بازوهایتان را به آتش بکشید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

بازوهایتان را به آتش بکشید

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

بازوهایتان را به آتش بکشید

 بازوهایتان را به آتش بکشید

داشتن بازوهای بزرگ و حجیم آرزوی هر بدنسازی است . با این وجود چرا خیلی ها از دست یافتن به بازوهای در خور توجه ناکام می مانند ؟ مشکل در اینجاست که اکثر افراد روند رشد عضلات را به صورت دقیق آنالیز نمی کنند و یا دقت و یا وقت و انرژی مورد نیاز را برای اینکار صرف نمی کنند . با این اوصاف نباید تنها دنباله رو صرف یک برنامه تمرینی باشیم . بهتر است در ابتدا یک نگاه موشکافانه به عملکرد واقعی عضلات بیاندازیم . اگر شما هم همینگونه هستید و می خواهید دلیل کاری را که انجام می دهید بدانید ، پس بیایید نگاهی به ساختار تشکیل دهنده یک عضله بیاندازیم .

بنا به گفته پروفسور مایکل ولف (Michael Wolf) تغییرات زیر بر اثر افزایش حجم و قدرت عضلات در آنها ایجاد می شود :
۱- افزایش سایز تارهای پروتئین میوزین واکتین
۲- افزایش تعداد میوفیبرلز
۳- افزایش تعداد مویرگهای داخل فیبرها
۴- احتمال افزایش مقدار بافت های متصل کننده داخل عضلات
۵- احتمال افزایش فیبرهای عضلانی
۶- یکسری تغییرات جزئی دیگر در راستای هایپرپلازیای عضلات مثل افزایش و در دسترس بودن هورمون های آنابولیک

مکانیزم رشد عضلات :
مطالعه به ما نشان می دهد که برای افزایش سایز تارهای پروتئینی می بایست تمرینات را در محدوده ۷ تا ۱۲ تکرار در هر ست و با وزنه سنگین انجام داد . اگر در یک روند مداوم مقدار وزنه تمرینی و یا تعداد تکرار و یا هر دو را به صورت توام افزایش دهیم آن موقع است که باعث وارد آمدن استرس بر روی فیبرهای نوع دوم و یا فیبرهای سرعتی شده ایم و بدین صورت است که می توان حجم میوزین و اکتین داخل تارهای پروتئینی را افزایش داد . برای افزایش تعداد مویرگ های موجود در عضلات می بایست حداکثر خون را به داخل عضلات پمپ کرده و آن را برای مدت زمان زیادی در همان وضعیت نگه داشت .
بدین ترتیب می توان موجبات توسعه جریان خون به داخل عضلات را به بدن تحمیل کرد . ایده آل ترین راه برای دستیابی به یک چنین شرایطی اجرای تمرینات به روش ست های کم کردنی می باشد . اصول ست های کم کردنی بدین منوال است که فرد پس از اجرای یک ست بلافاصله از مقدار وزنه تمرینی می کاهد و ست بعد را دوباره تا خستگی نهایی عضله ادامه می دهد . تا اینجای کار می شود یک ست کم کردنی . حال اگر فرد دوباره و بدون مکث یک ست با وزنه سبک تر را نیز اجرا کند به آن ۲ ست کم کردنی می گویند .
تمرینات به روش ست های کم کردنی جدای از افزایش جریان خون به داخل عضلات که در نتیجه افزایش شمار مویرگ ها را در پی خواهد داشت مزایای دیگری نیز دارد که می توان آنها را به شرح ذیل نام برد .
۱- در تمرین به این روش زمان تحت فشار قرار گرفتن عضلات افزایش می یابد و در نتیجه حتی فیبرهای عضلانی با خاصیت استقامتی نیز دچار هایپرتروفی ( افزایش حجم سلولهای عضلانی ) می شوند . این فاکتور علی الخصوص برای آنهایی که با افزایش وزن دچار مشکل هستند مفید می باشد . به طور معمول این قبیل افراد از فیبر های سرعتی کمتری در قیاس با فیبرهای استقامتی برخوردار می باشند .
۲- ست های کم کردنی روند ترشح هورمون های آنابولیک ( همچون تستوسترون ) در بدن را افزایش می دهند .
مطالعات نشان داده که با افزایش زمان استرس وارده بر عضلات که در نتیجه منجر به زیاد شدن اسید لاکتیک و احساس سوزش عضلانی می شود و بدین ترتیب میزان PH داخل خون نیز کاهش می یابد و همین امر سبب تحریک در آزاد سازی هورمون رشد می شود با انتخاب حرکات پایه ای و استفاده از وزنه سنگین حتی می توان مقدار بافت های متصل کننده را نیز افزایش داد . البته اکثر افرادی که با وزنه سر و کار دارند به اهمیت حرکات پایه ای برای افزایش حجم واقف هستند و برای مثال از حرکات اسکوات برای عضلات چهار سر ران است ولی به ندرت پیش می آید که این افراد به اهمیت حرکات پایه برای عضلاتی همچون جلوبازو مطلع باشند .
به هر حال انجام ندادن حرکات پایه ای برای عضلات بازوییک اشتباه قلمداد می شود برای داشتن عضلات بازوی حجیم حتما می بایست از حرکات پایه ای بهره برد . شاید بتوان از افزایش تعداد فیبر های عضلانی به عنوان پر سروصداترین موضوع یاد کرد . همانطور که می دانید به این پدیده هایپریلازیا می گویند . یکسری از محققان عقیده دارند که این پدیده یک چیز خیالی می باشد ولی با این وجود آزمایش هایی که در این خصوص بر روی حیوانات انجام گرفته عکس این موضوع را ثابت کرده است بر اساس نظرات دکتر آنتونیو گونیا افزایش تعداد ناچیز فیبر های سرعتی می تواند یک دلیل کافی برای بکارگیری حرکات با موقعیت کششی و یا حتی اجرای حرکات کششی مرتبط پس از اجرای حرکت یک عضله مشخص باشد . حتی اگر در این صورت هایپریلازیا هم ظاهر نشود لاقل تمرینات با موقعیت کششی باعث تحریک بیشتر هورمون (IGF1) که یک هورمون فوق العاده آنابولیک بشمار می آید خواهد شد .
ضمن اینکه اجرای حرکات با موقعیت کششی باعث تقویت بافت های متصل کننده نیز می شود بنابر این اجرای حرکات با موقعیت کششی و یا حرکات کششی مرتبط باعث تحریک رشد در بدن خواهد شد .

تا اینجای مطلب یک طرف معادله به صورت کامل تکمیل شده است .
۱- تکرارهای متوسط (۷-۱۲)
۲- حرکات پایه ای
۳- استفاده از وزنه سنگین
۴- افزایش جریان خون و حرکات کششی

افزایش فشار بر روی بازو
بیشتر کسانی که در افزایش حجم بازو مشکل دارند این انتقاد را می کنند که موقع تمرین این عضلات ( جلوبازو و پشت بازو ) نمی توانند انقباض عضلانی را در آنها احساس کنند ضمن اینکه به ندرت هم به پمپ مناسب خون در این عضلات دست می یابند .

واقعا مشکل این افراد در چیست ؟
جواب ، بازدهی پایین سیستم اعصاب عضلانی یا به معنای ساده تر ارتباط بین اعصاب با عضلات اگر بازدهی سیستم اعصاب عضلانی چه در جلوبازو و چه در پشت بازو پایین باشد به مدت زمان زیادی نیاز است تا بتوان به انقباض کامل عضلانی در تمرینات دست پیدا کرد و به همین خاطر رشد این عضلات نیز بسیار زمان بر خواهد بود . در ضمن افرادی که از آنها بعنوان کسانی که سخت بر وزنشان افزوده می شود یاد می شود . افرادی که سخت بر وزنشان افزوده می شود تقریبا با این مشکل ( پایین بودن سیستم اعصاب عضلانی ) را در کل عضلات بدنشان دارند و یکی از دلایل اصلی کند بودن پیشرفت هم به همین خاطر است . بنابر این چطور می توان بازدهی این سیستم را در بدن افزایش داد ؟

دو روش برای تقویت این سیستم در بدن وجود دارد .
۱- حرکت تکی
۲- انقباض استاتیک ( صلب )
مطالعات نشان داده است که در اجرای جلو بازو یا دمبل تک دست در قیاس با جلو بازو جفتی ( دو دست ) تعداد فیبرهای عضلانی درگیر به مراتب بیشتر بوده است . همین پاسخ بیشتر فیبرهای عضلانی می تواند منجر به رشد توسعه بیشتر عضلات جلو بازو شود . همین موضوع در مورد پشت بازو سیم کش تک دست نیز سنخیت پیدا می کند . بله این درست است که برای اجرای حرکات بدین شکل به زمان بیشتری در قیاس با تمرین با روش دو دست نیاز می باشد ولی در عوض نتیجه حاصله ارزش صرف کردن زمان بیشتر را دارد .
روش دوم :
انقباض استاتیک . در این نوع سیستم تمرینی فرد وزنه را در موقعیت انقباض عضلانی برای حداکثر زمان ممکن در حالت کاملا ثابت نگه می دارد و هنگامیکه قادر بود وزنه مورد نظر را بیشتر از ۳۰ ثانیه در وضعیت انقباض استاتیک نگه دارد زمان آن فرا می رسد که بر مقدار وزنه بیفزاید .
این انقباض ممتد و پیوسته عضلانی در صورتی که فرد توانایی تحمل درد حاصله را داشته باشد به سرعت باعث خواهد شد که بازدهی سیستم اعصاب عضلانی افزایش یابد . شاید پیش خود فکر کنید این نوع تمرین همان تمرین به روش ایزومتریک است اما این طور نیست . در روش انقباض ایزومتریک باوجودیکه طول عضلات ثابت است ولی عضلات در حال وارد کردن فشار به یک جسم ثابت می باشند و هیچ پیشرفت و افزایش وزنه ای وجود ندارد .
در روش انقباض استاتیک به صورت تدریجی به مقدار وزنه افزوده می شود و این نسات گرفته از همان جوهره اصلی تمرینات با وزنه است که بر روی افزایش تدریجی وزنه استوار خواهد بود . افزایش به عضلات یاد می دهد که چگونه به مرور زمان با شدت بیشتری منقبض شوند .
تا اینجای مطلب فهمیدی که چطور عضلات رشد می کنند . بنابر این بیایید این مشخصه را برای عضلات بازو بکار ببندیم و بدین ترتیب با اجرای تمرینات اختصاصی و فهم بالاتر تمرینی این عضلات را به رشد بیشتری واداریم .
پشت بازو : اولین حرکتی را که برای جلوبازو می بایست اجرا کرد یک حرکت پایه ای است . حرکات پایه ای حرکاتی هستند که در آنها به دلیل استفاده از وزنه سنگین تر بیشتر از یک مفصل به کار گرفته می شود و همچنین تعداد عضلات درگیر در آنها نیز به مراتب بیشتر از حرکات تک مفصلی است . از دو حرکت پایه ای عالی برای عضلات پشت بازو می توان از حرکت دیپ ( پشت بازو بین دو میز صاف ) و حرکت پرس سینه دست جمع ( پرس پشت بازو ) بر روی زمین زیر سینه و در صورت امکان با کمک اسمیت ماشین نام برد .
در صورت استفاده از دستگاه اسمیت در این حرکت می توانید در قیاس با اجرای آن به وسیله وزنه آزاد که در آن حفظ تعادل بسیار مهم است تمرکز خود را بر روی عضلات پشت بازو متمرکز سازید . در هر دوی این حرکات در بخش بالای حرکت و در نقطه انقباض نهایی عضله می بایست در عین حال که پشت بازو کمی عقب تر از بدن قرار دارد مفصل آرنج را کاملا قفل کرد ، دقیقا مثل حرکت پشت بازو کیک بک (Kickback) . شاید پیش خود فکر کنید که چرا این حرکت را در این قسمت از برنامه انجام ندهیم ، در جواب شما می بایست گفت به دلیل اینکه حرکت کیک بک یک حرکت تک مفصلی و تفکیک کننده به حساب می آید و همانطور که می دانید در حرکت تک مفصلی فقط عضله مورد نظر است که تحت فشار مستقیم قرار می گیرد و تقریبا هیچ یک از عضلات دیگر برای کمک به آن وارد عمل نمی شوند و به همین خاطر مجبور هستید از وزنه سبک برای اجرای آن استفاده کنید .
حرکت ترکیبی دیپ پشت بازو یک حرکت ایده آل برای عضلات پشت بازو به حساب می آید . برای اجرای این حرکت بین دو میز صاف قرار بگیرید و پاشنه پاهایتان را روی یک میز گذاشته و با کف دست بر روی لبه میز دیگر قرار بگیرید . سپس شروع به اجرای حرکت دیپ پشت بازو در همان حالت قبلی کنید و تا جای ممکن پایین بروید . تقریبا یکم مانده به اینکه باسن به زمین بخورد و سپس با کمک عضلات پشت بازو و دوباره به سمت بالاترین نقطه حرکت ، بیایید . اکثر بدنسازان خیلی زود در موقع اجرای این حرکت به وزن خودشان عادت می کنند و اجرای حرکت بدین منوال برایشان خیلی راحت و تکراری به نظر می رسد . به همین خاطر اینگونه افراد می بایست با استفاده از وزن اضافی و قرار دادن آن بر روی ران این حرکت را با قدرت بیشتری در مقابله با وزنه اضافی انجام دهند .
حرکت پرس سینه دست جمع بر روی میز صاف :
واقعیت این است که این حرکت بدلیل اینکه نمی توان در آن به حداکثر انقباض عضلانی دست یافت کارایی دو حرکت قبلی را ندارد ولی با این وجود جزئ حرکات اصلی برای پشت بازو به حساب می آید . پس از انتخاب حرکت اول آن را برای سه ست به روش متوالی و نرمال و با افزایش وزنه در هر ست اجرا کنید .
در این ست ها بیشتر از یک دقیقه استراحت نمی کنید . ضمن اینکه ست آخر را می بایست به صورت ست های کم کردنی اجرا کنید . هدف دوم خود را برای افزایش تعداد مویرگ ها و ارتقاء بازدهی سیستم عصبی عضلات متمرکز سازید .
پس از اجرای ست آخر به روش ست های کم کردنی می توان در عضلات پشت بازو به یک پمپ قابل توجهی دست یافت . برای تکمیل کردن فشار روی عضلات پشت بازو پس از اجرای حرکت اول سراغ یک حرکت که در آن عضلات پشت بازو کاملا در وضعیت انقباض عضلانی قرار می گیرد بروید . از حرکات مناسب در این خصوص می توان از حرکت پشت بازو با دمبل کیک بک و حرکت پشت بازو با سیم کش تک دست نام برد . حرکات مذکور حرکاتی هستند که در آنها می توان به ارتباط بهتری بین عضله و ذهن مورد نظر دست پیدا کرد و بدین ترتیب نتیجه بهتری نیز در قیاس با اجرای حرکت به صورت جفت دست بدست آورد .
برای ست اول وزنه خود را طوری انتخاب کنید که بتوانید آن را برای ۲۰ ثانیه در حالت انقباض استاتیک ( در حالتی که مفصل آرنج قفل می شود ) نگه دارید . سعی کنید در هر جلسه مقدار این زمان را افزایش دهید و هنگامی که قادر شدید دمبل را برای حداقل ۳۰ ثانیه در وضعیت انقباض استاتیک نگه دارید بر مقدار وزنه خود بیفزایید . پس از اجرای یک ست بصورت انقباض استاتیک برای هر یک از دست ها برای ست دوم دمبلی را انتخاب کنید که قادر باشید آن را برای ۸ تکرار اجرا کنید و بلافاصله پس از رسیدن به خستگی نهایی عضله در این تکرار یک دمبل سبک تر بردارید و حداقل آن را برای ۶ تکرار دیگر ادامه دهید . اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از درد عضلانی حاصله احساس لذت می کنید پس یک ست کم کردنی دیگر نیز بدین منوال انجام دهید . این حرکت را برای هر دو دست بدین شکل اجرا کنید .
آخرین حرکت در لیست حرکات برای عضلات پشت بازو حرکتی با موقعیت کششی می باشد . حرکات با موقعیت کششی در آزاد سازی هورمون های آنابولیک و هایپرپلازیای ( جدا شدن یک فیبر اصلی و مادر به فیبر های کوچکتر و رشد دوباره هر فیبر و شکل گیری آن به صورت فیبر ماده و همچنین افزایش چگالی بافت های متصل کننده ) بسیار موثر می باشند . البته برای اجرای این حرکات بدین شکل در قیاس با حرکات قبلی از انتخاب کمتری برخوردار هستید . حرکت پشت بازو با دمبل و یا هالتر به صورت نشسته ، حرکت پشت بازو با طناب به صورت خم و از پشت سر به وسیله دستگاه سیم کش حرکاتی هستند که می توانید آنها را در این مقطع از تمرین انجام دهید که البته بهترین انتخاب حرکت پشت بازو با هالتر و یا دمبل به صورت نشسته با استفاده از یک میز دارای یک تکیه مناسب برای کمر می باشد .
نکته کلیدی در اجرای این حرکت در این است که بلافاصله پس از رسیدن به نقطه کشش نهایی در عضلات پشت بازو و بدون هیچ گونه استراحت اضافه دوباره حرکت را ادامه بدهید . برای اینکه بتوان به حرکات این چنینی نیز شدت بیشتری را وارد کرد می توان از سیستم ست های کم کردنی استفاده کرد .
علی رغم اینکه حرکات کششی برای دست یافتن به حداکثر نتیجه بسیار مهم می باشند ولی با این وجود در صورت اجرا نکردن صحیح آنها می توانند بسیار خطرناک باشند از آنجا که عضلات در یک وضعیت کاملا مخالف با تحمل مقاومت هستند . به همین خاطر سعی کنید حتما در انتخاب وزنه آگاهانه عمل کنید و از ضربه زدن و پرت کردن وزنه جدا خودداری نموده و تمام سعی خود را بکار بگیرید تا بتوانید حرکت را با فرم کاملا صحیح آن اجرا کنید .
جلوبازو :
بهترین حرکت پایه ای ( ترکیبی ) برای عضلات جلوبازو ، بارفیکس مچ برعکس می باشد . برای اجرای این نوع از بارفیکس فاصله دست ها را بر روی میله اندکی کمتر از عرض شانه بگیرید و موقع بالا کشیدن تا آنجا خودتان را بالا بکشید که چانه تان از میله بارفیکس عبور کند . اگر قادر نیستید این حرکت را برای ۹ تکرار اجرا کنید پس می توانید حرکت جایگزین کشش سیم کش مچ برعکس را برای آن انجام دهید . به دلیل مطابقت طبیعی این حرکت با حرکت های اصلی بدن و همچنین به دلیل دارا بودن بیشترین طول دامنه حرکتی و تشریک مساعی برای عضلات در موقع اجرای حرکت می توان از این حرکت به عنوان یکی از بهترین حرکات جلو بازو نام برد . در این عضله هم مثل برنامه پشت بازو ، وزنه را به صورت هرمی در طول سه ست کاهش و یا افزایش می دهید . برای حرکت دوم نیاز به حرکت به صورت تک دست می باشد . اجرای حرکت به صورت تک دست باعث می شود که عضلات جلوبازو به حداکثر پمپ خون در عضلات دست یابد .
از یک حرکت ایده آل برای حرکت جلوبازو می توان از جلوبازو اسپایدر نام برد . برای اجرای این حرکت کافی است که پایین پشت بازو را به قسمت عمود میز لاری تکیه بدهید و سپس جلو بازو عمود ( اسپایدر ) را برای هر دست به صورت جداگانه اجرا کنید . ست اول این حرکت را به صورت انقباض استاتیک و ست دوم را به صورت یک ست کم کردنی دقیقا به همان رویه حرکت پشت بازو کیک بک انجام دهید . پس از اجرای این حرکت سوزش در عضلات جلوبازو غیر قابل تحمل خواهد بود . برای حرکت سوم یک حرکت کششی را دقیقا مثل برنامه پشت بازو اجرا کنید . یکی از بهترین حرکات در این خصوص حرکت جلوبازو با دمبل بر روی میز بالاسینه می باشد . زاویه میز بالاسینه را بر روی ۴۵ درجه تنظیم کنید . یک نکته که می بایست حتما در اجرای این حرکت به آن توجه داشته باشید عدم مکث در پایین ترین نقطه حرکت است . یعنی بلافاصله پس از رسیدن به پایین ترین نقطه حرکت دمبل را با ریتم ثابت به سمت بالا بیاورید .
تحقیقات نشان داده است که اجرای حرکات با موقعیت کششی در افزایش ترشح هورمون ۱-IGF ، بسیار موثر می باشد . ضمن اینکه حرکات پایه ای و حرکاتی که از آنها به عنوان حرکات ترکیبی و چند مفصلی یافت می شوند نیز بدلیل استفاده از وزنه سنگین تر در موقع اجرای آنها باعث ترشح بیشتر هورمون تستوسترون و هورمون های آنابولیک دیگر در بدن می شوند . به همین خاطر می بایست حتما حداقل دو بار در هفته حرکت اسکوات و یا ددلیفت را انجام داد . این دو حرکت به دلیل درگیر کردن بیش از ۶۰ درصد عضلات بدن به نحو قابل توجهی در افزایش ترشح هورمون های آنابولیک از جمله تستوسترون موثر می باشد .
از رژیم غذایی نیز می توان به عنوان یک فاکتور کلیدی دیگر نام برد . روزانه ۶ وعده غذا میل کنید و حداقل در هر وعده سعی کنید ۲۰ گرم پروتئین به بدن برسانید . سعی کنید در وعده غذایی پس از تمرین حدود ۴۰ گرم پروتئین به بدن برسانید . چون بدن بعد از تمرین مستعد ترین شرایط برای قرار گرفتن در حالت آنابولیک را دارد .

 بازوهایتان را به آتش بکشید

اهمیت نوع برنامه تمرینی
انتخاب نوع برنامه تمرینی یک موضوع بسیار مهم در زمانی است که هدف خود را بر روی افزایش حجم بازو متمرکز ساخته اید . بنابراین بسیار جالب است که حداقل یک جلسه کامل تمرینی کامل در هر هفته را به بازو اختصاص دهید . تبعیت از یک چنین سیستمی باعث افزایش تمرکز بر روی عضلات جلوبازو و در نتیجه کسب نتیجه بهتر می شود . متاسفانه تداخل عضلانی یکی از مشکلات غیر قابل انکار در اکثر برنامه های تمرینی است . به عنوان مثال هنگامی که تمرینات مربوط به عضلات پشت را اجرا می کنید عضلات جلو بازو نیز تمرین می کنند و یا هنگامی که تمرینات مربوط به عضلات سینه را انجام می دهید عضلات پشت بازو نیز به ناخواه تحت فشار قرار می گیرند . به همین خاطر اگر واقعا قصد داریم حجم عضلات بازو را افزایش دهید پس باید تمرین مربوط به این عضلات را بصورت یک جلسه در هفته اجرا کنید .

در ذیل یک برنامه نمونه با تبعیت از این استراتژی تمرینی آورده شده است . در یک جلسه تمرین کل عضلات پایین تنه و در یک جلسه کل عضلات بالاتنه تمرین داده می شود و همچنین دو روز پشت سر هم نیز عضلات بازو تمرین داده نمی شوند .
روز اول : بازو ، شکم
روز دوم : عضلات چهار سر ران ، پشت پا و ساق
روز سوم : سینه ، پشت ، سرشانه
روز چهارم : استراحت
روز پنجم : بازو ، شکم + اجرای حرکت ددلیفت ( برای دستیابی به حالت آنابولیک بدن )
روز ششم : استراحت
روز هفتم : استراحت

احتمال دارد این نوع برنامه تمرینی بدلیل اجرای یک برنامه تمرینی برای کل بالاتنه و یک برنامه تمرینی برای کل پایین به مزاج خیلی از بدنسازها خوش نیاید .
به هر حال اگر شما هم جزء این دسته از بدنساز ها هستید پس نیاز به نوع چیدمان برنامه دیگری دارید . شاید بخواهید برنامه تمرینی پشت بازو را در انتهای تمرین سینه و جلو بازو را در انتهای برنامه تمرینی پشت کار کنید ولی این را به خاطر داشته باشید که بدین ترتیب در قیاس با تمرین کامل برای بازو در یک جلسه تمرینی نمی توانید عضلات بازویتان را تمرین دهید و علت آن هم خیلی واضح است . بدلیل اینکه عضلات پشت بازو پس از تمرین سینه و عضلات جلو بازو پس از تمرین پشت خسته شده اند . به هر حال و با وجود چنین مشکلاتی باز هم می توان تا حد زیادی عضلات بازو را با تمرینات صحیح تحت فشار قرار داده و آنها را مجبور به رشد ساخت .
در ذیل دو نوع برنامه تمرینی نمونه که یکی بصورت ۶ روز در هفته و دیگری به صورت ۴ روز در هفته می باشند آورده شده است .
برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
روز اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو
روز دوم : چهارسر ران ، پشت پا ، ساق
روز سوم : پشت ، جلوبازو ، شکم
روز چهارم : سینه ، سرشانه ، پشت بازو
روز پنجم : چهار سر ران ، پشت پا ساق
روز ششم :پشت ، جلوبازو ، شکم
روز هفتم : استراحت
البته می توانید این برنامه را به صورت سه روز در میان نیز اجرا کنید . یعنی پس از اجرای سه روز تمرین به صورت پشت سر هم ، روز چهارم استراحت کنید و دوباره سه روز دیگر تمرین و به همین منوال ادامه دهید .
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته :
روز اول : پشت ، جلوبازو ، پشت پا ، ساق ، شکم
روز دوم : چهار سر ران ، سینه ، سرشانه ، پشت بازو
روز سوم : استراحت
روز چهارم : پشت بازو ، جلوبازو ، پشت پا ، ساق ، شکم
روز پنجم : چهار سر ران ، سینه ، سرشانه ، پشت بازو
روز ششم : استراحت
روز هفتم : استراحت
یک نکته دیگر :
برای اینکه عضلات جلوبازو به فرم ایده آل برسند می بایست عضله براچیالیسی که از پایین جلو شروع شده و تا ساعد کشیده می شود را نیز تمرین دهید . از بهترین حرکات برای این عضله می توان از جلو بازو با دمبل چکشی بر روی میز بالاسینه و جلوبازو چکشی با سیم کش تک دست نام برد . برای به حداکثر رسانی فشار وارده به این عضلات می توانید آن را به صورت ست های کم کردنی برای هر کدام از حرکات و یا اجرای سوپرست دو حرکت در انتهای تمرین جلوبازو انجام دهید .
اگر تمرینتان را صحیح انجام دهید و از تداخل و پشت سر هم قرار گرفتن برنامه خود داری کنید و در ضمن از رژیم غذایی مناسبی نیز پیروی کنید ، تضمین می کنیم که عضلات بازوهایتان رشد قابل توجهی را تجربه خواهند کرد .

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک