مثل یک حرفه ای تمرین کنید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

مثل یک حرفه ای تمرین کنید

مثل یک حرفه ای تمرین کنید
پرده برداری از برخی اسرار بدنسازی از زبان جانی جکسون

مثل یک حرفه ای تمرین کنید

خود را تصور کنید در حالی که ساعت ۸ صبح از خواب بیدار می شوید ، ۳۰۰۰ متر می دوید . و عصر هم پای در باشگاه می گذارید ، برای یک ساعت روی تردمیل تمرین هوازی انجام می دهید ، وارد سالن تمرین با وزنه می شوید ، سه ست بارفیکس با وزنه اضافی اجرا می کنید . شروع با یک صفحه ۲۰ کیلویی ، سپس دو و سپس سه صفحه ! حالا وقت آن است که تفاوت یک مرد با یک پسر بچه مشخص شود ، با انجام ترسناک ترین حرکت بدنسازی – ددلیفت !

شاید بی دلیل نیست که اسم آن را ددلیفت گذاشته اند ! حرکت را با وزنه ای سنگین شروع می کنید و به افزایش وزنه ادامه می دهید تا اجرای ۴۲۰ کیلوگرم برای ۱۰ تکرار کامل ! این به معنای قرار گرفتن ۷ صفحه وزنه در هر طرف هالتر است ! سپس به دنبال آن اجرای زیربغل هالتر پارویی با وزنه ۱۸۵ کیلویی برای ۲۰ تکرار! به هیچ وجه شانه خالی نمی کنید ، و به هیچ وجه هم از تمرین طفره نمی روید . مثل یک جنگ جوی شکست ناپذیر پیش می روید از اولین دقیقه ای که وزنه ها را حرکت می دهید تا وقتی آخرین مقدار وزنه را طبق برنامه تان جابجا کنید و از باشگاه خارج شوید ! تعجب کردید !؟ این روند ، مثالی از تمرینات یک روز جای جکسون است . و اگر شما هم واقعا دوست دارید مثل یک حرفه ای به چشم بیایید ، بهتر است ادامه مطلب را مطالعه کنید ! بدون شک او جزو یکی از سخت کوش ترین و جدی ترین بدنسازان حرفه ای امروز به شمار می آید ، شما هم باید همین نظم و شدت را در تمرین داشته باشید . در ادامه او نکاتی را برای این منظور به شما یاد آوری خواهد کرد :
همه چیز با شدت شروع می شود
از اهمیت شدت تمرین هر چه گفته شود کم است . فکر می کنید با شدت تمرین می کنید ؟ با اجرای پرس سینه با وزنه ۲۵۰ کیلویی ، و ددلیفت با وزنه ۲۷۰ کیلویی، جانی جکسون معنای واقعی شدت را در تمرین به نمایش می گذارد . وقتی از او پرسیده می شود پس از یک جلسه تمرین پشت چه احساسی دارید ، پاسخ جانی بازتاب دهنده شدت اوست : “خیلی دوست دارم که به شما بگویم که پس از تمرین پشت چه احساسی دارم ، ولی غیر قابل بیان است . برای اینکه بهتر متوجه شوید ، کافی است بدانید که پس از یک جلسه تمرین سخت سرشانه ، شاید دچار استفراغ شوم ! حالا تصور کنید که پس از یک جلسه تمرین سخت پشت ممکن است به چه حالی بیفتم !!!
یک توصیه مفید این است که اگر می خواهید شدت تمرین خود را تقویت کنید سعی کنید به یکی از آهنگ های مورد علاقه تان که واقعا با شنیدن آن احساس پر انرژی بودن در شما بوجود می آید گوش دهید . این می تواند یک موسیقی راک ، متال یا هر موسیقی دیگری مطابق با سلیقه شما باشد . “تحقیقات نشان داده گوش دادن افراد به موزیک مورد علاقه شان در طول تمرین می تواند شدت و سرعت تمرین را تقویت کند . یا اینکه می توانید تنها کاری را انجام دهید که جانی انجام می دهد : برای اینکه خودم را از نظر روانی برای جابجا کردن وزنه های سنگین آماده کنم ، تمام کاری که انجام می دهم این است که تصور کنم قوی ترین مرد روی زمین هستم ! و می افزاید : به یاد داشته باشید تنها کسی که می تواند مانع شما باشد خود شمایید ! ”

موفقیت خود را تصویر کنید
یکی از مهمترین جنبه ها در تمرین تان ، ارتباط ذهنی عضلات شماست . جانی اهمیت ارتباط ذهنی عضلانی و حفظ تمرکز در طول تمرین را به خوبی می داند . می گوید : “من هر روز خودم را تصور می کنم که در تمام روز در حال تمرین هستم !”.”به این دلیل که برنامه های تمرین از پیش تعیین شده ای ندارم ، بخشی از بدن را که در هر روز قصد تمرین روی آن را دارم تعیین می کنم ، و شروع می کنم به تصور آنچه قصد انجامش را دارم. همچنین خودم را تصور می کنم در حالی که وزنه های سنگین را جابجا می کنم فریاد می کشم ، و تا سر حد ممکن رشد می کنم.” هر چه باور شما در مورد اینکه می توانید وزنه خاصی را جابجا کنید ، یا اینکه به هدف خاصی دست یابید بیشتر باشد ، احتمال اینکه به آن دست یابید بیشتر خواهد بود .
در اینجا نکاتی را در اختیارتان گذاشته ایم در مورد اینکه چطور می توانید ارتباط ذهنی –عضلانی خود را تقویت کنید :
۱) اول از همه ، با وزنه سبک تر شروع کنید برای اطمینان یافتن از اینکه می توانید فشار را روی عضله ای که در حال تمرین است تفکیک کنید .
۲) هر بار که وزنه ای را بر می دارید ، در مورد اینکه می خواهید چند تکرار کامل کنید فکر کنید ، و توقف نکنید تا وقتی که به آن دست می یابید .
۳) روی انقباض عضله وسپس بازگشت آرام عضله به نقطه شروع تمرکز کنید .
۴) تکرارها را آرامتر اجرا کنید برای اینکه امکان احساس بهتر فشار در عضله مورد نظر را افزایش دهید .
۵) سعی کنید هر یک از عضلات بدن را به طور جداگانه ای منقبض کنید برای اینکه فشار و انقباض در هر عضله ای که تحت تمرین قرار می گیرد را کاملا حس کنید .
ریکاوری نقش تعیین کننده بر نتایج شما دارد
اغلب افراد این حقیقت را فراموش می کنند که بیشترین بخش از رشد آنها به بیرون از باشگاه بستگی دارد وقتی بدن آنها تحت ریکاوری قرار می گیرد . برای اینکه به بدنی مشابه یک حرفه ای دست یابید باید مشابه یک حرفه ای هم زندگی کنید، و باید بدانید که این یک وظیفه ۲۴ ساعته است . در ادامه نکاتی ذکر شده برای اطمینان یافتن از اینکه در ساعاتی که خارج از باشگاه هستید هم در مسیر رشد و پیشرفت قدم بردارید :
۱) تغذیه روزانه :
پروتئین روزانه دریافتی شما محدوده رشد عضلانی شما را تعیین خواهد کرد . به یاد داشته باشید ، هر چیزی که می خورید و می نوشید بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد . مهمترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که غذا دوست شماست . باید روزانه حداقل شش وعده غذایی مصرف کنید . هر وعده باید شامل مقدار بالایی پروتئین ، کربوهیدرات های مرکب ، و چربی کم باشد . بدن شما برای رشد هم به پروتئین و هم کربوهیدرات نیاز دارد .
۲) قبل از تمرین :
حدود نیم ساعت تا یک ساعت پیش از تمرین ، یک وعده نوشیدنی پروتئین وی مصرف کنید و مقداری کربوهیدرات مرکب و کند هضم مثل جو . این در طول تمرینات سخت به تامین انرژی مورد نیاز بدن تان کمک می کند . همچنین باید سعی کنید در طول یک ساعت مانده به تمرین با نوشیدن حداقل نیم لیتر آب بدن را پر آب حفظ کنید . همچنین زمان خوبی است برای مصرف یک مکمل ترموژنیک . این نوع مکمل ها به خاطر چربی سوزی شهرت دارند ، ولی همزمان تولید انرژی در بدن شما را هم تقویت می کنند ، ضمن اینکه استفاده از یک مکمل محرک نیتریک اکسید هم انتخاب هوشمندانه ای است چون با افزایش جریان خود در عضلات شما می تواند در روند پیشرفت شما نقش بسزایی داشته باشد .
۳) پس از تمرین :
به محض اینکه تمرین خود را تمام می کنید ، بدن از انرژی تخلیه شده و لازم است به سرعت مواد لازم جهت رشد و ریکاوری را در اختیارش قرار دهید . باید مقدار آب کافی در اختیار بدن قرار دهید همینطور مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین برای رشد و ترمیم بهینه عضلات . بهترین انتخاب شما این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین وی برای ترمیم و تحریک تولید پروتئین در عضلات ، به همراه ۷۵ گرم کربوهیدراتی با شاخص گلیسمیک بالا ، از جمله دکستروز جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن بلافاصله پس از اتمام تمرین مصرف کنید .
با رعایت این نکات خواهید دید که عضلات شما پیش از آنکه تصورش را کنید بزرگتر و قوی تر شده اند . به هر حال به یاد داشته باشید که حتی اگر آنچه بدنسازان حرفه ای انجام می دهند به طور کامل برای افراد متوسط و مبتدی مناسب نباشد ولی نظم و دیسیپلین آنها در زندگی روزمره و همینطور اصول بنیادی بدنسازی که همواره به آن پایبند هستند ، برای پیشرفت و رشد در هر سطحی که هستید ضروری است و توصیه های چنین افرادی نکات ارزشمندی را جهت رشد هر چه سریعتر در خدمت شما می گذارد .

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک