برنامه تمرین پیشنهادی رونی کلمن برای جلو بازو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرین پیشنهادی رونی کلمن برای جلو بازو

برنامه تمرین پیشنهادی رونی کلمن برای جلو بازو
شنیده ام که حرکت جلو بازو روی میز لاری نه تنها نسبت به حرکات جلو بازویی که به صورت آزاد اجرا می شوند کارایی کمتری دارد ، بلکه ریسک بروز پارگی در عضله جلو بازو را هم افزایش می دهد . آیا این حقیقت دارد؟

برنامه تمرین پیشنهادی رونی کلمن برای جلو بازو

رونی کلمن : “اگر از میز لاری به درستی استفاده کنید ، نه تنها مزایایی را از نظر افزایش حجم در اختیارتان می گذارد که با دیگر حرکات جلوبازو قابل قیاس نیست ، بلکه قابلیت آن برای تقویت پیک جلوبازو ( تقویت قله و ارتفاع جلوبازو ) از هر حرکت حجم ساز دیگری برتر است . در واقع ، از نظر من جلوبازو روی میز لاری آنقدر موثر بود که هر یک جلسه در میان در برنامه ام از آن استفاده می کردم . در ادامه نکاتی را در اختیارتان می گذارم برای اطمینان یافتن از اینکه تمرین موثری با دمبل یا هالتر روی میز لاری نصیبتان شود :

* از اهرم کردن بدن خودداری کنید
همزمان با بالا آوردن وزنه ، از کشیدن بدن به عقب و ایجاد حالت اهرم مانند برای گذراندن وزنه از سخت ترین نقطه دامنه خودداری کنید . باید تنها انقباض جلوبازوی شما باعث حرکت وزنه به سمت بالا شود . مهم تر اینکه ، استفاده اهرم مانند از بدن آسان ترین راه است برای اینکه جلو بازوی خود را به سمت آسیب دیدگی سوق دهید .
* از تقلب و تاب دادن وزنه خودداری کنید
در طول دامنه ، حرکت خود را نرم و یکنواخت حفظ کنید . ضربه زدن یا حرکت انفجاری در هر نقطه ای از حرکت می تواند نیروی کششی را روی تاندون جلوبازوی شما چند برابر افزایش دهد و نتیجه آن بروز کشیدگی شدید یا حتی پارگی در تاندون خواهد بود .
* تا کشش کامل عضله پیش نروید
به این دلیل که بدن و بازوی شما در موقعیت ثابتی قرار دارد ، جلو بازو به خودی خود مثل یک اهرم طبیعی عمل می کند . در چنین شرایطی صاف شدن کامل دست در پایین دامنه ، و به دنبال آن یک انقباض ناگهانی فشار غیر طبیعی ، بیش از اندازه و خطرناکی را بر دو سر بازوی شما اعمال خواهد کرد .
* از تکیه بر آرنج خودداری کنید
بدنسازان بسیاری را دیده ام که در طول اجرای جلوبازو لاری ، زیر بغلشان فاصله زیادی از میز می گیرد. به عبارتی زیربغل و پشت بازویشان از میز جدا می شود و تنها آرنج هایشان در تماس با میز است . در این صورت می توان مطمئن بود که با حالت اهرم مانند در حال اجرای حرکت هستند ، و در نتیجه تاثیر مثبت حرکت را از بین می برند . همچنین فشار بیش از اندازه ای را بر مفصل آرنج خود تحمیل می کنند ، و ریسک آسیب های آرنج را به شدت افزایش می دهند .
شانه شما باید در امتداد بالای میز باشد
زیر بغل و مرکز ثقل شانه شما باید در امتداد لبه بالایی میز لاری قرار گیرد . این موقعیت باعث تمرکز و تفکیک فشار روی جلوبازوی شما می شود . اگر شانه های شما جلوتر از این راستا باشد ، آرنج ها مثل پایه اهرم عمل می کند ، فشار روی مفصل افزایش می یابد و دامنه حرکت کاهش پیدا می کند . اگر شانه های شما عقب تر از این موقعیت باشد ، بدن مانند اهرم عمل کرده و در کشیدن وزنه دخالت می کند ، و از انقباض مناسب در جلو بازو ممانعت می شود ، و در مقابل عضله را تحت ریسک پارگی قرار می دهد .
* از انقباض تدریجی استفاده کنید
انقباضی ممتد و یکنواخت در طول اجرا مهمترین مساله است . برای جابجا کردن وزنه ، عضله را منقبض کنید ، نه اینکه وزنه را بکشید . همزمان با پیشرفت انقباض توان بیشتری را اعمال کنید تا انقباض تدریجی را به سمت نقطه بالایی دامنه حفظ کنید .
* در طول هر تکرار حداکثر توان را بکار گیرید
هیچ حرکت دیگری به اندازه حرکت جلوبازو روی میز لاری فشار تفکیک شده بر عضله اعمال نمی کند . در حالی که بدن و بازوهای شما به وسیله میز پشتیبانی می شود ، نیاز نیست که هیچ مقداری از قدرت بازوی شما صرف ایجاد ثبات یا پشتیبانی شود ، بنابر این حداکثر انرژی برای انقباض جلوبازو در دسترس خواهد بود . پس از تمام آن استفاده کنید .

* در اوج دامنه هر تکرار ، انقباض کاملی بر جلو بازو اعمال کنید
مزیت منحصر به فرد میز لاری این است که می توانید در بالای دامنه حرکت به اوج انقباضی دست یابید که اساسا تاکیدی بر تقویت حجم هر چه بیشتر است . جلوبازوی خود را برای دو ثانیه کامل در هر تکرار به سخت ترین شکل ممکن منقبض کنید .
* بخش منفی تکرارها را با قدرت اجرا کنید
میز لاری برای بیشترین بهره برداری از بخش منفی تکرارها ایده آل است ، پس در طول بخش منفی دامنه ، به سختی در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید . ضمنا به یاد داشته باشید که نباید وزنه را به طور کامل تا صاف شدن کامل دست پایین ببرید .
* از انواع مختلف حرکت روی میز لاری استفاده کنید
در دوره های سه هفته ای من از انواع مختلف جلوبازو روی میز لاری استفاده می کردم . اجرای حرکت با هالتر یا دمبل در جهت شیبدار میز روی حجم و پهنای بازو تاکید می کند ، انجام حرکت با دمبل یا هالتر روی شیب عمودی میز روی قله جلو بازو و تفکیک سر داخلی عضله تاکید دارد .
* این حرکات را یک بار در هفته اجرا کنید
من حداقل یک بار در هفته از یکی از انواع جلو بازو روی میز لاری استفاده می کردم . گاهی هم از دو نوع حرکت لاری در یک جلسه .

برنامه تمرین پیشنهادی رونی کلمن با تاکید بر جلو بازو لاری
حرکت                                     ست     تکرار
جلوبازو هالتر                             ۴        ۱۲-۸
جلوبازو دمبل نشسته تک تک      ۳        ۱۲-۸
جلوبازو هالتر لاری با میله خمیده  ۳        ۱۲-۸
جلوبازو ایستاده با سیمکش *      ۴       ۱۲-۸
(*) ست ها را به صورت نزولی اجرا کنید ، و پس از رسیدن به ناتوانی در هر ست ، حدود ۳۰ درصد از وزنه بکاهید و ست را مجددا تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید .

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک