دارند باید پرهیز شود. بدن ما به چربی های سالم و اسیدهای چرب ضروری مثل امگا۳ ( آلفالینوئید اسید) که برای پوست و بازسازی مفاصل مناسب است و همچنین امگا ۶ (لینولئیک اسید) احتیاج دارد. اگر چه چربی ها می توانند تخلیه معده را به تعویق بیندازند و به عنوان عامل محدود کننده در هضم و جذب پروتئین و گلیکوژن به شمار می رود بنابراین بهتر است تا ۲ ساعت اول بعد از تمرین از مصرف چربی ها خودداری کنید.

هیدراتاسیون
از دست دادن آب بدن یکی دیگر از مواردی است که در زمان ریکاوری باید مورد توجه قرار گیرد. بعد از یک تمرین شدید به دلیل عرق کردن زیاد امکان دارد بدن با کم آبی مواجه شود که به پدیده کم آبی غیر ارادی شناخته می شود. به همین دلیل مصرف منظم مایعات در طول تمرین و بعد از آن به منظور جایگزینی الکترولیت ها و مواد مغذی از دست رفته تا زمان رسیدن به وزن معمول الزامی است. الکترولیت ها با افزایش سرعت جذب مایعات باعث بالابردن جذب مجدد آب می شوند و این به دلیل وجود سدیم، پتاسیم و منیزیم در الکترولیت ها می باشد. به طور معمول روزانه باید ۳ لیتر آب بنوشید و علاوه بر این در فعالیت های شدید بعد از هر ۲۰ دقیقه باید ۵۰۰ میلی لیتر آب مصرف کنید. در غیر این صورت بدن با کم آبی مواجه خواهد شد و حجم خون کاهش پیدا می کند.
به همین دلیل انتقال مواد مغذی به عضلات و دفع مواد زائد از عضلات به کندی انجام خواهد شد. رادیکال های آزاد یکی دیگر از مواد زائد هستند که از اکسیداسیون اکسیژن در بدن به وجود می آید. مصرف آنتی اکسیدان ها با از بین بردن عوامل مخرب مثل رادیکال های آزاد به فرآیند ریکاوری کمک زیادی می کنند. مانند ویتامین C و ویتامین E که مصرف آنها باعث کاهش تولید رادیکال های آزاد در طول تمرین می شوند و از آسیب های عضلانی جلوگیری می کنند. آب پرتقال و مخلوط انواع تمشک ها سرشار از مواد آنتی اکسیدانی هستند.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک