پای صحبت نام آوران بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

پای صحبت نام آوران بدنسازی

پای صحبت نام آوران بدنسازی
از بارفیکس آویزان شوید تا رشد کنید !

پای صحبت نام آوران بدنسازی

“یکی از اولین بدنسازانی که من ملاقات کردم لی هنی بود ، سمیناری بود که به خاطر حضور او ترتیب داده شده بود و او می گفت وقتی جوان بود یکی از حرکات مورد علاقه اش برای رشد و تقویت عضلات پشت این بود که تنها از میله بارفیکسی آویزان شود با فاصله زیاد یا کم بین دست ها تا وقتی که سوزش در عضلات او آنقدر زیاد شود که به ناچار میله را رها کند . من هم در سال های ابتدایی تمرینم از از این روش استفاده می کردم و نتیجه اش ، هم افزایش پهنای عضلات پشتم بود و هم افزایش جزئیات . ”

مت دووال
متخصص تمرین هوازی !
“خارج از فصل رقابت من سه بار در هفته تمرین هوازی انجام می دهم . معمولا تنها ۴۵ دقیقه اطراف خانه ام پیاده روی می کنم ، گاهی در مسیر سربالایی و گاهی در سراشیبی . در طول دوران آماده سازی بدنم برای رقابت ، پنج روز در هفته تمرین هوازی انجام می دهم و هر بار ۴۵ تا ۶۰ دقیقه . دو بار در هفته ، با کوله ای حاوی ذحدود ۲۰ کیلوگرم وزنه به بالا و پایین رفتن از پله می پردازم ، و سه روز دیگر ، از پیاده روی در فضای باز ، راه رفتن روی تردمیل ، دوچرخه سواری ، و دویدن داخل آب استخر استفاده می کنم . تقریبا مشابه ورزشکاران رشته سه گانه شامل دویدن ، رکاب زدن و شنا . من تمریناتی انجام می دهم که کمتر بدنساز دیگری به آن علاقه دارد . در واقع مثل یک ورزشکار کامل تمرین می کنم !”
* فرانک رابرسون
اصول جلوبازو
” نمی توانید اصول را نادیده بگیرید . در سال های ابتدایی تمریناتم مقالات بسیار را در مجلات بدنسازی می خواندم از زبان قهرمانان که همگی صحبت مشابهی در مورد افزایش حجم بازو داشتند مبنی بر اینکه : ” به حرکات پایه پایبند باشید !” این توصیه باارزشی بود . جلوبازو هالتر ، دمبل لاری و جلو بازو دمبل در انواع مختلف – این ها چیزهایی هستند که بازوهای بزرگ می سازند . سیمکش و دستگاه های مختلف برای ایجاد کیفیت در حجم عضلانی شما مناسبند . ولی ابتدا باید آن حجم را بسازید تا بعد به آن کیفیت دهید ! به حرکات پایه در تمرین بازو پایبند باشید ، از دمبل ها و هالتر های سنگین استفاده کنید ، و در این صورت خواهید توانست به تمام حجمی که به دنبالش هستید دست یابید. این شیوه ای بود که من هم استفاده می کردم . من با انجام حرکات پایه شروع کردم ، و هنوز هم از حرکات پایه استفاده می کنم .”
* شاون ری

حرکت پارویی عمودی به صورت خوابیده :
” دوست دارم حرکت پارویی عمودی را به صورت خوابیده اجرا کنم برای اینکه اجرای محکم تری داشته باشم . دسته Vشکل را که به انتهای سیم متصل کرده ام می گیرم . سپس به پشت روی نیمکت صافی می خوابم. ( می توانید حرکت را در حالی که قرقره سیمکش نزدیک زمین قرار دارد با خوابیدن روی زمین هم اجرا کنید . ) در حالی که دسته را مقابل پایم نگه داشته ام ، شروع می کنم و به سمت چانه می کشم ، دقیقا مثل اینکه در حال اجرای حرکت در حالت ایستاده ام . از وزنه ای نسبتا سبک استفاده می کنم و حرکت را نرم و روان انجام می دهم . مهم است که حرکت را به آرامی اجرا کنید برای تمرکز کامل بر دلتوئید و ترپز.”
* مارکوس رول
نکته کلاسیک : تکنیک تمرین هرمی بعلاوه پمپ خون !
” به نظر من یکی از بهترین روش های تمرین استفاده از الگوی تکرارهای ۱۵-۶-۸-۱۰ است . برای مثال فرض کنیم در حال اجرای پرس سینه هستید ، در اولین ست ، از وزنه ۵۰ کیلویی استفاده می کنید برای ۱۰ تکرار ؛ ست دوم با ۷۰ کیلو در ۸ تکرار ؛ ست سوم ۸۰ کیلو برای ۶ تکرار و در نهایت در آخرین ست ۵۵ کیلو برای ۱۵ تکرار برای تقویت جریان خون در عضله . در واقع با اولین ست عضله را گرم می کنید ، و با افزایش وزنه ها در ۲ ست بعدی ، عضله را به کار سخت تر و ساختن سایز و قدرت وادار می کنید . آخرین ست عضله را با حداکثر خون پمپ می کند برای تحریک باز هم بیشتر برای رشد . معتقدم سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ برای بدنسازان متوسط از هر تکنیک دیگری موثر تر است .”
* فرانکو کلمبو
برنامه تمرین بای ژولیت برکمن برای بانوان
حرکت ست تکرار
اسکوات ۴ ۱۰-۸
پرس پا ( با فاصله زیاد بین پاها ) ۴ ۸-۱۰
جلوپا ماشین ۴ ۱۰-۸
پشت پا ماشین خوابیده ۴ ۱۰-۸
میان پا با دستگاه ۴ ۲۰-۱۵

نکته : برگمن این برنامه را یک بار در هفته اجرا می کند و به دنبال آن تمرین سرشانه را انجام می دهد . او همچنین پنج روز در هفته از دویدن در فضای باز استفاده می کند ، هر بار برای ۴۵ دقیقه .

برنامه تمرین پشت بازو ناتان و انزلی
حرکت ست تکرار
پرس دست جمع ۴ ۲۰-۱۵
پشت بازو سیمکش جفت دست ۴ ۱۰-۸
کیک بک با دمبل ۴ ۲۰-۱۵
نکته : وانزلی پشت بازویش را دوبار در هفته پس از سینه تمرین می دهد .

برنامه تمرین سرشانه عمر دکارد
حرکت ست تکرار
پرس سرشانه از پشت با هالتر ۴ ۱۵-۴
پرس سرشانه از جلو با هالتر ۳ ۱۲-۴
نشر طرفین با دمبل ۳ ۳۰
نشر از جانب با سیمکش تکدست ۳ ۲۰-۱۵
نشر خم با دمبل ۳ ۳۰
(*) دکارد به صورت هرمی وزنه های خود را افزایش می دهد تا اینکه در آخرین ست پرس های خود را در چهار تکرار اجرا می کند . او عقیده دارد که تکرارهای زیاد و فرم محکم اجرا برای حرکات با نشر کمک می کند تا تمرکز مجزایی روی هر یک از سر های دلتوئید داشته باشد .
نکته : دکارد تریز را همراه با عضلات پشت تمرین می دهد ، و سرشانه ها ( و تمام دیگر بخش های بدنش به جز سینه ) را دو بار در هفته تمرین می دهد .
برنامه سینه یاروسلاو هوروات
حرکت ست تکرار
پرس سینه با دمبل ۴ ۱۰-۶
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ۱۰-۸
قفسه سینه با دمبل ۴ ۱۰-۸
پارالل ۳ ۱۰-۸

نکته : هوروات سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری قفسه با دستگاه پک دک یا کراس اور را در طول ۱۶ هفته مانده به رقابت به برنامه خود می افزاید .

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک