چگونه رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چگونه رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید

دسته بندی: پرس سینه

چگونه رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید

چگونه رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید

آغاز کار
ابتدا سعی کنید با کسانی که هدفی مشابه شما دارند آشنا و همراه شوید و ببینید چطور تمرین می کنند . برای یافتن بهترین باشگاه پاورلیفتینگ جستجویتان را آغاز کنید .

جلوگیری از آسیب
یک بار در هفته برای تمرین دادن یک گروه عضلانی کافی است . دلیلی ندارد با تمرین زیادی باعث آسیب دیدگی عضلات و مفاصل آن ناحیه شوید .

افزایش وزنه
افزایش وزنه باعث تحریک سیستم عصبی و آماده کردن تان برای استفاده از وزنه های سنگین می شود. سعی کنید هنگام کار کردن با وزنه های سنگین، حتما از کمربند و مچ بند استفاده نمایید.

درجا نزنید
اگر در یکی از حرکات تان پیشرفت نمی کنید، یا تمرین زده شده اید یا تمرین تان کافی نبوده است. سعی کنید با تغییر حجم، مدت زمان و فشار تمرین، تغییری ایجاد کنید تا درجا نزنید و متوقف نشوید.

برنامه پیشنهادی بل برای افزایش رکورد پرس سینه
(این حرکات را یک هفته با وزنه های حداکثری و یک هفته با وزنه های سبک انجام دهید)
نام تمرین                                       ست ها     تکرارها    استراحت
پرس سینه هالتر                                     ۳         ۳        ۳-۴ دقیقه
پرس سینه هالتر با زنجیر                          ۳         ۱       ۳-۴ دقیقه
پرس سینه هالتر دست جمع با زنجیر          ۴      ۶-۸       ۳-۴ دقیقه
پرس بالاسینه دمبل                                 ۴         ۱۰        ۲ دقیقه
زیر بغل کششی                                      ۴        ۱۰        ۲ دقیقه
زیر بغل کششی توی صورت با کراس اور       ۴       ۱۰        ۲ دقیقه

( بل پرس سینه با هالتر را به صورت انفجاری انجام می دهد و در تمامی حرکات در هر ست ۲۰ تا ۳۰ پوند به وزنه اضافه می کند)

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک