میزان مناسب « تکرارها » و « ست » ها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

میزان مناسب « تکرارها » و « ست » ها

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

میزان مناسب « تکرارها » و « ست » ها
یکی از بحث های همیشگی در پرورش اندام ، پیرامون تعداد « تکرار»ها و «ست»ها بوده است . متخصصین ، مربیان و ورزشکاران هرکدام نظرات و اعتقاداتی گوناگون برای انجام «تکرار»ها و «ست»ها دارند .

میزان مناسب « تکرارها » و « ست » ها

تعداد «تکرار»ها
تعداد تکرارها در ورزش بدنسازی بین ۵ الی ۲۵ است . البته گاهی اوقات برای عضلات ساق پا و شکم ، ۳۰ الی ۵۰ تکرار نیز انجام می شود .
همچنین در بعضی از حرکات مانند نشر از جانب ، نشر خم ، کول لیفت و ساعد ایستاده هالتر ، تکرارهای ۵۰ و حتی ۱۰۰ نیز غیر عادی نیستند .
به طور عمومی می توان گفت در دوران حجم باید تکرارها بین ۵ الی ۱۲ و در زمان تفکیک عضلانی بین ۱۰ الی ۲۵ باشند .

انجام کمتر از ۵ تکرار در هر ست تنها به منظور افزایش قدرت عضلانی کاربرد دارد و در افزایش حجم چندان موثر نیست .
بهتر است نظرات چند حرفه ای نامدار را در این مورد بخوانید :
«آلبرت بکلس» (Albert Beckles) بدنسازی که در سن ۶۰ سالگی قهرمان جهان بود ، می گوید :
« من برای تمامی عضلات خود ۱۵ تا ۲۵ « تکرار» انجام می دهم . با انجام «تکرار» های کمتر ، دم کافی در بدن من ایجاد نمی شود و من با این نظریه که با انجام «تکرار»های زیاد ، به دست آوردن «حجم» غیر ممکن است ، مخالفم . افزایش حجم بستگی کامل به تغذیه ، استراحت کامل و تکنیک صحیح دارد . »
«محمدبن عزیز» نیز از طرفداران نظریه فوق بود . در مقابل «دوریان پتس» و «برتیل فوکس» (Bertil Fox) ، ۵ الی ۱۰ «تکرار» را برای هر حرکت توصیه می کنند .
«لی لابرادا» و «فلکس ویلر» ۸ الی ۱۲ تکرار را می پسندند . در حقیقت می توان گفت بهترین روش برای یافتن تعداد تکرارهای مناسب ، امتحان کردن تکرارهای مختلف در انجام حرکات و عضلات مختلف است . شما با مربیان خود باید تکرار مناسب برای عضلات مختلف بدن را بیابید .
ذکر یک نکته ضروری است و آن اینکه استفاده از اصطلاحات تمرین سنگین و تمرین سبک به منظور تشریح میزان وزنه ها کاملا غلط است . چرا که ممکن است منظور از سبک و سنگین بودن ، به غلط ، میزان شدت تمرین تلقی شود . تمرین در هر صورت چه با تکرار های کم و چه با تکرار های زیاد باید از شدت زیاد برخوردار بوده و کاملا سنگین باشد .
برخی از ورزشکاران به هنگام انجام تکرارهای زیاد و یا به اصطلاحِ غلط «تمرین سبک» ، خیلی پیش از آنکه به حد ناتوانی برسند دست از ادامه انجام حرکت می کشند . باید بدانید استفاده از وزنه های سبکتر و انجام تکرارهای زیاد بدین معنا نیست که شما سبک تمرین کنید . شدت تمرین باید به گونه ای باشد که شما به حد ناتوانی برسید . به طور مثال اگر بدنسازی در حرکت اسکات با وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی پس از انجام ۸ تکرار به حد ناتوانی رسیده و توانایی انجام تکرارهای بعدی را نداشته باشد ، وی سنگین تمرین کرده است . همچنین اگر بدنسازی دیگر همین حرکت با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی پس از انجام ۲۵ تکرار به حد ناتوانی رسیده و توانایی انجام تکرار بعدی را نداشته باشد ، او نیز سنگین تمرین کرده است . دقت کنید در ورزش پرورش اندام ، سنگینی وزنه ها مانند ورزش وزنه برداری از اهمیت چندانی برخوردار نیست ، بلکه تحت فشار قرار دادن عضلات ( فشار سنگین ) و به حد ناتوانی رساندن آنها مهم است .
این تحت فشار قرار دادن ، می تواند نسبت به تشخیص مربی یا خود ورزشکار با ۶ تکرار و یا ۲۰ تکرار انجام شود . هدف اصلی رساندن عضلات به حد ناتوانی است .

تعداد ست ها
معمولا تعداد ست ها برای هر عضله بین ۸ الی ۱۵ می باشد . بعضی ورزشکاران مانند آرنولد تا ۲۰ ست را نیز توصیه می کنند .اما برخی دیگر مانند «دوریان یتس » به ۳ الی ۵ ست برای هر عضله اعتقاد دارند .
مناسب ترین تعداد ست ها برای یک حرکت ، دو الی چهار است که برای عضلات بزرگتر ۳ الی ۴ حرکت و برای عضلات کوچکتر ۲ الی ۳ حرکت منظور شده است .
البته همانطور که در مورد تعداد تکرارها گفته شد بهترین روش برای یافتن ست های مناسب نیز ، امتحان کردن ست های مختلف در انجام حرکات و عضلات مختلف است . شما خود باید ست های مناسب برای عضلات مختلف بدنتان را بیابید .
در زیر پیشنهاد چند تن از ورزشکاران حرفه ای در این مورد آمده است .

ناصرالصونباطی(Nasser Ei Sonbati)
عضله      تعداد ست پیشنهادی
زیربغل        ۱۲ الی ۱۵
ساق           ۷ الی ۹
شکم         ۱۰ الی ۱۲
سینه         ۹ الی ۱۲
جلوبازو        ۶ الی ۸
پشت بازو       ۸
سرشانه      ۸ الی ۹
جلوی ران ۱۲ الی ۱۵
پشت پا          ۸

دوریان یتس
عضله     تعداد ست پیشنهادی
سینه                ۳
جلوبازو              ۲
پشت بازو          ۲
سرشانه          ۸تا۹
جلوی ران          ۵
زیربغل              ۶
پشت پا            ۳
شکم               ۶
ساق               ۲

لی هنی
عضله          تعداد ست پیشنهادی
جلوی ران          ۱۲ الی ۱۵
پشت پا            ۸ الی ۱۰
ساق                ۶ الی ۸
زیربغل              ۱۲ الی ۱۵
سینه               ۹ الی ۱۲
سرشانه          ۹ الی ۱۱
پشت بازو         ۸ الی ۱۰
جلوبازو            ۷ الی ۹
شکم                 ۱۲
البته توجه داشته باشید که ورزشکاران فوق برای عضلات کوچک تا ۳ حرکت و برای عضلات بزرگتر گاهی تا ۷ الی ۸ حرکت مختلف در نظر می گیرند و برای این منظور هر حرکت را در یک ، دو و یا سه ست انجام می دهند .
به طور کلی بهتر است از انجام بیش از ۱۵ ست تمرین برای هر عضله و بیش از ۵ ست در هر حرکت ، خودداری کنید .
در نظر گرفتن حداکثر دو الی سه ست تمرین برای هر حرکت و انتخاب سه یا چهار حرکت ( نسبت به قوی و یا ضعیف بودن و همچنین بزرگ یا کوچک بودن ماهیچه ) بهترین شیوه تحت فشار قرار دادن عضلات است که انجام آن را به شما توصیه می کنیم .

استراحت بین هر ست
در استراحت بین هر ست عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد ، می شوند . مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد ، معمولا بین ۴۵ ثانیه تا ۳ دقیقه است . در ضمن انجام تمرین عضلات بزرگی مانند پا ، زیربغل و سینه ، بهتر است استراحت بین ۵/۱ تا ۲ دقیقه باشد و در حین انجام حرکت اسکات با وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد می توانید تا ۳ دقیقه نیز استراحت کنید .
نکته ای که یاد آوری آن مهم و اساسی است اینکه استراحت بین هر ست نباید بیش از ۴ دقیقه باشد حتی برای تمرینات سخت قدرتی ، چرا که استراحت طولانی موجب سرد شدن عضلات شده و امکان آسیب دیدگی افزایش می یابد .

۱۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک