7 گام تا حجم و قدرت بیشتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۷ گام تا حجم و قدرت بیشتر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۷ گام تا حجم و قدرت بیشتر

7 گام تا حجم و قدرت بیشتر

قدرت حجم می آورد . این یک حقیقت اثبات شده است که هرچه قوی تر شوید ، حجیم تر خواهید شد . اما قوی شدن به معنی بلند کردن وزنه های سنگین و کلنجاررفتن با هالتر های پرشده با انبوه وزنه ها و دمبل های گوناگون نیست ! مطالعات علمی و تلاش متخصصان علم ما را به سمتی هدایت کرده است که می توانیم با روش هایی جدید به قدرت و حجم دلخواه مان برسیم . در اینجا به هفت روش برای رسیدن به این مقصود اشاره می کنیم .

۱ – اسکوات برای حجم :
بسیاری از بدنسازان ترجیح می دهند پرس های سنگین را امتحان کنند در حالی که اسکوات مهمترین حرکت برای بدست آوردن حجم عضلانی است . در اجرای این حرکت کلاسیک صدها عضلات در تمام بدن درگیر می شوند . تحقیقاتی زیاد در باره اسکوات انجام و مشخص شده است که انجام این حرکت با غعال ساختن انبوهی از تارهای عضلانی در هر دو بخش بالا و پایین تنه ، باعث ترشح هورمون رشد (GH) در بدن می شود .

۲ – ددلیفت برای قدرت :
در انجام ددلیفت نیز مانند اسکوات از قدرت صدها عضله بهره می گیرید ، اما برخلاف اسکوات ، بخش منفی حرکت ( حرکت رو به پایین ) پیش از بخش مثبت ( حرکت رو به بالا ) نیست . بخش منفی با ذخیره انرژی در فیبرهای عضلانی به بخش مثبت کمک می کند تا قدرت بیشتری برای انجام حرکت داشته باشد . اما در ددلیفت خبری از این انرژی کمکی نیست ، به همین علت است که این حرکت را قدرتی ترین حرکت در بدنسازی و پاورلیفتینگ می دانند .

۳ – تکرارهای پایین برای عملکرد بهتر :
می دانید که دامنه تکرار ۸ تا ۱۲ برای افزودن به حجم عضلات مناسب است ، اما برای حجیم شدن نیازمند قدرت بیشتر برای جابجا کردن وزنه های سنگین تر هستید ، از این رو تکرارهای کم مانند ۲ تا ۶ تکرار می تواند بر قدرت عضلانی تان بیفزاید . طبق آخرین دستاوردهای علمی ، این محدوده تکراری پایین علاوه بر افزایش قدرت فیبرهای عضلانی ، باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی عضلانی می شود .

۴ – تکرارهای اضافی ، رشد اضافی :
برخی از تکنیک های تمرینی به شما کمک می کند قوی تر شوید . اما یکی از این تکنیک ها ، بهترین راه برای رشد عضلات است و آن تکنیک تکرارهای اضافی است . در یک تحقیق از ۱۲ بدنساز مرد خواسته شد تا حرکات ، پرس پا ، اسکوات و جلو ران را در سه ست ۱۲ تکراری با فاصله ۲ دقیقه استراحت انجام دهند . سپس از همین گروه خواستند تا مجددا همان حرکات را با همان تعداد ست و تکرار اما این بار با وزنه هایی به میزان ۱۵ درصد سنگین تر انجام دهند که طبیعتا برای به پایان رساندن ۱۲ تکرار نیاز به یار کمکی داشتند تا چند تکرار پایانی ( اضافی ) را انجام دهند . پس از آن مشخص شد انجام تکنیک تکرارهای اضافی باعث ترشح هورمون تستوسترون و GH (هورمون رشد ) بیشتری در بدن می شود . که منجر به رشد بیشتر عضلات خواهد شد .

۵ – سرعت های مختلف برای اهداف مختلف :
احتمالا شما هم مانند سایر بدنسازان تمامی حرکات را با ضرباهنگی مشابه ( ۱ تا ۲ ثانیه بالا ، ۱ تا ۲ ثانیه پایین ) انجام می دهید . اما انجام حرکات با سرعت های متفاوت می تواند فیبر های عضلانی را به طرق مختلف فعال سازد که افزایش حجم و قدرت عضلات را در پی خواهد داشت . طبق تحقیقات دانشمندان ، انجام تکرارها به آهستگی باعث افزایش حجم عضله خواهد شد ، بنابراین اگر به دنبال حجم هستید ، حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید . اما اگر هدفتان تنها کسب قدرت عضلانی است ، تکرارهای خود را سریعتر انجام دهید . در یک مطالعه علمی مشخص شد انجام سرعتی حرکت جلوبازو ( ۱ ثانیه رفت و ۱ ثانیه برگشت ) در مقایسه با اجرای آهسته آن ( ۳ ثانیه رفت و ۳ ثانیه برگشت ) باعث افزایش قابل ملاحظه ای در قدرت این عضله می شود .

۶ – استفاده از کابل :
اگر احساس می کنید ابزار قدیمی مانند دمبل و هالتر دیگر اثری بر افزایش قدرت عضلاتتان ندارد ، زمان آن فرارسیده تا از کابل استفاده کنید . باز هم مطالعات علمی جدید نشان داده است که استفاده از کابل به همراه سایر ابزار در بدنسازی باعث افزایش چشمگیری در قدرت عضلات می شود .

۷ – در محدوده تکرارهای قدرتی تمرین کنید :
تحقیقات نشان می دهد بهترین محدوده تکراری برای تمرینات قدرتی ۳ تا ۵ تکرار است . اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که تصور می کنند تکرارهای مناسب برای افزایش حجم عضلات ، ۲ تا ۶ تکرار است ، باید توجه داشته باشید که افزایش قدرت ، وزنه ای را انتخاب نکنید که بتوانید تنها همین تکرارها را با آن انجام دهید بلکه از وزنه ای استفاده نمایید که امکان انجام ۲۰ تا ۲۵ تکرار را به شما بدهد . سپس بین ۳ تا ۵ تکرار توقف کنید . به یاد داشته باشید زمانی که عضلات خسته هستند ، نمی توانید برای افزایش قدرت تمرین کنید .

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک