پرسش و پاسخ با چارلز گلس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پرسش و پاسخ با چارلز گلس

پرسش و پاسخ با چارلز گلس
چارلز گلس یکی از برجسته ترین مربیان بدنسازی جهان است که در سال های اخیر قهرمانان زیادی را برای مسابقات معتبر آماده ساخته است . گلس در اینجا به چند پرسش و دوستدارانش پاسخ می دهد . سوالاتی که ممکن است سوالات شما هم باشد .

پرسش و پاسخ با چارلز گلس

آقای گلس من حدودا یک سال و نیم است که بدنسازی کار میکنم . در ابتدای دوران تمرین سایز کمرم ۴۰ بود و حالا به ۳۲ رسیده است . استعداد خوبی در از دست دادن چربی دارم . ولی متاسفانه در بدست آوردن عضله مشکل اساسی دارم مخصوصا در قسمت بازو . من عضلات جلو و پشت بازویم را در یک جلسه تمرین و هفته ای یکبار تمرین می دهم . ولی برخلاف سایر عضلات بدنم رشد محسوسی را احساس نمی کنم . تغذیه ام هم در طول روز شامل ۳ وعده غذایی همراه آب فراوان می باشد . و از طرفی دیگر از مکمل های غذایی همچون پروتئین و BCAA استفاده می کنم . برای رشد بازوها چه راهکاری وجود دارد ؟

قبل از هر چیز شما باید روزی ۳ وعده غذا را به ۵ وعده غذای جامد در حجم کم ولی سرشار از پروتئین تبدیل کنید . حال می رویم سراغ نوع تمرینتان ، زمانی که عضلات بازو به رشد واکنش مناسبی نشان نمی دهند تمرین دادن هر کدام در یک روز مجزا ایده مناسبی به نظر می رسد . با روش پیشنهادی من می توانید عضلات بازو را هفته ای دو بار تمرین دهید . اما با تمرینات خاص و متفاوت . یعنی یک جلسه فقط عضله جلو و پشت بازو و جلسه بعدی جلو و یا پشت بازو با عضله ای دیگر . در این روز شما می توانید بعد از گرم کردن کامل ، تمرین را بر روی یک عضله بزرگ بدن آغاز کنید . سپس به سراغ عضلات بازو با دو تمرین پایه ای بروید . برای هر تمرین ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری در نظر بگیرید . اما در روز تمرین ویژه عضلات بازو باید حداقل ۳ الی ۴ حرکت مجزا را در نظر بگیرید ، ست ها هم می تواند ۱۲ الی ۱۵ تکراری باشد . فقط دقت داشته باشید در طول اجرای حرکت برای رسیدن به پمپاژ عضلانی مناسب ، عضله بازو را خوب منقبض کرده و یا از سیستم های کم کردنی و یا سوپر ست ها بهره ببرید . ولی دقت کنید تمام این سیستم ها را نباید به یک جلسه تمرین اختصاص دهید ، چرا که دچار تمرین زدگی خواهید شد .

آیا داشتن ساق پای خوب به ژنتیک بر می گردد یا با تمرین می توان ساق خوبی را ساخت ؟
ابتدا شما باید این طرز تفکر اشتباه را از ذهنتان خارج کنید که اگر ژنتیک مستعدی ندارید نمی توانید شاهد رشدی در عضلات ساق پا باشید . مطمین باشید با این طرز نگرش قبل از اینکه شروع به تمرین کنید ، شکست خواهید خورد . برای رسیدن به عضلات حجیم و برجسته ساق پا باید با وزنه های سنگین ، تکرارهای بالا ، اجرای دامنه کامل حرکت ، انقباض و کشش کامل در هر عضله و در آخر تغییر وضعیت پنجه های پا را در هر ست مد نظر قرار دهید . من پیشنهاد می کنم ست اول را با وضعیت پنجه ها به صورت معمولی ، ست دوم پنجه پا رو به داخل و ست سوم پنجه پا رو به بیرون برای بهره بردن از حداکثر رشد در تمامی قسمتهای مختلف ساق پا اجرا کنید . شما می توانید عضلات ساق پا را یک روز در میان به تعداد ۴ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری اجرا کنید و برای جلوگیری از تکراری شدن تمرینات مختص به این عضلات می توانید تمریناتی همچون ساق پا ایستاده ، ساق پا دانکی ، ساق پا نشسته ، ساق پا به صورت تک پا با وزن بدن و یا با استفاده از یک دمبل در دستتان و در آخر قرار دادن پنجه پا بر روی لبه صفحه دستگاه پرس پا را به صورت سیکل هفتگی اجرا کنید .

معمولا زمانی که تقریبا دو سوم تمریناتم را در باشگاه انجام می دهم ناگهان گرسنه می شوم . به همین دلیل تمرینات خود را نیمه کاره رها کرده و به سمت بوفه باشگاه می روم . پس از صرف غذا هم دیگر هیچ تمایلی به تمرین کردن ندارم و یا به بیانی دیگر بدنم سرد می شود . برای اینکه این عادت را ترک کنم چه راهکاری ارائه می دهید ؟
سعی کنید ۱ الی ۳۰/۱ ساعت قبل از تمرین از غذاهای جامد استفاده کنید . البته به نظر من این زمان بستگی زیادی به روز تمرین و عضله ای که می خواهید از آن کار بکشید ، دارد . مثلا در روز تمرین پا و پشت این زمان می تواند ماکزیمم به ۹۰ دقیقه برسد . سایر عضلات هم ۴۵ الی ۶۰ دقیقه کفایت خواهد کرد . اگر یک نوشیدنی پروتئین با نسبت اسیدهای آمینه ۲:۱:۱ در اختیار داشته باشید می توانید برای عبور از احساس گرسنگی در حین تمرین و یا بلافاصله پس از اتمام تمرینتان از آن بهره کافی را ببرید .

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک