وعده ای برای بعد از تمرین | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

وعده ای برای بعد از تمرین

وعده ای برای بعد از تمرین
وعده غذایی بعد از تمرین را فراموش نکنید . این وعده غذایی به جهت عضله سازی مهم است . بعد از گذشت یک ساعت از پمپ ، عضلات آسیب دیده هستند و سطح کورتیزول نیز به صورت نجومی افزایش می یابد . با وجود میزان بالای کورتیزول ، تستوسترون نمی تواند به گیرنده هایش متصل شود و درنتیجه فرآیندهایی که با حضور تستوسترون صورت می گیرد ، رشد عضلات دیگر به سرعت صورت نمی گیرد .

وعده ای برای بعد از تمرین

راه حل مورد نظر در این زمان مصرف پروتئین و دکستروز می باشد ، منبع دیگر مصرفی در این زمان مالتو دکسترین است که به سرعت منجر به بالارفتن سطح قند خون می شود . همچنین می توانید در این زمان از کربوهیدرات های پرگلیسمیک نظیر یک تکه نان یا یک دوم یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده استفاده کنید . از مصرف انواع نان شیرینی و کلوچه در این زمان خودداری کنید .

به منظور پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژنی عضلات تان در این زمان از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید . به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۸/۰ الی ۷۴ گرم کربوهیدرات ، ترجیحا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ، استفاده کنید به این صورت کورتیزول را فرونشانده ، ذخایر گلیکوژنی را مجددا احیا کرده و سطح انسولین را بالا می برید .
همچنین در رابطه با پروتئین نیز سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین به مصرف پروتئین وی بپردازید تا اسید آمینه های لازم را به عضلاتتان برسانید . ما به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم پروتئین را در وعده غذایی بعد از تمرین توصیه می کنیم . حال می توانید آن را با مصرف پروتئین وی تامین کنید یا اینکه مصرف ۱۵۰ الی ۳۰۰ گرم سینه جوجه ، ماهی یا استیک را در دستور کارتان بگذارید . در زیر یک نمونه برنامه کامل و پرمنفعت غذایی را ارائه داده ایم .
۷ صبح – صبحانه
– ۲ عدد تخم مرغ کامل + ۴ عدد سفید
– یک لیوان شیر با چربی ۱ درصد یا بدون چربی
– یک عدد کلوچه گندمین
– ۳۰ گرم پنیر کم چرب یا بدون چربی
– ۶۰ گرم سینه جوجه پخته

۱۰ صبح – میان وعده غذایی
– سیب + کره بادام زمینی
– یک عدد سیب بزرگ
– دو قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی

۱ بعد از ظهر وعده غذایی ناهار
– ۹۰ گرم استیک
– ۲ تکه نان گندم
– یک عدد سیب زمینی متوسط پخته
– ۶۰ گرم پنیر بدون چربی
– یک لیوان شیر بدون چربی یا چربی ۱ درصد

۴ بعد از ظهر وعده غذایی بعد از تمرین
– نوشیدنی های پروتئینی + قالب های پروتئینی
۶٫۳۰ بعد از ظهر وعده غذایی شام
۹۰۰ گرم ماهی آزاد
– یک فنجان متوسط ماکارونی
– یک فنجان متوسط سبزیجات مخلوط
– یک عدد سیب زمینی هندی بزرگ

۹٫۳۰ بعد از ظهر- وعده غذایی قبل خواب
– ۲۵۰ گرم ماست بدون چربی
توجه: فراموش نکنید هر زمان از روز می توانید به مصرف یک قاشق سوپ خوری روغن تخم کتان بپردازید .

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک