برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

دست یافتن به عضلات سینه ای ضخیم و کامل تنها با اجرای حرکاتی با وزنه هایی استخوان خرد کن میسر نیست . بدنسازی مثل مجسمه سازی یک هنر است ، که طی آن باید با استفاده از بهترین ابزارهای ممکن با دقت بالا به فرم دادن عضلات و حذف اضافات پرداخت تا به تدریج ولی با تداوم به سمت کاملترین فرم عضلانی ممکن پیش رفت . در حالی که یک مجسمه ساز از قلم و چکش برای شکل دادن به پیکره مورد نظرش استفاده می کند ، یک بدنساز از آهن سرد ، به همراه تغذیه ای مناسب و استراتژی های مختلف بهره می گیرد تا به بهترین فرم ممکن دست یابد . ولی مثل یک مجسمه ساز ، دانش و مهارت مهمترین ابزارهای یک بدنساز هستند در شکل دادن به تمام عضلات و از جمله سینه : دانش اینکه چطور یک عضله عمل و رشد می کند و مهارت استفاده از این دانش برای انتخاب و اجرای حرکاتی که تحریک عضلات به رشد بیشتر در بخش های مورد نظر را در پی داشته باشد .

در این بخش ، ابتدا مهمترین ابزارهایی که نیاز دارید برای تراش دادن و شکل دادن به عضلات سینه در اختیارتان می گذاریم . سپس از این ابزارها در یک برنامه دوازده هفته ای استفاده خواهیم کرد که طی آن می توانید سینه های مورد نظر خود را بسازید کاملترین عضلات سینه ممکن .
حرکت اول :
پرس سینه با هالتر
هدف : توسعه کلی سینه ها ، با تاکید بیشتر بر بخش خارجی سینه ، جایی که سینه به سر شانه می رسد .
نکته : شما می توانید موقعیت قرار گیری دست ها روی میله را متناسب با هدفتان جهت اعمال فشار بیشتر بر بخش های مختلف بدن تنظیم کنید . به این دلیل که فاصله بیشتر بین دست ها سر جلوئی دلتوئید را وارد بازی می کند و فاصله کمتر بیش دست ها از پشت بازوی شما بیش از حد نیاز بهره می گیرد ، ما فاصله حدود عرض شانه را توصیه می کنیم ، که از این طریق بهتر می توانید به هدف اعمال بار کاری بیشتر بر سینه خود دست یابید .
شیوه اجرا :
میله را محکم گرفته و در تمام طول ست به همین صورت حفظ کنید ، به این دلیل که در این صورت عضلات کمکی و پشتیبان شما هم به خوبی منقبض شده ، و می توانید وزنه بیشتری را جابجا کنید و از خطر آسیب دور بمانید . کف پاهای خود را کاملا روی زمین حفظ کنید ، با کمی قوس در کمرتان ، عضلات لاتیسموس متمایل به سمت خارج تا پشت شما تکیه گاه ثابت و متعادلی را برایتان فراهم کند . با اینکار ، کمربندی شانه ای به سمت عقب کشیده می شود ، و به شما امکان می دهد تا در طول حرکت عضلات سینه خود را تحت کشش بیشتری قرار دهید بدون اینکه فشار زیادی به سر جلوئی دلتوئید شما اعمال شود . میله را به سمت بخش میانی سینه خود پایین بیاورید و فشار را روی عضلات سینه حفظ کنید . حدود ۲ سانتیمتر مانده به سینه ، دوباره وزنه را به بالا پرس کنید . تا کمی پیش از قفل شدن آرنج ها . هرگز در بالای دامنه دست های خود را قفل نکنید ، به این دلیل که فشار بر سینه شما کاهش می یابد ، و در مقابل فشار بیشتری بر دست ها ، سرشانه و همینطور مفصل آرنج وارد خواهد شد .
اجتناب کنید از :
* ضربه زدن یا تاب دادن میله بوسیله برخورد میله با سینه برای کمک به حرکت دادن وزنه .
* بلند کردن باسن از روی میز برای ایجاد حالت اهرم مانند برای جابجا کردن میله بجای تمرکز روی انقباض عضلات سینه . یادتان باشد که تنها جابجا کردن مقدار وزنه بیشتر به هر طریق ممکن اهمیتی ندارد ، مهم این است که بتوانید وزنه های سنگین را تنها با استفاده از قدرت عضلات سینه جابجا کنید . در واقع هدف استفاده از وزنه های سنگین افزایش شدت انقباض است نه تقلب کردن برای اجرای حرکت .
* مکث و استراحت در بالای هر تکرار با قفل کردن دست ها ، چون همانطور که گفتیم باعث کاهش فشار بر سینه و افزایش فشار بر پشت بازوی شما خواهد شد .

حرکت دوم :
پرس بالا سینه و زیر سینه با هالتر
هدف: بخش بالایی سینه و سر جلوئی دلتوئید در پرس بالاسینه ؛ و ناحیه پایینی سینه ، سر جلوئی دلتوئید و پشت بازو در پرس زیر سینه با هالتر .
نکته: تمام قوانین پایه ای در مورد اجرای پرس بالاسینه و پرس زیر سینه با هالتر مشابه پرس سینه با هالتر روی میز صاف است . تنها تفاوت این است که برای پرس بالا سینه با هالتر ، شما میله را به نقطه بالاتری از سینه پایین می آورید ، کمی پایین تر از ترقوه . ولی برای پرس زیر سینه با هالتر ، هالتر را به سمت بخش پایینی سینه هدایت می کنید .
اجتناب کنید از :
* اعمال کشش بیش از اندازه تا جایی که فشار زیادی بجای سینه روی سرشانه های خود حس کنید .
* ضربه زدن و تاب دادن میله از روی سینه .

حرکت سوم :
پرس سینه با دمبل : روی میز صاف ، بالاسینه و زیر سینه
هدف: در واقع تمرکز فشار ، مشابه پرس با هالتر روی میز صاف ، بالا سینه و زیر سینه است ، با این تفاوت که به دلیل افزایش دامنه حرکت ( از جهت وجود امکان پایین تر بردن دمبل بیش از هالتر و رساندن دمبل ها به هم در بالای دامنه ) ، با استفاده از دمبل بخش داخلی سینه را می توان تحت فشار بیشتری قرار داد .
شیوه اجرا :
مشابه هر حرکت پرسی دیگری ، کف پای خود را کاملا روی زمین قرار دهید ، کمر را کمی قوس دهید و دمبل ها را محکم در دست بگیرید . وقتی از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید ، برداشتن دمبل ها و شروع حرکت می تواند سخت باشد و انرژی زیادی از شما بگیرد .
برای شروع آسان تر حرکت ، دمبل ها را روی زانوی خود قرار دهید ، سپس با کمک پاها به سمت سرشانه پرتاب کنید ، تا بتوانید حرکت را آسان تر شروع کنید . حفظ فشار ممتد روی سینه در تمام طول اجرا اهمیت زیادی دارد ، در غیر این صورت عضلات دلتوئید بخش زیادی از فشار وزنه را متحمل می شوند که این هدف حرکت نیست .
وزنه ها را به سمت نقطه ای که راحت تر باشید پایین بیاورید ، در طول اجرا مستقیما آرنج ها را در راستای دمبل ها حفظ کنید ، و بیشترین مقدار فشار را بر سینه تحمیل کنید . مفاصل سرشانه شما باید در یک مسیر نیم دایره حرکت کند ، از آنجایی که هر دمبل به صورت مستقل جابجا می شود وقتی به بالای دامنه می رسید ، می توانید آنها را به هم نزدیک تر کنید تا وقتی که تقریبا با هم مماس شوند . این باعث فشار بیشتر روی بخش داخلی سینه شما خواهد شد و امکان انقباض بسیار سخت تری را در بالای دامنه برایتان فراهم می کند .
اجتناب کنید از :
* اعمال کششی بیش از اندازه در پایین دامنه حرکت که می تواند بیشترین فشار را به دلتوئید جلویی شما منتقل کند .
* قفل کردن دمبل ها در بالای دامنه . این باعث کاهش فشار بر پشت بازوهای شما خواهد شد .
* حفظ دمبل ها با فاصله زیادی از هم در بالای دامنه در عوض ، آنها را در بالای دامنه به هم نزدیک کنید ، تا تقریبا با هم مماس شود ، بنابر این دمبل ها باید یک مسیر نیم دایره را از کنار سرشانه ها در پایین تا بالای سینه ها در انتهای دامنه طی کنند .
حرکت چهارم :
قفسه سینه با دمبل
هدف : بخش خارجی سینه ها و به مقدار کمتر بخش داخلی سینه ، به خاطر دامنه وسیع ، حرکت فرم دهنده بسیار خوبی به شمار می آید .
نکته : مهمترین اشتباه در طول اجرای قفسه های با دمبل استفاده از وزنه بیش از اندازه است . که این حرکت را به حالت پرسی تبدیل می کند به همراه اعمال فشار بیش از حد مناسب به سر جلوئی دلتوئید برای انجام بیشترین کار .
شیوه اجرا : حرکت را در حالیکه روی یک میز صاف خوابیده اید شروع کنید ، دمبل ها را بالای سینه های خود نگه دارید و عضلات پکتورالیس را منقبض کنید . همزمان با پایین آوردن دمبل ها کمی آرنج را خم کنید ، تا حدود ۴۵ درجه . و در تمام طول اجرا این زاویه را در آرنج های خود حفظ کنید . وزنه را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید کشش عمیقی بر سینه خود اعمال کنید ؛ سپس ، همزمان با بردن دمبل ها به سمت بالای دامنه حرکت ، کمی دست ها را بچرخانید تا انگشت کوچک هر دو دست شما به هم نزدیک شود .
این باعث می شود تا آرنج های شما کمی به داخل بچرخد و انقباض بسیار سخت تری بر عضله شما اعمال شود . در تمام طول اجرا فشار را بر عضلات خود و آرنج ها را کمی خمیده حفظ کنید . می توانید حرکت قفسه را روی میزهای صاف ، بالاسینه یا زیر سینه اجرا کنید و از مزایای هر یک بهره مند شوید .
اجتناب کنید از :
* اعمال کششی بیش از اندازه در پایین دامنه حرکت ، چرا که باعث انتقال فشار از سینه به سر جلوئی دلتوئید شما خواهد شد .
* قفل کردن دست ها یا استراحت در بالای دامنه حرکت : در واقع در حرکات قفسه با دمبل ، پس از عمود شدن راستای دست ها با زمین ، فشار دمبل کاهش می یابد و مکث در این نقطه باعث می شود فشار بر سینه شما کاهش یابد .
* استفاده از وزنه بیش از حد که در نتیجه باعث می شود حرکت از حالت کششی به حالت پرسی تبدیل شود و در این صورت هدف حرکت برآورده نخواهد شد .

برنامه دوازده هفته ای دستیابی به کاملترین عضلات سینه

حرکت پنجم :
پول اور با دمبل
هدف : ناحیه زیر سینه
شیوه اجرا : بالای پشت و گردن خود را روی یک میز صاف قرار دهید ، باسن و کمر خود را نزدیک به زمین حفظ کنید . حرکت را در حالی که دمبلی را با دو دست بالای سینه خود نگه داشته اید شروع کنید . و سینه را منقبض حفظ کنید . دمبل را در دستان خود متعادل کرده و به سمت پشت سر پایین ببرید . آرنج را خمیده و فشار را روی سینه حفظ کنید .
اجازه دهید دمبل تا جایی که احساس ناراحتی نداشته باشید پایین رود . همزمان با شروع به بازگرداندن وزنه به بالای سینه ، آرنج ها را کمی خمیده و نزدیک به هم حفظ کنید . زمانی که دمبل به بالای سینه شما برسد یک تکرار به پایان رسیده ، عضله پکتوریالیس خود را کاملا منقبض کنید و در طول اجرا به همین صورت حفظ کنید .

اجتناب کنید از :
* بالا آوردن باسن در طول اجرای حرکت . باید باسن خود را نزدیک به زمین حفظ کنید . برای تمرکز بیشتر فشار روی عضلات پکتوریالیس و دستیابی به کشش بیشتر .
* صاف کردن کامل دست ها در طول اجرا ، این باعث انتقال فشار بیشتر به عضلات لاتیسموس شما به جای سینه خواهد شد .
* انحراف آرنج ها به سمت خارج . چون باعث انتقال فشار به پشت بازوهایتان می شود .
حرکت ششم :
کراس اور
هدف : بخش داخلی سینه ، به علاوه افزایش تفکیک و جزئیات سینه
شیوه اجرا : این حرکت بسیار مشابه وقتی است که فیگور کول را اجرا می کنید . دسته های کراس اور را گرفته و یک قدم به جلو بردارید . سپس بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید و قوس کمر را حفظ کنید . دست ها را از طرفین بالا بیاورید . برای اعمال کشش بر عضلات سینه کمی آرنج ها را خم و از بدن دور کنید . سپس در حالی که خمیدگی را در آرنج حفظ می کنید ، شروع کنید به کشیدن دست ها به پایین و نزدیک بدن .
همزمان با کشش دست ها به سمت پایین ، کمی آرنج ها را به بدن نزدیک تر کنید ، و همزمان با رسیدن دست ها به هم در انتهای دامنه حرکت ، مچ دست را بچرخانید تا انگشتان کوچک هزر دو دست با هم مماس شوند و عضلات سینه را کاملا منقبض کنید . اگر حرکت را به درستی انجام دهید ، فشاری که در شانه های خود حس می کنید باید بسیار کم باشد .

اجتناب کنید از :
* دور نگه داشتن دست ها از بدن در انتهای حرکت .
* حفظ دست ها به صورت صاف ، به این دلیل که باعث انتقال فشار بیشتری به دلتوئید جلویی شما می شود .
حرکت هفتم :
قفسه با دستگاه پک دک
هدف : بخش داخلی سینه ، تقویت تفکیک و جزئیات
نکته : مشابه کراس اور ، این حرکت هم یک تمام کننده خوب است که استفاده از وزنه سنگین در آن تنها باعث فرم نامناسب و کاهش نتایج خواهد شد . دستگاه کاملا مسیر حرکت را به شما دیکته می کند ، ولی می توانید با تغییر ارتفاع نشیمن ، بخش های مختلفی از سینه را تحت فشار قرار دهید . پایین آوردن نشیمن باعث می شود آرنج های شما زاویه بازتری نسبت به بدن داشته باشند و در نتیجه فشار بیشتری به بالاسینه منتقل شود . بالا بردن نشیمن در حدی که آرنج های شما پایین تر از سطح شانه ها قرار گیرد ، باعث تحریک کل سینه خواهد شد .
برای به حداکثر رساندن فشار روی بخش داخلی سینه ، نیرو را با فشار آرنج های خود به اهرم منتقل کنید نه با فشار دست ها . البته این روش اجرا بسیار دشوار تر است ، و در نتیجه باید وزنه سبک تری انتخاب کنید ، ولی همواره بهتر است هدف شما کیفیت بیشتر در تمرین باشد نه فقط کمیت .

اجتناب کنید از :
* جدا شدن آرنج ها از اهرم دستگاه در انتهای هر تکرار ، به این دلیل که باعث فشار بیشتر بر سر جلوئی دلتوئید شما خواهد شد و کاهش فشار بر سینه .
برنامه تمرین سینه دوازده هفته ای
این برنامه ۱۲ هفته ای عضلات پکتوریالیس ضخیم و عضلانی برای شما را در پی خواهد داشت . این برنامه به سه فاز مجزا تقسیم شده است . فاز اول با تاکید بیشتر بر افزایش حجم و قدرت ؛ فاز دوم برای توسعه توان انفجاری ، سایز و تفکیک عضلانی ؛ و فاز سوم برای فرم دادن و افزایش کیفیت حجم عضلانی ساخته شده در هشت هفته اول.
در طول این مدت سینه خود را یک روز در هفته تمرین خواهید داد و نباید در روز تمرین سینه روی هیچ بخش دیگری از بدن تمرین کنید .
برای رشد نیاز به تغذیه و ریکاوری مناسبی هم دارید . برای دستیابی به تفکیک و کیفیت بالا در این برنامه ، لازم است از مصرف کالری های بیهوده خودداری کنید و مقداری تمرین هوازی را در برنامه خود جای دهید .
هر هفته ترتیب و زاویه حرکات را تغییر دهید ، در این صورت عضلات سینه شما همواره سر در گم خواهد بود و برای وفق یافتن به بار کاری اعمال شده بر آن به رشد بیشتری تحریک می شود .

فاز اول : هفته های اول تا چهارم
این برنامه پایه حجم ساز خوبی است ، با استفاده از حرکات ترکیبی وزنه آزاد و تکرارهای کم . هر تکرار را باید با گام کنترل شده ای اجرا کنید ، یا انقباض سخت سینه در پایان هر تکرار و حفظ فشار بر عضلات در طول هر ست . بین ست ها ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید .

حرکت                               ست   تکرار
کراس اور (پیش خستگی )     ۱      ۲۵
پرس بالاسینه هالتر             ۱*     ۱۲

پرس بالاسینه هالتر             ۳         ۸
پرس سینه با دمبل              ۴       ۸
پرس زیر سینه با هالتر         ۴       ۸
پول اور با دمبل                    ۳      ۸
(*) ست های گرم کردنی

فاز دوم : هفته های پنجم تا هشتم
پس از چهار هفته اول از تمرین سنگین با تکرارهای کم ، زمان آن است که بار کاری را تغییر دهید . در این چهار هفته ، زمان استراحت بین ست ها کاهش می یابد و بخش کانسنتریک ( بخش مثبت هر تکرار که طی آن وزنه را بر خلاف جاذبه زمین حرکت می دهید ) را سریع تر از بخش اکسنتریک ( بخش منفی تکرارها ) اجرا کنید . این توان عضلانی شما را تقویت می کند و با تغییر بار کاری ، عضلات شما را به رشد بیشتر و افزایش تفکیک سوق می دهد . بین ست ها حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید .

حرکت                                   ست  تکرار
شنا سوئدی ( پیش خستگی )   ۱     ۲۵
پرس زیر سینه با دمبل            ۱*     ۱۲
پرس بالاسینه با دمبل             ۳     ۱۰-۸
قفسه سینه با دمبل              ۴     ۱۰-۸
کراس اور                              ۳     ۱۰-۸
(*) ست های گرم کردنی

فاز سوم : هفته های نهم تا دوازدهم
برای چهار هفته آخر از این دوازده هفته ، شدت تمرین و تعداد تکرار ها را افزایش خواهید داد ، که در مقابل مقدار استراحت بین ست ها و مقدار وزنه کاهش خواهد یافت ، این پمپ فوق العاده ای برایتان در پی خواهد داشت و تفکیک و جزئیات را در تمام بافت عضلانی جدیدی که در طول هشت هفته آخر ساخته اید در پی دارد بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید .

حرکت                  ست      تکرار
پک دک                  ۳         ۱۵
پرس سینه با دمبل ۱*        ۱۵
سوپرست شامل
قفسه بالاسینه با دمبل ۳   ۱۲
کراس اور               ۳         ۱۲
سوپرست شامل
پرس زیر سینه با هالتر ۳    ۱۲
پول اور با دمبل     ۳           ۱۲
(*) ست های گرم کردنی

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک