پشت پا و ساق سازی با تکرارهای انفجاری | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پشت پا و ساق سازی با تکرارهای انفجاری

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

پشت پا و ساق سازی با تکرارهای انفجاری
یک برنامه عادی برای عضلات پشت پا شاید شامل تنها ۴ ست لیفت پشت پا و ۴ ست پشت پا نشسته با دستگاه باشد ، اما آن تنها بخشی از کارکرد پشت پاهایم است که در آن زمان اجرا می کنم .

پشت پا و ساق سازی با تکرارهای انفجاری

تمرینات پای خود را از ران ها آغاز می کنم ، ۵ ست اسکوات سنگین می روم . در این حرکت به خوبی پایین می روم ، به طوری که مرحله برگشت حرکت تمامش بر عهده عضلات پشت پا و باسن انجام می شود که ناگفته نماند فیله کمر هم تا اندازه ای به کار گرفته می شود . پس از اسکوات سراغ پرس پا می روم که در آن فواصل پای مختلفی را بر می گزینم تا عضلات پشت پای خود را نیز بکار بگیرم .

تا اینجا هر چه اجرا می کنم در مقابل حرکت بعدی هیچ چیز نیست ؛ یعنی لانج راه رفتنی . به پارکینگ باشگاه می روم و با خودم یک هالتر ۱۰۰ کیلویی بر می دارم و شروع می کنم به صورت راه رفتن رو به جلو حرکت لانج را اجرا می کنم . گرچه این حرکت را با هدف ران ها اجرا می کنم اما نمی توانید تصور کنید که چگونه عضلات ساق و پشت پایم به کار واداشته می شوند .
تمرینات پا را با حرکت ساق پا نشسته با دستگاه در ۴ ست ۱۲ تکراری به پایان می برم . در روزهای تمرین پشتم در بخش منفی تکرارهای حرکت ددلیفت عضلات پشت پا و ساق پایم کشش خوبی را حس می کنند .
حرکت زیر بغل هالتر خم اگر به اندازه کافی سنگین انجام شود ، روی عضلات پشت پا اعمال فشار خواهد کرد و این از نوع فشارهای خطرناک است پس خیلی دقت کنید . اگر بعد از همه اینها ، از نتایج رشد پشت پا و ساق خود قانع نشدید ، دوی سرعت مستقیم را در تمرینات هوازی خود بگنجانید . با نهایت سرعت و سختی ممکن حدود ۳۰ متر به سمت جلو بروید و پس از آن عقب عقب سریع بازگردید . این تمرین را در برنامه خود داشته باشید تا زمانی که عضلات ساق و پشت پایتان به خوبی رشد کنند .
با ۲ نوبت در هفته آغاز کنید ، سپس آن را بعد از مدتی به ۳ نوبت در هفته ارتقا دهید . اگر این تمرینات پشت پاهایتان را به سیم استیل و ساق هایتان را به خطوط درخت تبدیل نکرد هرچه خواستید بگویید .

یک چیز دیگر : قانون و فلسفه ای که پشت سر تمرینات شوک دهنده به ساق و پشت پا وجود دارد ، تکرارهای انفجاری است . از آنجایی که هر دو گروه عضلات مذکور در راه رفتن ها و پیاده روی های روزانه با هم درگیر به فعالیت می شوند ، بنابر این اجرای تمرینات آرام و کنترل شده با هدف عضله سازی برای آنها غیر موثر خواهد بود .
برای رشد ، این عضلات نیاز به گذشتن از تکنیک اصل اضافه بار دارند ، که این مهم را می توانید با انقباض های انفجاری تحت نهایت قدرت به انجام برسانید .
ساختن عضلات پشت پا و ساق می تواند سخت باشد ، برای اینکه این عضلات سخت به کار گرفته شوند ، اما با یک روش ترکیبی که اینجا توضیح دادم ، پاهایتان به زودی رشد خواهند کرد . دقیقا همانطور که برای من موثر بودند.

برنامه تمرین
اسکوات ۵ ست ۱۲ تکراری
پرس پا ۴ ست ۱۲ تکراری
لانج راه رفتنی ۲ ست هر بار ۱۰۰ متر
لیفت پشت پا ۴ ست ۱۲ تکراری
پشت پا نشسته با دستگاه ۴ تکراری
ساق پا در حالت خمیده ۴ ست ۱۲ تکراری
ساق پا نشسته با دستگاه ۴ ست ۱۲ تکراری

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک